A culpa é uma emoção humana natural que todos experimentam em algum ponto ou outro. No entanto, para muitas pessoas, sentimentos intensos ou crônicos de culpa ou vergonha causam grande angústia. A culpa proporcional é a culpa por uma ação, decisão ou outra transgressão pela qual você deve assumir a responsabilidade e pela qual outras pessoas podem ter sido afetadas negativamente. Essa é a culpa saudável que pode estimulá-lo a corrigir erros, criando coesão social e um senso de responsabilidade compartilhado. A culpa desproporcional, por outro lado, é a culpa por coisas pelas quais você não pode assumir responsabilidade, como as ações e o bem-estar de outras pessoas, e coisas que você não pode controlar, como os resultados da maioria das situações. Esse tipo de culpa nos faz pensar em nossas falhas percebidas, criando vergonha e ressentimento. Quer a sua culpa venha de um delito passado ou surja incidentalmente, existem etapas que você pode seguir para resolver esses sentimentos.
Passos
Método 1 de 2: Lidando com a culpa proporcional
Passo 1. Reconheça o tipo de culpa que você tem e seu propósito
A culpa é uma emoção útil quando nos ajuda a crescer e a aprender com nosso comportamento que foi ofensivo ou prejudicial a nós mesmos ou aos outros. Quando a culpa surge por ferir outra pessoa ou por ter um impacto negativo que poderia ter sido evitado, estamos sendo sinalizados para mudar esse comportamento (ou então arriscar as consequências). Essa culpa, a culpa "proporcional" pode ser um guia para redirecionar o comportamento e ajustar nosso senso do que é aceitável e do que não é.
Por exemplo, se sua culpa é de espalhar boatos sobre um colega de trabalho para que você receba uma promoção em seu lugar, você se sentirá proporcional culpa. Se você simplesmente conseguiu esta promoção por ser mais qualificado e se sentir culpado de qualquer maneira, então está lidando com desproporcional culpa.
Etapa 2. Perdoe a si mesmo
Perdoar a si mesmo, como perdoar ao outro, pode ser um processo difícil. As etapas que são importantes no processo de perdão a si mesmo incluem:
- Reconhecimento da dor real causada sem exagerar ou minimizar o que aconteceu.
- Abordando o grau em que você foi responsável por esse dano - pode ter havido algo que você poderia ter feito de forma diferente, mas você pode não ser responsável por tudo. Superestimar sua responsabilidade pode prolongar a culpa por mais tempo do que o necessário.
- Compreender o seu estado de espírito no momento das ações prejudiciais
- Diálogo com o (s) outro (s) que foram impactados negativamente por suas ações. Um pedido de desculpas sincero pode ajudar muito. É importante que você e o (s) outro (s) saibam que estão cientes do dano causado e estão claros sobre quais ações serão tomadas (se houver) além de se desculpar.
Etapa 3. Faça reparações ou alterações o mais rápido possível
Permanecer culpado em vez de fazer os reparos ou reparos necessários é a maneira como nos punimos. Infelizmente, esse comportamento só o deixará com vergonha de tomar uma atitude que pode realmente ajudar. Fazer mudanças restauradoras significa engolir seu orgulho e confiar que os outros serão gratos por seu trabalho resolvendo a fonte de culpa.
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Se pedir desculpas é a forma como você fará as pazes, evite justificar o que você fez ou apontar partes da situação pelas quais você não foi responsável. Simplesmente reconheça a dor dos outros sem a distração de explicações extras ou tentativas de revisitar os detalhes da situação.
Pode ser muito mais fácil se desculpar por um comentário improvisado que causou alguma dor. Mas quando o comportamento durar algum tempo, digamos que você tenha ignorado a angústia de seu parceiro por causa do relacionamento por anos, será necessário mais honestidade e humildade
Etapa 4. Comece um diário
Escrever no diário sobre detalhes, sentimentos e memórias da situação pode ajudá-lo a aprender sobre você mesmo e suas ações. Trabalhar para melhorar seu comportamento no futuro é uma ótima maneira de aliviar a culpa. Suas entradas podem responder a perguntas como as seguintes:
- Como você se sentiu a respeito de si mesmo e de todos os envolvidos antes, durante e depois da situação?
- Quais eram suas necessidades naquela época e elas estavam sendo atendidas? Se não, porque não?
- Você teve motivos para esta ação? O que ou quem foi o catalisador desse comportamento?
- Quais são os padrões de julgamento nesta situação? Eles são seus próprios valores, de seus pais, de seus amigos, de seu cônjuge ou vindos de uma instituição como a lei? Esses são padrões de julgamento adequados e, em caso afirmativo, como você sabe?
Passo 5. Aceite que você fez algo errado, mas siga em frente
Sabemos que é impossível mudar o passado. Portanto, depois de gastar tempo aprendendo com suas ações e fazendo reparos e reparos sempre que possível, é importante não demorar muito. Lembre-se de que quanto mais cedo você parar de se sentir culpado, mais cedo poderá concentrar-se mais em outras partes mais atuais de sua vida.
Outro benefício de usar um diário para lidar com a culpa é ser capaz de controlar seus sentimentos para mostrar a si mesmo como a culpa pode diminuir rapidamente, uma vez que a examinamos. Especialmente importante é notar como fazer as pazes e reparar a situação os mudou. Isso o ajudará a se orgulhar de seu progresso e das maneiras legítimas de usar a culpa de forma positiva
Método 2 de 2: Lidando com a culpa desproporcional
Passo 1. Reconheça o tipo de culpa que você tem e seu propósito
Ao contrário da culpa "proporcional" útil que nos sinaliza para corrigir nossos erros, a culpa desproporcional geralmente vem de uma das seguintes fontes:
- Fazendo melhor do que alguém (culpa do sobrevivente).
- Sentir que não fez o suficiente para ajudar alguém.
- Algo que você apenas pensa que fez.
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Algo que você não fez, mas quer fazer.
Vejamos o exemplo de se sentir culpado por conseguir uma promoção. Se você espalhar boatos desagradáveis sobre um colega de trabalho para obtê-lo, essa culpa é de fato justificada ou proporcional para a ação. Mas, se você simplesmente conseguiu essa promoção por ter merecido e se sente culpado de qualquer maneira, então você está lidando com desproporcional culpa. Esse tipo de culpa não serve a nenhum propósito racional.
Etapa 2. Avalie o que você pode controlar e o que não pode
Em um diário, escreva as coisas sobre as quais você realmente tem controle total. Inclua também as coisas sobre as quais você tem controle apenas parcial. Culpar a si mesmo por um erro ou incidente que estava apenas parcialmente sob seu controle significa que você está com raiva de si mesmo por coisas que estão além de você.
- Também é útil considerar que você não é culpado por coisas que se arrepende de não ter feito, uma vez que não poderia saber então o que sabe agora. Você provavelmente fez o melhor julgamento disponível para você na época.
- Lembre-se de que você não é culpado por sobreviver a uma tragédia que outra pessoa, mesmo alguém próximo a você, não sobreviveu.
- Reconheça que você não é, em última análise, responsável por outras pessoas. Mesmo que você tenha muito amor e preocupação por aqueles em sua vida, eles são encarregados de se esforçar para garantir seu próprio bem-estar (assim como você está com o seu).
Etapa 3. Examine seus padrões de realização e ajuda aos outros
Escrevendo em um diário, pergunte-se se os ideais comportamentais que você estabeleceu podem ser muito elevados. Freqüentemente, esses padrões são impostos a nós por forças externas que podem ter nos ajudado a ganhar o equilíbrio em uma idade precoce, mas que agora são tão rigorosos e inatingíveis que causam grande angústia.
Isso também envolve reconhecer o seu direito de proteger e defender seus próprios interesses. Visto que muitas vezes nos sentimos culpados por não nos dobrarmos para os outros ou sacrificar algo que amamos (como tempo livre ou nosso próprio espaço), esta é uma parte crucial para superar a culpa. Lembre-se de aceitar que os interesses das pessoas podem entrar em conflito e que isso é natural. Ninguém é culpado por buscar sinceramente satisfazer suas próprias necessidades
Etapa 4. Concentre-se na qualidade, não na quantidade, ao ajudar os outros
A culpa geralmente surge de pensar que não estamos sendo sensíveis o suficiente para com os outros. E, como você não tem muito de si para dar, lembre-se de que a qualidade de sua ajuda diminuirá se você estiver se esforçando demais para ajudar o tempo todo ou ajudar todas as pessoas de quem gosta o tempo todo, não importa o que aconteça.
Para evitar esse tipo de culpa, esteja mais atento às situações em que realmente é você quem deve intervir. Ser criterioso sobre os momentos em que oferece ajuda lhe dará uma sensação mais saudável de quanta responsabilidade você tem pelos outros, diminuindo automaticamente a culpa. Também melhorará a qualidade da sua ajuda, tornando-o mais consciente do bem que está fazendo, em vez de outras coisas que poderia estar fazendo
Passo 5. Busque aceitação e compaixão por meio da atenção plena
A atenção plena e as práticas meditativas podem ajudá-lo a aprender a observar seus próprios processos mentais, incluindo as tendências que mantêm a culpa em movimento, como a autoculpa e a autocrítica excessiva. Depois de aprender a observar esses processos, você pode começar a ser mais compassivo consigo mesmo, reconhecendo que esses pensamentos não precisam ser levados a sério ou postos em prática.
Também pode ser útil manter contato próximo com entes queridos que o aceitam como você é e demonstram compaixão incondicional por você. Ao ver os outros tratá-lo dessa maneira, será mais fácil desenvolver essa atitude em relação a você mesmo. Contudo, tu são responsáveis pela autoaceitação e autocompaixão, e isso pode ser feito com ou sem ajuda.
Etapa 6. Consulte um profissional de saúde mental se você tiver dificuldade para seguir em frente
Quando você sente uma culpa desproporcional, pode ser muito difícil resolver os problemas sozinho ou mesmo com a ajuda de entes queridos. Consulte um terapeuta ou conselheiro qualificado em saúde mental, que seja clinicamente certificado, para que ele possa ajudá-lo a trabalhar seus sentimentos e reformular seus pensamentos sobre um incidente.
O terapeuta também pode trabalhar com um membro da família para ajudar a resolver questões de culpa e raiva que às vezes podem afetar toda a família
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Pontas
- Você deve sempre se perdoar para se sentir melhor.
- Pense apenas em pensamentos positivos. Você pode ter feito muitas coisas que magoaram os outros e a si mesmo, mas a única solução é perdoar a si mesmo e seguir em frente. Se você já se desculpou com eles e eles não aceitaram suas desculpas, você deve dar-lhes espaço. Se você continuar se desculpando e eles ainda não aceitarem, isso só vai fazer você se sentir pior. Aprenda com seus erros. Na próxima vez que você estiver fazendo algo que pode ser prejudicial, pense antes de fazer.
- Não seja um perfeccionista sobre a sua culpa! Contanto que você não seja dominado por esses sentimentos, um pouco de culpa pode ajudá-lo a se esforçar para agir com honestidade, integridade e cuidado com os outros.
