O diabetes é uma doença em que a glicose no sangue está muito alta porque não pode produzir ou usar insulina de maneira adequada. A glicose vem do que você come e comer em excesso pode causar danos ao seu corpo. Por isso, é importante para qualquer pessoa diabética cozinhar e comer alimentos saudáveis que ajudem a controlar a glicose no sangue. Mas você pode não ter certeza de como cozinhar melhor para um diabético. Ao fazer escolhas alimentares amigáveis para diabéticos e usar técnicas de preparação saudáveis e sensatas, você pode cozinhar para um diabético.
Passos
Parte 1 de 3: Fazendo escolhas alimentares favoráveis aos diabéticos
Etapa 1. Consulte seu médico
Não importa o que você faça, é importante manter seu médico informado sobre sua dieta. Ele pode lhe dar sugestões adicionais sobre como manter a glicose no sangue estável ao longo do dia. Isso pode evitar que você se sinta mal e ajudá-lo a evitar condições como cetose diabética ou hipoglicemia.
Considere consultar um nutricionista registrado, além de seu médico, para obter sugestões adicionais sobre quais alimentos comprar e como prepará-los
Etapa 2. Misture as opções dos grupos de alimentos para uma dieta saudável
Consumir três refeições equilibradas e ricas em nutrientes todos os dias pode ajudar a manter o nível de glicose no sangue estável. Faça isso fazendo escolhas saudáveis entre os cinco grupos de alimentos.
Consuma cerca de 1.800 a 3.000 calorias ricas em nutrientes por dia. A quantidade que você ingere corresponde à sua idade, sexo e nível de atividade. Os homens geralmente requerem mais calorias do que as mulheres, e os adultos jovens geralmente requerem mais calorias do que os adultos mais velhos. Quanto mais ativo você for, maior deve ser a ingestão de calorias
Etapa 3. Desfrute de frutas frescas
Apesar do que muitas pessoas pensam, os diabéticos podem comer frutas frescas. Eles contêm nutrientes vitais e podem ajudar a manter o açúcar no sangue durante o dia. Frutas também podem satisfazer um dente doce que você não pode saciar por causa do diabetes.
Consuma pelo menos 1 ½ a 2 xícaras de frutas todos os dias. Varie suas escolhas para obter uma ampla gama de nutrientes para mantê-lo saudável e sua glicose estável. Por exemplo, você pode comer mirtilos, framboesas, morangos, maçãs, melões e até kiwi
Etapa 4. Incorpore muitos vegetais
Os vegetais são o melhor amigo do diabético. Eles podem encher você, fornecer nutrientes vitais e ajudar a evitar que o açúcar no sangue flutue. Você deve tentar cobrir pelo menos metade do seu prato com vegetais em todas as refeições.
Consuma um total de pelo menos 2 a 2 ½ xícaras de vegetais todos os dias. Assim como com as frutas, é importante variar suas escolhas todos os dias para obter uma ampla gama de nutrientes importantes para sua saúde. Experimente cenouras, brócolis, couve-flor, batata-doce e espinafre
Etapa 5. Escolha grãos inteiros
Estabilizar o açúcar no sangue é uma parte importante de ser diabético, e grãos inteiros podem contribuir para manter um nível estável. Escolher grãos inteiros saudáveis como arroz integral, quinua e cevada pode ajudá-lo a se manter saudável e manter a glicose sob controle. Limite os carboidratos refinados, como macarrão branco e arroz branco, que podem ter uma grande quantidade de açúcar que pode causar flutuações de glicose.
Tente comer pelo menos 3-5 porções de grãos inteiros todos os dias. Assim como com os outros grupos de alimentos, varie suas escolhas. Opte por pão de trigo integral e massas ou opções mais incomuns, como amaranto, trigo sarraceno, bulgur, quinua e espelta
Etapa 6. Selecione proteínas magras
Proteínas, incluindo carnes, não têm carboidratos, então não aumentam sua glicose. No entanto, carnes gordurosas podem contribuir para doenças cardíacas e obesidade, o que pode ser um problema para um diabético.
- Escolha as melhores proteínas para diabéticos, como nozes, sementes, peixes e frutos do mar, frango ou aves e ovos. Certifique-se de obter feijão várias vezes por semana também.
- Compre cortes selecionados de carne em vez de cortes nobres. Limite a quantidade de carne vermelha e processada, como frios e cachorros-quentes, que você come também.
Etapa 7. Observe sua ingestão de laticínios
Você pode comer laticínios como diabético, embora deva prestar atenção ao tipo que tem. Os diabéticos correm um risco maior de doenças cardiovasculares. Fazer escolhas com baixo teor de gordura pode manter sua glicose sob controle e minimizar o risco de problemas cardiovasculares.
Coma queijos desnatados e iogurtes desnatados ou desnatados. Beba leite desnatado e use leite desnatado evaporado ao fazer molhos cremosos. Tenha gordura sem gordura meio a meio em seu café. Cozinhe ou use apenas pequenas quantidades de margarina sem gordura trans
Etapa 8. Escolha alimentos com magnésio, cromo, zinco e vitamina B3
Alimentos que contêm magnésio, cromo, zinco e vitamina B3 podem ajudar a estabilizar a glicose no sangue. Incorpore alguns dos seguintes alimentos para obter esses nutrientes:
- Vegetais verdes
- Grãos inteiros
- Bananas
- Levedura de cerveja
- Frutos do mar
- Laticínio
Etapa 9. Evite alimentos que podem causar flutuações de glicose
Em geral, os diabéticos podem comer a maioria dos mesmos alimentos que outra pessoa com uma dieta saudável. No entanto, existem alguns alimentos que os diabéticos devem evitar para evitar flutuações nos níveis de glicose. Limite ou fique longe dos seguintes alimentos:
- Alimentos açucarados como refrigerantes, doces ou sobremesas
- Suco de frutas
- arroz branco
- pão branco
- Laticínios integrais
- Carnes gordurosas
- Alimentos processados, lanches e produtos assados
- Comidas fritas
- Álcool
Parte 2 de 3: Experimentar receitas para diabéticos
Etapa 1. Comece bem o dia com um café da manhã farto e saudável
Ter um café da manhã saudável é um começo importante para o dia de qualquer pessoa, especialmente um diabético. Pode ajudar a energizar sua manhã e ao longo do dia, mas também ajuda a manter a glicose estável. Mesmo se você tiver apenas alguns minutos, pode desfrutar de um café da manhã saudável para mantê-lo ativo e se sentindo bem.
- Coma um muffin inglês torrado com presunto ou peru e um pouco de suco de vegetais.
- Espalhe um embrulho de trigo integral com iogurte grego desnatado ou magro e cubra com algumas frutas frescas.
- Misture algumas claras de ovo e coloque-as em cima de um bagel com uma fatia de peru. Você também pode fazer ovos mexidos com algumas cebolas, pimentões e queijo magro para um café da manhã mais farto.
- Lembre-se de que seu café da manhã não precisa ser grande. Você pode começar aos poucos, como com um pedaço de torrada de trigo integral e um pouco de margarina, e aumentar lentamente para ver o quanto gosta de comer de manhã.
Etapa 2. Abasteça sua tarde com um almoço leve e cheio de proteínas
Muitas pessoas perdem energia durante a tarde e procuram doces ou outros alimentos proibidos para diabéticos. Para evitar que se sinta preguiçoso e manter o açúcar no sangue, faça um lanche leve repleto de proteínas.
- Faça um sanduíche com pão de trigo integral ou massa fina para bagel, 60 gramas de peru magro com teor de sódio reduzido, homus, espinafre e pimentão. Adicione palitos de cenoura, florzinhas de brócolis ou outros vegetais cortados ao lado com um pouco de molho ranch.
- Misture quinoa cozida, feijão branco, pimentão picado, cenoura e brócolis para uma salada de grãos. Junte algumas fatias de amêndoas, se quiser, e misture a salada com azeite, suco de limão e uma pitada de sal e pimenta.
- Misture uma salada com vegetais de sua escolha e misture com um molho leve ou vinagrete caseiro de azeite, vinagre balsâmico e mostarda.
- Sirva-se uma salada leve de atum sobre verduras. Pegue uma maçã e manteiga de amendoim ao lado.
- Faça um parfait com frutas frescas e iogurte grego desnatado, se quiser algo doce.
Etapa 3. Termine o seu dia com um jantar saudável
Você fez refeições sensatas e saudáveis o dia todo e está se sentindo ótimo. Contribua para essa sensação preparando um jantar que manterá sua glicose estável e que você e sua família poderão desfrutar.
- Experimente tacos com cascas de milho macias ou duras. Adicione uma proteína como peixe ou frango, alface picada, tomate picado e um pouco de feijão preto. Adicione um pouco de queijo magro e uma colher de cada um de molho, creme de leite e guacamole.
- Faça o seu peixe favorito comprando peixe fresco na mercearia ou descongelando filés congelados na noite anterior. Pincele o peixe levemente com azeite e tempere com uma pitada de sal e pimenta. Sirva com legumes cozidos no vapor e arroz integral.
- Adicione vegetais congelados e um pouco de frango cozido ao macarrão. Misture com um pouco de molho de salada leve ou molho marinara com baixo teor de açúcar para um macarrão primavera.
Etapa 4. Incorpore dois lanches saudáveis entre as refeições
Você pode sentir fome ou sentir falta de açúcar no sangue entre as refeições. Se for esse o caso, coma dois lanches saudáveis durante o dia para evitar flutuações na glicose e diminuição da energia. Alguns lanches sensatos são:
- 15 amêndoas
- 5 palitos de aipo e uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- 5 minicenouras e uma colher de sopa de hummus
- 1 ovo cozido
- 1 picolé congelado sem açúcar
- 1 xícara de pipoca light
- 1 pedaço de queijo magro
- 1/4 de abacate
Parte 3 de 3: usando técnicas de preparação saudáveis
Etapa 1. Planeje as refeições
Como estabilizar a glicose no sangue é muito importante para os diabéticos, é importante planejar suas refeições semanais. Isso não só pode ajudar a manter o açúcar no sangue e o peso, mas também pode promover o bem-estar geral, garantindo que você esteja recebendo nutrientes suficientes.
- Comece todos os dias com um pequeno-almoço saudável. Faça um café da manhã saudável e satisfatório como uma omelete de clara de ovo com queijo magro e vegetais. Adicione um lado da torrada de grãos inteiros com abacate e uma xícara de frutas inteiras.
- Certifique-se de planejar passeios em restaurantes, se tiver algum programado. Ligue antes para o restaurante ou veja o menu online para ver quais opções saudáveis estão disponíveis para diabéticos.
Etapa 2. Apare a gordura
Se você estiver cozinhando carne em qualquer uma de suas refeições, corte toda a gordura visível antes de cozinhar. Você pode aparar mais, tomando medidas como remover a pele e assar em uma pingadeira. Livrar-se do excesso de gordura pode manter você e seu coração saudáveis.
- Remova qualquer pele de frango e peru antes de cozinhá-los. Cozinhar com a pele aumentará o teor geral de gordura.
- Asse seus alimentos em uma grelha e deixe a gordura escorrer para diminuir ainda mais o teor geral de gordura.
- Refrigere as sopas durante a noite e retire a gordura de cima antes de reaquecê-la.
Etapa 3. Tempere os alimentos de maneira sensata
Diferentes tipos de gorduras e até açúcares são formas populares de temperar os alimentos. Mas, para um diabético, isso pode ser perigoso e prejudicar os níveis de glicose no sangue. Usar temperos alternativos como limão e ervas e especiarias sem sal pode dar muito sabor à sua comida, minimizando o risco de flutuações de glicose.
- Esprema limão fresco ou suco de lima em alimentos como saladas, vegetais cozidos no vapor, peixe grelhado, macarrão e salada.
- Corte ou pique o alho e a cebola para dar sabor às carnes e outros pratos.
- Polvilhe ervas e especiarias frescas ou secas sem sal para animar qualquer prato.
- Marinar e grelhar carnes com molho de churrasco ou sua própria mistura de especiarias sem sal.
- Faça seus próprios molhos para salada com azeite e vinagre.
Etapa 4. Use spray de cozinha ou óleo
Não há problema em usar um pouco de gordura ao cozinhar. Mas usar muito ou o tipo errado pode adicionar muita gordura e calorias à sua refeição e fazer sua glicose entrar em parafuso. Use um spray de cozinha ou óleo em um borrifador para reduzir as calorias e a gordura do prato.
Escolha óleos ricos em gorduras insaturadas e use apenas o suficiente para cobrir levemente a panela. Algumas boas opções de óleos para cozinhar são: oliva, amendoim, milho, vegetais, cártamo, girassol ou linhaça
Passo 5. Grelhe, grelhe, leve ao forno e frite
O modo como você cozinha cada alimento também pode ter um grande impacto na quantidade de gordura e calorias que você está recebendo. Evitar frituras gordurosas ao grelhar, assar, grelhar, assar e fritar pode manter suas refeições saudáveis e deliciosas, ao mesmo tempo que ajuda a estabilizar seus níveis de glicose.
Evite fritar e fritar suas refeições, o que geralmente requer o uso de manteiga, banha ou outros alimentos gordurosos
Etapa 6. Legumes no vapor
Muitas pessoas pensam que estão comendo saudável quando consomem vegetais fritos. Este pode ser o pior pesadelo de um diabético. Experimente cozinhar vegetais frescos com uma erva ou tempero sem sal como um acompanhamento agradável para qualquer refeição.
- Cozinhe os vegetais no microondas adicionando ¼ xícara de água ou caldo com baixo teor de sódio. Você também pode cozinhar legumes no vapor na frigideira, colocando-os em uma cesta para cozimento a vapor com um pouco de água ou caldo.
- Considere comprar uma máquina separada para cozinhar vegetais se você gosta de comer muitos vegetais cozidos no vapor.
Pontas
- Cozinhe os alimentos em panelas antiaderentes para cortar mais calorias, dispensando o spray de cozinha.
- Use colheres de medida e xícaras para ajudar a obter o tamanho certo das porções.
