Ficar estressado pode ser frustrante, mas todos vivenciam isso, então você não está sozinho. Não se preocupe se você se sentir ansioso ou tiver problemas para tentar relaxar, porque há muitas coisas que você pode fazer para manter a calma. Experimente vários métodos, desde exercícios respiratórios até reformulação de sua mentalidade, para descobrir o que funciona melhor para você, já que cada pessoa lida com o estresse de maneira um pouco diferente. Esperançosamente, com um pouco de prática, você será capaz de manter a calma em qualquer situação.
Passos
Parte 1 de 3: Manter a calma durante um evento estressante
Etapa 1. Respire fundo para ajudá-lo a relaxar
Se você se sentir oprimido, pare alguns segundos para ficar em uma posição confortável e respire fundo pelo nariz por 4 contagens. Prenda a respiração por 7 contagens antes de expirar pela boca lentamente por 8 contagens completas. Continue respirando assim de 3 a 5 vezes e observe como seu corpo se sente mais à vontade quando terminar.
Você também pode tentar respirar pela barriga. Coloque a mão esquerda na barriga e inspire lentamente pelo nariz. Enquanto respira, mantenha o peito parado e deixe seu estômago estourar. Expire pela boca e empurre sua barriga para forçar o ar a sair
Etapa 2. Experimente o tom de voz se estiver prestes a falar ou se encontrar com outras pessoas
Mantenha a boca fechada para que os dentes fiquem ligeiramente separados. Sente-se ereto e cantarole para fazer um som "mmm" no fundo da garganta. Respire pelo nariz e continue a cantarolar até começar a sentir as vibrações em todo o rosto e no peito, para se sentir relaxado.
A tonificação vocal exercita os músculos do ouvido para que você possa detectar frequências mais altas da fala humana e determinar o que elas realmente querem dizer
Etapa 3. Observe ou imagine algo engraçado para iluminar seu humor
Rir pode ser o melhor remédio quando você está se sentindo estressado, pois alivia imediatamente a tensão que está sentindo. Se tiver tempo, ligue um vídeo curto e engraçado no YouTube, ouça seu comediante favorito ou imagine uma imagem engraçada em sua cabeça.
Você também pode tentar amenizar a situação criando cenários hipotéticos ridículos que provavelmente não acontecerão. Por exemplo, se você está estressado com uma entrevista de emprego, pode rir ao perguntar: "E se o entrevistador e eu estivermos usando exatamente a mesma coisa?" ou “O que eu faria se o entrevistador fosse um mímico?”
Etapa 4. Visualize estar em um lugar que o relaxe por 1 a 2 minutos
Feche os olhos e imagine-se descansando em uma ilha deserta, caminhando em um campo de flores ou indo a algum outro lugar que o faça sentir-se calmo. Pense no que você vê, cheira, ouve, sente e saboreia lá para que possa se imaginar lá melhor e se distrair de como está se sentindo agora. Quando você se sentir mais relaxado, abra os olhos e observe como seu corpo se sente.
- Até mesmo imaginar algo como comer uma refeição reconfortante pode ajudá-lo a se sentir à vontade.
- Tente se lembrar de uma lembrança em que você se sentiu relaxado ou animado para melhorar ainda mais seu humor.
Etapa 5. Mantenha o foco na tarefa que você precisa concluir
Manter sua mente no que você precisa fazer ao invés de seu estresse ajudará a passar o tempo mais rapidamente, para que você não fique se estressando por muito tempo. Comece com as tarefas mais complicadas primeiro para que você as tire do caminho antes de trabalhar nas coisas mais fáceis. Faça o melhor que puder para saber que está dando o melhor de si.
- Por exemplo, se você estiver fazendo um exame, não tenha pressa. Compreenda cuidadosamente cada pergunta e concentre-se no que você já estudou e memorizou.
- Se estiver em uma peça, concentre-se nas falas que memorizou. Observe e ouça atentamente a sua deixa. Entre no seu papel e finja que você realmente é esse personagem.
- Cada pessoa reage ao estresse de maneira diferente. Se você fica agitado ou com raiva quando está estressado, reserve um tempo para relaxar primeiro. Se você normalmente fica confuso ou retraído, tente combater o estresse com uma atividade estimulante e energizante.
Parte 2 de 3: Reduzindo o estresse diário
Etapa 1. Planeje com antecedência, se possível, para se preparar para eventos estressantes no futuro
Assim que você souber de algo que normalmente o estressaria, faça uma lista das coisas que você precisa fazer. Programe bastante tempo para terminar a tarefa para que você não se sinta apressado para concluí-la mais tarde. Concentre-se na coisa mais importante que você precisa terminar e trabalhe em busca de coisas que sejam mais fáceis.
- Por exemplo, se você precisa estudar para um grande teste, comece com os conceitos com os quais você não está tão familiarizado, pois eles levarão mais tempo para você aprender.
- Sempre haverá situações em que você não pode planejar com antecedência. Em vez de deixá-los estressar você, pense neles como uma boa oportunidade de aprender para que você possa lidar com algo semelhante mais tarde.
Etapa 2. Anote as coisas pelas quais você é grato
Pense em todas as pessoas e coisas que você aprecia em sua vida. Você pode apenas manter uma lista mental ou pode ajudar anotá-los para que possa se lembrar deles com mais facilidade. Se você está se sentindo estressado, analise sua lista para que possa reconhecer as coisas que você gosta na vida e de que se orgulha.
Tente manter um diário de gratidão, onde você anota coisas pelas quais é grato. Você pode consultá-lo nos momentos em que estiver se sentindo deprimido
Etapa 3. Pense positivamente sobre si mesmo
É normal ter pensamentos negativos de vez em quando, mas reserve um tempo para pensar sobre o seu dia para perceber as coisas positivas que aconteceram com você. Se você tem problemas para pensar em algo de hoje, tente se lembrar de algo positivo em sua vida. Aponte as coisas sobre você com as quais você está feliz, como as conquistas que você conquistou ou os talentos que possui, para que possa encontrar alguma positividade.
Diga a si mesmo que você é competente e pode lidar com as coisas e observe seu nível de estresse diminuir
Etapa 4. Reserve algum tempo para se desconectar da tecnologia
Verificar constantemente as mídias sociais, mensagens de texto e e-mails pode causar muito estresse, então faça uma pausa nas telas de 5 a 10 minutos por vez ao longo do dia. Levante-se e alongue-se, dê uma caminhada, olhe pela janela ou socialize com alguém pessoalmente para ficar longe de seus dispositivos.
- Se você estiver saindo com seus amigos, coloque o telefone de lado ou coloque-o no modo silencioso para que você possa desfrutar de momentos de qualidade sem distrações.
- Tome medidas ativas para fazer o tempo onde você está inacessível. Alguns trabalhos podem dificultar a execução, mas seu menor nível de estresse fará com que valha a pena.
Etapa 5. Tome um banho quente com óleo de lavanda para relaxar após um longo dia
Encha sua banheira com a água mais quente que puder e adicione de 10 a 30 gotas de óleo essencial de lavanda para um aroma relaxante. Mergulhe na banheira o tempo que desejar para que todo o seu corpo relaxe. Respire fundo pelo nariz para sentir o cheiro dos óleos e desestressar ainda mais.
- Você também pode tentar usar óleo de eucalipto, hortelã-pimenta ou camomila para obter efeitos semelhantes.
- Toque uma música relaxante ou acenda velas enquanto está no banho para tornar seu banheiro mais relaxante como um spa.
Etapa 6. Ouça sua música favorita
Escolha uma música que o deixe feliz e aumente seu humor para tocar ao longo do dia. Não importa o gênero que você escolher, contanto que seja algo de que você goste. Faça uma lista de reprodução para aliviar o estresse para que você possa colocá-la sempre que precisar relaxar. Tente ouvir música enquanto trabalha, faz exercícios, dirige ou apenas realiza tarefas domésticas.
Divirta-se e dance junto com sua música para ajudar a se manter ativo e reduzir ainda mais o estresse
Passo 7. Experimente fazer uma massagem em si mesmo para se acalmar
Esfregue os músculos da nuca e dos ombros com o punho fechado. Use os polegares para massagear a cabeça e o rosto em pequenos círculos, concentrando-se nas têmporas, mandíbula e testa. Você deve começar a sentir alívio imediatamente, mas pode continuar massageando o resto do corpo para ajudá-lo a relaxar.
Se você puder pagar, você também pode pagar por uma massagem profissional em um spa ou massagista
Parte 3 de 3: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Durma de 7 a 8 horas todas as noites
O estresse afeta seu ciclo de sono e pode fazer você se sentir ainda mais ansioso no dia seguinte. Tente dormir em um horário razoável e mantenha seu quarto o mais escuro possível para que você durma a noite toda. Defina um alarme para a manhã para não dormir demais ou se estressar por chegar tarde.
- Experimente beber chá de camomila se tiver problemas para adormecer, pois ajuda a relaxar naturalmente.
- Evite luzes fortes ou qualquer ruído pelo menos uma hora antes de dormir. Antes de dormir, gaste sua última hora fazendo algo silencioso, como ler ou meditar sob a luz fraca.
Etapa 2. Exercite-se 4–5 vezes por semana
Programe pelo menos 30 minutos de exercícios moderados durante os dias em que você quer se exercitar. Experimente praticar um esporte interno, correr, fazer caminhadas ou levantar pesos para poder exercitar todas as partes do corpo. Durante o exercício, certifique-se de se manter hidratado para não se sentir cansado.
Além disso, certifique-se de alongar após o treino. O alongamento não apenas evita que seu corpo seja danificado, mas também é uma ótima alternativa para liberar o estresse
Etapa 3. Faça uma dieta saudável e equilibrada
Ao longo do dia, incorpore muitos grãos inteiros, vegetais, frutas e proteínas magras em sua dieta para ajudar seu corpo a funcionar corretamente. Desfrute de alimentos como macarrão de trigo integral, folhas verdes escuras, feijão, nozes, cenoura, maçã e ovos. Tente fazer de 3 a 5 pequenas refeições todos os dias para não comer demais.
- Limite o número de alimentos açucarados, processados e fritos em sua dieta, pois eles não são tão saudáveis.
- Evite comer sem pensar quando estiver ansioso, pois isso pode causar ainda mais estresse.
Etapa 4. Beba 8 copos de água todos os dias
Despeje cada copo de forma que tenha cerca de 8 onças fluidas (240 ml) para que você possa obter uma quantidade saudável de água. Evite beber água de uma vez, ou você pode se sentir desidratado ou ressecado mais tarde. Em vez disso, tome um copo a cada poucas horas para que você possa espaçá-lo ao longo do dia.
Água pura é melhor, mas você também pode beber chás de ervas sem açúcar e sucos 100% de frutas ou vegetais
Etapa 5. Limite a ingestão de cafeína e álcool
Tente cortar o café com cafeína, os refrigerantes e os chás de sua dieta, pois eles podem aumentar sua frequência cardíaca e fazer você se sentir estressado. Mude para as opções descafeínadas, se puder, para que ainda possa desfrutar das mesmas bebidas. Se você beber álcool, tome apenas 1-2 doses por dia e tome um copo de água com cada uma para não se embriagar.
Às vezes, as pessoas bebem álcool como uma forma de lidar com o estresse, e esse hábito não é apenas prejudicial à saúde, mas também perigoso e pode levar a um estresse muito maior a longo prazo
Etapa 6. Pratique ioga e meditação
Yoga e meditação têm tudo a ver com atenção plena, portanto podem ajudá-lo a reconhecer seus sentimentos estressantes. Procure uma rotina de ioga online ou visite um estúdio perto de você para experimentá-la. Concentre-se em como sua mente e corpo se sentem enquanto você respira e se alonga para que possa reconhecer o quão relaxado está.
