Ao escolher o alimento certo, há muitos fatores a serem considerados, incluindo sabor, nutrição, cultura, preço acessível e preferência pessoal. É um equívoco comum pensar que tudo o que tem um gosto bom é ruim para você.
Considere a Digitação Metabólica se você estiver tendo algum problema alimentar.
Passos
Etapa 1. Leia o rótulo
Lembre-se de que as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes. Considere a leitura de informações nutricionais e a lista de ingredientes. Consulte Como ler os fatos nutricionais nos rótulos dos alimentos para obter mais informações. Alguns consumidores, por exemplo, estão muito preocupados em evitar o xarope de milho com alto teor de frutose. A leitura dos ingredientes também pode dizer que tipo de óleo (como canola, soja ou palma) é usado na comida. Leia as informações nutricionais para encontrar alimentos que atendam às suas necessidades nutricionais. Algumas pessoas precisam perder peso e comer alimentos de baixa caloria; outras pessoas precisam ganhar peso e comer alimentos com alto teor calórico. Algumas pessoas têm distúrbios digestivos e precisam aumentar ou diminuir a ingestão de fibras.
Etapa 2. Escolha alimentos com boas gorduras
Cortar gordura certamente o ajudará a cortar calorias, mas certifique-se de ingerir gorduras boas o suficiente, como gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos essenciais, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Azeite de oliva, óleo de canola, peixes gordurosos, nozes, sementes e legumes são fontes de gorduras boas que podem beneficiar os perfis lipídicos. A manteiga de amendoim com baixo teor de gordura (como a Better ‘n Peanut Butter) fornece menos calorias, mas você perde gorduras boas. As gorduras ruins incluem ácidos graxos saturados de cadeia longa e gordura trans. Limitar as gorduras ruins é particularmente importante para indivíduos com doenças cardíacas ou fatores de risco para doenças cardíacas. Lembre-se de que um grama de gordura contém nove calorias, mas os rótulos dos alimentos geralmente arredondam os números. Para um alimento com dois gramas de gordura, o rótulo pode ler: “Calorias da gordura: 20”, embora a gordura na verdade contribua com dezoito calorias.
Etapa 3. Observe o conteúdo de proteína
Algumas pessoas não estão recebendo proteína suficiente; algumas pessoas estão recebendo muito. A proteína ajuda a construir músculos, reparar células e formar hormônios, como a tiroxina a partir da tirosina ou a serotonina a partir do triptofano. Os atletas precisam de uma alta ingestão de proteínas para manter seus corpos. Infelizmente, muita proteína é difícil para os rins.
Etapa 4. Prefira os carboidratos complexos aos simples e os grãos inteiros aos refinados
Os carboidratos complexos são amidos e exigem mais esforço para se decompor do que os carboidratos simples (também conhecidos como açúcares), estabilizando o açúcar no sangue. Os grãos integrais ajudam a manter o açúcar no sangue mais estável do que os carboidratos refinados. Os atletas consomem carboidratos para obter energia; eles chamam de "carregamento de carboidratos". Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo, mas se você optar por seguir uma dieta pobre em carboidratos, gorduras e proteínas também podem ser usadas como energia.
Etapa 5. Observe o conteúdo de fibra
A fibra é um carboidrato que não é completamente absorvido e pode ser dividido em tipos solúveis e insolúveis. A pessoa média obtém apenas cerca de metade da fibra de que necessita. Algumas pessoas têm distúrbios digestivos e precisam cortar as fibras, especialmente as insolúveis. A fibra solúvel se dissolve na água e forma um gel que acalma o intestino. Pode beneficiar algumas pessoas com distúrbios digestivos e aliviar a diarreia ao diminuir a velocidade do movimento dos alimentos pelos intestinos. Em contraste, a fibra insolúvel não dissolve a água e é mais difícil para o corpo digerir. Tem uma textura áspera (que às vezes pode ser ruim para distúrbios digestivos) e ajuda a prevenir a prisão de ventre, movendo os alimentos pelos intestinos. Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel promovem a regularidade ao fornecer volume às fezes. As fibras podem reduzir o risco de câncer de cólon e diabetes ao retardar o aumento do açúcar no sangue após a ingestão de alimentos.
Etapa 6. Procure açúcares adicionados
Alguns alimentos saudáveis, como iogurte e molho de espaguete, podem ter muito açúcar, então observe o teor de açúcar nos Fatos Nutricionais. Lembre-se de que muitos alimentos contêm pelo menos alguns gramas de açúcar naturalmente, portanto, verifique também os ingredientes. O açúcar tem muitos nomes, incluindo xarope de milho e dextrose.
Não se deixe enganar por produtos com sabor de frutas. Antes de comprar picolés ou doces de frutas, certifique-se de que está obtendo frutas de verdade. Os produtos com sabor de frutas não podem conter nenhuma fruta; verifique os ingredientes. O termo “com sabor de fruta” no produto é geralmente uma bandeira vermelha; o produto foi elaborado com sabores de frutas (sem valor nutritivo) e com adição de açúcar. Beber suco de fruta de verdade é muito melhor do que beber uma bebida com sabor de frutas com apenas dez por cento de suco
Etapa 7. Verifique o conteúdo de sódio
O sódio aumenta a pressão arterial ao suprimir o óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos. Um único acompanhamento, como batatas fatiadas, pode usar até um quinto ou um quarto de sua ração para o sódio. Você também pode encontrar substitutos do sal sem sódio na mercearia. O sódio é uma preocupação menor para as pessoas que não têm pressão alta. Na verdade, os atletas podem precisar de mais sódio porque o sódio é perdido na transpiração. O sódio é um mineral necessário para a vida.
Etapa 8. Procure alimentos ricos em potássio
O potássio é especialmente importante para os atletas porque eles o perdem através da transpiração. O potássio também ajuda a baixar a pressão arterial.
Etapa 9. Certifique-se de atender às suas necessidades de vitaminas e minerais
As diretrizes são confiáveis para a maioria das pessoas, mas pode haver momentos em que você precise aumentar a ingestão de uma vitamina ou mineral. Você pode adicionar mais vitamina C à sua dieta quando estiver doente ou tiver um hematoma. Alguns subconjuntos da população podem ter diferentes necessidades de nutrientes. Crianças de nove a dezoito anos precisam de 1.300 miligramas de cálcio. Pessoas de dezenove a cinquenta anos precisam de 1.000 miligramas de cálcio. Indivíduos com mais de cinquenta anos precisam de 1.200 miligramas. A ingestão de cálcio deve ser maior na adolescência para ajudar os adolescentes a construir ossos e na meia-idade para ajudar a combater o aumento do risco de osteoporose.
Etapa 10. Limite o colesterol das fontes dietéticas
Apenas produtos de origem animal contêm colesterol, uma substância semelhante à gordura que pode aumentar o risco de doenças cardíacas por estreitar as artérias.
Compreenda que o colesterol da dieta não é o mesmo que o colesterol sérico (interno) e geralmente tem muito pouca correlação com ele. O metabolismo deficiente do colesterol não é agravado pela ingestão de alimentos ricos em colesterol, exceto em alguns casos (muito raros)
Pontas
- Experimente uma grande variedade de alimentos. Você já experimentou tofu? Quando foi a última vez que você comprou um novo cereal? Só existe uma maneira de saber se você gosta de um alimento: prová-lo. Comer uma variedade de alimentos fornece uma variedade de nutrientes.
- Tente obter mais pelo seu dinheiro. Não desista de frutas e vegetais frescos para economizar dinheiro. Economize dinheiro suficiente para alimentos saudáveis.
- Compre marcas próprias. Compare os ingredientes das marcas próprias com as principais marcas. As marcas próprias costumam ser mais baratas. Mas olhe para seus cupons; com o seu cupom, outra marca pode ser mais barata do que a marca da loja.
- Procure por novos substitutos de carne e laticínios se você for vegano. Você não está mais limitado a hambúrgueres vegetarianos. Agora você pode ter Não Cachorros e Filhotes de Tofu no lugar de cachorros-quentes, Fakin’Bacon, Sham Ham e Falso falso. O hambúrguer de jardim faz muitos produtos veganos, incluindo riblets e carne de porco agridoce sem carne.
- Seu corpo sempre vai dizer o que é certo para você, mas você tem que ouvir. Muitas vezes descartamos esses problemas digestivos incômodos, como inchaço, gases, prisão de ventre ou diarréia e optamos por uma solução sem receita. Tudo isso pode ser um sinal de que você está comendo algo que seu corpo não aprova.
Avisos
- Não force os alimentos a pessoas que os recusam por razões culturais / étnicas.
- Lembre-se de que seu corpo muda com o tempo. O que seu sistema digestivo podia tolerar facilmente quando você era mais jovem pode ser demais para isso agora.
