O jet lag descreve os sintomas depressivos que você pode sentir ao viajar por vários fusos horários. Esses sintomas incluem fadiga, diminuição do estado de alerta, perda de apetite, diminuição das habilidades cognitivas e interrupção do seu ciclo de sono / vigília (também conhecido como distúrbio do sono do ritmo circadiano). Essa exaustão temporária e insônia podem ser suficientes para desencadear sua depressão, se você já estiver suscetível. Para lidar com esta situação, deve tomar medidas para manter o seu humor o máximo possível. Tomar medidas proativas, antes e durante a viagem, também pode ajudá-lo a controlar os sintomas depressivos ou a recaída da depressão associada ao jet lag.
Passos
Parte 1 de 3: enfrentando o momento
Etapa 1. Leve seus medicamentos com você
Se você estiver tomando antidepressivos, certifique-se de colocá-los na bagagem de mão para levá-los com você. Além disso, certifique-se de ter medicação suficiente para toda a viagem. Se precisar de mais do que precisa, converse com seu médico sobre como obter uma extensão da receita.
Etapa 2. Durma a quantidade de sono de que precisa
Quando você está em uma viagem, pode ser tentador encurtar seu tempo de sono com tanto para ver e fazer; no entanto, isso pode tornar os sintomas depressivos do jet lag que você está experimentando muito piores.
- Isso significa que você precisa saber quanto sono precisa para se sentir bem. Talvez você esteja bem com sete horas, mas também pode precisar de um pouco mais, como oito e meia.
- Se você sabe que tem problemas para adormecer em novas situações, tente torná-lo o mais parecido possível com o seu lar. Use o som para adormecer se normalmente faz isso em casa, por exemplo. Se você encontrar um determinado perfume, como lavanda, relaxante, carregue uma bolsa com ele.
- Você também pode tentar a meditação guiada do sono. Muitos aplicativos de telefone fornecem meditações guiadas gratuitamente, e você pode usar uma projetada para dormir para ajudá-lo a adormecer.
- Bloqueie qualquer luz. Certifique-se de fechar todas as cortinas para bloquear o máximo possível de luz da rua ou use uma máscara de dormir.
Etapa 3. Tenha o seu apoio no lugar
Ter um bom apoio, na forma de amigos e familiares com quem possa conversar, pode ajudá-lo a lidar com quaisquer sintomas depressivos que possam surgir. Se possível, viaje com alguém de sua confiança. Se isso não for possível, tenha alguém que esteja disponível para conversar quando você precisar.
- Por exemplo, certifique-se de que seu parceiro saiba que você está nervoso por estar sozinho em uma viagem de negócios e preocupado com o jet lag. Você pode pedir a eles que entrem em contato com você todas as noites para ajudá-lo a se sentir mais seguro. Você poderia dizer: "Estou um pouco nervoso com esta viagem. Você se importaria de me ligar todas as noites por volta das 9h30?"
- Você também pode dizer a um amigo: "Vou viajar e estou preocupado que o jet lag possa causar uma recaída da minha depressão. Posso ligar para você se estiver me sentindo mal?"
Etapa 4. Reserve um tempo para ser social e ter um tempo livre
Ao viajar, reserve um tempo para ficar com outras pessoas, sejam seus amigos, familiares ou colegas de trabalho. Se você estiver viajando sozinho, apenas sair para comer em algum lugar, em vez de comer em casa, pode melhorar o seu humor. Além disso, se você for um introvertido, certifique-se de programar algum tempo de folga também, para não se sobrecarregar emocionalmente, especialmente se estiver viajando com um grupo grande.
Etapa 5. Desfrute de algum tempo de hobby
Se possível, leve seu passatempo favorito com você, seja ler um livro, jogar cartas ou fazer crochê. Dessa forma, você tem algo que gosta de fazer no período de descanso à noite, o que pode deixá-lo mais feliz no geral.
Etapa 6. Experimente alguma meditação ou respiração profunda.
Se você está se sentindo deprimido, isso pode levar a um pouco de ansiedade também. Reserve alguns momentos todos os dias para meditar ou respirar profundamente, reorientando suas energias. A respiração profunda é a mais simples. Exige apenas que você reserve alguns momentos para se concentrar na respiração.
Feche seus olhos. Inspire contando até quatro, sentindo sua barriga se encher de ar, depois segure quatro. Expire contando até quatro, sentindo sua barriga murchar, depois segure quatro. Repita até sentir os efeitos calmantes
Etapa 7. Não tenha medo de ir para casa
Se você não está se divertindo porque está muito deprimido ou não está gostando de sair da rotina, não há problema em encurtar sua viagem (a menos que seja uma viagem de trabalho da qual você não possa sair). Você pode descobrir que está exausto demais para realmente gostar de estar em um lugar divertido, e o que isso faz de bom para alguém?
Não se esqueça, porém, de que os sintomas do jet lag também podem ocorrer após uma viagem. Nesse caso, sair e fazer algo divertido em casa pode ajudar a combater o blues
Parte 2 de 3: Tomando medidas preventivas para reduzir o jet lag
Etapa 1. Comece a mudar sua programação de sono
Antes de sair de viagem, comece a mudar gradualmente o seu horário de sono para um que esteja de acordo com o lugar para onde está indo. Por exemplo, se houver uma diferença de tempo de quatro horas entre onde você está e para onde está indo, comece a mudar seu sono nessa direção.
- Se você estiver indo para o leste, aos poucos irá para a cama mais cedo. Por exemplo, se você mora em Nova York e está indo para a Escócia, isso representa uma diferença de fuso horário de cinco horas. Se você normalmente vai para a cama às 22h, são 3h da manhã na Escócia. Tente mudar sua hora de dormir 30 minutos antes e ir para a cama às 21h30, que é 2h30 na Escócia. Na noite seguinte, tente ir para a cama às 21h e assim por diante, até chegar mais perto de sua hora normal de dormir no lugar para onde está indo.
- Se você estiver viajando para o oeste, pode ser um pouco mais difícil mudar sua programação se você tiver que trabalhar em um determinado horário, porque você ficará acordado cada vez mais tarde.
Etapa 2. Certifique-se de que seus problemas de saúde estão sob controle
Se você tiver outras doenças, como diabetes ou problemas respiratórios, é bom ter tudo sob controle antes de ir embora. Certifique-se de tomar seus medicamentos e seguir as ordens do seu médico. Se você está tendo problemas, converse com seu médico.
Se você não estiver se sentindo bem, o jet lag pode afetá-lo mais, o que pode levar a uma depressão leve
Etapa 3. Beba bastante água
Pode ser fácil ficar desidratado durante uma viagem, já que você está fora de sua rotina normal e o ar nos aviões está bastante seco. A desidratação pode piorar os efeitos do jet lag, então faça questão de beber bastante água. Compre uma garrafa de água quando passar pela segurança ou leve uma garrafa vazia para encher em um bebedouro.
- Tome as bebidas oferecidas nos aviões, mas prefira água e suco em vez de álcool, refrigerante ou café para maximizar a hidratação.
- Certifique-se de beber antes de sair de casa também.
- Você também pode tentar comer alimentos hidratantes, como melancia, pepino, tomate, laranja e sopa.
Etapa 4. Faça uma dieta saudável
Se você comer lixo enquanto viaja, pode acabar se sentindo pior. Claro, você não quer se desviar muito de sua dieta normal (isso pode perturbar seu estômago), mas você deve tentar fazer escolhas mais saudáveis para aumentar sua sensação geral de bem-estar.
Etapa 5. Escolha um meio de transporte diferente
Se você sabe que o jet lag o afeta de maneira particularmente grave, tente viajar de forma mais lenta, como trem ou navio. Como alternativa, pare alguns dias em algum lugar na metade do caminho para onde você está indo. Ir mais devagar pode ajudá-lo a se ajustar.
Parte 3 de 3: Entrando na Nova Programação
Etapa 1. Use a luz a seu favor
Quando você precisar acordar mais cedo do que está acostumado, certifique-se de pegar um pouco de sol no início do dia. A luz solar pode ajudar seu corpo a se ajustar à nova programação. Quando precisar ficar acordado até mais tarde, tente pegar um pouco de sol perto do final do dia para ajudá-lo a se sentir mais alerta.
Etapa 2. Pule as sonecas, a menos que seja cedo
Ao chegar ao seu destino, você provavelmente terá vontade de tirar uma soneca; no entanto, isso pode atrapalhar seu horário de sono posterior. Se for cedo o suficiente, como começar um cochilo antes das 11 da manhã, você pode se safar, mas depois disso pode ser um problema.
Etapa 3. Experimente a melatonina
Algumas pessoas acham que tomar melatonina as ajuda a se ajustar. Tomar cerca de 0,5 miligramas de melatonina 30 minutos antes de dormir pode ajudá-lo a se ajustar ao novo horário. A melatonina pode deixá-lo com mais sono, ajudando-o a adormecer com mais facilidade.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo suplemento.
- A melatonina é produzida naturalmente pelo seu corpo. Diz ao seu corpo para ficar com sono, e é por isso que tomá-lo tem ajudado algumas pessoas a dormir melhor.
- Além disso, voos longos podem diminuir a produção de melatonina pelo corpo, dificultando o sono.
- Evite álcool ao tomar melatonina.
Etapa 4. Não se esqueça de outras partes de sua rotina
Se você passa algum tempo lendo o jornal todas as manhãs, certifique-se de que isso faz parte da sua rotina no destino. Da mesma forma, se você se exercita por meia hora na maioria dos dias, tente garantir que isso permaneça em sua programação também. Claro, você precisará fazer alguns ajustes em sua programação normal, mas manter bem alguns aspectos de sua rotina regular o ajudará a se sentir mais como você mesmo.
