O ácido lático é liberado nos músculos quando eles esgotam seus estoques normais de energia, mas ainda têm necessidades intensas de energia. Pequenas quantidades de ácido láctico funcionam como uma fonte temporária de energia, ajudando a evitar a fadiga durante o treino. No entanto, um acúmulo de ácido láctico durante um treino pode criar sensações de queimação nos músculos que podem desacelerar ou interromper sua atividade atlética. Por esta razão, pode ser desejável reduzir o acúmulo de ácido láctico nos músculos. Este wikiHow mostrará como fazer isso.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo o ácido láctico durante um treino
Etapa 1. Mantenha-se hidratado
O ácido láctico é solúvel em água, portanto, quanto mais hidratado você estiver, menos provável que sinta uma queimadura durante o treino e cause acúmulo de ácido láctico.
- Beba muitos líquidos durante o treino, bem como antes e depois do treino. Lembre-se de que, no momento em que perceber que está com sede durante um treino, você já pode estar desidratado.
- Beba 8 a 16 onças. (236,6 ml a 473 ml) de água antes do treino e, em seguida, beba 8 onças. (236,6 ml) de água para cada 20 minutos de treino.
Etapa 2. Respire profundamente
A causa da sensação de queimação que você sente nos músculos durante o exercício é dupla: é parcialmente devido ao acúmulo de ácido láctico, mas também é devido à falta de oxigênio.
- Você pode melhorar isso prestando muita atenção à sua respiração enquanto se exercita. Certifique-se de inspirar e expirar profundamente, em um ritmo uniforme. Experimente inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
- Isso ajudará a fornecer oxigênio aos músculos e interromper a produção de ácido lático.
- Ao respirar profunda e intensamente durante o treino, você pode não se sentir tão dolorido depois.
Etapa 3. Verifique se sua freqüência cardíaca está na faixa apropriada
Esforçar-se demais é o que causa o acúmulo de ácido láctico. Sua freqüência cardíaca deve estar na faixa de queima de gordura ou cardio, dependendo de seus objetivos. Embora curtos períodos de exercício acima desse limite possam melhorar sua saúde aeróbica, certifique-se de não ir além da sua faixa de cardio por mais de 1-2 minutos de cada vez.
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A maior parte do seu treino deve estar abaixo do seu limite anaeróbio, que você pode calcular usando sua idade.
- Primeiro, calcule sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tivesse 30 anos, calcularia 220-30 = 190. Sua freqüência cardíaca máxima seria de 190 batimentos por minuto.
- Em seguida, calcule sua faixa de queima de gordura multiplicando sua freqüência cardíaca máxima por 50% e 70%. Você multiplicaria 190X50% = 95 e 190X70% = 133. Para uma pessoa de 30 anos, a faixa de queima de gordura é de 95-133 batimentos por minuto.
- Por fim, calcule a faixa de cardio multiplicando sua freqüência cardíaca máxima por 70% e 85%. Por exemplo, 190X70% = 133 e 190X85% = 162. O intervalo de cardio para uma pessoa de 30 anos é 133-162 batimentos por minuto.
- Se a frequência cardíaca dessa pessoa ultrapassasse 162 batimentos por minuto, ela estaria se esforçando demais. Este é o seu limiar anaeróbio.
Etapa 4. Exercite-se com freqüência
Quanto mais apto estiver fisicamente, menos glicose seu corpo precisará queimar e haverá menos acúmulo de ácido. Isso ocorre porque seu corpo fica mais eficiente na queima de calorias e no gasto de energia. Você precisa despender menos esforço para fazer a mesma atividade.
Você deve tentar treinar várias vezes por semana, mas certifique-se de tirar pelo menos um ou dois dias de descanso para permitir que seus músculos se recuperem
Gorjeta:
Aumente a intensidade dos seus treinos gradualmente. Desenvolva um plano de treino para adicionar minutos ou repetições lentamente à sua rotina - isso aumentará gradualmente o nível no qual seu corpo começa a produzir ácido lático.
Etapa 5. Seja cauteloso ao levantar pesos
O levantamento de peso é uma atividade que tende a promover o acúmulo de ácido láctico porque requer mais oxigênio do que nosso corpo pode fornecer.
- Embora nos tenham dito para "sentir a queimadura", um acúmulo de ácido láctico também pode levar a microrragias que podem causar traumas nos músculos e deixá-lo dolorido por dias.
- Certifique-se de aumentar o peso e as repetições gradualmente para manter níveis saudáveis de ácido láctico no corpo.
Passo 6. Diminua a intensidade do seu treino se você começar a sentir uma queimadura
A sensação de queimação que você sente durante o exercício intenso é o mecanismo de defesa do corpo que tenta evitar o esforço excessivo. Você não deve sentir dor durante o treino.
- Se você estiver fazendo atividades aeróbicas, como correr, caminhar rápido, andar de bicicleta ou usar um aparelho elíptico ou stepper, diminua a velocidade. Se você estiver fazendo pesos, diminua o número de repetições ou diminua o tamanho do peso.
- Conforme você recupera o fôlego, mais oxigênio é fornecido aos músculos e liberta o ácido láctico.
Etapa 7. Alongue após o treino
Como o ácido láctico se dispersa 30 minutos a uma hora após o treino, o alongamento ajuda a liberar o ácido láctico, aliviando qualquer sensação de queimação ou cãibras musculares que você possa ter.
- Alongue os músculos levemente após qualquer exercício intenso e também use as pontas dos dedos para massagear suavemente a área.
- Isso também diminuirá qualquer microtrauma que possa ser responsável pela dor nos dias após o treino.
Etapa 8. Fique ativo
Descanse após o treino, mas leve uma vida ativa. Os músculos precisam de atividade, bem como de oxigênio e água para se manterem saudáveis. Se você sentir uma queimadura nos músculos de vez em quando, não há motivo para alarme; o ácido láctico em pequenas quantidades não é prejudicial ao corpo e pode até ter alguns efeitos benéficos no metabolismo.
Em pequenas quantidades, o ácido láctico ajuda o corpo a absorver energia com mais facilidade. Também queima mais calorias! Além disso, passar curtos períodos de treino em um estado anaeróbico permite que você melhore sua resistência cardiovascular ao longo do tempo
Método 2 de 3: Reduzindo o ácido láctico através da dieta
Etapa 1. Aumente a ingestão de magnésio
O mineral magnésio é essencial para a produção adequada de energia no corpo. Níveis saudáveis de magnésio ajudam o corpo a fornecer energia aos músculos durante o exercício, limitando assim o acúmulo de ácido láctico. Portanto, você deve fazer um esforço para aumentar sua ingestão diária de magnésio, de preferência por meio da dieta.
Também é possível aumentar a ingestão de magnésio por meio de suplementos, porém, com uma alimentação saudável rica nas fontes alimentares descritas acima, isso não deve ser necessário
Gorjeta:
Legumes como acelga, espinafre, couve, nabo e feijão verde, leguminosas como feijão, feijão e feijão e sementes de abóbora, gergelim e girassol são excelentes fontes de magnésio. O tofu - especialmente o tofu nigari - é particularmente rico em magnésio.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ácidos graxos
Uma ingestão saudável de alimentos ricos em ácidos graxos ajuda o corpo a quebrar a glicose, um processo essencial para a produção normal de energia. Isso pode ajudar a limitar a necessidade do corpo de ácido lático durante um treino duro e mantê-lo por mais tempo.
- Obtenha ácidos graxos essenciais de peixes de água fria como salmão, atum e cavala, de nozes e sementes como nozes e linhaça e de óleos vegetais como óleo de milho, óleo de girassol e óleo de soja.
- Os ácidos graxos também atuam na redução da inflamação, o que ajuda a diminuir a dor muscular nos dias seguintes a um treino intenso.
Etapa 3. Coma alimentos que contenham vitaminas B
As vitaminas B são úteis no transporte de glicose pelo corpo, o que ajuda a alimentar os músculos durante o treino, reduzindo assim a necessidade de ácido lático.
- Os alimentos que contêm grandes quantidades de vitaminas B incluem vegetais de folhas verdes, cereais, ervilhas e feijões, junto com alimentos ricos em proteínas, como peixes, carne bovina, aves, ovos e laticínios.
- Os alimentos ricos em vitaminas B também ajudam a reabastecer o corpo com outros nutrientes que são perdidos durante o exercício intenso.
Método 3 de 3: Reconhecendo o Acúmulo de Ácido Lático
Etapa 1. Observe a sensação de queimação nos músculos causada pelo ácido láctico
Quando você se exercita, seu corpo normalmente depende da glicose armazenada e do oxigênio que você respira para abastecer seu corpo. No entanto, um treino intenso pode forçar seu corpo muito rápido, dificultando o acompanhamento de seus estoques de oxigênio e glicose. Seu corpo então libera ácido láctico para abastecer seu corpo, o que é chamado de entrar em um estado anaeróbico.
- O ácido láctico também é chamado de lactato.
- Seu corpo só pode continuar neste estado anaeróbico por um certo tempo. Você naturalmente se sentirá cansado ao atingir seu limite.
Etapa 2. Reconheça que o ácido láctico é útil para o seu corpo na maioria dos casos
O ácido láctico ocorre naturalmente quando o corpo converte glicose em energia durante o exercício. Na verdade, permite que seu corpo absorva e use essa energia. No entanto, isso pode se tornar um problema se você se esforçar demais por muito tempo. Na maioria dos casos, os afetos irão embora por conta própria.
É possível que ácido lático em excesso cause acidose láctica, mas essa não é uma condição comum
Etapa 3. Observe os sintomas de acúmulo de ácido láctico prejudicial
Embora geralmente não seja uma preocupação se o ácido láctico se acumula como resultado do treino, pode ocorrer acidose láctica. Se você reconhecer os sintomas desta condição, converse com seu médico. Não tente diagnosticar a si mesmo. Estes são os sintomas da acidose láctica:
- Sentindo-se desorientado
- Fraqueza geral
- Amarelecimento da pele
- Olhos amarelados
- Problemas respiratórios, como respiração superficial ou rápida
- Freqüência cardíaca rápida
- Dor ou cãibras nos músculos
- Dor e desconforto abdominal
- Fadiga
- Dores de cabeça
- Problemas de apetite
- Diarreia, náusea e / ou vômito
Etapa 4. Evite associar ácido láctico a dores musculares pós-treino
O ácido láctico é freqüentemente acusado erroneamente de ser responsável pela dor muscular pós-treino experimentada 1 a 3 dias após um treino intenso. No entanto, uma nova pesquisa mostra que o ácido láctico (que funciona como uma fonte temporária de combustível durante atividades físicas intensas) deixa seu sistema dentro de uma hora após o fim de um treino, portanto, não pode ser responsável pela dor sentida dias depois.
- A teoria mais recente sugere que essa dor muscular - também conhecida como dor muscular de início retardado ou DOMS - é o resultado de danos às células musculares durante exercícios intensos. Isso causa inflamação, inchaço e sensibilidade à medida que os músculos se recuperam.
- O ácido lático realmente funciona como um amortecedor contra os íons de hidrogênio.
Gorjeta:
Para reduzir a dor muscular após o treino, é necessário fazer um aquecimento adequado antes do treino, bem como exercícios de relaxamento após o treino. Isso desperta os músculos e os prepara para a atividade física. Também é importante evitar forçar a si mesmo além de seu limite físico e, em vez disso, aumentar seus treinos gradualmente.
Alongamentos e alimentos para reduzir o acúmulo de ácido láctico
Alongamentos para reduzir o acúmulo de ácido lático após um treino
Alimentos para reduzir o acúmulo de ácido láctico
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Pontas
- A severa dor muscular e sensibilidade e restrição na amplitude de movimento 1 a 3 dias após um treino intenso são conhecidas pelos treinadores esportivos como dor muscular de início retardado ou DOMS. Muitas das etapas que o ajudarão a reduzir o acúmulo de ácido láctico o ajudarão a evitar a DOMS.
- Não se estique demais, isso pode causar dor e formigamento.
- Beber bicarbonato de sódio pode retardar o acúmulo de ácido láctico em seu corpo. Mas lembre-se de buscar aconselhamento profissional antes de consumi-lo.
