Você anseia por açúcar? Algumas pesquisas consideram o açúcar viciante devido à forma como afeta o cérebro. Se você está tentando perder peso devido ao hábito do açúcar, eles recomendam a terapia contra o vício em vez da terapia para perder peso. O açúcar contribui para a cárie dentária, obesidade, diabetes, síndrome metabólica, doenças cardíacas e inflamação. Embora 1 grama de açúcar de mesa (sacarose) contenha 4 calorias que fornecem energia, ele não possui outros nutrientes. Por isso, a American Heart Association recomenda que as mulheres consumam menos de 6 colheres de chá (25 g) por dia e que os homens consumam menos de 9 colheres de chá (37,5 g) de açúcar por dia. Para reduzir o uso de açúcar, tente escolher um substituto natural do açúcar ou adoçante que contenha nutrientes.
Passos
Parte 1 de 2: Escolha de substitutos naturais e adoçantes
Etapa 1. Converse com seu médico
Peça ao seu médico para recomendar um adoçante com base no seu estado de saúde particular. Em geral, os adoçantes naturais são mais seguros e oferecem mais nutrientes do que os adoçantes artificiais.
- Você ainda precisará limitar a ingestão de açúcar e adoçante, independentemente do substituto que escolher. Lembre-se de que realmente não existe açúcar "saudável".
- Seu médico pode recomendar que você coma alimentos naturalmente doces em vez de adicionar adoçantes artificiais aos alimentos. Por exemplo, você pode escolher chocolate amargo ou frutas frescas em vez de uma bebida adoçada com aspartame.
Etapa 2. Use mel
O mel é um adoçante natural que tem 21 calorias por colher de chá (ou 3 calorias por grama). Pode ser usado na panificação e na cozinha. Se você está procurando um adoçante seguro, o mel não tem preocupações de segurança conhecidas, embora você não deva dá-lo a crianças com menos de 1 ano de idade devido ao risco de botulismo infantil.
O mel é freqüentemente usado na medicina para tratar muitas doenças, curar feridas e por suas propriedades antibacterianas
Etapa 3. Adoce com estévia
Stevia é uma erva que vem da planta Stevia rebaudiana. É aproximadamente 60 vezes mais doce que o açúcar de mesa. A estévia não tem calorias nem nutrientes. Por isso, é frequentemente usado para ajudar a perder peso, embora sejam necessários estudos para comprovar isso.
- Não há efeitos colaterais comprovados associados à estévia. A Food and Drug Administration (FDA) e o Center for Science in Public Interest (CSPI) consideram a estévia segura.
- Se você notar um gosto residual, a estévia pode ser combinada com açúcar para esconder o gosto amargo.
Etapa 4. Considere o uso de álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar (sorbitol, xilitol e manitol) são encontrados naturalmente nos alimentos. Eles contêm 10 calorias por colher de chá, mas também são apenas metade tão doces quanto o açúcar de mesa. Por não estarem relacionados a doenças dentais ou obesidade, os dentistas costumam recomendar álcool de açúcar. Uma vez que são um adoçante, você ainda deve tentar cortá-los.
- Os álcoois de açúcar não são tão facilmente decompostos pelo corpo como o açúcar de mesa. Eles podem causar gases, inchaço e diarreia.
- O xilitol é extremamente tóxico para cães e gatos. Certifique-se de que seus animais de estimação não ingerem xilitol ou qualquer coisa que contenha adoçante. Se você suspeitar que eles o ingeriram, ligue imediatamente para o ASPCA Animal Poison Control Center (APCC) no telefone (888) 426-4435.
Etapa 5. Procure néctar de agave
Isso vem da planta agave, um tipo de cacto. É semelhante em sabor, textura e aparência ao mel e tem 20 calorias por colher de chá. O néctar de agave é mais doce que o açúcar de mesa e contém frutose, que geralmente é encontrada nas frutas.
Esteja ciente de que o néctar de agave está associado a problemas de saúde. Pode aumentar os níveis de lipídios no sangue, reduzir a sensibilidade à insulina e aumentar o risco de diabetes quando ingerido em grandes quantidades
Parte 2 de 2: Considerando adoçantes artificiais e processados
Etapa 1. Preste atenção aos rótulos de adoçantes artificiais
A maioria dos adoçantes artificiais não foi testada completamente e os produtos geralmente contêm vários tipos de adoçantes. Isso pode tornar difícil descobrir a quantidade de adoçante que você está realmente comendo. Leia as informações nutricionais e a lista de ingredientes para tomar uma decisão informada. Aprenda sobre uma variedade de adoçantes para que você possa reconhecê-los em produtos de uso diário.
- Ignore a publicidade que chama um adoçante de "natural". Como os adoçantes artificiais geralmente vêm de uma fonte natural (como ervas ou açúcar), eles podem ser rotulados como "naturais", embora sejam muito processados.
- Estudos mostram que alguns adoçantes artificiais são seguros em quantidades limitadas, mesmo para mulheres grávidas.
Etapa 2. Observe o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS)
HFCS é o amido de milho que foi transformado em frutose. Embora contenha apenas 17 calorias por colher de chá, foi associado à obesidade, doenças cardíacas e pré-diabetes em vários estudos bem controlados. Leia os rótulos para HFCS. Por ser um adoçante barato, é usado em muitos produtos, portanto, tenha o hábito de ler os rótulos.
O Centro de Ciência no Interesse Público (CSPI) recomenda reduzir o HFCS. A American Heart Association recomenda que a maioria das mulheres não consuma mais do que 100 calorias (cerca de 6 colheres de chá ou 25 g) de açúcar adicionado diariamente e os homens não consumam mais do que 150 calorias (9 colheres de chá ou 37,5 g)
Etapa 3. Use o neotame
Neotame é um novo adoçante com zero calorias e zero nutrientes. É 7 000 a 10 000 vezes mais doce do que o açúcar de mesa e não está associado a quaisquer problemas de saúde. É um dos únicos adoçantes artificiais listados pelo Centro de Ciência no Interesse Público como seguro.
O Neotame não é usado em muitos produtos, possivelmente porque é mais caro do que outros adoçantes artificiais
Etapa 4. Preste atenção ao Advantame
Advantame é um novo adoçante semelhante ao aspartame e à vanilina (um aromatizante artificial). É 100 vezes mais doce que o aspartame. O FDA e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos aprovaram o uso em uma variedade de produtos.
Como os estudos estão em andamento, preste atenção a quaisquer relatórios de saúde sobre o Advantame que forem divulgados
Etapa 5. Observe o aspartame
O aspartame é um adoçante popular com zero calorias e zero nutrientes, freqüentemente encontrado em alimentos dietéticos e refrigerantes. Embora tenha havido algumas especulações de que o aspartame pode ser cancerígeno, o FDA concluiu que isso não é verdade e que é seguro consumir.
Não consuma aspartame se tiver fenilcetonúria, que é uma doença genética
Etapa 6. Procure sucralose
Sucralose (nome comercial Splenda®) é um adoçante químico. É frequentemente usado em alimentos porque não tem calorias e é resistente ao calor. Ele estudou extensivamente e mais de 110 estudos de segurança foram revisados pelo FDA antes de ser aprovado como seguro.
Como a Sucralose é encontrada em muitos alimentos (sorvetes, pães, assados, refrigerantes), é fácil comer grandes quantidades. Limite a quantidade de Sucralose que você dá a crianças pequenas, pois elas podem facilmente obter mais Sucralose do que o recomendado pelo FDA
Etapa 7. Observe a sacarina
Este adoçante (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® e Necta Sweet®) com zero calorias e zero nutrientes não é tão amplamente usado como no passado porque foi amplamente substituído pelo aspartame e adoçantes artificiais de melhor sabor. A sacarina já foi considerada uma substância cancerígena, mas pesquisas adicionais e testes em humanos provaram que ela é segura para consumo humano.
O Centro de Ciência de Interesse Público (CSPI) ainda recomenda evitar a sacarina
Etapa 8. Considere acessulfame de potássio
Este adoçante (Sunett® e Sweet One®) não tem calorias nem nutrientes. É 200 vezes mais doce que o açúcar. É estável ao calor, por isso pode ser encontrado em produtos de panificação e muitos outros produtos. Não está aprovado para uso com aves ou carne.
Embora o acessulfame de potássio não tenha calorias, a pesquisa não mostra que ele ajude no açúcar no sangue ou no controle de peso
Pontas
- Adoçantes artificiais funcionam enganando sua língua e cérebro para reconhecer uma sensação doce.
- O açúcar pode “iluminar” as áreas do cérebro relacionadas ao vício ainda mais do que drogas como a cocaína.
