É difícil para você adormecer à noite e quase impossível acordar de manhã? Dormir demais é geralmente causado por falta de sono ou uma rotina noturna agitada. Isso pode levar a problemas como chegar atrasado ao trabalho ou às aulas, adormecer durante o dia e não conseguir ter uma boa noite de sono regularmente.
Passos
Método 1 de 4: Mudando sua rotina matinal
Etapa 1. Evite apertar o botão soneca em seu alarme
Embora você possa ficar tentado a dormir por apenas mais cinco minutos pela manhã para dormir um pouco mais, apertar o botão “soneca” em seu alarme vai de fato deixá-lo mais cansado. Quando você pressiona a soneca, seu cérebro se aprofunda ainda mais no ciclo de sono. Quando você apertar “soneca” várias vezes e finalmente acordar, se sentirá tonto e ainda mais cansado do que se tivesse acordado com o despertador.
Se possível, obtenha um alarme sem um botão de soneca. Ou desative a opção soneca em seu alarme existente
Etapa 2. Coloque o despertador do outro lado da sala
Em vez de ter o alarme perto da cama, onde você pode facilmente apertar o botão de soneca ou desligar o alarme, coloque o despertador em um lugar que o force a sair da cama. Dessa forma, você será forçado a sair da cama pela manhã para desligar o despertador.
Por exemplo, você pode colocar seu despertador em uma cômoda que fica no lado oposto do seu quarto. Ou, se você acha que ainda conseguirá ouvi-lo, pode até colocar o alarme em uma sala adjacente, como um banheiro
Etapa 3. Invista em um despertador com luz de formatura
Esses despertadores ficam progressivamente mais brilhantes à medida que se aproxima a hora de acordar. Esta luz o ajudará a acordar devagar e com esperança, facilmente, sem chocar seu corpo com um alarme repentino. Despertadores com luz gradativa também são bons para o inverno, quando as manhãs são escuras e pode ser difícil sair da cama.
Você pode encontrar despertadores com luz de graduação na drogaria local ou online
Etapa 4. Torne sua rotina matinal positiva e consistente
Alongue-se e levante-se, abra as cortinas do seu quarto e deixe entrar a luz da manhã. Trate a manhã como uma experiência positiva e comprometa-se a esperar pelo seu dia.
Você também pode iniciar uma rotina de se vestir e tomar o café da manhã dentro de um determinado horário. Conforme você se prepara, planeje sua programação e suas tarefas ou compromissos para o dia
Etapa 5. Tente acordar sem o alarme
Se você seguir um cronograma de sono consistente e manter um padrão regular de sono, provavelmente será capaz de se levantar sozinho, sem alarme e sem dormir demais.
Ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs irá programar o seu corpo para se acostumar a um horário regular de sono. Com o tempo, seu corpo funcionará como seu próprio despertador e você deverá ser capaz de acordar sozinho no mesmo horário, todos os dias
Método 2 de 4: Ajustando seus hábitos de sono
Etapa 1. Mantenha um horário regular de sono
Crie um horário de sono em que você acorde e vá dormir no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou dias de folga. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, mas, em média, você deve dormir de sete a nove horas para funcionar da melhor forma durante as horas de vigília. No entanto, algumas pessoas precisam de até dez.
- Os adolescentes geralmente precisam dormir mais do que os adultos mais velhos. Os corpos jovens precisam de muito descanso enquanto crescem durante a adolescência.
- Algumas pessoas precisam de mais sono do que outras. Poucas pessoas sobrevivem com apenas seis horas por noite, enquanto outras precisam de dez para estar verdadeiramente descansadas. Respeite essas diferenças; uma pessoa que precisa dormir mais não é preguiçosa ou ruim.
- Algumas pessoas pensam que dormir apenas uma hora a menos não afetará muito seu funcionamento diário. Outra crença é que o sono pode ser recuperado no fim de semana ou em um dia de folga. E de vez em quando provavelmente está bom. Mas se isso acontecer muito, sua rotina regular de sono será prejudicada, levando a dormir demais ou a ficar excessivamente cansado ao acordar.
- É um mito que o corpo humano se ajusta rapidamente a diferentes horários de sono. Embora a maioria das pessoas consiga zerar seu relógio biológico, isso só pode ser feito por meio de sinais cronometrados e, mesmo assim, apenas uma ou duas horas por dia, no máximo. Pode levar mais de uma semana para que o relógio interno do seu corpo se ajuste para viajar por vários fusos horários ou para mudar para o turno da noite. Mesmo assim, algumas pessoas se ajustam mais facilmente do que outras.
- Sono extra à noite não pode curar sua fadiga diurna. A quantidade de sono que você dorme todas as noites é importante, mas a qualidade do seu sono é mais importante. Você pode dormir oito ou nove horas por noite, mas não se sentirá bem descansado se a qualidade do seu sono for ruim.
Etapa 2. Desligue todos os aparelhos eletrônicos e distrações algumas horas antes de dormir
Desligue sua televisão, smartphone, iPad e computador ou mantenha todos os eletrônicos fora de seu quarto completamente. O tipo de luz que essas telas emitem pode estimular seu cérebro, suprimir a produção de melatonina (que ajuda você a dormir) e interferir no relógio interno do seu corpo.
Outra opção é desligar o computador de acordo com uma programação. Isso fará sua máquina dormir automaticamente e evitará que você trabalhe no computador muito tarde ou muito perto da hora de dormir. Existem recursos de suspensão em PCs e Macs que você pode ativar. Da mesma forma, se você quiser que seu computador esteja pronto para funcionar de manhã, depois de acordar, você também pode agendar um horário de inicialização
Etapa 3. Defina um alarme para lembrá-lo que é hora de dormir
Se você tende a se envolver em atividades noturnas ou conversas e se esquece de seguir seu horário de sono, pode definir um alarme no telefone ou computador para alertá-lo 1 hora ou 30 minutos antes de dormir.
Se você preferir desligar todos os aparelhos eletrônicos algumas horas antes de dormir, pode usar um alarme no relógio ou pedir a alguém com quem mora que o lembre da hora de dormir uma hora antes da hora marcada
Etapa 4. Faça uma atividade relaxante antes de dormir
Pode ser um banho quente, ler um bom livro ou ter uma conversa tranquila com seu parceiro. Passatempos ou atividades relaxantes também são uma escolha excelente. Fazer uma atividade repousante ajudará a acionar seu cérebro para começar a relaxar e desligar.
- Jogar no computador ou no dispositivo não é uma boa atividade - seu corpo está quieto, mas sua mente pode estar superestimulada e a luz da tela faz com que ela desperte.
- O mesmo acontece com a televisão: este dispositivo dispara sinais de "despertar" no cérebro.
- Se você estiver se revirando na cama no escuro, evite ficar acordado por períodos prolongados. Em vez disso, levante-se e faça algo que o acalme, a fim de tirar sua mente da incapacidade de dormir. Ficar ansioso por não conseguir dormir e insistir nisso, na verdade, fará com que seja menos provável que você consiga dormir.
- Novamente, não ligue a televisão, o sistema de jogos, o computador ou outro dispositivo eletrônico.
- Experimente coisas como ler, lavar a louça, fazer tricô, lavar roupas, fazer origami ou coisas do gênero.
Etapa 5. Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso
Coloque cortinas ou persianas pesadas para bloquear a luz das janelas. Cubra todos os monitores eletrônicos, como TVs ou computadores, para que a luz não brilhe na sala. Você também pode usar uma máscara de dormir para cobrir os olhos e ajudá-lo a dormir.
- Uma temperatura baixa no quarto quando você dorme realmente o ajudará a ter uma noite de sono melhor. Uma queda em sua temperatura central, devido a um ambiente frio para dormir, pode desencadear as tendências do seu corpo "vamos pegar o feno" e ajudá-lo a dormir imediatamente.
- Se você tem dificuldade para dormir devido a ruídos altos fora de sua janela ou um parceiro de sono alto, considere investir em bons tampões de ouvido ou uma máquina de ruído.
Etapa 6. Acorde com o sol
Você também pode definir um temporizador para que as luzes brilhantes se acendam no seu quarto pela manhã no mesmo horário todos os dias. A luz solar ajuda o relógio interno do seu corpo a se zerar a cada dia. Isso também o ajudará a evitar dormir demais, pois o sol fará com que você acorde.
Os especialistas em sono recomendam a exposição a uma hora de luz solar matinal para pessoas que têm problemas para adormecer
Método 3 de 4: Ajustando seus hábitos diários
Etapa 1. Evite consumir cafeína quatro a seis horas antes de dormir
Cerca de metade da cafeína que você consome às 19h ainda está em seu corpo às 23h. A cafeína é um estimulante e pode ser encontrada no café, chocolate, refrigerantes, chás não-fitoterápicos, medicamentos para dieta e alguns analgésicos. Limite a quantidade de xícaras de café que você toma várias horas antes de dormir ou tente eliminar a cafeína de sua dieta ao mesmo tempo.
O álcool também impede o sono profundo e o sono REM. Isso o manterá nos estágios mais leves do sono, fazendo com que você provavelmente acorde com facilidade e tenha mais dificuldade em voltar a dormir. Evite consumir álcool uma a duas horas antes de dormir para garantir que você tenha uma boa noite de sono e não durma demais pela manhã
Etapa 2. Não tire uma soneca depois das 15h
A melhor hora para um cochilo é geralmente no meio da tarde, antes das 15h. Esta é a hora do dia em que você provavelmente sentirá sonolência à tarde ou um nível mais baixo de alerta. Cochilos tirados antes das 15h não devem interferir em seu sono noturno.
Mantenha seus cochilos curtos, entre 10 a 30 minutos. Isso evitará a inércia do sono, que ocorre quando você se sente tonto e desorientado após um cochilo que dura mais de 30 minutos. Isso também evitará que você durma demais na manhã seguinte, já que cochilos com menos de 30 minutos não devem interferir em sua rotina de sono
Etapa 3. Inicie um diário de sono
Um diário ou diário do sono pode ser uma ferramenta útil para ajudá-lo a identificar quaisquer hábitos que podem mantê-lo acordado à noite e fazer com que você durma demais pela manhã. Você também pode identificar se está exibindo sintomas de um distúrbio do sono. Atualize seu diário de sono com notas sobre:
- Que horas você foi para a cama e acordou.
- As horas totais de sono e a qualidade do seu sono.
- A quantidade de tempo que você passou acordado e o que fez. Por exemplo: “ficava na cama de olhos fechados” “contava ovelhas” “lia um livro”.
- Os tipos de alimentos e líquidos que consumiu antes de dormir e a quantidade de alimentos e líquidos que consumiu.
- Seus sentimentos e humores antes de dormir, como “feliz”, “estressado”, “ansioso”.
- Quanto tempo você demorou para acordar de manhã e quantas vezes você pressionou o botão “soneca” do alarme.
- Quaisquer drogas ou medicamentos que você tomou, como pílulas para dormir, incluindo a dose e o tempo de consumo.
- Observe todos os gatilhos que começam a se repetir em seu diário de sono e veja se há maneiras de prevenir ou limitar esses gatilhos. Por exemplo, talvez você tenha muitas vezes uma noite de sono ruim em uma sexta-feira depois de beber duas cervejas. Tente não beber nada na sexta-feira seguinte e veja se isso melhora seu sono.
Etapa 4. Use pílulas para dormir somente quando necessário
Quando você toma comprimidos para dormir por um breve período de tempo e com base nas recomendações do seu médico, eles podem ajudá-lo a adormecer. Mas eles são apenas uma solução temporária. Na verdade, as pílulas para dormir muitas vezes podem piorar a insônia e outros problemas de sono a longo prazo.
- Use pílulas para dormir e medicamentos com moderação em situações de curto prazo, como viajar por vários fusos horários ou ao se recuperar de um procedimento médico.
- Usar pílulas para dormir apenas quando necessário, em vez de diariamente, também o impedirá de ficar dependente deles para ajudá-lo a dormir todas as noites.
Etapa 5. Esteja ciente dos medicamentos sem receita que podem causar insônia e problemas de sono
Muitos dos efeitos colaterais dessas drogas podem ter efeitos adversos em seus padrões de sono e estado de alerta durante o dia. Os medicamentos comuns que podem perturbar seu sono incluem:
- Descongestionantes nasais.
- Aspirina e outros medicamentos para dor de cabeça.
- Analgésicos que contêm cafeína.
- Medicamentos para resfriado e alergia contendo um anti-histamínico.
- Se você estiver tomando algum desses medicamentos, tente reduzir a dosagem ou pare de tomá-lo completamente. Esses medicamentos não devem ser tomados continuamente. Converse com seu médico sobre métodos alternativos para tratar esses problemas, para que você possa parar de tomar esses medicamentos sem receita.
Método 4 de 4: conversando com seu médico
Etapa 1. Converse com seu médico sobre problemas com dormir demais
Seu médico precisa saber se você está tendo problemas crônicos de sono. É um problema sério. Se você dormir demais durante a semana, pode sofrer de dores de cabeça ou nas costas. Dormir demais afeta os neurotransmissores do cérebro e causa dores de cabeça. A dor nas costas pode ser causada por dormir em um colchão normal por um período prolongado de tempo.
Há também efeitos colaterais psicológicos de dormir demais, incluindo depressão, ansiedade e sonolência. O médico pode tratar esses efeitos colaterais sugerindo ajustes em seus hábitos de sono, hábitos diários ou prescrevendo certos medicamentos
Etapa 2. Faça o teste de distúrbios do sono
Existem muitas condições médicas e distúrbios que podem interferir no sono. Informe o seu médico sobre sintomas ou padrões específicos em seus problemas de sono. Se você não consegue se levantar de manhã devido ao sono excessivo, tem dificuldade em permanecer acordado enquanto está sentado, adormece enquanto dirige e precisa de cafeína todos os dias para ficar acordado, você pode ter um distúrbio do sono. Existem quatro tipos principais de distúrbios do sono:
- Insônia: a queixa de sono mais comum e uma das principais causas do sono excessivo. A insônia costuma ser um sintoma de outro problema, como estresse, ansiedade, depressão ou outro problema de saúde. Também pode ser causado por escolhas de estilo de vida, como medicamentos que você toma, falta de exercícios, jet lag ou ingestão de cafeína.
- Apnéia do sono: ocorre quando sua respiração para temporariamente durante o sono devido a um bloqueio nas vias aéreas superiores. Essas pausas na respiração interrompem seu sono, levando a muitos despertares durante a noite. A apneia do sono é um distúrbio do sono sério e potencialmente fatal. Se você sofre deste distúrbio, é importante falar com um médico e obter uma máquina de pressão positiva contínua nas vias respiratórias (CPAP). Este dispositivo fornece um fluxo de ar para as vias respiratórias enquanto você dorme e pode tratar o distúrbio com sucesso.
- Síndrome das pernas inquietas: (RLS) é um distúrbio do sono causado por uma necessidade irresistível de mover os braços e as pernas. Esse desejo geralmente ocorre quando você está deitado e é devido a sensações desconfortáveis e de formigamento em seus braços e pernas.
- Narcolepsia: este distúrbio do sono freqüentemente envolve sonolência diurna excessiva e incontrolável. É causada por uma disfunção do mecanismo cerebral que controla o sono e a vigília. Se você tem narcolepsia, pode ter “ataques de sono” em que adormece enquanto fala, trabalha ou até mesmo dirige.
Etapa 3. Converse com seu médico sobre como frequentar um centro de sono
Se o seu médico encaminhá-lo para um centro de sono, um especialista observará seus padrões de sono, ondas cerebrais, frequência cardíaca e movimentos rápidos dos olhos com dispositivos de monitoramento conectados ao seu corpo. O especialista do sono analisará os resultados do seu estudo do sono e elaborará um programa de tratamento personalizado.
