Beber água é uma chave importante para se manter hidratado e saudável. Embora as necessidades individuais variem, como sexo e estilo de vida, o Institute of Medicine recomenda que mulheres (com idades entre 19-50) bebam 2,7 litros (91 onças) por dia e os homens (com idades entre 19-50) bebam 3,7 litros (125 onças) por dia. Pode ser um desafio atingir essa meta, mas distribuir o consumo de água ao longo do dia e encontrar fontes alternativas de hidratação o ajudará a aumentar a ingestão diária de líquidos.
Passos
Parte 1 de 2: Distribuição do consumo de água ao longo do dia
Passo 1. Beba um copo de água assim que se levantar de manhã
Beber água logo ao acordar ajudará a acelerar o seu metabolismo e também a reidratar depois de passar a noite inteira sem líquidos. Mantenha um copo ao lado da cama ou deixe um bilhete no despertador para lembrá-lo.
Etapa 2. Beba água sempre que comer
Beba um copo de água a cada refeição. Isso ajudará na digestão, ajudando a quebrar os alimentos para que seu corpo possa absorver os nutrientes. A água também amolece as fezes e ajuda a prevenir a constipação. Lembre-se de beber água junto com todos os lanches que fizer durante o dia.
Se você espera perder peso, beba água antes de começar a comer para se sentir satisfeito mais cedo
Etapa 3. Mantenha uma garrafa de água com você o dia todo
Se você trabalha em um escritório, mantenha uma garrafa em sua mesa e beba ao longo do dia. Defina lembretes em seu computador se tiver problemas para lembrar. Se você faz um trabalho mais físico, tente encontrar um lugar para manter uma garrafa de água onde você possa acessá-la regularmente ou apenas carregá-la com você.
- Para um rastreamento mais preciso da ingestão de água, encontre uma garrafa que tenha as medidas marcadas ao longo da lateral.
- Experimente uma garrafa com recursos especiais, como isolamento para manter a água fria, um filtro embutido ou um cilindro separado para infundir frutas na água.
Etapa 4. Beba mais água após o exercício
Um adicional de 1-2 xícaras (0,25 a 0,5 litros) de água é suficiente após exercícios moderados, mas exercícios intensos com suor excessivo podem exigir uma bebida esportiva, como Gatorade ou Powerade. Essas bebidas contêm sódio, eletrólitos e carboidratos, que ajudarão a repor o que você perdeu com o suor.
Etapa 5. Encontre um aplicativo de rastreamento de água
Existem vários aplicativos disponíveis em seu smartphone para ajudá-lo a se lembrar de beber mais água. O aplicativo WaterLogged permite que você acompanhe sua ingestão diária de água. Outros, como OasisPlaces e WeTap, ajudam você a encontrar bebedouros próximos, onde você pode reabastecer sua garrafa de água gratuitamente.
Etapa 6. Lembre-se da regra “8 por 8”
Cada pessoa precisa de uma quantidade diferente de água para se manter saudável. Mas a regra “8 por 8” (8 onças, 8 vezes ao dia) é fácil de lembrar e pode ajudá-lo a controlar facilmente a ingestão de água todos os dias.
Fora dos Estados Unidos, isso se traduz em cerca de 0,25 litros 8 vezes ao dia
Parte 2 de 2: Encontrando fontes alternativas de hidratação
Etapa 1. Beba suco, café ou chá
Muitas pessoas acreditam que os líquidos com cafeína podem desidratar você, mas isso não é verdade quando são consumidos em quantidades moderadas. Água é melhor, mas se você preferir outras bebidas, como suco de frutas ou café e chá com cafeína, continue bebendo para atingir suas necessidades diárias de líquidos.
- Limite a ingestão diária de cafeína a 2-4 xícaras de café ou chá por dia. Além disso, você pode sentir insônia, irritabilidade, dores de cabeça ou outros efeitos colaterais. As crianças devem evitar totalmente a cafeína.
- As bebidas com cafeína podem não ser uma boa fonte de hidratação para quem não tem uma tolerância desenvolvida aos efeitos da cafeína. Pode ser um diurético fraco nos primeiros dias de consumo de café, mas logo a tolerância é desenvolvida quando consumido regularmente por 4-5 dias, e o efeito diurético desaparece.
Etapa 2. Coma alimentos com alto teor de água
Cerca de 20% de sua ingestão diária de água vem dos alimentos. Melancia, aipo, pepino e alface são escolhas alimentares boas e saudáveis que ajudam na hidratação. Sopas e caldos também são uma boa maneira de colocar mais água em sua dieta.
Etapa 3. Use adoçantes sem açúcar ou aditivos de sabor
Se você não gosta de beber água pura, existem vários produtos que adicionam sabor ou doçura a um copo de água da torneira. Alguns estão disponíveis em pó, enquanto outros são aditivos líquidos.
- Certifique-se de ler os ingredientes desses produtos. Alguns contêm agentes espessantes como o propilenoglicol, que são considerados controversos.
- Se você preferir algo mais natural, experimente cortar morangos, limões ou pepinos e colocá-los na água para infundi-los com esses sabores.
Pontas
- Se você estiver grávida, amamentando ou doente com um resfriado ou gripe, aumente a ingestão de água além das diretrizes recomendadas.
- É possível beber muita água, mas isso é raro e geralmente só é uma preocupação se você se exercita regularmente em um nível intenso, como o treinamento para uma maratona.
- Lembre-se de que certos líquidos, como o álcool, desidratam você em vez de hidratá-lo.
