Você provavelmente já viu dietas da moda e regimes de exercícios flutuando pela internet que são todos sobre restrição e punição, mas a verdade é que você não precisa viver dessa maneira para ver os resultados. Estamos aqui para mostrar que você pode perder peso apenas comendo refeições saudáveis em porções e fazendo exercícios que queimam calorias e tonificam seus músculos. Ao fazer mudanças sustentáveis no estilo de vida que você pode realmente manter, você terá uma chance muito melhor de manter o peso fora quando ele acabar!
Passos
Parte 1 de 5: Criação de refeições nutritivas e com baixo teor de calorias
Etapa 1. Cubra metade do prato a cada refeição com vegetais sem amido
Os vegetais devem constituir a maior parte da sua dieta, porque são de baixa caloria e contêm muitos nutrientes essenciais para mantê-lo saudável. Muitos especialistas recomendam pelo menos 4 porções de vegetais por dia, mas se você quiser perder peso, precisará comer mais do que isso. Ao planejar as refeições em torno de uma porção generosa de vegetais sem amido, você se sentirá satisfeito sem comer muito.
Vegetais sem amido incluem couve-flor, brócolis, cenoura, abobrinha, alfaces, aspargos e muitos outros alimentos deliciosos que podem ser preparados de muitas maneiras diferentes para que você não se canse deles
Etapa 2. Inclua uma porção de proteína magra em cada refeição
As proteínas magras incluem frango e ovos, peixe branco (como salmão e atum), alguns cortes de carne bovina e legumes. As proteínas são importantes para a perda de peso porque comê-las ajuda o corpo a construir massa muscular magra e estimula o metabolismo.
- Uma boa regra a lembrar é que uma única porção da maioria das carnes tem aproximadamente o mesmo tamanho da palma da mão.
- Se você não come carne, existem muitas alternativas à base de carne à base de vegetais que são opções ainda mais saudáveis! Procure-os na seção de congelados de sua mercearia.
Etapa 3. Substitua carboidratos refinados por grãos inteiros e muita fibra
Muitos estudos mostram que se você deseja ver resultados de perda de peso mais rápidos com uma dieta, deve seguir uma dieta baixa em carboidratos. Em vez de eliminar todos os carboidratos, no entanto, você pode se concentrar em cortar carboidratos refinados e açúcares processados e comer grãos inteiros e muitas fibras. Esta categoria de alimentos deve constituir a menor porção de cada refeição, apenas uma porção ou cerca de 1/4 do prato.
- Carboidratos saudáveis podem ser encontrados em frutas, legumes (como grão de bico, lentilha e feijão preto), grãos inteiros (como aveia, arroz integral, quinua ou pães e massas integrais) e vegetais ricos em amido.
- Atenha-se às porções adequadas para os diferentes tipos de carboidratos. Certifique-se de consultar o rótulo nutricional de seus alimentos e medi-los corretamente antes de comer.
Etapa 4. Procure versões de baixa caloria de seus condimentos e molhos favoritos
Coberturas para seus alimentos favoritos geralmente são maneiras sorrateiras de as calorias e carboidratos aparecerem nas refeições. Uma colher de sopa de maionese, por exemplo, pode ter até 90 calorias! Reabasteça sua cozinha com opções de temperos e temperos de baixa caloria que você usa com frequência.
Você também pode praticar temperos com ervas e especiarias, que naturalmente têm menos calorias e mais sabor
Etapa 5. Complemente as refeições com alguns lanches pequenos e nutritivos ao longo do dia
. Fazer um lanche ocasional pode fazer parte de uma dieta nutritiva para perda de peso, porque evitará que você fique com muita fome e coma em excesso. Ao fazer um lanche, certifique-se de escolher alimentos que sejam satisfatórios, com alto teor de nutrientes e baixo teor de calorias.
- Exemplos de recheio e lanches saudáveis incluem: uma fruta de tamanho médio, como uma banana ou maçã; uma porção de 1 onça (28 g) de suas nozes favoritas; um saquinho de cenouras e aipo com homus; e carne seca.
- Muitos lanches estão disponíveis nas mercearias em embalagens de serviço de 100 calorias. Abasteça-se deles e guarde um ou dois com você durante o dia, para o caso de ficar com fome.
Parte 2 de 5: Corte de calorias líquidas
Etapa 1. Pare de beber refrigerantes, sucos de frutas, a maioria dos álcoois e outras bebidas com alto teor calórico
Uma das maneiras mais fáceis de reduzir a quantidade de calorias que você consome em um dia é começar com líquidos, porque as pessoas muitas vezes esquecem ou não sabem quantas calorias têm suas bebidas favoritas. Para perder peso rapidamente, você precisará eliminar essas bebidas de sua vida diária.
Etapa 2. Beba 2 a 3,25 kg (8 a 13 xícaras) de água ao longo do dia
A água é uma ótima bebida para ajudar você a perder peso, porque ela enche você, reduzindo a sensação de fome, mas não contém calorias escondidas. Beba cerca de 8 a 13 copos de água
Ao contrário da crença popular, reter água e o inchaço vem de não beber água suficiente, de não beber demais
Etapa 3. Tome uma xícara de uma bebida de baixa caloria para adicionar sabor
Se achar que é difícil beber apenas água, você pode beber outros líquidos, mas certifique-se de que eles sejam de baixa caloria e tenham poucos açúcares ou carboidratos. Café e chás são ótimas opções, pois são principalmente água. Se você não gosta dessas opções, procure limonadas sem açúcar, bebidas esportivas ou refrigerantes com sabor.
Parte 3 de 5: Praticando hábitos alimentares para perder peso
Etapa 1. Mantenha um diário alimentar para controlar a ingestão de alimentos
Os nutricionistas podem ser caros e difíceis de encontrar, mas você pode usar um serviço online ou aplicativo de smartphone para obter os mesmos benefícios gratuitamente. Esses aplicativos permitem que você insira o que você comeu e quanto e, então, geralmente fornecem a quantidade de calorias e outros nutrientes que você consumiu ao longo do dia. Com essas informações, você pode monitorar sua alimentação e definir metas mais inteligentes para perda de peso.
- Ao registrar os alimentos, observe em que horas do dia você come mais, os tipos de alimentos dos quais obtém mais calorias e a decomposição de nutrientes dos alimentos que mais ingere. Essas informações são cruciais para repensar seu plano de dieta.
- Alguns aplicativos excelentes para verificar são MyFitnessPlan, My Food Diary e MyPlate. Todos esses (e muito mais!) Estão disponíveis gratuitamente na Apple App Store e no Google Play.
Etapa 2. Experimente rotinas de jejum intermitente
Em vez de distribuir 3 grandes refeições ao longo do dia, tente comer toda a comida em um período de 8 ou 10 horas e jejue até o dia seguinte. Escolha uma janela de tempo, como 11h às 19h ou 21h, e permita-se comer durante esse período. Fora desse horário, beba apenas água ou outras bebidas sem calorias.
- Alguns estudos mostraram que o jejum intermitente estimula o metabolismo e aumenta a quantidade de gordura perdida durante o exercício regular, o que o torna um ótimo complemento para qualquer plano de dieta.
- Uma maneira fácil de começar o jejum intermitente é escolher 1 ou 2 dias para fazê-lo em uma semana e, a seguir, aumentar em incrementos de 1 ou 2 dias para fazê-lo em tempo integral.
Etapa 3. Faça refeições maiores no início do dia e refeições menores ao anoitecer
Alimentos consumidos após as 20h00 tem a mesma quantidade de calorias de antes das 20h, mas é mais provável que você não faça atividades físicas à noite ou perto de dormir. Em vez de tomar um pequeno café da manhã e terminar o dia com um grande jantar, tome um grande café da manhã e almoço e um pequeno jantar. Dessa forma, você pode gastar as calorias dessas refeições no decorrer do dia.
Se isso não funcionar para sua programação, você também pode tentar comer várias refeições menores ao longo do dia, em vez das 3 principais. O objetivo é comer o suficiente para mantê-lo saciado, mas não exagerar porque está com fome, o que tende a acontecer se você começar a sentir fome
Passo 4. Consuma alimentos fraudulentos com moderação para não queimar
Pode ser difícil cortar muitos alimentos diferentes de uma vez, especialmente se isso significa que você não consegue desfrutar de uma comida favorita. Uma ou duas vezes por semana, dê a si mesmo a chance de comer algo que você cortou, como uma porção de seu sorvete favorito ou uma taça de vinho. Isso ajudará a conter os desejos e evitará que você se entregue ao excesso.
Existem muitas versões mais saudáveis de muitos junk food (como sorvete, biscoitos, batatas fritas ou vinho) disponíveis! Freqüentemente, esses alimentos estão bem próximos ou próximos dos alimentos normais do supermercado. Caso contrário, você pode solicitar esses alimentos online e recebê-los em sua porta
Parte 4 de 5: Fazendo exercícios aeróbicos
Etapa 1. Faça aproximadamente 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia
Além de mudar sua dieta, você precisará adicionar exercícios cardiovasculares. Os exercícios cardiovasculares aumentam a frequência cardíaca, o que estimula o metabolismo e queima a gordura. Exercícios como correr ou correr, nadar, andar de bicicleta ou usar uma máquina de remo são ótimas maneiras de começar, se você nunca fez muito treinamento cardiovascular.
Ao escolher seus exercícios, tente escolher atividades de intensidade moderada para você. Você precisará estar sem fôlego, suando e aumentar a frequência cardíaca
Calcule sua zona-alvo de freqüência cardíaca (THRZ):
Seu THRZ está entre 60% e 90% de sua freqüência cardíaca máxima (MHR). Primeiro, calcule seu MHR subtraindo sua idade de 220. Em seguida, multiplique esse número por 0,6 e 0,9 para encontrar as extremidades inferior e superior de seu THRZ.
Etapa 2. Adicione o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua rotina de exercícios
HIIT é um ótimo método para maximizar a quantidade de gordura que você queima em uma única sessão de treino. Quando você faz HIIT, você deseja aumentar sua frequência cardíaca o máximo possível por um curto período de tempo, fazer uma pausa e, em seguida, aumentar sua frequência cardíaca novamente.
Faça 1-2 de suas sessões de cardio em uma semana um treino HIIT. A combinação de HIIT e cardio em estado estacionário (como correr por 30 minutos) é ótima para perda de peso
Experimente estas rotinas básicas do HIIT:
· Corra por 1 minuto e depois corra por 2 minutos. Repita mais 4 vezes.
· 45 alpinistas, 20 flexões, prancha de 1 minuto, 20 flexões. Descanse por 1 minuto e repita mais 4 vezes.
· 50 polichinelos, 15 burpees, 15 estocadas em cada perna. Descanse por 1 minuto e repita mais 4 vezes.
Etapa 3. Movimente-se mais ao longo do dia
Além de participar de exercícios planejados e estruturados, tente aumentar o quanto você se move ao longo do dia. Isso também pode ajudar na queima geral de calorias ao longo do dia.
- Pegue as escadas em vez do elevador sempre que puder.
- Quando você for para a loja ou para fazer alguma coisa, estacione longe do prédio e caminhe um pouco.
- Se você tiver uma reunião individual no trabalho, veja se a outra pessoa aceitaria dar um passeio enquanto você fala.
- Traga o seu almoço para o trabalho e depois caminhe até um local próximo para comê-lo.
- Faça exercícios rápidos, como flexões, polichinelos ou estocadas, durante os intervalos comerciais enquanto assiste à TV.
Etapa 4. Aumente a intensidade de seus treinos ao longo do tempo
Se você notar que não está perdendo peso ou estagnou, pode ser necessário tornar seus treinos mais longos ou mais difíceis. À medida que seu corpo começa a se acostumar com os exercícios, isso também torna os exercícios mais eficientes, o que queima menos calorias. Para corrigir isso, aumente o tempo que você gasta fazendo exercícios cardiovasculares ou faça-os em um ritmo mais rápido pelo mesmo período de tempo.
Por exemplo, se você costuma passar 20 minutos correndo por dia, tente ir 5 ou 10 minutos a mais a cada vez. Ou você pode correr em um ritmo mais rápido pelo mesmo período de tempo
Parte 5 de 5: Construindo Músculo Enxuto
Etapa 1. Inclua o treinamento regular de força em sua rotina de exercícios semanais
O treinamento de força é outro tipo de exercício que complementará a perda de peso a curto prazo e ajudará você a manter o peso a longo prazo. Não importa quais pesos você está fazendo (como bíceps / tríceps rosca, supino, flexões ou levantamento terra), você deve ter como objetivo fazer 3 séries de 12 repetições para cada uma. Para escolher a melhor quantidade de peso, comece com um número baixo e aumente o peso até sentir um pouco de dificuldade para fazer o exercício.
O treinamento de força ou resistência não queima tantas calorias por si só. No entanto, ajuda a aumentar a massa muscular magra e o metabolismo ou a capacidade do corpo de queimar calorias
Etapa 2. Faça exercícios simples que usem seu peso corporal em vez de equipamentos
Construir músculos não requer um rack completo de pesos; você pode fazer muitos exercícios diferentes apenas com o corpo. O melhor de tudo isso é que você pode fazer esse tipo de treinamento em qualquer lugar - no escritório, em casa, no parque ou em qualquer lugar que tenha um momento de folga!
- Os exercícios de peso corporal incluem flexões, pranchas, agachamentos, estocadas, alpinistas e burpees, entre outros.
- Procure fazer 15 de qualquer exercício de peso corporal ou mantenha uma posição por 1 minuto como uma série e, em seguida, repita isso mais 2 vezes em uma rotina.
Etapa 3. Treine todos os principais grupos musculares para perder peso em todo o corpo
Existem 6 grupos principais de músculos a serem considerados ao criar uma rotina de treinamento de força: tórax, bíceps, tríceps, costas, pernas e ombros. Você deve passar pelo menos 20 minutos trabalhando em cada grupo muscular duas vezes por semana, com um dia de descanso entre um dia de trabalho de grupo e o próximo.
Por exemplo, você pode se concentrar no peito, bíceps e costas às segundas e quartas-feiras e optar por trabalhar os tríceps, pernas e ombros às terças e quintas-feiras
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