Para um gadget que é amado pelo mundo e encontrado em quase todas as bolsas, bolsos e mãos, você ficaria surpreso com quantas pessoas temem fazer ligações. Se você fica muito ansioso com a ideia de falar ao telefone, pode aprender a controlar essa ansiedade e manter conversas telefônicas bem-sucedidas. Primeiro, esforce-se para entender seu medo de falar ao telefone. Em seguida, use estratégias práticas como dramatização e respiração profunda para aliviar sua angústia ao fazer chamadas telefônicas.
Passos
Método 1 de 3: vencendo seus medos
Etapa 1. Vá ao fundo de seus medos
A única maneira de realmente conquistar a ansiedade do seu telefone é descobrir o que está causando isso. Questione o que está por trás de seu medo de falar ao telefone: Você está preocupado em dizer algo constrangedor? Você tem medo de rejeição?
Reserve um momento para realmente perceber os pensamentos que passam pela sua cabeça antes de fazer um telefonema. Observe que tipo de coisas você está dizendo a si mesmo
Etapa 2. Desafie sua conversa interna
Depois de obter alguns insights sobre o que está causando seu medo, tente mudá-los. Você pode fazer isso modificando o que está dizendo a si mesmo sobre como falar ao telefone. Por exemplo, você pode estar dizendo a si mesmo que dirá algo estúpido ou constrangedor.
Se for esse o caso, tente pensar nas vezes em que você fez uma ligação e não disse nada constrangedor. Agora, reformule sua conversa interna dizendo algo como: “Fiz vários telefonemas sem me envergonhar. Sou capaz de ter uma conversa telefônica bem-sucedida.”
Etapa 3. Trabalhe com um terapeuta
O medo crônico de fazer ligações pode ser um indicador de um problema mais profundo, como a ansiedade social. Ao consultar um terapeuta de ansiedade experiente, você pode identificar o problema subjacente e desenvolver habilidades para superá-lo.
Por exemplo, o tratamento para ansiedade social pode incluir técnicas de terapia cognitivo-comportamental (TCC), terapia de exposição e treinamento de habilidades sociais. Essas técnicas podem ajudá-lo a identificar padrões de pensamento ansiosos, aprender a enfrentar seus medos e desenvolver estratégias úteis para gerenciar situações sociais
Método 2 de 3: Gerenciando chamadas telefônicas
Etapa 1. Decida quando deseja fazer suas chamadas
Você pode distribuir suas ligações ou fazer todas em um dia, dependendo do que funcionar melhor para você. Às vezes, limitar-se a uma ou duas ligações por dia pode aliviar um pouco a pressão. Determinar a melhor hora do dia para você ligar também é importante. Faça ligações quando se sentir melhor.
Por exemplo, talvez você se sinta mais confiante e revigorado pela manhã ou logo após uma rotina de exercícios. Planeje fazer ligações então
Etapa 2. Estabeleça metas para a ligação
Considere o propósito da sua chamada e prepare-se para que você possa cumprir essa meta facilmente. Isso ajudará a diminuir sua ansiedade.
- Se precisar fazer uma ligação para obter informações, faça uma lista das perguntas que deseja fazer.
- Se precisar comunicar novidades a um amigo ou colega, escreva o que precisa dizer a eles.
Etapa 3. Comece com chamadas menos angustiantes
Você se sente mais confiante em algumas ligações e menos confiante em outras? Nesse caso, pode ajudar a aumentar a sua confiança, começando com telefonemas que não causem tanta ansiedade.
Por exemplo, se você precisa fazer três ligações - para um amigo, para um colega e fazer uma reserva - classifique o nível de ansiedade que sente com cada uma delas. Então, comece com o que menos provoca ansiedade, como um amigo. Faça essa ligação primeiro para obter boas vibrações. Em seguida, passe para o próximo e assim por diante
Etapa 4. Faça uma dramatização de antemão
Às vezes, os telefonemas causam ansiedade devido ao contexto da chamada. Nessas situações, pode ajudar a aliviar a ansiedade encenar com um amigo ou parente com antecedência. Dessa forma, essa pessoa pode ajudá-lo a dessensibilizar antes da chamada real e dar feedback sobre seu desempenho.
Por exemplo, antes de uma entrevista de emprego por telefone, você pode fazer uma “entrevista simulada” com um amigo. Peça-lhes que façam perguntas. Em seguida, você pode fornecer respostas ponderadas como se fosse o negócio real. Peça feedback após o término da “entrevista” para que você possa fazer melhorias
Etapa 5. Pratique bastante
Quanto mais você se força a enfrentar um medo, menos poder ele tem sobre você. Portanto, você pode reduzir gradualmente a ansiedade que sente ao fazer ligações, fazendo mais ligações. Em vez de enviar uma mensagem de texto, ligue para um amigo, colega de trabalho ou parente. Se você está planejando enviar um e-mail para um professor ou chefe, ignore o e-mail e ligue.
Conforme você pratica fazer mais ligações, provavelmente descobrirá que a atividade não o estressa tanto
Etapa 6. Falsifique
Existe uma estratégia clássica de construção de confiança conhecida como "fingir até que você faça isso." Tente fazer isso quando estiver fazendo ligações. Por exemplo, mesmo quando não se sentir tão confiante, levante o queixo, puxe os ombros para trás e sorria durante a ligação. “Fingir” uma linguagem corporal confiante pode realmente levar a uma confiança real.
Imagine que você está falando com a pessoa cara a cara em vez de ao telefone
Etapa 7. Fidget
Pode ser útil aliviar a ansiedade com pequenos movimentos. Quando você estiver planejando fazer ligações, pegue algo na mão, como uma bola anti-stress, um botão giratório ou um punhado de bolinhas de gude. Brinque com esses itens durante a ligação para liberar o excesso de tensão.
Etapa 8. Alistar backup
Se você for obrigado a participar de uma ligação que está estressando você, veja se consegue um amigo na ligação. Essa pessoa pode estar presente silenciosamente na linha para oferecer apoio moral durante a chamada. Ou eles podem participar da chamada para servir de amortecedor quando você esquecer o que ia dizer ou ficar com a língua presa.
Por exemplo, se estiver verificando com um supervisor, você pode planejar que um membro da equipe acompanhe você na chamada. Se você estiver ligando para um parente distante, peça a sua mãe ou irmão para falar com você
Etapa 9. Use a filtragem de chamadas
Se você tem medo de atender o telefone, a triagem de chamadas pode aliviar sua ansiedade. Atenda chamadas de pessoas em sua lista de contatos. Caso contrário, permita que as chamadas sejam enviadas para o correio de voz para que você tenha uma ideia do motivo da ligação. Em seguida, você pode considerar como deseja responder e controlar quando a conversa ocorrer.
Método 3 de 3: Execução de técnicas de relaxamento
Etapa 1. Respire profundamente
A respiração profunda é uma forma prática de controlar a ansiedade. Além disso, você pode fazer este exercício virtualmente em qualquer lugar, mesmo durante uma chamada telefônica ativa - apenas certifique-se de não respirar diretamente no alto-falante. Tente puxar o telefone da boca por algumas respirações profundas ou silencie a linha para respirar enquanto a outra pessoa está falando.
- A respiração profunda envolve puxar o ar pelo nariz por várias contagens (tente quatro). Em seguida, prenda a respiração por cerca de sete contagens. Finalmente, expire o ar de sua boca por cerca de oito contagens. Repita todo o ciclo por alguns minutos até começar a se sentir mais calmo.
- Se você estiver em uma chamada ativa, dois a três ciclos de respiração profunda podem ajudá-lo a se recompor rapidamente e diminuir a ansiedade.
Etapa 2. Faça uma varredura de corpo inteiro
Manter a tensão em seu corpo é muito comum quando você se sente ansioso. Ao realizar uma varredura corporal, você pode trazer consciência para áreas que estão tensas e relaxá-las. Este exercício de relaxamento pode ser útil antes ou depois de um telefonema angustiante.
Comece respirando profundamente algumas vezes. Concentre sua atenção nos dedos dos pés em um pé. Preste atenção a quaisquer sensações que sentir lá. Continue a inspirar e expirar, visualizando as respirações calmantes removendo qualquer tensão nos dedos dos pés. Quando essa área estiver completamente relaxada, mova-se para a sola do pé, tornozelos, panturrilhas e assim por diante, até que todo o corpo esteja relaxado
Etapa 3. Visualize uma chamada bem-sucedida
A visualização pode ser uma forma poderosa de aliviar a ansiedade e aumentar a confiança em uma atividade que a provoca, como fazer ligações. Comece indo para um lugar relaxante em sua mente.
