O meio das costas pode ficar tenso ou tenso devido à falta de exercício, má postura ou lesão. Essa área, também chamada de coluna torácica, é composta de músculos, ligamentos e articulações. Você pode aliviar a dor no meio das costas fazendo alongamentos e exercícios que irão liberar essa área. A massagem e a fisioterapia também podem ajudar a reduzir a dor no meio das costas. Se a dor ficar forte ou piorar, consulte seu médico imediatamente. Se você recentemente machucou suas costas, converse com seu médico antes de fazer exercícios para as costas.
Passos
Método 1 de 4: fazendo alongamentos e exercícios para as costas
Etapa 1. Faça alongamentos de rotação sentado
Você pode fazer esse alongamento sentado na cadeira do escritório ou no chão. Se você estiver sentado na cadeira do escritório, coloque os pés apoiados no chão e sente-se direito. Levante a mão esquerda acima da cabeça e coloque-a sobre o corpo no apoio de braço do lado direito da cadeira. Deixe seu braço direito relaxado no apoio de braço ou sobre o encosto da cadeira. Segure por 10-20 segundos e gire do outro lado.
- Se você estiver fazendo este alongamento no chão, sente-se com as pernas cruzadas ou com as pernas esticadas à sua frente. Levante a mão esquerda sobre a cabeça e coloque-a sobre o corpo na perna direita ou no chão. Mantenha sua mão direita espalmada no chão. Segure por 10-20 segundos e repita do outro lado.
- Apenas gire o máximo que puder sem sentir nenhuma queimação ou dor aguda. Um pouco de desconforto está bem, pois isso significa que a área está sendo alongada. Mas no momento em que você sentir qualquer dor intensa, saia do alongamento.
Etapa 2. Faça um alongamento das costas apoiado com uma toalha enrolada ou almofada
Sente-se e coloque a toalha enrolada ou almofada atrás de você, contra o cóccix. Deite suas costas sobre o travesseiro para que fique embaixo de sua coluna. Certifique-se de que a almofada está apoiando todas as suas costas, pescoço e cabeça. Deslize um travesseiro sob a cabeça para obter apoio extra, de modo que não fique pendurado para fora do travesseiro. Permaneça neste alongamento por 2 a 5 minutos.
- Tente relaxar e se acomodar no alongamento, deixando o travesseiro ou a toalha apoiar seu peso.
- Para sair do alongamento, role suavemente para o lado e curve-se em posição fetal, com os joelhos perto do peito.
Etapa 3. Faça pose de gato e vaca
Essa postura é uma ótima maneira de alongar o meio das costas e melhorar a flexibilidade desses músculos. Posicione-se de quatro com os ombros sobre as mãos e os quadris alinhados com os joelhos. Inspire enquanto curva sua coluna para baixo e olhe para o teto, alongando o pescoço e as costas. Expire enquanto curva a coluna para cima e olha para o chão. Repita esses alongamentos de 5 a 10 vezes para liberar a tensão nas costas.
Você também pode tentar olhar por cima de cada ombro e mover os quadris de um lado para o outro ao fazer essas posturas para soltar a coluna e as costas
Etapa 4. Faça o alongamento da cobra
Este alongamento é feito de barriga para baixo, com os braços posicionados de cada lado, perto da caixa torácica. Inspire enquanto pressiona os dedos dos pés e levanta a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Coloque o peso nas mãos para apoiar a parte superior do corpo enquanto o estica para cima. Expire ao retornar à posição inicial. Repita esse alongamento de 5 a 8 vezes.
O alongamento da cobra também é uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas, o que pode ajudar a prevenir dores nas costas no futuro
Etapa 5. Faça uma torção nas costas
As torções são uma ótima maneira de alongar os músculos das costas e da coluna para relaxá-los. Deite-se em uma esteira de exercícios de costas e traga os joelhos até o peito. Estenda a perna esquerda diretamente no chão e abrace o joelho direito contra o peito. Inspire enquanto traz lentamente o joelho direito para o lado esquerdo, colocando-o no chão. Gire a cabeça para a direita e estenda o braço direito para a direita. Segure esta torção por 15-20 segundos. Em seguida, volte ao centro e repita a torção do lado esquerdo.
Essa torção pode ser realizada até 3 vezes de cada lado para ajudá-lo a aliviar a dor e a tensão no meio das costas
Método 2 de 4: aliviando a dor à noite
Etapa 1. Libere a tensão nas costas com um rolo de espuma antes de ir para a cama
Um rolo de espuma é uma ótima maneira de penetrar profundamente nas áreas doloridas das costas. Procure um rolo de espuma que seja longo e largo. Deite-se no chão de costas e coloque o rolo sob quaisquer pontos doloridos no meio das costas. Em seguida, gire para frente e para trás em suas pernas para que o rolo possa liberar quaisquer pontos tensos, rolando-os para fora. Mova suavemente para a frente e para trás no rolo várias vezes até que a dor desapareça.
- Alguns rolos têm uma superfície texturizada para tornar mais fácil rolar e liberar áreas tensas.
- Compre rolos de espuma em sua loja local de materiais para exercícios ou online.
Etapa 2. Use uma compressa quente nas costas para reduzir a dor
Coloque um pano úmido quente ou uma bolsa de água quente enrolada em uma toalha no meio das costas por até 20 minutos de cada vez. O calor pode ajudar a reduzir os espasmos e ajudar a cicatrizar a área. Use a compressa antes de dormir para tornar o sono mais confortável.
- Você também pode usar uma almofada de aquecimento em vez de uma compressa quente. Apenas certifique-se de não adormecer com a almofada de aquecimento colocada ou você pode se queimar.
- Tomar um banho quente também pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
- Você também pode ajudar a aliviar os espasmos musculares das costas aplicando calor. No entanto, se a dor for devido a uma lesão ou por exagero, pode ser mais útil usar gelo, pois o frio ajudará a reduzir o inchaço na área.
Etapa 3. Durma de lado ou de costas com um travesseiro sob as pernas
A melhor posição para dormir para quando você tem dores nas costas é de lado com um travesseiro colocado entre as pernas. Se preferir dormir de costas, deslize um travesseiro sob os joelhos para que suas costas fiquem apoiadas.
Certifique-se também de colocar um travesseiro sob a cabeça de forma que o pescoço e a coluna fiquem alinhados e com a cabeça apoiada
Etapa 4. Durma com uma cinta para as costas, se o seu médico recomendar
Os suspensórios dorsais noturnos podem ajudar a apoiar o meio das costas enquanto você dorme. Obtenha um colete dorsal personalizado para se ajustar ao seu corpo na loja de suprimentos médicos local ou através do seu médico. Certifique-se de que o suporte para as costas é confortável e bem acolchoado para que você possa dormir com ele.
- Usar uma cinta nas costas também pode ser benéfico a longo prazo, pois ajuda a corrigir quaisquer problemas de coluna e reduzir o risco de desenvolver dores nas costas novamente no futuro.
- Não use uma cinta dorsal, a menos que seja aconselhado a fazê-lo pelo seu médico.
Etapa 5. Tome analgésicos de venda livre, conforme necessário
Procure ibuprofeno ou paracetamol na farmácia local. Siga as instruções de dosagem no rótulo e nunca tome mais do que a quantidade recomendada. A medicação OTC é uma boa opção de curto prazo para controlar sua dor, especialmente quando você está tentando dormir.
- Você também pode usar um tratamento tópico para aliviar a dor, como um creme quente e frio ou um gel AINE como o diclofenaco.
- Outras opções, como alongamentos, exercícios, massagem e acupuntura, podem ser usadas para controlar a dor a longo prazo.
Método 3 de 4: Consultando um especialista
Etapa 1. Faça uma massagem profunda no meio das costas por um massagista treinado
A massagem profunda pode ajudar a liberar qualquer dor ou tensão nos músculos e articulações. Procure um massagista treinado em sua área que tenha experiência em trabalhar com dores no meio das costas. Peça-lhes que se concentrem em liberar a tensão e a dor nessa área.
Essas massagens podem ser úteis para ajudá-lo a controlar sua dor nas costas a longo prazo
Etapa 2. Experimente acupuntura no meio das costas
A acupuntura pode ajudar a reduzir a dor e liberar a tensão no meio das costas. Certifique-se de fazer a acupuntura por um profissional treinado em uma clínica ou centro de acupuntura licenciado.
A acupuntura não deve ser muito dolorosa quando feita de maneira adequada. Pode ser uma boa maneira de controlar a dor no meio das costas e evitar que ela volte
Etapa 3. Trabalhe com um fisioterapeuta especializado em dores nas costas
Se a sua dor no meio das costas for forte e crônica, peça ao seu médico para encaminhá-lo a um fisioterapeuta. Procure um fisioterapeuta que já tenha trabalhado com indivíduos com dor no meio das costas. O fisioterapeuta pode realizar alongamentos e exercícios com você para reduzir a dor nas costas e mostrar os que você pode fazer em casa sozinho.
- Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a descobrir se há alguma mudança que você possa fazer para reduzir sua dor nas costas. A dor no meio das costas pode ser causada por problemas com sua postura durante o trabalho, por exagerar em exercícios como remo ou até mesmo por estresse.
- Você pode precisar ir ao fisioterapeuta várias vezes durante um período de vários meses para ajudar a reduzir a dor no meio das costas.
Método 4 de 4: Buscando atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se a dor ficar forte ou não melhorar após 2 semanas
Se sentir outros sintomas, como dor ou dormência e formigamento nas pernas ou pés, perda de peso, febre ou problemas na bexiga, consulte seu médico para uma avaliação.
Você também deve consultar seu médico se sentir dor nas costas pela primeira vez após os 50 anos, pois pode ser um indicativo de outras condições, como osteoporose
Etapa 2. Peça ao seu médico para examinar o meio das costas em busca de problemas ou problemas
Seu médico fará um exame físico da região central das costas e fará perguntas sobre seus sintomas, bem como seu histórico médico. Eles também podem fazer um raio-X, ressonância magnética ou tomografia computadorizada das suas costas para ver se você tem algum problema com a coluna.
Etapa 3. Discuta suas opções de tratamento
Dependendo do seu diagnóstico, seu médico pode prescrever analgésicos ou relaxantes musculares para controlar a dor. Em alguns casos, o médico pode lhe dar injeções de cortisona, um medicamento antiinflamatório, para diminuir a inflamação ao redor da coluna e reduzir a dor por alguns meses. Eles também irão sugerir que você faça cuidados domiciliares e tente ficar de pé para que suas costas possam sarar.
- Se a dor no meio das costas for causada por um problema sério na coluna, o médico pode recomendar uma cirurgia para resolver o problema. Eles descreverão suas opções cirúrgicas, bem como os riscos e a recuperação associados à cirurgia na coluna.
- Se você mantém o estresse no pescoço e nas costas, isso pode ser a causa da sua dor. Nesse caso, seu médico pode recomendar práticas de alívio do estresse, como ioga, diário, respiração profunda ou meditação consciente.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico sobre quaisquer alongamentos ou práticas adicionais que possam ajudar
Dependendo da causa de sua dor, seu médico pode sugerir alongamentos ou práticas para melhorar suas costas e ajudá-las a curar a longo prazo. Se o seu diagnóstico não for ruim o suficiente para justificar a cirurgia, pergunte ao seu médico sobre opções alternativas.
