3 maneiras de tratar a dor do nervo ciática por meio da ioga

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3 maneiras de tratar a dor do nervo ciática por meio da ioga
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Vídeo: 3 maneiras de tratar a dor do nervo ciática por meio da ioga

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Anonim

Se você já sentiu dor no nervo ciático, sabe que pode ser insuportável. Estudos demonstraram que a ioga pode ajudar a aliviar a dor ciática. Se a ciática for causada por um disco protuberante ou hérnia, concentre-se nas posturas que fortalecem a parte inferior das costas. A ciática causada pela pressão de um músculo piriforme tenso ou encurtado, por outro lado, se beneficiará mais de posturas especificamente projetadas para alongar esse músculo. Uma vez que cada pessoa é diferente, a ioga pode não afetá-lo como afeta as outras pessoas, mas ainda é seguro tentar.

Passos

Método 1 de 3: Posições no chão

Trate a dor ciática do nervo com a etapa 01 da ioga
Trate a dor ciática do nervo com a etapa 01 da ioga

Etapa 1. Alongue o músculo piriforme com a postura do pombo reclinado

Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos de modo que seus pés fiquem apoiados no chão e os joelhos apontem para o céu. Em seguida, cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Levante o pé esquerdo do chão até que sua canela esteja paralela ao solo e seu joelho esquerdo esteja em um ângulo reto. Passe o braço direito pela abertura entre as pernas e leve o braço esquerdo até o lado da perna para agarrar a coxa esquerda.

  • Fique nessa posição por alguns ciclos respiratórios, respirando profundamente para relaxar o corpo. Em seguida, abaixe lentamente os pés de volta ao chão e repita a postura do outro lado.
  • Se você não conseguir estender a mão e agarrar sua perna, deixe os braços ao lado do corpo. Você também pode colocar um bloco sob o pé para facilitar o alcance da coxa.
  • Se o pombo reclinado for muito intenso para você relaxar adequadamente, tente uma figura 4 em decúbito dorsal. Esta postura é basicamente igual à do pombo reclinado, exceto que você mantém o pé no chão em vez de levantá-lo, o que fornece mais apoio.
  • Outro alongamento semelhante é deitar no chão com as canelas, panturrilhas e pés em uma cadeira ou sofá. Você pode colocar um travesseiro sob a cabeça se precisar. Essa postura restauradora ajudará a aliviar a dor física e também é ótima para o estresse e a ansiedade.
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 02
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 02

Etapa 2. Experimente a postura da ponte para ajudar a estabilizar suas costas

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos apontados para o céu. Afaste os calcanhares o mais próximo possível das nádegas que puder, colocando os braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos no chão. Pressione os pés e comece a levantar lentamente os quadris. Mantenha os joelhos pressionados um contra o outro. Levante os quadris o máximo que puder confortavelmente e, em seguida, abaixe lentamente as costas para o chão.

  • Faça essas pontes lentas 3 a 5 vezes, respirando profundamente enquanto se move.
  • Se você tem um bloco de ioga ou uma toalha dobrada, pode apertar entre as coxas, o que o ajudará a permanecer na posição.
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 03
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 03

Etapa 3. Adicione a postura do cão para baixo para um alongamento de corpo inteiro

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos bem na frente dos ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Abra bem os dedos e pressione com firmeza no chão. Vire os dedos dos pés para baixo e lentamente levante os joelhos e quadris do chão enquanto expira. Pressione fortemente os braços para levantar os quadris em direção ao teto para alongar a coluna. Alongue os calcanhares em direção ao chão. Permaneça nesta posição por vários ciclos respiratórios e, em seguida, abaixe as costas até ficar de quatro.

  • No início, você pode ter dificuldade para endireitar os joelhos ou colocar os calcanhares no chão, mas não se preocupe com isso! Vá o mais longe que puder a cada dia, confiando na prática.
  • Se você é novo nessa posição, pode ser um desafio esticar as pernas e esticar os calcanhares até o chão. Tente dobrar os joelhos e manter os calcanhares fora do chão para que a coluna possa manter o comprimento.
  • O Yoga é projetado para integrar todo o seu corpo. Você obterá mais benefícios com a prática se incluir algumas posturas que envolvem todo o seu corpo, como o cão para baixo, junto com outras posturas que visem especificamente a parte inferior das costas.
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 04
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 04

Etapa 4. Fortaleça sua coluna vertebral com a pose da cobra

Deite-se de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas para trás. Coloque as palmas das mãos diretamente sob os ombros, espalhando bem os dedos. Abrace os cotovelos nas laterais do corpo e pressione a parte superior dos pés e as coxas com firmeza no chão. Ao inspirar, estique os braços para levantar o peito do chão. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, respirando profundamente e, em seguida, abaixe as costas sobre a barriga.

Vá apenas o mais alto que puder confortavelmente. Evite totalmente essa postura se estiver se recuperando de uma lesão recente nas costas ou de uma cirurgia

Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 05
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 05

Etapa 5. Aumente a flexibilidade da coluna com a postura do gato e da vaca

Comece de quatro na posição de cima da mesa, com os joelhos alinhados sob os quadris e os pulsos alinhados sob os ombros. Mantenha as costas retas com os ombros puxados para trás de modo que as omoplatas fiquem alinhadas em cada lado da coluna. Ao inspirar, baixe a barriga em direção à terra e abra o peito, arqueando as costas. Mantenha essa posição por um segundo e, ao expirar, solte o cóccix e pressione a coluna para cima em direção ao céu, arqueando as costas na outra direção.

  • Repita 3 a 5 vezes, ou quantas vezes for bom para você. Mover-se lentamente permite que você preste atenção em como isso se sente em seu corpo e como esses sentimentos mudam à medida que você progride no movimento.
  • Se ficar no chão de quatro for difícil para os joelhos, dobre uma toalha ou cobertor sob os joelhos. Você também pode dobrar o tapete para fornecer algum acolchoamento extra para os joelhos.
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 06
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 06

Etapa 6. Alongue a coluna suavemente com a pose da criança

Ajoelhe-se no chão, tocando os dedões dos pés. Sente-se sobre os calcanhares e, lentamente, abaixe o corpo para a frente. Você pode afastar os joelhos se for mais confortável. Estenda os braços e estenda a mão para a frente, colocando as palmas das mãos no chão. Descanse nesta posição por um ou dois minutos, respirando profundamente.

  • Se isso for difícil para os joelhos ou se você não conseguir sentar-se totalmente sobre os calcanhares, coloque uma toalha ou cobertor dobrado atrás dos joelhos para protegê-los.
  • Essa postura também pode ser usada para descansar entre outras posturas ou como uma postura de meditação para ajudar a aliviar a dor ciática enquanto você se concentra na respiração.

Método 2 de 3: Poses sentadas

Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 07
Trate a dor do nervo ciática com a etapa de ioga 07

Etapa 1. Fortaleça a coluna e abra os quadris com uma postura fácil

Na posição sentada, cruze a canela direita na frente da esquerda para que os joelhos fiquem para fora. Coloque as palmas das mãos sobre os joelhos e pressione o chão ao mesmo tempo que puxa o peito para cima. Certifique-se de que suas costas estejam retas e seus ombros não curvados. As omoplatas devem ficar alinhadas com a coluna. Mantenha a postura por alguns minutos ou enquanto se sentir confortável e, em seguida, troque as pernas para que a canela esquerda fique à frente.

  • Se você achar que está se inclinando para a frente, sente-se em uma toalha ou travesseiro dobrado para dar mais apoio à região lombar.
  • Se você não conseguir abaixar completamente os joelhos, coloque cobertores ou travesseiros sob eles para reduzir a pressão sobre eles.
  • A postura fácil é a postura mais comum em que as pessoas meditam. Sinta-se à vontade para relaxar aqui e concentrar-se na respiração. Inspire lentamente pelo nariz, faça uma pausa quando os pulmões estiverem cheios e expire lentamente pela boca.
Trate a dor ciática no nervo com a etapa de ioga 08
Trate a dor ciática no nervo com a etapa de ioga 08

Passo 2. Experimente uma versão do gato-vaca se estiver sentado em sua mesa

Só porque você está trabalhando, não significa que não possa obter os benefícios de um alongamento de ioga. Faça uma modificação do gato-vaca deslizando para a frente até a borda de seu assento com os pés firmemente plantados no chão e as mãos nas coxas. Ao inspirar, arqueie as costas de modo que você levante a caixa torácica e olhe para cima. Ao expirar, curve-se para baixo - ligeiramente arredondado, estique as mãos para a frente em direção aos joelhos e abaixe o queixo em direção ao peito.

  • Repita 8-10 vezes.
  • Faça uma variação deste exercício colocando os cotovelos nas coxas com os joelhos ligeiramente separados. Incline-se sobre as pernas e você pode até estender as mãos para tocar o chão. Isso vai esticar as costas até os quadris. Segure o alongamento por cerca de 8 a 10 respirações.
  • Tente inclinar-se lateralmente sobre os apoios de braço para esticar os lados também.
Trate a dor do nervo ciática com a Etapa 09 do Yoga
Trate a dor do nervo ciática com a Etapa 09 do Yoga

Etapa 3. Descomprima a coluna com a pose de sapateiro

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e abrace-os junto ao corpo, mantendo as costas retas. Coloque as mãos de cada lado no chão e permita que os joelhos se separem, apoiando as solas dos pés juntas. Segure os pés com as mãos, respirando profundamente. Mantenha a postura por pelo menos 3 a 5 ciclos respiratórios, depois solte os pés e estenda as pernas.

  • Se suas costas ou quadris estiverem muito tensos e for difícil para você manter a coluna ereta, sente-se em alguns travesseiros empilhados ou cobertores grossos para elevar os quadris.
  • Se o alongamento for muito intenso para a parte interna das coxas ou virilha, coloque um bloco ou almofada de ioga sob cada joelho para apoiar as pernas.
  • Esta é uma boa postura para relaxar se você estiver sentindo dor no nervo ciático. Concentre-se na respiração ou repita um mantra calmante para meditar, o que pode ajudar a aliviar a dor.
  • Você deve sentir um estiramento na virilha, mas não deve doer. Apenas abaixe os joelhos o máximo que puder confortavelmente.
  • Certifique-se de que suas costas estejam retas. Se você não consegue agarrar os pés sem se curvar ou inclinar-se para a frente, coloque as palmas das mãos nas pernas ou no chão ao seu lado.
Trate a dor ciática do nervo com a etapa 10 da ioga
Trate a dor ciática do nervo com a etapa 10 da ioga

Etapa 4. Faça um alongamento passivo de seus quadris com a pose do rosto de vaca modificada

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e cruze o pé direito sobre a perna esquerda. Segure a parte superior do pé direito com a mão esquerda e puxe-o suavemente em direção ao quadril. Coloque a palma da mão direita espalmada no chão ao lado para estabilizar o corpo. Faça de 5 a 10 respirações profundas na postura, depois relaxe e repita do outro lado.

  • Se você tiver dificuldade para sentar-se ereto sem dor, sente-se na ponta de um cobertor ou toalha dobrado.
  • O ideal é que seus joelhos fiquem empilhados um sobre o outro, mas não se preocupe se não puder alongar até aqui. Vá o mais longe que puder, sem dor ou desconforto.
Trate a dor ciática no nervo com a etapa 11 da ioga
Trate a dor ciática no nervo com a etapa 11 da ioga

Etapa 5. Mire seu piriforme com a pose do pombo-rei

Comece em suas mãos e joelhos com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e os pulsos diretamente abaixo dos ombros. Puxe o joelho direito para a frente, em direção ao peito, depois traga o pé direito à sua frente, de modo que o calcanhar fique alinhado com o quadril e a canela em um ângulo de cerca de 45º à sua frente. Mantenha o pé direito flexionado. Comprima os dedos do pé esquerdo e, em seguida, deslize ou ande com a perna para trás até que ela se estenda para trás. Mantenha a postura por alguns ciclos respiratórios, depois volte à posição de quatro e repita do outro lado.

  • Coloque um cobertor dobrado ou uma toalha sob os quadris para apoiá-lo, caso não consiga se abaixar até o chão.
  • Respire profundamente nesta postura e mantenha as costas retas e os ombros para trás. Espere que o piriforme se abra passivamente - não pule ou tente empurrar mais fundo no alongamento.
Trate a dor ciática no nervo com a etapa 12 do ioga
Trate a dor ciática no nervo com a etapa 12 do ioga

Etapa 6. Estique o piriforme com uma torção espinhal sentado

Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda a perna direita, abraçando a perna esquerda dobrada perto do corpo. Deixe bastante espaço - cerca da largura da palma da mão - entre a perna estendida e o pé. Entrelace os dedos e envolva a perna dobrada com os braços, pousando as mãos logo abaixo do joelho. Quando estiver pronto, enrole o cotovelo direito em volta do joelho e mova a mão esquerda logo atrás do corpo com as pontas dos dedos no chão para apoiá-lo. Respire profundamente, indo um pouco mais fundo na torção a cada respiração. Segure por 3-5 ciclos respiratórios, depois solte e repita do outro lado.

  • Na versão completa dessa postura, suas pernas estão dobradas e cruzadas uma sobre a outra. No entanto, não se preocupe se não conseguir chegar a essa versão da pose, especialmente no início. Manter uma perna estendida é mais suave na parte inferior das costas.
  • Se você está tendo um surto de dor ciática, pode achar essa reviravolta particularmente dolorosa, mesmo com a modificação. Pule isso e faça uma dobra básica para a frente ou simplesmente sente-se com as pernas para fora e respire profundamente.

Método 3 de 3: posturas em pé

Trate a dor do nervo ciática com a etapa 13 da ioga
Trate a dor do nervo ciática com a etapa 13 da ioga

Etapa 1. Fortaleça a parte inferior das costas com a postura da montanha

Fique em pé com as pernas juntas, calcanhares ligeiramente separados e dedões se tocando. Balance um pouco para a frente e para trás para distribuir uniformemente o peso sobre os pés. Estenda os braços para os lados, com as palmas abertas e voltadas para a frente. Gire os ombros para trás de modo que as omoplatas fiquem alinhadas de cada lado da coluna. Respire profundamente enquanto fica nessa posição por cerca de um minuto.

  • Enquanto respira, pense em se levantar do chão. A cada inspiração, concentre-se em levantar mais alto e, ao mesmo tempo, mantenha os pés firmemente assentes na terra.
  • Mantenha todos os músculos do corpo ativos e engajados. Isso pode exigir alguma prática. Embora essa pose possa parecer que você está apenas de pé, na verdade há muita coisa acontecendo.
  • Se você estiver tendo um surto de dor no nervo ciático, esta é uma boa postura de aterramento que pode ser mais fácil para você do que torções ou estocadas, que colocam mais pressão na parte inferior das costas.
Trate a dor ciática do nervo com a etapa 14 da ioga
Trate a dor ciática do nervo com a etapa 14 da ioga

Etapa 2. Use a estocada de um corredor para esticar seu piriforme

Em pé, dê um passo ou deslize o pé direito para trás. Flexione o joelho esquerdo e continue deslizando o pé direito para trás até que o joelho esquerdo fique em um ângulo reto. Coloque as palmas das mãos no chão, de cada lado do pé esquerdo. Olhe para frente, role os ombros para trás de modo que as omoplatas caiam ao longo de cada lado da coluna e respire profundamente. Mantenha a postura por 3 a 5 ciclos respiratórios, depois traga o pé direito para a frente e repita a postura com o pé esquerdo para trás.

  • Se essa versão da postura for demais para você, coloque o joelho de trás no chão. Você pode querer uma toalha dobrada sob o joelho para aliviar a pressão.
  • Pode ser um desafio colocar as mãos no chão. Nesse caso, você pode usar um bloco de ioga sob cada mão. Se você não tiver blocos de ioga, algumas pilhas de livros também podem ajudar a fornecer suporte para essa posição.
Trate a dor do nervo ciática com a etapa 15 da ioga
Trate a dor do nervo ciática com a etapa 15 da ioga

Etapa 3. Alongue as costas, coxas e panturrilhas na postura do guerreiro 1

De uma posição ereta (como postura de montanha), afaste os pés cerca de 1,1 a 1,2 m. Estenda os braços sobre a cabeça, com as palmas das mãos voltadas. Vire o pé de trás para o lado e o pé da frente para a frente de modo que o calcanhar da frente divida aproximadamente ao meio o calcanhar de trás. Dobre o joelho da frente o máximo que puder, mantendo o joelho diretamente sobre o tornozelo. Fique nesta posição por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente e, em seguida, mude de lado.

Não se preocupe se não conseguir dobrar o joelho muito profundamente. Vá o mais longe que puder confortavelmente. Se você não consegue dobrar o joelho, apenas mantenha a perna da frente reta e concentre-se nos outros aspectos da postura

Trate a dor ciática no nervo com a etapa 16 do ioga
Trate a dor ciática no nervo com a etapa 16 do ioga

Etapa 4. Alivie a dor ciática com a pose do guerreiro 2

Dê um passo ou salte levemente com os pés afastados cerca de 3 a 3,5 pés (0,91 a 1,07 m), com os dedos dos pés da frente apontando para o lado e os dedos dos pés de trás apontando para a frente, de modo que o calcanhar do pé da frente esteja dividindo o pé de trás ao meio. Estenda os braços na altura dos ombros para que fiquem paralelos ao chão. Abra os dedos e alcance ativamente com os braços. Dobre o joelho da frente até 90º, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Mantenha a postura por 30 segundos a um minuto, respirando profundamente e, em seguida, mude de lado.

  • Tenha cuidado para não se inclinar sobre a perna dobrada - mantenha o torso reto e os ombros para trás.
  • Como no caso do guerreiro 1, não se preocupe muito se não conseguir dobrar totalmente a perna no início. Você será capaz de se aprofundar na postura com a prática.

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Pontas

  • Se você é novo no ioga, é uma boa ideia trabalhar individualmente com um instrutor de ioga inicialmente para ter certeza de que tem a forma certa. Informe ao instrutor que você tem ciática.
  • Sua respiração é uma parte importante da prática de ioga. Antes de começar suas posturas, sente-se em uma posição confortável e sinta a respiração inspirando profundamente pelo nariz e, em seguida, expirando pela boca. A respiração profunda ajuda a acalmar e relaxar o corpo e aumentará os benefícios da ioga.
  • Se você nunca fez ioga antes, essas posturas provavelmente serão difíceis para você no início e talvez você não consiga ficar totalmente em posição. Vá o mais longe que puder! Se você praticar regularmente, eles se tornarão gradualmente mais fáceis.
  • Preste atenção ao seu corpo e seja extremamente cuidadoso ao realizar essas posturas. Se sentir dor ou desconforto adicional, saia da postura.

Avisos

  • Converse com seu médico ou quiroprático antes de tentar ioga para tratar a ciática, especialmente se você fez uma cirurgia recentemente.
  • Algumas poses não são recomendadas se você estiver grávida. Se você estiver grávida e quiser experimentar ioga, converse com seu médico. Você também pode participar de uma aula de ioga voltada para a gravidez que acontece na sua região.
  • A maioria das posturas descritas neste artigo são bastante modificadas para levar em consideração a dor ciática. No entanto, se você estiver enfrentando uma crise severa, pode não ser o momento de tentar novas posturas de ioga.

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