Se você é um atleta, joga em um time esportivo ou apenas joga basquete com seus amigos, você deve tomar cuidado para aprender como prevenir uma lesão no LCA. O ligamento cruzado anterior, ou LCA, é fundamental para fornecer estabilidade à articulação do joelho. Uma lesão do LCA pode ser o resultado de uma tensão, uma ruptura ou uma ruptura completa do ligamento. É uma das lesões esportivas mais comuns. Uma ruptura no LCA, ou ligamento cruzado anterior, pode ter um impacto devastador em sua qualidade de vida. A recuperação da reconstrução pode levar cerca de um ano antes de você voltar ao jogo, e você nunca poderá atingir os níveis de desempenho anteriores à lesão. É importante compreender a anatomia do joelho e aprender as técnicas adequadas para proteger a articulação do joelho. Continue lendo para aprender técnicas de aquecimento adequadas e exercícios específicos para as pernas.
Passos
Parte 1 de 4: Praticando técnicas adequadas
Etapa 1. Aqueça os músculos antes do exercício
Ao se preparar para praticar ou jogar um jogo que pode prejudicar sua ACL, certifique-se de aquecer completamente. Isso deve acontecer cerca de 10-15 minutos antes da atividade. Faça o aquecimento com uma série de alongamentos e exercícios destinados a aumentar o fluxo sanguíneo e levar oxigênio aos músculos da articulação do joelho. Isso também aumentará o fluxo de fluido sinovial lubrificante, o que ajuda as articulações do joelho a funcionarem suavemente. Aumente a coordenação por meio de alongamento ativo com exercícios como:
- Movendo flexões de joelho: Enquanto caminha pelo chão do ginásio ou outra área, flexione o quadril e o joelho e puxe os joelhos até a altura da cintura. Faça aproximadamente quatro séries de 10 com cada perna.
- Movendo chutes nas nádegas: corra pelo chão do ginásio por cerca de 6 metros, estendendo o quadril e flexionando o joelho. Isso manterá o tendão da coxa engajado. Mova seus pés em direção à sua parte traseira em uma manobra do estilo “líder de torcida”.
- Polichinelos tradicionais.
Etapa 2. Pratique técnicas de pouso adequadas
A física que desempenha um papel na lesão do LCA são as “forças de reação do solo” (GRFs). Referem-se à pressão que deve ser absorvida pelo corpo quando a frente do pé atinge o solo. Com uma caminhada normal, os GRFs são iguais ao nosso peso corporal. Quando um atleta pousa após um salto, a pressão pode ser entre duas a oito vezes o seu peso corporal. Conheça a técnica de pouso adequada, especialmente se você for um jogador de basquete, na qual poderá pular e pousar com frequência. Nossos corpos irão naturalmente assumir a técnica de pouso adequada, exceto nos momentos de competição onde isso não é facilmente realizado devido ao estresse dos membros da equipe adversária. Pratique técnicas de aterrissagem adequadas para que sejam uma segunda natureza para você quando a adrenalina estiver fluindo durante um jogo.
Aterrissar com o pé errado ou com os pés chatos pode aumentar o GRF que você experimenta, aumentando assim suas chances de lesão do LCA. Ambos podem aumentar a força de reação do solo que é transmitida do tornozelo ao joelho. Certifique-se de pousar na planta dos pés
Etapa 3. Fortaleça os músculos do quadríceps
Direcione os músculos localizados na frente das coxas para apoiar as articulações dos joelhos. Agachamentos e estocadas aumentarão a força em seus quadríceps e o manterão no topo do seu jogo.
- Agachamento: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Flexione o quadril com o traseiro um pouco estendido, como se fosse sentar em uma cadeira. Estenda os braços à sua frente, na altura dos ombros. Isso ajudará você a se equilibrar. Agache-se, segurando na extremidade final do agachamento por um período de dois a três segundos, depois volte à posição ereta. Faça quatro séries de dez repetições cada.
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Lunges: Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo gigante para fora com um pé, flexionando o quadril e o joelho. Incline-se profundamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Mantenha essa posição por dois a três segundos. Em seguida, alterne com a outra perna. Repita de três a quatro séries de dez repetições cada.
- Mantenha seu corpo alinhado corretamente ao executar uma estocada. Isso significa que uma linha reta deve dividir seu quadril e correr paralelamente ao joelho flexionado.
- Além de trabalhar seus quadríceps, estocadas também trabalham seus glúteos e isquiotibiais.
Etapa 4. Inclua exercícios para os isquiotibiais em sua rotina diária
Os isquiotibiais, ou os músculos ao longo da parte posterior das coxas, também requerem fortalecimento para proteger e apoiar os joelhos. Os pulmões são bons exercícios para os isquiotibiais, assim como os exercícios no solo.
- Lunges: Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo gigante para fora com um pé, flexionando o quadril e o joelho. Incline-se profundamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Mantenha essa posição por dois a três segundos. Em seguida, alterne com a outra perna. Repita de três a quatro séries de dez repetições cada.
- Ajoelhe-se e coloque as palmas das mãos no chão. Estenda uma perna para trás e flexione-a na altura do joelho. Levante o joelho flexionado apenas um movimento pequeno, mas significativo, em direção ao teto. Mantenha o pé reto e paralelo ao teto. Faça 10 repetições nesta perna e repita duas vezes. Troque as pernas e repita os exercícios.
Etapa 5. Mantenha suas panturrilhas fortes com levantamentos de panturrilha
O levantamento da panturrilha, ou levantamento da panturrilha, fortalecerá suas panturrilhas, dando a seus joelhos um suporte adicional. Para fazer levantamentos de panturrilha:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Pressione os dedos dos pés no chão e levante os calcanhares do chão. Use uma parede para se equilibrar.
- Levante o peso do corpo por uma série de 10 repetições. Repita duas a três vezes.
- Alongue cada músculo da panturrilha, sentando-se com as pernas abertas e estendidas.
- Você também pode fazer levantamento de panturrilhas com uma máquina de levantamento de peso, especialmente se precisar de mais resistência.
Etapa 6. Procure usar um personal trainer
Pode ser útil consultar um personal trainer para saber como proteger sua ACL. Essa pessoa pode ser especialmente útil durante o treinamento inicial para que você possa aprender a forma adequada ao fazer os exercícios. Os treinadores pessoais podem ser caros, mas muitas vezes você pode obter uma consulta inicial que pode ser suficiente para demonstrar a técnica adequada para você.
Etapa 7. Tente envolver ou prender os joelhos para obter apoio adicional
Enrolar os joelhos com suspensórios pode potencialmente ajudar a prevenir lesões do LCA, mas você não deve confiar exclusivamente nisso.
Consulte um personal trainer ou fisioterapeuta antes de enfaixar os joelhos
Parte 2 de 4: Tenha cuidado ao fazer exercícios
Etapa 1. Reconhecer que certos esportes causam mais lesões no LCA
Uma compreensão básica da física permitirá que você entenda melhor as forças em jogo que resultam em uma ruptura do ACL. Movimentos durante esportes como basquete e futebol, onde desaceleração súbita, pouso e manobras de pivô são comuns, aumentam as forças de “carregamento” de cisalhamento anterior no LCA. Tome cuidado ao praticar esse tipo de esporte para evitar lesões no LCA.
Passo 2. Tome especial cuidado se for mulher
Atletas do sexo feminino são duas vezes mais comuns em sofrer uma lesão no LCA em comparação com os atletas do sexo masculino. Isso ocorre porque as mulheres têm posicionamento e alinhamento dos joelhos diferentes dos homens.
Etapa 3. Tenha cuidado se você for um atleta mais velho
Pessoas com mais de 40 anos são mais propensas a sofrer lesões ACL. Isso se deve ao enfraquecimento geral dos músculos do corpo relacionado à idade. Se você tem mais de 40 anos, tome cuidado especial para aquecer e fortalecer os músculos das pernas.
Etapa 4. Monitore as condições ambientais
Pode haver condições ambientais que afetem a estabilidade de seus pés e pernas em um jogo. Por exemplo, sabe-se que alguns tipos de grama artificial aumentam o risco de lesões entre jogadores de futebol. Você também pode experimentar maior risco em superfícies de jogo irregulares ou em climas frios.
Parte 3 de 4: Cuidando de si mesmo
Etapa 1. Descanse bastante para otimizar a coordenação
Estudos mostram que o sono é essencial para melhorar a coordenação e o desempenho no atletismo. A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite, e os atletas costumam se beneficiar de até 10 horas de sono por noite.
Etapa 2. Mantenha um peso saudável
O peso excessivo desequilibra e desequilibra a coordenação. Você também pode experimentar uma diminuição do tempo de reação se estiver acima do peso. Tenha como objetivo um índice de massa corporal (IMC) inferior a 27.
Etapa 3. Beba muitos líquidos
Hidrate seu corpo bebendo bastante água todos os dias para que seus músculos funcionem corretamente e não se cansem tão cedo.
Parte 4 de 4: Noções básicas sobre lesões ACL
Etapa 1. Reconhecer uma lesão ACL
Uma lesão no LCA pode ser causada por uma série de ações diferentes, incluindo pousar incorretamente, torcer a perna, mudar de direção repentina ou rapidamente ou ser atingido por alguém ou algo, entre outros. Com uma lesão ACL, você pode experimentar uma série de sintomas. Isso pode incluir:
- Dor
- Inchaço em 24 horas
- Instabilidade do joelho
- Incapaz de usar toda a amplitude de movimento de sua perna
- Ternura na articulação do joelho
- Dificuldade em caminhar
Etapa 2. Compreender a anatomia da articulação do joelho
A articulação do joelho é composta pelo fêmur, sustentando a coxa ou músculo quadríceps, e pela tíbia e fíbula, que estão localizadas na parte inferior da perna. Também há cartilagem que amortece a articulação do joelho. Essa cartilagem, chamada de menisco, fica imprensada entre os ossos da perna e da perna. Vários ligamentos apoiam o joelho e fornecem estabilidade em todos os ângulos, com o ACL desempenhando um papel crítico.
Os ligamentos unem um osso a outro. O ACL é formado em uma estrutura em forma de cruz, funcionando para unir o fêmur à tíbia. Isso evita que o fêmur deslize para trás na tíbia. Também evita que a tíbia deslize para a frente no fêmur
Etapa 3. Aprenda sobre os vários graus de gravidade das lesões
O ACL pode estar esticado, rasgado ou gravemente danificado. Se for esticado ou rompido, o ligamento é alongado além de sua capacidade normal. Isso resulta em pequenas ou grandes rupturas que comprometem a integridade do ligamento. Conseqüentemente, a articulação do joelho é menos estável. Além disso, você pode sofrer uma lesão microvascular que resulta em hematomas e inchaço do joelho.
Na outra extremidade do espectro, em casos de traumas mais graves, o ligamento pode ser totalmente rompido, resultando em significativa instabilidade do joelho. Esse tipo de lesão geralmente também é acompanhado por inchaço e hematomas graves, como resultado de danos internos aos vasos sanguíneos da região
Etapa 4. Saiba que as lesões do LCA podem acontecer com outras lesões
As rupturas do LCA podem ocorrer em conjunto com outras lesões ligamentares ou meniscais do joelho, ou mesmo uma fratura da tíbia ou fíbula. As fraturas são mais comuns com lesões de "contato" do LCA, como um acidente de carro, enquanto as lesões "sem contato" ocorrem mais comumente em esportes como basquete e futebol.
