Embora a proteína seja uma parte essencial de uma dieta saudável, comer mais dela não o ajudará a perder peso ou construir músculos. Comer muita proteína pode levar ao ganho de peso, mau hálito e problemas digestivos. Obter muita proteína também pode levar à baixa densidade óssea, fazendo com que você excrete cálcio na urina, e muita proteína pode levar a um aumento de 250% no risco de pedras nos rins. Você pode evitar consumir muita proteína concentrando-se em outros tipos de alimentos, determinando suas necessidades de proteína e escolhendo a proteína das fontes certas. Também ajudará se você aprender quais alimentos contêm muitas proteínas e quais são pobres em proteínas.
Passos
Método 1 de 3: Determinando suas necessidades
Etapa 1. Descobrir quanta proteína você precisa
Se quiser evitar comer muita proteína, você precisa estabelecer a quantidade de proteína de que precisa. Nos Estados Unidos, os indivíduos são encorajados a consumir 10-35% de suas calorias de proteínas. Esse valor pode variar de acordo com seu peso atual, nível de atividade e metas de condicionamento físico. Por exemplo, se você tem 33 anos, uma mulher de 5'4 de altura e pesa 150 libras. com um nível moderado de atividade diária, você deve consumir 1850 calorias por dia para manter seu peso atual. Entre 185 e 650 dessas calorias devem vir de proteínas (46-162 gramas).
- Uma maneira fácil de calcular suas necessidades de proteína é multiplicar seu peso em quilogramas por 0,8 (divida seu peso em libras por 2,2 para obter seu peso em quilogramas). Por exemplo, se você pesa 70 quilos, suas necessidades diárias de proteína seriam de 56 gramas (70 x 0,8 = 56).
- Lembre-se de que a ingestão ideal de proteínas é de 1 grama por quilo, então você deve querer entre 56 a 70 gramas se pesar 70 quilos. Os adultos mais velhos também precisam de mais proteína, então você pode ter até 1,2 grama de proteína por quilograma de peso corporal se tiver mais de 50 anos.
- Numerosas calculadoras de proteína on-line podem ajudar a fornecer um “número de proteína” personalizado a ser procurado.
- Coma um pouco mais de proteína se estiver tentando perder peso e / ou construir músculos.
- Coma um pouco mais de proteína se fizer exercícios regularmente e tiver um estilo de vida ativo.
Etapa 2. Mantenha um registro do que você come
Depois de saber a quantidade de proteína de que precisa, você precisa compará-la com a quantidade de proteína que você normalmente ingere. Sem alterar sua dieta, mantenha um registro alimentar por pelo menos uma semana. Certifique-se de incluir o tamanho das porções. Volte e some a quantidade de proteína que você consumiu. Você pode encontrar facilmente as quantidades de proteína para alimentos específicos realizando uma pesquisa na Internet. Aqui está um breve guia:
- 3 onças de pedaço de carne - 21 gramas.
- 8 onças de pedaço de carne - até 50 gramas.
- 8 onças de leite - 8 gramas.
- 8 onças de iogurte - 11 gramas.
- 8 onças de feijão - 16 gramas.
Etapa 3. Consulte um profissional
Para determinar suas próprias necessidades personalizadas de proteína, é melhor consultar um nutricionista profissional. Um nutricionista será capaz de pesar uma variedade de fatores personalizados e ajudá-lo a traçar um plano alimentar específico para você seguir. Além disso, antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta ou estilo de vida, você deve consultar seu médico.
- Faça uma busca na internet por nutricionistas da sua área.
- Marque uma consulta.
- Esteja preparado para discutir seus objetivos, preferências alimentares, questões de saúde e histórico médico.
Etapa 4. Reconhecer os sintomas
Se você está consumindo muita proteína, pode estar tendo alguns sintomas físicos como resultado. Fique longe desses sintomas e fale com seu médico. Aliviá-los pode ser tão simples quanto comer um pouco menos de carne. Ter cuidado com:
- Ganho de peso.
- Problemas renais.
- Desidratação.
Método 2 de 3: Comer uma dieta balanceada
Etapa 1. Lanche com frutas
Se você descobriu que tem muita proteína em sua dieta, é necessário fazer algumas mudanças. Você pode reduzir a proteína em sua dieta de volta a um nível normal, preenchendo esse espaço com alimentos saudáveis alternativos. Em vez de pegar aquela barra de proteína, coma um pedaço de fruta. Podes tentar:
- 1 maçã média - 0,5 gramas de proteína.
- 1 xícara de uvas - 0,6 gramas de proteína.
- 1 xícara de mirtilos - 1,1 gramas de proteína.
- 1 banana média - 1,3 gramas de proteína.
- 1 kiwi - 0,8 gramas de proteína.
- 1 xícara de melão - 1,3 gramas de proteína.
Etapa 2. Coma vegetais
Os vegetais devem ocupar mais espaço no seu prato. Os vegetais estão cheios de vitaminas e minerais essenciais para uma dieta saudável. Escolha uma porção menor de proteína e preencha esse espaço com vegetais que favoreçam a saúde.
- Jogue os vegetais misturados no azeite e asse no forno - 2 gramas de proteína por ½ xícara.
- Escolha uma salada verde para o almoço - média de 5 gramas de proteína por tigela.
- Lanche com vegetais crus, como cenoura, aipo ou pimentão picado - 3 gramas de proteína por 2 xícaras.
Etapa 3. Inclua alguns grãos inteiros
Embora alguns modismos modernos de perda de peso possam ter dito o contrário, os carboidratos complexos são seus amigos. Os grãos inteiros contêm vitaminas, minerais e fibras. Além disso, eles fornecem energia!
- Experimente comer arroz integral (5 gramas de proteína por xícara) ou quinua (13,1 gramas de proteína por xícara) com as refeições.
- Pegue um bolo de arroz para um lanche rápido (1 grama de proteína por bolo de arroz).
- Se você comer macarrão ou pão, escolha opções de grãos inteiros (7 gramas de proteína por 1 xícara de massa cozida).
Etapa 4. Certifique-se de comer gorduras saudáveis
O ingrediente final de uma dieta saudável e equilibrada é a inclusão de gorduras saudáveis. Isso mesmo: nem toda gordura é ruim para você. As gorduras saudáveis constroem o seu cérebro e ajudam o seu corpo a funcionar. Os óleos contêm muito pouca proteína. Algumas boas opções saudáveis de gordura incluem:
- Óleos - coco, azeitona.
- Nozes e manteigas de nozes - amêndoas, manteiga de amendoim.
- Húmus.
- Abacate.
Método 3 de 3: escolhendo as fontes de proteína certas
Etapa 1. Evite carne processada
Além de comer a quantidade certa de proteína, você deve garantir que está recebendo o tipo certo de proteína. As fontes de proteína excessivamente processadas podem conter muitos conservantes, aditivos e antibióticos, que não são um bom combustível para o corpo. Ignore as coisas processadas quando puder. Evitar:
- Carne de almoço.
- Lunchables.
- Carne de pequeno-almoço, como bacon e salsicha.
- Carnes altamente processadas (como hambúrgueres de fast food e cachorros-quentes).
Etapa 2. Opte por aves e peixes
Suas melhores apostas para proteína limpa e magra são frango e peru orgânicos e peixes criados em fazendas de maneira sustentável. Inclua pequenas porções de frango e peixe pelo menos algumas vezes por semana.
- Asse o salmão coberto com mostarda Dijon (40 gramas de proteína por filé de 0,5 onça).
- Use peitos de frango em sopas e ensopados (43 gramas de proteína por 1 xícara de peito de frango).
- Use peru moído orgânico nas receitas em vez de carne bovina (27 gramas de proteína por 100 gramas de peru).
Etapa 3. Coma proteína vegetal
Uma maneira eficaz de evitar comer muita proteína e, ao mesmo tempo, obter a quantidade certa desse componente vital, é abandonar totalmente a carne. Em vez disso, você pode obter todas as proteínas de que precisa de fontes vegetais.
- Faça um guisado de lentilha ou chili vegetariano com feijão.
- Refogue o tofu em fatias no azeite e coma em um sanduíche.
- Inclua nozes e sementes em saladas.
Etapa 4. Escolha lanches saudáveis
Você também pode garantir que consumirá a quantidade certa de proteína escolhendo lanches saudáveis. Manter lanches com você para o caso de ficar com fome o ajudará a evitar escolhas alimentares inadequadas. Idéias para alimentos para jogar em sua bolsa incluem:
- Barras amáveis.
- Nozes mistas.
- Frutas, como maçãs, laranjas ou banana.
- Vegetais picados com homus ou manteiga de amendoim.
