A ansiedade social pode transformar uma interação de rotina em uma provação angustiante. Se você tem ansiedade social, pode querer se esconder em sua casa e evitar falar com as pessoas o máximo que puder. No entanto, esta é realmente a abordagem errada. A única maneira de superar a ansiedade social é enfrentar seus medos, e isso significa socializar. Você pode aprender a se socializar bem, mesmo que sua ansiedade torne isso difícil no início. Comece desafiando os padrões de pensamento negativos que o estão impedindo. Depois, você pode praticar a navegação em situações sociais e conversar com outras pessoas.
Passos
Método 1 de 3: Desafiando padrões de pensamento negativo
Etapa 1. Identifique seus medos
O que te assusta em particular nas situações sociais? Você tem medo de gaguejar, dizer algo bobo ou não ter nada a dizer? Freqüentemente, uma sensação generalizada de medo pode ser rastreada até uma raiz mais específica do medo.
- Considere quando você sentiu medo pela primeira vez em relação a situações sociais.
- Considere se há algum tipo específico de situação social que provoca ansiedade em você.
Etapa 2. Pergunte a si mesmo se seus medos são realistas
Muitas pessoas com ansiedade social têm medos exagerados. Pense se a sua ansiedade está enraizada na realidade. Sua imaginação pode estar fugindo com você.
- Muitos medos sociais baseiam-se no pensamento do pior cenário.
- Por exemplo, se alguém que você acabou de conhecer interromper a conversa com você, você pode temer imediatamente que essa pessoa não goste de você. Considere se há outras explicações mais prováveis. Talvez tenham se lembrado de que estavam atrasados para um compromisso, ou talvez estivessem com pressa para pegar o filho na escola.
Etapa 3. Desafie sua autopercepção
A ansiedade social pode fazer com que você tenha pensamentos distorcidos sobre si mesmo. Lembre-se de que esses pensamentos não são baseados na realidade e trabalhe para substituí-los por ideias mais saudáveis sobre você.
Por exemplo, se você se pegar pensando "Sou um fracasso social", mude esse pensamento para "Estou nervoso em situações sociais, mas estou trabalhando para desenvolver minhas habilidades". Também pode ajudá-lo a pensar em uma época em que esse pensamento não era verdadeiro. Experimente pedir a um amigo ou membro da família que também tenha uma perspectiva diferente sobre o pensamento
Etapa 4. Evite colocar muita pressão sobre si mesmo
Quando você não sai muito, pode sentir que cada interação que tem é desproporcionalmente importante. Na realidade, qualquer encontro não vai fazer ou quebrar a opinião das outras pessoas sobre você. Outras pessoas provavelmente prestam menos atenção em você do que você pensa, então não se pressione para ser perfeito.
Lembre-se de que você não precisa ser perfeito para ser amado
Etapa 5. Obtenha ajuda
Substituir a maneira natural que você pensa pode ser um desafio. Peça apoio e responsabilidade a outras pessoas enquanto tenta alterar seus padrões de pensamento negativo. Outros podem lhe oferecer uma perspectiva diferente e ajudá-lo a ver quando seus pensamentos não são realistas.
Peça a opinião de um amigo quando você sentir que está ficando particularmente ansioso. Diga à pessoa quais pensamentos estão passando por sua cabeça e conduza um teste baseado na realidade para ver se há alguma evidência para apoiar seus pensamentos
Etapa 6. Consulte um profissional
A psicoterapia envolve trabalhar com um conselheiro ou terapeuta de saúde mental treinado para identificar a fonte de sua ansiedade social e desenvolver estratégias para superá-la. Um psicoterapeuta pode trabalhar com você para reestruturar seus pensamentos negativos sobre situações sociais. Um profissional também pode ajudá-lo a se expor gradativamente a eventos que provocam ansiedade, até que você comece a se sentir mais confortável.
É perfeitamente normal consultar alguns terapeutas quando você estiver procurando por um. Isso o ajudará a encontrar alguém com quem se sinta confortável para conversar
Método 2 de 3: sobrevivendo a situações sociais
Etapa 1. Pratique a socialização regularmente
A ansiedade social pode fazer você querer se esconder das pessoas, mas isso só piora o problema. Para superar sua ansiedade, pratique sair e conversar com as pessoas regularmente. Pode parecer difícil no início, mas você começará a relaxar gradualmente à medida que ganhar experiência.
- Comece com pequenas interações, como comprar mantimentos no caixa normal em vez de no caixa automático. À medida que você fica mais à vontade para falar com as pessoas, progrida para interações maiores, como ir a festas.
- Tente sugerir alguns tópicos para discutir quando tiver uma oportunidade, como enquanto espera na fila para comprar mantimentos. Concentre-se em tópicos mais leves, como o clima ou eventos locais, e evite qualquer coisa potencialmente inflamatória, como política.
- Lembre-se de que a duração da conversa não importa. Mesmo ter uma breve troca com alguém é bom.
Etapa 2. Faça algumas pesquisas com antecedência
Entrar em uma nova situação pode ser menos intimidante se você tiver uma ideia do que esperar. Se você não está familiarizado com um tipo de interação social, uma pesquisa no Google pode fornecer algumas informações sobre como isso geralmente ocorre.
- Por exemplo, se você está nervoso sobre ir para sua primeira entrevista de emprego, faça algumas pesquisas sobre etiqueta de entrevista e perguntas frequentes da entrevista.
- Se você for a uma conferência, pesquise palestrantes e empresas com antecedência. Faça algumas perguntas e coisas a dizer.
Etapa 3. Respire fundo
Se você estiver se sentindo ansioso, exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a se acalmar. Inspire lentamente pelo nariz contando até oito, segure por dois segundos e expire contando até oito.
Respirar profundamente força seus músculos a relaxarem e garante que você obtenha oxigênio suficiente no sangue. Seu corpo diz ao cérebro como se sentir, portanto, respirar fundo permitirá que ele saiba que você está bem
Etapa 4. Converse com as crianças
Se houver crianças presentes em um ambiente social, faça uma pausa e inicie uma conversa. Em comparação com os adultos, a maioria das crianças é muito mais fácil de conversar. Eles não se importam muito se você atende a certas expectativas sociais e podem não exigir que você se apresse para preencher o silêncio com conversa fiada.
Se você estiver se sentindo ansioso em uma festa ou recepção de casamento, saia com as crianças por alguns minutos. Dizendo "Oi … posso me juntar a vocês?" é o suficiente para ser admitido no clube
Etapa 5. Concentre-se para fora, não para dentro
Pensar em como você se sente nervoso pode aumentar a sensação. Em vez disso, volte seu foco para fora. Observe os detalhes físicos de seu entorno e das outras pessoas na sala.
Por exemplo, quando você perceber que está ficando ansioso, faça um balanço do seu ambiente. Faça um jogo mental, apontando para si mesmo algumas coisas que você vê que são da cor branca ou azul. Você também pode tentar procurar itens redondos ou quadrados. Fazer isso usa seu sentido de visão e desvia sua atenção de como você está se sentindo para reduzir sua ansiedade. Você também pode desviar a atenção de si mesmo concentrando-se em seus outros sentidos, por exemplo, perguntando-se: “O que estou ouvindo? Ver? Cheiro?"
Método 3 de 3: Praticando habilidades de conversação
Etapa 1. Atenha-se a perguntas e respostas abertas
Você provavelmente já esteve em uma conversa cansativa em que parecia que estava arrancando dentes (ou tendo os dentes arrancados) apenas para obter respostas. Geralmente, se você fizer uso de perguntas e respostas abertas, poderá prolongar a conversa e obter mais informações sobre a outra pessoa.
- Por exemplo, pode não ser uma boa ideia perguntar: "Como foi o trabalho?" Há uma chance de a outra pessoa responder "bem" e a conversa fracassar. Se você perguntar: "O que aconteceu no trabalho que foi emocionante esta semana?" há muito mais espaço para expandir a conversa.
- O mesmo acontece ao fornecer respostas. Se alguém lhe fizer uma pergunta fechada, desafie-se a pelo menos oferecer uma frase completa. Por exemplo, se você for perguntado "Como foi o trabalho?", Responda com "O trabalho foi muito estressante esta semana." Dessa forma, a outra pessoa tem algo (ou seja, o fato de que você estava estressado) para manter a conversa viva.
- Você também pode perguntar sobre os interesses da pessoa, maneiras favoritas de passar o tempo livre e bons restaurantes que ela conhece.
Etapa 2. Pense em alguns pontos de partida para uma conversa com antecedência
Se você está preocupado em não ter nada a dizer às pessoas, pratique alguns abridores de conversa básicos com antecedência. Bons tópicos para conversar incluem clima, comida, trabalho ou escola.
- Por exemplo, você pode iniciar uma conversa dizendo: “Este tempo está tão bonito! Não parece nem um pouco como novembro”ou“Você já experimentou a nova lanchonete da mesma quadra? Já ouvi coisas boas sobre isso.”
- Evite falar sobre assuntos delicados como religião, política ou questões pessoais até que você conheça alguém bem.
Etapa 3. Pergunte às pessoas sobre si mesmas
Quase todo mundo adora falar sobre si mesmo. Estar interessado nos outros é uma maneira simples e sem pressão de manter uma conversa.
- Bons tópicos para perguntar às pessoas incluem seu trabalho, escola e filhos. Você pode dizer: "Bem, olá, Bill. Já faz um tempo. Como estão Nancy e as crianças? Eles devem ser adolescentes agora!"
- Não faça perguntas muito pessoais, a menos que você conheça bem alguém.
Etapa 4. Faça contato visual
Fazer contato visual indica que você está prestando atenção na pessoa com quem está falando. Também dá aos outros a impressão de que você é aberto e confiável. Tente igualar o nível de contato visual da outra pessoa.
A quantidade de contato visual que você deve fazer depende da sua cultura. Na América do Norte e na maior parte da Europa, fazer contato visual é considerado educado. No entanto, na Ásia, América Latina, África e Oriente Médio, o contato visual pode ser visto como agressivo, sedutor ou indelicado
Etapa 5. Evite falar muito baixo
Ser solicitado a se repetir pode ser estranho, então tente manter um bom nível de volume ao falar com as pessoas. Se você não tem certeza se tende a falar muito baixo, pergunte a um amigo ou parente o que ele acha.
