Os médicos consideram regulares os indivíduos que evacuam três vezes por semana ou três por dia. Ter mais de três por dia significa que você tem diarreia e menos de três por semana é constipação. Diferentes fatores como dieta, exercícios e estresse podem afetar o delicado equilíbrio de seus intestinos. Isso pode torná-lo irregular. Você pode manter a regularidade comendo uma dieta sensata, ingerindo líquidos suficientes e tendo um estilo de vida saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Comer uma dieta sensata
Etapa 1. Coma alimentos ricos em fibras
Incorpore 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você ingere todos os dias. Se você comer uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em 28 gramas de fibra. Isso é equivalente a 4 xícaras de framboesas por dia ou uma variedade de frutas, vegetais e grãos. Você pode usar um aplicativo de rastreamento de alimentos para ajudá-lo a controlar sua ingestão de fibras a cada dia. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel atrai água e se transforma em gel durante a digestão. A fibra insolúvel aumenta o volume das fezes e pode ajudar a comida a passar mais rapidamente, embora o excesso possa piorar a constipação. Escolha qualquer um dos seguintes alimentos ricos em fibras como parte de suas refeições regulares:
- Frutas como ameixas, pêras, ameixas, pêssegos e abacaxis
- Vegetais crucíferos, como brócolis, repolho e couve-flor
- Feijões
- Trigo, farelo e outros grãos inteiros, ou você pode tentar uma opção sem glúten se tiver sensibilidade ao glúten.
- Sementes de linhaça
- Ervilhas
- Couve de bruxelas
Etapa 2. Adicione cascas de psyllium às suas refeições
As cascas de psyllium são flocos muito finos de farelo de psyllium. Eles geralmente são vendidos com nomes como Metamucil, FiberCon e Citrucel. Adicionar cascas de psyllium à sua dieta pode manter as fezes moles e torná-las mais fáceis de passar.
Misture 8 onças de água com ½ colher de chá de cascas de psyllium. Considere adicioná-los a um smoothie de frutas e iogurte. Essa combinação pode mantê-lo regular e fornecer nutrientes vitais
Etapa 3. Incorporar probióticos
Um desequilíbrio de bactérias intestinais pode causar irregularidades. Comer alimentos ricos em probióticos, como iogurte fortificado, pode restaurar as bactérias benéficas e ajudar na digestão adequada. Você pode obter probióticos de alimentos como:
- Iogurte probiótico
- Ervilhas verdes
- Chucrute
- Kimchi
- Azeitonas verdes
- Picles
Etapa 4. Evite alimentos processados e junk food
Coma alimentos processados com moderação. Eles geralmente são ricos em calorias, gordura e açúcar. Isso pode desequilibrar o intestino, causando diarreia e prisão de ventre. Os tipos de alimentos processados e lixo a serem evitados incluem:
- Comida rápida
- Comida frita
- Pão branco, macarrão e arroz
- Grandes quantidades de laticínios, como queijo.
- Doces e assados
Parte 2 de 3: Manter-se hidratado
Etapa 1. Beba água durante o dia
Beber pouca ou muita água pode causar irregularidades. Beber de 180 a 240 mililitros de água a cada hora pode mantê-lo hidratado e regular.
- Fique longe de águas gaseificadas e com sabor. Eles podem causar gases e inchaço.
- Leve uma garrafa de água reutilizável. Ele pode lembrá-lo de bebericar durante o dia e pode até mesmo manter o controle de sua dieta rica em fibras.
Etapa 2. Beba suco de frutas
Você pode aumentar sua fibra incorporando uma pequena quantidade de suco de fruta sem adição de açúcar em cada refeição. Beba sucos de 60 a 120 mililitros, como ameixa ou suco de pêra. Misture uma parte de suco e outra de água se o suco for muito intenso para você ou para o seu paladar. Eles podem manter o equilíbrio em seus intestinos e manter sua regularidade.
Etapa 3. Inclua cafeína em seus totais de água
Tome uma ou duas xícaras de café como parte de sua ingestão de líquidos, já que a cafeína consumida com moderação não é um diurético. A cafeína também pode ajudar a aliviar a constipação leve, estimulando a evacuação. Evite colocar muito creme (especialmente cremes altamente processados) ou açúcar em seu java, pois pode contribuir para problemas intestinais e problemas de peso.
Etapa 4. Beba álcool e cafeína com moderação
Beber grandes quantidades de bebidas alcoólicas, como destilados, vinho e cerveja, pode desidratar você. Também pode causar esvaziamento lento do estômago e lentidão nos movimentos intestinais. A cafeína pode ter o mesmo efeito quando consumida em grandes quantidades, se você não estiver acostumado. A desidratação pode dificultar a eliminação das fezes e a regularidade. Permita-se saborear uma xícara de café ou uma bebida alcoólica no máximo uma vez por dia. Isso pode ajudar a mantê-lo regular a longo prazo.
Parte 3 de 3: tendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Considere os suplementos de fibra
Você pode aumentar ainda mais a ingestão de fibras com suplementos. Adicione a dose de fibra em pó recomendada pela embalagem com água e beba a mistura. Isso pode aumentar as fezes e ajudar a manter a regularidade.
Siga as instruções de dosagem de fibra. Obter pouca fibra pode causar irregularidade, mas também consumir muito
Etapa 2. Mova seu corpo
A atividade física pode fazer o sangue fluir e estimular os intestinos. Procure fazer pelo menos 30 minutos de atividade física leve na maioria dos dias. Reconheça que 15 minutos de exercício podem estimular seus intestinos. Isso pode ajudar a facilitar a entrada de material fecal em seus intestinos e mantê-lo regular. Experimente alguns dos seguintes tipos de atividade física para se manter regular:
- Correndo
- Andando
- Andar de bicicleta
- Natação
- Ioga
Etapa 3. Agache-se no banheiro
Pode ser difícil evacuar sentado no vaso sanitário. Isso ocorre porque sentar força seu ânus em uma posição reta, o que não é favorável para fazer cocô. Agache-se no vaso sanitário, afastando os pés do quadril e aproximando os joelhos do torso. para manter o ângulo anorretal em sua posição natural. Isso pode ajudá-lo a evacuar seus intestinos com mais facilidade e regularidade.
Considere colocar um banquinho para os pés para descansar os pés enquanto se agacha. Isso pode ajudá-lo a aproximar os joelhos do torso
Etapa 4. Evite suprimir o desejo de evacuar
Esperar para fazer cocô ou resistir à vontade de ir pode causar prisão de ventre. Vá ao banheiro o mais rápido possível se sentir vontade de evacuar. Isso pode prevenir a constipação e mantê-lo regular.
Coloque-se em um cronograma, se possível. Por exemplo, tente evacuar todas as manhãs. Seu corpo se ajustará gradualmente à programação e pode responder mantendo-se regular
Etapa 5. Tenha cuidado com os laxantes
Algumas pessoas usam óleos naturais, laxantes e enemas para se manterem regulares. Use-os apenas quando necessário, pois podem causar constipação crônica. Eles também podem lesionar os músculos do cólon e do ânus e criar dependência de laxantes. Pergunte ao seu médico se o uso de laxantes é apropriado e seguro para mantê-lo regular.
