A perda e o ganho de peso geralmente não são sintomas associados à SII. O ganho de peso pode ser resultado de alterar sua dieta para reduzir os sintomas de IBS ou devido aos sintomas de IBS interromper sua rotina de exercícios. No entanto, existem várias estratégias que você pode usar para perder peso com IBS. Comece ajustando sua dieta para perda de peso e redução dos sintomas de IBS. Em seguida, incorpore exercícios regulares para promover a perda de peso e reduzir os sintomas de IBS. Você também pode fazer algumas outras alterações simples para melhorar seus resultados.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Corte os alimentos gordurosos para reduzir as calorias e os sintomas da SII
Reduzir a ingestão de alimentos engordantes pode ajudar a diminuir a ingestão geral de calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso. Alimentos que engordam também tendem a fazer com que os sintomas da SII aumentem, então reduzi-los pode ajudá-lo a se sentir melhor em geral. Alguns alimentos a evitar ou limitar incluem:
- Manteiga, óleos e abacates
- Eu no
Etapa 2. Experimente uma dieta sem lactose por um tempo para ver se ela ajuda os sintomas da SII
A lactose é um açúcar natural encontrado no leite e produtos lácteos. Se você tem inchaço abdominal persistente, pode tentar uma dieta sem lactose, o que significa evitar leite e produtos lácteos, como creme, manteiga, sorvete, iogurte e queijo.
- Muitos pães e cereais também contêm lactose, portanto, leia os ingredientes com atenção.
- Se a dieta sem lactose não melhorar seus sintomas, você pode voltar a comer lactose.
Etapa 3. Coma mais grãos inteiros e elimine carboidratos refinados
Os carboidratos refinados, como pão branco, massa branca e arroz branco, têm menos fibras do que seus equivalentes de grãos inteiros. Mudar para alimentos de grãos inteiros pode ajudar a aliviar alguns dos sintomas da SII e também pode ajudar na perda de peso, mantendo você saciado por mais tempo. Alguns alimentos integrais que você pode incluir em sua dieta são:
- arroz castanho
- Massa integral
- Pão de trigo integral ou pão de centeio
- Quinoa
- Cevada
- Aveia
Gorjeta: Se você tiver doença celíaca ou intolerância ao glúten, precisará seguir uma dieta sem glúten. Embora uma dieta sem glúten não leve à perda de peso, pode ajudar a reduzir os sintomas da SII.
Etapa 4. Corte os alimentos que contêm açúcares adicionados
O açúcar aumenta o conteúdo calórico dos alimentos e bebidas e também pode fazer com que os sintomas da SII aumentem. Evite alimentos que contenham açúcar adicionado, verificando os ingredientes e as informações nutricionais. Se for adicionado açúcar a algo, ele aparecerá na lista de ingredientes. Alimentos que contêm açúcares adicionados geralmente incluem:
- Refrigerantes
- Doce
- Cereais adoçados para o café da manhã
- Produtos de padaria
- Biscoitos
Etapa 5. Coma frutas cozidas em vez de frutas cruas
Algumas pessoas com IBS acham que frutas cruas intensificam seus sintomas de IBS, então você pode querer evitar frutas cruas. No entanto, as frutas podem ser um ótimo lanche de baixa caloria para ajudar na perda de peso, então você pode considerar incluir frutas cozidas em sua dieta. Algumas boas opções incluem:
- Compota de maçã
- Peras, maçãs ou pêssegos enlatados em água ou suco
- Mirtilos, framboesas ou morangos cozidos em farinha de aveia
- Fatias de frutas grelhadas, como abacaxi, manga ou melancia
Passo 6. Inclua vegetais, mas evite os que produzem gás
Os vegetais são importantes para incluir quando você está fazendo dieta, uma vez que fornecem fibras, nutrientes e, muitas vezes, são pobres em calorias. No entanto, alguns vegetais podem agravar a SII. Coma vegetais em todas as refeições, mas limite ou evite a ingestão de:
- Repolho
- Feijões
- Brócolis
- Couve
- Couve-flor
Etapa 7. Faça um lanche com alimentos amigáveis ao IBS entre as refeições
Existem algumas opções excelentes de lanches de baixa caloria que você pode incluir em sua dieta para ajudá-lo a ficar satisfeito entre as refeições. Tente incluir um lanche no meio da manhã e um lanche no meio da tarde para conter os desejos e evitar que você coma demais na hora das refeições. Algumas boas escolhas incluem:
- salgadinhos
- Bolos de arroz
- Batata frita assada
- Iogurte pouca gordura
- Frutas cozidas ou descascadas
Etapa 8. Tente adotar uma dieta FODMAP para reduzir os sintomas de IBS.
FODMAPs significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Todos esses são carboidratos de cadeia curta que você pode obter de certos alimentos e tendem a causar o aumento dos sintomas de SII. Ao evitar esses alimentos, você pode reduzir os sintomas de SII. Evite ou limite alimentos que contenham:
- Lactose, como leite de vaca, queijo ricota, mascarpone, sorvete e iogurte
- Frutose, como cerejas, pêssegos, maçãs, peras, mel e xarope de milho com alto teor de frutose
- Frutanos, como alho, cebola, couve de Bruxelas, aspargos, trigo, centeio e inulina
- Galacto-oligossacarídeos, como grão de bico, feijão, soja e brócolis
- Polióis, como damascos, melancia, amoras, nectarinas, couve-flor, cogumelos, ervilhas e adoçantes sem açúcar, como sorbitol, manitol e xilitol
- Considere usar este gráfico para ajudar a lembrar o que pode comer:
Método 2 de 3: exercícios para perder peso
Etapa 1. Cronometre seus treinos quando os sintomas de IBS forem leves ou ausentes
Para muitas pessoas, a melhor hora para malhar é logo de manhã. No entanto, você pode escolher outro horário do dia se for melhor para você. Para reduzir os sintomas de IBS antes do treino, evite:
- Comer ou beber 2 horas antes do treino
- Cafeína e bebidas quentes
- Alimentos gordurosos e produtores de gás
Etapa 2. Exercite-se regularmente para reduzir os sintomas de IBS e queimar mais calorias
O exercício regular pode ajudar a promover uma redução dos sintomas da SII e também pode ajudar a aumentar os resultados da perda de peso. Comece devagar, especialmente se você for sedentário por um tempo. Exercícios intensos podem aumentar os sintomas de IBS, então opte por algo de baixo impacto e fácil de começar.
- Caminhar, nadar e andar de bicicleta são boas opções.
- Procure fazer mais de 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade por semana. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 30 minutos à noite ou durante sua pausa para o almoço em 5 dias da semana para obter um total de 150 minutos.
- Para perda de peso clinicamente significativa, você pode ter que se exercitar mais de 250 minutos por semana.
Gorjeta: Se você só tem tempo para 10 minutos de exercício, faça-o mesmo assim! Essas curtas sessões de 10 minutos ainda contam para seu total semanal.
Etapa 3. Experimente fazer ioga uma vez por semana para relaxar e queimar calorias
A ioga pode ajudar a reduzir os sintomas da SII quando você a pratica regularmente e também é uma maneira eficaz de aumentar a força e a flexibilidade. Tente fazer uma sessão de ioga de 60 minutos por semana ou 2 ou 3 sessões mais curtas de ioga por semana.
- Olhe para as aulas em sua área. Se você tem um estúdio de ioga em sua área, eles podem oferecer aulas para iniciantes.
- Você também pode fazer ioga acompanhando um vídeo online.
Etapa 4. Adicione um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) uma vez por semana
Se você tem se exercitado regularmente por um tempo e tolerado bem, você pode querer adicionar intensidade aos seus treinos. Tente fazer 1 ou mais exercícios HIIT por semana. HIIT é quando você alterna entre intensidade moderada e alta intensidade durante um treino. Você vai se desafiar e queimar mais calorias do que se exercitasse em um ritmo constante e moderado. No entanto, vá devagar, pois os exercícios de alta intensidade podem agravar os sintomas da SII.
Por exemplo, você pode tentar fazer um treino HIIT em uma esteira, alternando entre corrida ou caminhada rápida e caminhada a cada 4 minutos
Etapa 5. Incorpore o treinamento de força em seu regime de exercícios
O treinamento de força ou resistência pode ajudar a promover mais massa muscular, o que queima mais calorias mesmo quando você está descansando! Incorpore duas sessões de treinamento de força de 20 minutos a cada semana e trabalhe todos os principais grupos musculares durante esses exercícios.
- Os principais grupos musculares incluem braços, abdômen, pernas, nádegas, costas e tórax.
- Você pode usar pesos, faixas de resistência ou exercícios de peso corporal para construir músculos.
Método 3 de 3: Fazendo outros ajustes no estilo de vida
Etapa 1. Limite ou evite bebidas alcoólicas
O álcool faz com que os sintomas da SII aumentem em algumas pessoas e adiciona calorias vazias, o que pode levar ao ganho de peso. Você também pode acabar comendo mais do que pretendia sob a influência do álcool, pois isso prejudica seu julgamento. Evite álcool sempre que possível para evitar surtos de IBS e excesso de calorias. Se você beber, faça-o com moderação, o que é definido como não mais do que 1 bebida por dia para uma mulher ou 2 doses por dia para um homem.
Uma porção de álcool equivale a 12 fl oz (350 mL) de cerveja, 5 fl oz (150 mL) de vinho ou 1,5 fl oz (44 mL) de destilados
Etapa 2. Gerenciar o estresse usando técnicas de relaxamento
Sentir-se sobrecarregado e estressado pode contribuir para os sintomas da SII e também pode dificultar a perda de peso. No entanto, incorporar técnicas de relaxamento em sua rotina diária pode ajudar a reduzir os sintomas da SII e promover a perda de peso. Algumas técnicas que você pode tentar incluem:
- Respiração profunda
- Relaxamento muscular progressivo
- Meditação
- Tomando um banho relaxante
Etapa 3. Durma de 7 a 9 horas por noite
Você pode ter interrupções do sono como resultado da SII, e não dormir o suficiente pode piorar os sintomas. Não dormir o suficiente também pode prejudicar seus esforços para perder peso, enquanto o descanso adequado pode ajudá-lo a perder peso. Faça do sono uma prioridade e melhore sua qualidade geral:
- Ir para a cama na mesma hora todas as noites.
- Tornar o seu quarto um local relaxante, por exemplo, mantendo-o fresco, escuro e silencioso.
- Desligando os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir.
- Evitar cafeína à tarde e à noite.
Etapa 4. Beba água com as refeições e ao longo do dia
A água ajuda a mantê-lo hidratado e também pode ajudar a promover a perda de peso. Comece a beber água em vez de refrigerantes, sucos ou outras bebidas com alto teor calórico. Além disso, evite bebidas que contenham cafeína, como café, chá e bebidas energéticas, pois podem piorar os sintomas da SII.
Leve consigo uma garrafa de água reutilizável durante o dia e beba água sempre que sentir sede. Em seguida, encha-o sempre que estiver vazio
Gorjeta: Se você não é fã de água pura, acrescente sabor à sua água com uma rodela de limão ou lima, algumas frutas vermelhas ou uma fatia de melão ou pepino.
Pontas
- Se seus sintomas de IBS estão interferindo em sua vida diária, converse com seu médico. Eles podem prescrever um medicamento que pode ajudar.
- Consulte um terapeuta para obter ajuda com a alimentação emocional se você acha que isso pode estar impedindo você de perder peso. A terapia pode até ser útil para melhorar os sintomas da SII.
- Não há evidências suficientes para apoiar o teste de alergia alimentar de rotina em pacientes com SII.
