A dor ciática ocorre quando um disco com hérnia ou protuberância na parte inferior das costas comprime o nervo ciático, resultando em uma dor lombar terrível. Essa dor geralmente se irradia para um lado do corpo, passando pela coxa. A dor ciática geralmente desaparece por conta própria após algumas semanas. Nesse ínterim, normalmente você pode controlar a dor sozinho. Se a dor persistir ou piorar, converse com um médico sobre tratamento médico adicional.
Passos
Método 1 de 3: Reduzindo o risco de ciática
Etapa 1. Levante com os quadris e as pernas, em vez de com as costas
Mantenha as costas retas e dobre os joelhos ao levantar. Deixe a parte inferior do corpo fazer o trabalho, usando os braços para segurar. Se você precisar levantar algo grande ou de formato estranho, encontre alguém para ajudá-lo.
Evite torcer e levantar ao mesmo tempo, pois isso coloca um estresse adicional na parte inferior das costas
Etapa 2. Pratique uma boa postura ao sentar, levantar e dormir
Uma boa postura ajuda a proteger as costas do excesso de pressão e pode reduzir o risco de desenvolver ciática. Se você se curvar ou se curvar com frequência, faça um esforço para corrigir sua postura e fortalecer os músculos das costas e do núcleo.
- Fique contra a parede para avaliar sua postura em pé. Apenas suas nádegas, ombros e parte de trás de sua cabeça devem tocar a parede. Deslize a mão atrás das costas para verificar se há espaço. Se houver um espaço significativo entre suas costas e a parede, puxe o umbigo em direção à coluna para achatar as costas.
- Você deve ter as mesmas costas retas enquanto está sentado. Mantenha os ombros retos, com as omoplatas alinhadas ao longo de cada lado da coluna. Seus pés devem estar apoiados no chão. Você pode precisar abaixar sua cadeira ou encontrar um banquinho para fazer isso.
- Faça o que puder para melhorar sua postura, se necessário. Fazer mudanças em sua postura pode levar algum tempo. Seja paciente e trabalhe nisso conscientemente um pouco todos os dias. Com o tempo, você verá resultados.
- Verifique sua postura no espelho enquanto está de pé e sentado para ter certeza de que está segurando o corpo corretamente.
Etapa 3. Exercício para aumentar sua flexibilidade e força do núcleo
Exercícios como pranchas e pontes não requerem nenhum equipamento sofisticado e aumentarão a força e a flexibilidade de seus músculos centrais.
- Para fazer uma prancha, deite-se de bruços no chão. Você pode usar uma esteira de exercícios para amortecimento. Levante os antebraços e as pontas dos dedos dos pés. Os cotovelos devem ficar diretamente sob os ombros. Respire fundo. Comece mantendo a posição por 2 ou 3 respirações e depois solte. À medida que sua força melhora, aumente gradualmente o tempo que você mantém na posição de prancha.
- Para fazer uma ponte, deite-se de costas e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Contraia os músculos abdominais para levantar os quadris do chão, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Respire profundamente enquanto mantém a posição da ponte. Solte após 2 ou 3 respirações.
- Se você já tem ciática ou não pratica exercícios há algum tempo, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre os exercícios adequados para você.
Etapa 4. Faça pausas regulares quando ficar sentado por longos períodos
Se o trabalho, a escola ou outras atividades exigirem que você fique sentado por longos períodos de tempo, fique de pé e caminhe a cada 20 ou 30 minutos. Mova-se por pelo menos 5 minutos antes de retornar à posição sentada.
- Se não for possível ficar de pé, mova-se na cadeira a cada 10 a 15 minutos para mudar o peso. Isso ajuda a distribuir o peso em sua coluna.
- Ficar sentado por um longo período coloca pressão excessiva na parte inferior da coluna e pode causar dor ciática, mesmo se você tiver uma boa postura.
Etapa 5. Manter um peso corporal saudável
O excesso de peso aumenta o estresse na coluna. Isso pode causar pressão nos discos e causar hérnia. Uma hérnia de disco pode pinçar o nervo ciático, causando dor. Se você estiver acima do peso, considere trabalhar com um profissional de saúde para criar um programa de dieta e exercícios.
- Existem também sites e aplicativos móveis que podem ajudá-lo a desenvolver um programa para manter um peso corporal saudável por conta própria. Alguns deles são gratuitos, enquanto outros cobram uma taxa de assinatura mensal para acessar o programa completo.
- A obesidade por si só não causa ciática. No entanto, pode aumentar o risco de ciática. Se você experimentou ganho de peso devido a outra condição médica, converse com seu médico sobre maneiras de reduzir a pressão na coluna.
Etapa 6. Evite ou pare de fumar
Fumar promove a degeneração do disco, o que pode aumentar o risco de ciática. O tabagismo também prolonga o tempo de recuperação se você tiver dor ciática ou outros problemas na região lombar.
- Se você é fumante, faça um plano para parar. Converse com sua família e amigos para que você tenha sua ajuda e apoio.
- Muitas seguradoras de saúde oferecem programas de cessação do tabagismo. Seu médico ou outro profissional de saúde também pode ter recursos que podem ajudá-lo.
Método 2 de 3: aliviando a dor ciática por conta própria
Passo 1. Descanse por 1 ou 2 dias, se necessário
No início da dor ciática, você pode sentir mais alívio deitado do que sentado, em pé ou em movimento. Um breve período de repouso na cama pode ajudar a aliviar a dor, reduzindo a pressão na coluna.
- O repouso na cama por si só pode ajudar, mas geralmente funciona melhor em conjunto com outros tratamentos caseiros, como compressas de gelo e antiinflamatórios de venda livre.
- Um período de repouso na cama que dure mais de 1 ou 2 dias pode fazer mais mal do que bem. Se após 2 dias você não notar nenhuma melhora, consulte um médico.
Etapa 2. Use gelo e calor para reduzir a inflamação
Coloque uma bolsa de gelo na região lombar por 20 minutos. Alterne com uma almofada de aquecimento em baixa temperatura ou um banho quente. É seguro repetir esse processo várias vezes ao dia.
- Não deixe gelo ou calor nas suas costas por muito tempo, você pode queimar sua pele. Coloque uma toalha ou cobertor entre a pele e um gelo ou bolsa térmica.
- O calor relaxa os músculos, enquanto o gelo ajuda a reduzir a inflamação.
Etapa 3. Durma em um colchão firme ou no chão
Um colchão mais macio pode aumentar a pressão na coluna ou mover os discos para fora do alinhamento, causando dor ciática. Opte por um colchão firme e evite dormir mais de 7 a 9 horas por noite.
Muitas pessoas com ciática encontram maior alívio dormindo no chão, com apenas um cobertor dobrado para amortecimento
Etapa 4. Mantenha-se ativo caminhando e alongando-se suavemente
Se você tem dor ciática ou foi diagnosticado com ciática, manter as costas ativas é a melhor coisa que você pode fazer. Muito repouso na cama ou muito tempo sentado prolongará sua recuperação.
- Comece um regime de caminhada, se ainda não o fez. Trabalhe até caminhar 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Você pode dividir o tempo geral em diferentes períodos. Por exemplo, você pode caminhar 10 minutos pela manhã, 10 minutos no almoço e 10 minutos à noite.
- Converse com seu médico ou outro profissional de saúde sobre os exercícios e alongamentos que você pode fazer para melhorar a flexibilidade das costas. Os exercícios também fortalecem os músculos para melhor apoiar a parte inferior da coluna.
Etapa 5. Evite sentar ou ficar em pé por longos períodos
Se você já tem ciática, provavelmente sentirá mais dor ao sentar-se. Isso se deve à pressão que essa posição exerce sobre os discos da parte inferior das costas. Provavelmente, você sentirá menos dor ao caminhar do que ao ficar sentado ou parado.
- Se você tiver que ficar em um lugar por um longo período de tempo, levante um pé a cada 20 ou 30 minutos e descanse-o em um banquinho ou pequena caixa. Isso diminuirá a pressão na coluna.
- Dirigir por longas distâncias pode agravar a dor ciática, especialmente porque você não pode mudar de posição enquanto dirige. Se você tiver que dirigir, pare em uma área de descanso a cada hora e caminhe um pouco antes de retornar ao seu veículo.
Etapa 6. Tome medicamentos antiinflamatórios de venda livre, se necessário
Antiinflamatórios não esteróides (AINEs), como aspirina, ibuprofeno (Advil) ou naproxeno (Aleve), podem ajudar a aliviar a dor ciática. Eles também diminuem a rigidez, o que pode ajudar na sua mobilidade.
Considere tomar um AINE antes de começar o exercício ou outra atividade. Dessa forma, você obterá os benefícios da atividade sem aumentar a dor
Método 3 de 3: Buscando tratamento médico
Etapa 1. Consulte um médico se os sintomas não melhorarem em 2 a 3 semanas
A dor ciática geralmente desaparece por conta própria em algumas semanas. Algumas pessoas experimentam dor irradiada constante, enquanto outras só sentem dor após o movimento ou em determinados momentos do dia. No entanto, se a dor não passar ou piorar, pode ser necessário um tratamento adicional.
Se a dor ciática for acompanhada por outros sintomas, como perda do controle da bexiga ou dormência e fraqueza nas pernas, procure atendimento de emergência. Você pode ter um problema mais sério do que a ciática
Etapa 2. Siga um programa de fisioterapia para diminuir a dor ciática
Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta para tratamento após o diagnóstico de ciática. O fisioterapeuta irá prescrever exercícios para aumentar sua mobilidade.
- O fisioterapeuta provavelmente o instruirá a fazer certos exercícios todos os dias ou várias vezes por semana. Siga exatamente estas instruções para obter todos os benefícios de seu programa de fisioterapia.
- Se você tiver dificuldade em seguir as instruções do seu fisioterapeuta, ou se um exercício não lhe parecer benéfico, informe-o para que possam ajustar seu programa.
Etapa 3. Solicite injeções espinhais se quiser evitar a cirurgia
Antiinflamatórios semelhantes à cortisona injetados na parte inferior das costas podem reduzir o inchaço e a inflamação. Muitas pessoas com ciática sentem alívio e maior mobilidade com injeções espinhais.
- Converse com seu médico sobre quaisquer outros medicamentos que você esteja tomando e que possam interferir com as injeções.
- As injeções geralmente fornecem apenas alívio temporário da dor ciática. Eles não curam a ciática nem evitam que o problema volte.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre a cirurgia para aliviar a dor persistente e intensa
Se sua dor ciática é insuportável para você e nada parece ajudar, você pode explorar a cirurgia como último recurso. A cirurgia geralmente envolve a remoção do esporão de queimadura ou a parte do disco que está comprimindo o nervo ciático. Embora seja geralmente um procedimento seguro, poucos pacientes experimentam uma recuperação completa.
Embora a cirurgia tenha sucesso limitado no alívio da dor ciática, seu médico pode decidir que é uma boa opção para você
Etapa 5. Aborde as terapias alternativas com cautela
Terapias alternativas, como massagem e acupuntura, muitas vezes podem ajudar a diminuir a dor lombar em geral. No entanto, há evidências limitadas de que as terapias alternativas melhoram especificamente a dor ciática.
