Muitas dietas e padrões alimentares se concentram na perda de peso, já que mais de 68% dos americanos estão acima do peso ou são obesos. Mas algumas pessoas realmente precisam ganhar peso por causa da genética, doenças, medicamentos ou doenças psicológicas. Se você é um deles, não se preocupe; Existem muitas maneiras de ganhar peso de forma saudável e segura.
Passos
Parte 1 de 4: Planejamento para ganho de peso saudável
Etapa 1. Converse com seu médico
Fale com seu médico antes de ganhar peso. É importante obter a perspectiva do seu médico sobre o quanto o ganho de peso é apropriado para você. Além disso, eles podem encaminhá-lo a um nutricionista registrado para aconselhamento individual adicional.
- Converse com seu médico sobre por que você deseja ganhar peso, quanto deseja ganhar e como você acha que isso melhorará sua saúde.
- Visite o site EatRight e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área.
Etapa 2. Calcule quanto peso você deseja ganhar
Antes de iniciar uma nova dieta para ajudá-lo a ganhar peso, descubra quanto peso você deseja ou precisa ganhar. Esta informação ajudará a determinar seu padrão alimentar e fornecerá um cronograma para acompanhar seu progresso.
- Uma maneira de determinar quanto peso você deve ganhar é calcular seu IMC. Você pode usar uma fórmula como esta ou usar uma calculadora online. Se o seu IMC for inferior a 18, isso significa que você está abaixo do peso e pode precisar ganhar peso. Em seguida, calcule quanto você precisaria pesar para que seu IMC caísse entre 19-24,9 (faixa normal / saudável). A diferença entre esses dois valores pode fornecer algumas dicas sobre a quantidade apropriada de ganho de peso.
- Você também pode calcular o percentual de gordura corporal ou pedir ao seu médico, nutricionista ou até mesmo um treinador da academia local para calcular isso para você. Para uma mulher média, o percentual de gordura corporal deve cair entre 25% -31%. Para um homem médio, o percentual de gordura corporal deve cair entre 18% -25%. Se você se exercita regularmente ou é um atleta, seu percentual de gordura corporal pode ser menor. Em geral, a porcentagem de gordura corporal das mulheres nunca deve cair abaixo de 14% e a dos homens não deve cair abaixo de 6%. Se o seu percentual de gordura corporal for baixo (especialmente se você não for um atleta), isso também pode indicar a necessidade de ganho de peso.
- Pergunte ao seu médico qual é a faixa de peso apropriada para seu sexo, idade e altura.
- Quando o objetivo é ganhar peso, seu foco deve ser o ganho de massa muscular magra e minimizar os ganhos de gordura corporal. Grandes aumentos na gordura corporal não são recomendados.
Etapa 3. Conte as calorias
Monitorar e contar calorias não é apenas para perda de peso. Para ganhar peso, você precisa saber quanto está comendo atualmente e quantas calorias precisa adicionar à sua dieta a cada dia para resultar em ganho de peso. É importante que seu ganho de peso venha de fontes de alimentos saudáveis, ao invés de junk food, então certifique-se de que seu ganho de peso não venha apenas de donuts e sorvete.
- O ganho de peso seguro é de cerca de 0,5-1 libra por semana. Isso equivale a consumir cerca de 500 calorias adicionais diariamente.
- Conte também as calorias que você pode queimar durante o exercício. Por exemplo, se você queimou 350 calorias para correr, precisará consumir essas 350 calorias com suas refeições e lanches. Não comer isso pode causar perda de peso ou incapacidade de ganhar peso.
- Monitorar as calorias e quantas você adicionou para resultar em ganho de peso também é importante quando você está monitorando seu progresso. Se você não ganhou o suficiente ou ganhou muito, você precisa saber quantas calorias causaram esse resultado específico.
Etapa 4. Compre um diário alimentar
Os jornais sobre alimentos são muito úteis para aqueles que estão interessados em ganhar peso. Você pode monitorar sua dieta atual, onde pode adicionar calorias ou refeições adicionais e como isso afetou seu peso ao longo do tempo.
Antes de iniciar um plano alimentar para ganho de peso, controle alguns dias de alimentação. Revise suas anotações e veja se há melhorias óbvias que você pode fazer. Por exemplo, você pula refeições? Você costuma comer apenas alimentos com baixo teor de gordura e calorias?
Parte 2 de 4: alimentação para ganho de peso saudável
Etapa 1. Coma mais refeições e lanches
Muitas pessoas comem três refeições por dia, além de um ou dois lanches. Se você está tentando ganhar peso, é importante comer mais, com mais frequência. Tenha como objetivo 5-6 refeições diárias ou 3-4 refeições com 2 lanches.
- Cada refeição não precisa ser grande. Com refeições mais frequentes, você pode se sentir mais satisfeito ao longo do dia. Refeições do tamanho de lanches são apropriadas (como um pequeno pacote de biscoitos de manteiga de amendoim ou dois ovos cozidos).
- Você pode precisar repensar ou planejar seu dia para ter tempo suficiente para consumir 5–6 refeições diárias. Por exemplo, você pode precisar comer logo ao acordar, para não estar muito satisfeito antes da próxima refeição.
Etapa 2. Coma alimentos saudáveis com alto teor calórico
Quando você está tentando ganhar peso, é importante maximizar a quantidade de calorias que você pode consumir com cada refeição e lanche. Alimentos com alto teor calórico são itens com alto teor de calorias por porção. Consuma esses alimentos com cada refeição e lanche.
- Alimentos com alta densidade calórica para incorporar em sua dieta incluem: nozes e manteigas de nozes, abacates, laticínios integrais (queijo, iogurte e leite), manteiga e óleo e ovos. Use também condimentos gordurosos, como maionese normal, cream cheese ou molhos integrais para salada.
- Nem todos os alimentos ricos em gordura são saudáveis ou adequados para comer com mais frequência ou em grandes quantidades. Minimize esses alimentos: fast food, alimentos fritos, doces e carnes processadas com alto teor de gordura (mortadela ou cachorro-quente).
- Se você comer várias vezes ao longo do dia, poderá se sentir mais saciado. Isso pode levar a refeições menores em vez de várias refeições grandes. Mesmo quando as refeições / lanches são pequenos, se forem densos em calorias, podem ajudar a induzir o ganho de peso.
Etapa 3. Adicione calorias extras às refeições e receitas
Além de comer alimentos mais ricos em calorias, você também pode aumentar as calorias em suas refeições e receitas favoritas. Adicionar alimentos extras ou usar ingredientes com alto teor calórico em suas receitas é uma maneira fácil de aumentar o total de calorias. Quanto mais energia calórica você pode adicionar às refeições, mais calorias você consumirá em um determinado dia e semana.
- Nas receitas, use laticínios integrais ou leite em pó em sopas, ensopados ou ensopados pedindo água.
- Regue com azeite extra ou adicione um pouco de manteiga a saladas, vegetais cozidos no vapor, sopas e caçarolas.
- Os melhores alimentos de baixa caloria com coberturas de alto teor calórico. Por exemplo, cubra o iogurte de leite integral com nozes e granola ou cubra a salada com queijo integral ralado e sementes de girassol.
Etapa 4. Beba suas calorias
Beber calorias extras é outra ótima maneira de ganhar peso lentamente. Muitas vezes, os líquidos não são tão satisfatórios quanto uma refeição, permitindo que você consuma mais calorias no geral.
- Smoothies são ótimos como uma refeição ou lanche rápido. Eles são um ótimo veículo para adicionar uma grande quantidade de alimentos nutritivos e alimentos com alto teor calórico. Você também pode saborear seu smoothie enquanto faz uma refeição ou lanche para aumentar as calorias. Experimente fazer smoothies com: leite integral / iogurte, manteigas de nozes, abacates, sementes de chia ou linho e frutas congeladas.
- Beber suco 100% é outra forma moderadamente saudável de aumentar as calorias. O suco 100% contém vitaminas e minerais, juntamente com um alto nível de calorias.
- Os substitutos de refeição são bebidas que contêm vitaminas, minerais, proteínas e contêm entre 100 e mais de 350 calorias. Não escolha uma bebida de baixa caloria. Se escolher uma mistura para bebida em pó, adicione ao leite integral para obter uma bebida de alto teor calórico.
- Não use refrigerantes, milkshakes, cafés com alto teor de açúcar ou chás adoçados como fonte de calorias líquidas. Essas bebidas, embora ricas em calorias, são pobres em nutrientes e ricas em açúcar refinado.
Etapa 5. Coma seus alimentos favoritos
Pode ser difícil ganhar peso, especialmente se você não tiver apetite ou se estiver se recuperando de um distúrbio alimentar. A escolha de alimentos favoritos com alto teor calórico pode ajudar a estimular o apetite.
- Se você não está interessado em comer, pense em uma de suas refeições favoritas. Talvez você ame macarrão com queijo ou comida mexicana picante. Escolha esses itens quando os alimentos não forem atraentes.
- Experimente também comer e preparar alimentos com mais temperos, como ervas e especiarias. Alimentos mais saborosos ajudam a estimular o apetite.
- Faça uma caminhada rápida antes da hora da refeição. Mesmo quantidades moderadas de exercícios podem ajudar a estimular o apetite.
Etapa 6. Evite fontes de gordura prejudiciais
Quando você está tentando ganhar peso, pode ser tentador pensar que alimentos pouco saudáveis com alto teor de gordura são um complemento adequado à sua dieta. No entanto, muitos alimentos ricos em gordura também são altamente processados e contêm grandes quantidades de gorduras saturadas ou mesmo trans. Esses alimentos não são saudáveis e podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
- Os alimentos ricos em gorduras prejudiciais à saúde que devem ser minimizados em sua dieta incluem: carnes processadas (mortadela, cachorro-quente ou salsicha), pastéis, doces, bolos / tortas, fast food ou frituras.
- Como acontece com qualquer dieta, é apropriado comer esses alimentos ocasionalmente com moderação. Eles não precisam ser evitados, mas não devem ser um grampo em seu plano de ganho de peso.
Parte 3 de 4: Exercícios para ganho de peso saudável
Etapa 1. Inclua exercícios aeróbicos regulares
Mesmo quando você está tentando ganhar peso, incluir atividades aeróbicas regulares é saudável e benéfico para o seu estilo de vida. Os exercícios cardiovasculares fortalecem o coração, melhoram ou controlam algumas condições crônicas de saúde, como hipertensão ou diabetes, e proporcionam mais vigor ao longo do dia.
- Os exercícios cardiovasculares podem incluir: corrida ou caminhada, ciclismo, natação ou caminhada.
- Sempre monitore aproximadamente quantas calorias você está queimando com o exercício. Você precisará calcular isso em sua meta total.
- Se você estiver realizando exercícios aeróbicos e estiver tendo problemas para manter seu peso ou se continua perdendo peso, pode ser necessário diminuir a intensidade, a frequência ou a duração dos exercícios aeróbicos.
Etapa 2. Realizar atividades de treinamento de força
O treinamento de força pode ajudar no ganho de peso. À medida que aumenta a massa muscular magra, você pode notar seu aumento de peso. Isso é muito importante ao tentar ganhar peso. Muitas pessoas não percebem que os exercícios são cruciais para o ganho de peso, assim como para a perda de peso.
- As atividades de treinamento de força incluem: levantamento de peso, exercícios isométricos (flexões ou abdominais) e Pilates.
- O treinamento de força queima calorias, mas não tanto quanto as atividades aeróbicas. No entanto, ainda é importante estar ciente de como as calorias queimadas durante esses exercícios afetam seu peso.
Etapa 3. Consulte um personal trainer
Consultar um personal trainer pode ajudá-lo a encontrar a programação de exercícios adequada para você. Um personal trainer será capaz de guiá-lo através de exercícios ou rotinas específicas que podem ajudar a mantê-lo em forma e a manter ou adicionar peso.
- Procure um treinador em uma academia local. Muitas vezes você pode ver um treinador lá e eles podem até oferecer uma consulta com desconto para sua primeira visita.
- Converse com seu treinador sobre seu peso e objetivos. Certifique-se de que eles entendem que você está interessado em um ganho de peso saudável.
Parte 4 de 4: Monitorando seu progresso
Etapa 1. Pesar-se semanalmente
Pesar-se regularmente é importante quando você está tentando ganhar peso. Observe seu peso inicial e quanto você está ganhando por semana. Essas informações podem ajudar a ver quanto progresso você fez ou sinalizar que você precisa reavaliar seu plano.
Pese-se no mesmo horário do dia, com as mesmas roupas ou sem roupas todas as semanas. Isso ajudará a reduzir quaisquer imprecisões (como roupas ou alimentos que você consumiu ao longo do dia)
Etapa 2. Reavaliar mensalmente
A cada mês, verifique seu peso e diário alimentar. Avalie se você está se saindo bem e se consegue ou atingiu sua meta de peso.
- Se você tem ganhado peso de forma constante, provavelmente alcançará sua meta de peso. Ou, se você atingiu sua meta de peso, monitore se seu nível atual de calorias o ajuda a manter seu peso.
- Se você parou de ganhar peso ou atingiu um platô, é hora de reavaliar sua dieta e estilo de vida. Conte novamente o total de calorias e revise seu diário alimentar. Se você tem sido consistente com sua dieta, pode ser necessário aumentar suas calorias. Faça as alterações necessárias e verifique novamente em outro mês para reavaliar seu progresso.
Etapa 3. Construa um grupo de apoio
Um grupo de apoio é útil para qualquer mudança ou objetivo que você tenha. Mas quando você está tentando ganhar peso (especialmente após uma doença), um grupo de apoio pode ajudar a mantê-lo motivado e encorajá-lo conforme você progride em direção ao seu objetivo.
Converse com sua família e amigos sobre sua situação e seu objetivo. Compartilhe com eles o que você está fazendo, por que e como eles podem ajudar a mantê-lo no caminho certo
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Pontas
- Não fique chateado se você não ganhar tão rápido quanto deseja. Ganhar peso com segurança e de maneira saudável não significa engordar o mais rápido possível; trata-se de chegar gradualmente ao peso que você deseja ter.
- Envolva sua família ou amigos. Se você tiver essa rede de apoio, terá pessoas para torcer por você.
- Mantenha um diário regular de seu progresso e analise-o quando se sentir deprimido.
