Embora haja uma variedade de dietas que prometem perda de peso rápida e rápida, estudos têm mostrado que a perda de peso gradual é o caminho preferido. Quando você perde peso lentamente por um longo período de tempo, você está mais propenso a adotar mudanças positivas no estilo de vida e ser capaz de manter seu peso baixo por um longo prazo. Além disso, perder peso gradualmente é considerado seguro, apropriado e saudável para a maioria das pessoas. Mude sua dieta, hábitos de exercício e estilo de vida para ajudá-lo a perder peso com segurança. Você se sentirá melhor e será capaz de manter o peso baixo por muito tempo.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta gradualmente
Etapa 1. Reduza o tamanho das porções
Uma das coisas que você pode precisar mudar em sua dieta é o quanto você come por refeição. Porções grandes podem significar muitas calorias e ganho de peso. Reduza as porções para ajudá-lo a perder peso gradualmente.
- Muitos profissionais de saúde lhe dirão para comer até que esteja "satisfeito" e não cheio. Esta é uma área difícil de detectar, mas com alguma prática você pode parar de comer na hora certa.
- Satisfeito é a falta de fome, um leve desinteresse pela refeição e a sensação de que o alimento que você comeu o segurará por algumas horas.
- Cheio é como uma sensação de leve a grande alongamento em seu estômago, o pensamento de que as últimas mordidas foram demais ou que você comeu uma segunda porção.
- Coma sua refeição devagar. Tomar o seu tempo com a refeição ajudará seu cérebro e estômago a comunicar que você está satisfeito e o ajudará a parar antes de se sentir satisfeito.
- Programe as refeições para que você tenha apetite, mas não passe fome, quando comer. Começar uma refeição quando você está com muita fome ou passou fome o dia todo pode levar a comer demais.
Etapa 2. Corte 500 calorias por dia
Além de comer porções menores, você precisa estar atento à ingestão total de calorias. Muitas calorias diárias causam ganho de peso.
- Normalmente, é recomendado cortar cerca de 500 calorias por dia. Isso coincide com seu objetivo de perder peso gradualmente. Um déficit de 500 calorias por dia resultará em cerca de 1 a 2 libras de perda de peso por semana.
- Você pode cortar 500 calorias de sua comida ou queimar 500 calorias com exercícios. O melhor é fazer uma combinação de ambos.
- Tente manter um diário alimentar ou usar um aplicativo de diário alimentar no seu smartphone. Isso pode tornar mais fácil monitorar seus alimentos e o total de calorias a cada dia.
Etapa 3. Encha-se de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são alimentos de baixa caloria que podem ajudar a suportar uma perda de peso lenta e gradual.
- O USDA recomenda que você faça metade do seu prato com frutas ou vegetais. Esses alimentos altamente nutritivos podem aumentar suas refeições sem adicionar muitas calorias ao seu dia. Você pode se sentir satisfeito com uma quantidade menor de calorias devido ao maior conteúdo de frutas e vegetais.
- Tente incluir pelo menos 1 a 2 porções desses alimentos por refeição. Procure 1/2 xícara (170 gramas) ou 1 pequeno pedaço de fruta ou 1 xícara (340 gramas) de vegetais ou 2 xícaras (28 gramas) de folhas verdes.
Etapa 4. Vá para a proteína magra
É importante incluir proteínas todos os dias para uma dieta equilibrada. No entanto, estudos demonstraram que a proteína magra ajuda na perda de peso e ajuda a manter seu peso a longo prazo.
- A proteína é um nutriente essencial em sua dieta. Estudos também mostraram que é muito satisfatório e saciante para o corpo. Você pode sentir menos fome ao longo do dia ao comer porções regulares de proteína.
- Procure fontes magras de proteína. Eles são normalmente mais baixos em calorias e gordura e irão apoiar seu desejo de perder peso lentamente. Atenha-se também a porções de proteína adequadas. Meça 3-4 onças de proteína ou cerca de 1/2 xícara.
- As fontes de proteína magra incluem: ovos, aves, frutos do mar, carne de porco magra, legumes, tofu e carne bovina magra.
Etapa 5. Adicione 100% de grãos inteiros
Muitas dietas evitam grãos e outros alimentos ricos em carboidratos. No entanto, incluir uma porção ou 2 de grãos 100% inteiros ainda pode permitir que você perca peso gradualmente.
- Os grãos inteiros são minimamente processados e contêm todas as partes do grão: o germe, o farelo e o endosperma. Essas partes juntas tornam os grãos mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes.
- Exemplos de grãos inteiros incluem: arroz integral, quinua, aveia, pão 100% integral. Atenha-se ao tamanho de porção apropriado de 1 onça ou 1/2 xícara de grãos por porção. Isso equivale a uma fatia de pão, metade de um pão e meia xícara ou 125 mililitros de arroz, macarrão ou quinua.
- Tente limitar ou evitar grãos mais refinados ou processados, pois são menos nutritivos. Itens como pão branco, arroz branco ou massa simples são mais refinados.
Etapa 6. Beba líquidos claros suficientes todos os dias
A água é outro nutriente essencial para sua dieta. A hidratação adequada ajuda a manter o corpo saudável, mas também pode suportar a perda de peso gradual.
- A água está envolvida em uma variedade de funções em seu corpo, incluindo lubrificação das articulações, manutenção da pressão arterial e proteção de órgãos. Além disso, estar adequadamente hidratado pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito ao longo do dia.
- Tente se limitar a bebidas descafeinadas ou com poucas calorias. Experimente água, água com sabor, café descafeinado sem açúcar e chá.
- A maioria dos profissionais de saúde recomendará beber um mínimo de 8 copos de água por dia. No entanto, dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade, você pode precisar de até 13 copos por dia.
Etapa 7. Limite os lanches e guloseimas
Sempre que estiver tentando perder peso, tente limitar o excesso de alimentos e lanches. Embora possam fazer parte da sua dieta, devem ser incluídos apenas ocasionalmente.
- Os lanches podem fornecer um impulso de energia e uma injeção extra de nutrição. No entanto, se você lanches quando está entediado, estressado ou apenas desejando certos alimentos, isso pode levar a algum ganho de peso ao longo do tempo.
- Faça lanches valer a pena. Lanche apenas se estiver realmente com fome. Além disso, lanche apenas se sua próxima refeição for a mais de uma hora de distância. Se você está com fome, mas o jantar é em 30 minutos, beba um pouco de água e espere até o jantar para comer.
- Limite também o conteúdo calórico dos lanches. Manter os lanches com 100-150 calorias por lanche pode ajudar a garantir que você mantenha a ingestão total de calorias e a sustentar sua perda de peso.
- Exemplos de lanches adequados podem incluir: 3 onças ou 85 gramas de carne seca, uma maçã com um palito de queijo, cerca de 10 amêndoas ou 1/2 xícara ou 113 gramas de queijo cottage.
Parte 2 de 3: Adicionando atividade física
Etapa 1. Faça exercícios de 2 horas e meia por semana
Um ótimo complemento para uma dieta saudável são os exercícios. Cardio em particular ajuda seu corpo a queimar calorias e a suportar uma perda gradual de peso.
- Exercícios aeróbicos como corrida não causam perda de peso por si só, mas é importante começar a correr. É quando combinado com a dieta que você vê os melhores resultados para perda de peso.
- Os profissionais de saúde recomendam que você inclua pelo menos 2 horas e meia ou cerca de 150 minutos de atividades cardiovasculares de intensidade moderada por semana.
- Essa quantidade de exercícios traz muitos benefícios à saúde, além da perda de peso. Também pode melhorar o sono e o humor e diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes.
- Experimente atividades como: caminhada, corrida, caminhada, natação ou aulas de aeróbica.
Etapa 2. Comece incluindo o treinamento de força regular
Além do cardio, é recomendável incluir alguns dias de treinamento de força. Este tipo de exercício também pode ajudar na perda de peso gradual.
- O treinamento com pesos ou exercícios de resistência também não causam muita perda de peso por si próprios. No entanto, eles podem aumentar sua massa muscular magra, o que pode ajudar a suportar um metabolismo mais rápido no futuro e aumentar a capacidade do corpo de queimar calorias.
- Procure incluir cerca de 1-3 dias de treinamento de força a cada semana. Tente trabalhar todos os principais grupos musculares e fazer seus exercícios por pelo menos 20 minutos por sessão.
- As seguintes atividades podem ser consideradas como musculação: levantamento de peso, uso de aparelhos de musculação ou realização de exercícios isométricos.
Etapa 3. Aumente sua atividade de estilo de vida
Outra ótima maneira de ajudá-lo a queimar mais calorias e perder peso gradualmente é aumentar sua atividade de estilo de vida.
- Estilo de vida ou atividades básicas são coisas que você faz em seu dia normal. Eles podem ser qualquer coisa - varrendo folhas, jardinagem, esfregando o chão ou até mesmo andando de e para o seu carro. Essas atividades não queimam muitas calorias de uma vez, mas somadas no final do dia podem ter um impacto significativo em sua saúde e peso.
- Você também pode fazer ioga ou pilates, que são bons para a postura, flexibilidade, melhoria do equilíbrio e conexão mente-corpo.
- Pense no seu dia normal e no quanto você se move e anda. Existem maneiras de adicionar mais movimento ou passos ao seu dia? Experimente estacionar mais longe, subir escadas com mais frequência, fazer pequenos intervalos para caminhadas no trabalho ou fazer exercícios durante os intervalos comerciais enquanto assiste à TV.
Parte 3 de 3: mantendo a perda de peso
Etapa 1. Converse com seu médico
Sempre que estiver tentando perder peso ou fazer alterações em sua dieta ou plano de exercícios, converse primeiro com seu médico.
- O seu médico será capaz de lhe dizer se a perda de peso é segura ou apropriada para você. Ele também pode lhe dar orientações ou conselhos adicionais sobre quanto peso perder e como fazer para perdê-lo.
- Converse também com seu médico sobre o que você planeja mudar em relação à sua dieta ou rotina de exercícios. Certifique-se de que ele ou ela pensa que é seguro para você.
- Você também pode pedir ao seu médico uma referência ou recomendação a um nutricionista local registrado. Esses profissionais de nutrição são especialistas em perda de peso e podem ajudá-lo a perder o peso extra.
Etapa 2. Pesar-se regularmente
Muitos estudos mostram que a pesagem regular pode ajudá-lo a perder peso, manter a responsabilidade e até mesmo manter sua perda de peso a longo prazo.
- Visto que pesagens regulares e consistentes podem ajudá-lo a perder peso, é ideal se pesar pelo menos uma vez por semana. Você pode até aumentar sua pesagem para 2 vezes por semana.
- Normalmente não é aconselhável se pesar diariamente, pois você fará as flutuações do dia a dia. Essas flutuações normais e esperadas podem desencorajá-lo ou frustrá-lo. Limite-se a 1-2 pesagens semanais para ver um reflexo preciso de sua tendência de perda de peso.
- Tente também se pesar na mesma hora do dia e com as mesmas roupas. Novamente, isso ajudará na consistência e precisão de suas pesagens.
Etapa 3. Mantenha um diário
Manter um diário pode ser uma ótima ferramenta para você quando estiver tentando perder peso. Muitos estudos mostram que o registro no diário pode ajudá-lo a se responsabilizar por seu plano de perda de peso.
- Tente controlar seus pesos e o progresso geral em direção ao seu objetivo. Ao controlar seu peso, você será capaz de detectar tendências indesejadas (como ganho de peso). Em seguida, você pode fazer os ajustes necessários em sua dieta ou rotina de exercícios.
- Também pode ser útil manter um diário alimentar. Estudos têm mostrado que um diário alimentar regular pode mantê-lo responsável por sua dieta. Também pode servir como um ótimo recurso se você descobrir que não está perdendo ou ganhando peso.
- Por último, pode ser útil fazer um diário sobre o seu exercício. Anote quando você se exercitou, por quanto tempo e quais exercícios você fez.
