Mesmo que você tenha um regime sólido de exercícios, você obterá melhor desempenho se dedicar apenas alguns minutos de cada exercício especificamente para exercitar os pés. O fortalecimento dos músculos dos pés reduz o risco de lesões nos pés e também pode torná-lo um corredor mais rápido. Simplesmente andar descalço é o melhor exercício para os pés. No entanto, se você quiser ter certeza de que seus pés estão fortes e estáveis, existem exercícios específicos que aumentarão a flexibilidade e estabilidade de seus pés.
Passos
Método 1 de 3: Elevando Seus Arcos
Etapa 1. Contraia os músculos intrínsecos do pé para levantar os arcos
Os músculos intrínsecos do pé são todos os minúsculos músculos responsáveis pelo movimento da planta do pé. Sente-se na beirada de uma cadeira com os joelhos em ângulos retos e os pés apoiados no chão. Os dedos dos pés também devem estar planos e neutros no chão - não enrolados ou abertos.
- Tente encurtar o pé puxando a planta do pé em direção ao calcanhar, de forma que a parte superior do pé fique arredondada. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, relaxe o pé de volta à posição neutra. Faça 5 a 15 repetições deste exercício.
- Se você se tornar hábil em fazer isso sentado, pode desafiar a si mesmo fazendo isso em pé, ou mesmo fazendo um pé de cada vez enquanto se equilibra em um pé.
Gorjeta:
Depois de pegar o jeito deste exercício, você pode fazê-lo várias vezes ao longo do dia, mesmo quando estiver sentado em sua mesa no trabalho ou na escola. No entanto, você normalmente obterá mais resultados se estiver descalço e poderá se beneficiar de toda a informação sensorial da planta dos pés.
Etapa 2. Abra os dedos dos pés para ativar os arcos
Sente-se na beirada de uma cadeira com os joelhos em ângulos retos e os pés apoiados no chão. Separe os dedos dos pés o máximo que puderem, prestando muita atenção no dedão do pé. Tente mover o dedão do pé o mais longe possível dos outros dedos do pé. Você sentirá os músculos do arco do pé se contraírem. Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
- Comece fazendo 5 repetições deste exercício. Você pode aumentar gradualmente até 25 ou 30 repetições, mas comece devagar, especialmente se você não fez nenhum exercício especificamente voltado para os pés.
- Depois de fazer este exercício por um tempo, você pode torná-lo mais difícil fazendo-o em pé.
Etapa 3. Eleve os calcanhares para fortalecer os músculos intrínsecos do pé
Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés separados na largura do quadril e os calcanhares ligeiramente voltados para dentro. Eleve o arco, mantendo os pés apoiados no chão. Em seguida, levante o calcanhar do chão até ficar na ponta dos pés. Mantenha a posição por 5 segundos, respirando profundamente e, em seguida, abaixe o calcanhar até o chão.
- Faça 5 a 10 repetições deste exercício. Se você achar que é muito difícil fazer em pé, você pode fazê-lo sentado em uma cadeira a princípio.
- Você também pode fazer um pé de cada vez, em vez de fazer os dois pés ao mesmo tempo.
Etapa 4. Faça rolos de bola de golfe para condicionar a planta do pé
Sente-se ereto na beirada de uma cadeira com os joelhos em ângulos retos e os pés apoiados no chão. Coloque uma bola de golfe no chão e role-a para cima e para baixo sob o arco de um pé por 2 minutos. Em seguida, troque e faça o mesmo com o outro pé.
Sente-se ereto ao fazer este exercício, em vez de inclinar-se sobre o pé. Mantenha o pé próximo à cadeira enquanto rola a bola para a frente e para trás, em vez de rolar para fora
Método 2 de 3: Aumentando a Flexibilidade do Pé
Etapa 1. Faça círculos com o dedão do pé para deixar os pés mais flexíveis
Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos retos. Levante um pé do chão e faça 15-20 círculos no sentido horário com o dedão do pé, depois mude de direção e faça círculos no sentido anti-horário. Coloque o pé no chão e repita o exercício com o outro pé.
Mova o pé de forma relativamente lenta e deliberada. Ao fazer seus círculos, preste atenção ao movimento de seu pé e como ele se sente. Observe qualquer parte do pé onde você sente um alongamento - você pode precisar concentrar mais atenção ali para tornar essa área mais flexível
Gorjeta:
Este é um bom exercício para aquecer os pés e prepará-los para qualquer outra atividade, mas principalmente para exercícios específicos para os pés.
Etapa 2. Use a ioga dos pés para separar a função do dedão dos outros dedos
Sente-se na beirada de uma cadeira com os joelhos em ângulos retos e os pés apoiados no chão. Levante o dedão do chão o mais alto que puder e segure-o por 1 segundo, mantendo os outros dedos do pé apoiados no chão. Em seguida, abaixe o dedão do pé de volta ao chão enquanto, simultaneamente, levanta os outros dedos o mais alto que puder. Segure por 1 segundo, depois abaixe os dedos dos pés enquanto levanta o dedão.
Repita o ciclo por 2 a 3 minutos. Certifique-se de que está sentado com as costas eretas, os ombros para trás e respirando profundamente. Você pode cronometrar seus movimentos com a respiração, aumentando ao inspirar e abaixando ao expirar
Etapa 3. Alongue os dedos dos pés e a planta dos pés com elevação da panturrilha
Suba em uma prancha inclinada, se tiver uma (você pode comprar uma em qualquer lugar que compre artigos esportivos ou equipamentos de ginástica). Você também pode encostar uma placa plana em outro objeto para criar um ângulo - apenas certifique-se de que está estável e suportará seu peso. Fique de pé na prancha com os dedos dos pés mais altos do que os calcanhares. Incline-se ligeiramente para a frente e levante-se na ponta dos pés. Fique em pé na ponta dos pés por um segundo, alongando a planta do pé, depois abaixe as costas até a posição inicial.
- Faça 15 a 20 repetições deste exercício. Lembre-se de respirar profundamente durante todo o exercício, acompanhando a respiração.
- Este exercício pode ser difícil no início, especialmente se você não gastou muito tempo fortalecendo os músculos dos pés. Se você não consegue fazer as 15 a 20 repetições completas, comece com 5 e vá aumentando.
Gorjeta:
Você pode achar mais fácil fazer este exercício se tiver um bar ou mesa onde possa se segurar para se equilibrar. No entanto, certifique-se de não colocar peso no que quer que esteja usando para o equilíbrio. Basta usá-lo para se manter estável.
Etapa 4. Tente alongar a panturrilha em pé para alongar os calcanhares
Fique de frente para a parede com um pé apoiado no chão e o outro em ângulo com os dedos dos pés na parede. Incline-se para a frente em direção à parede até sentir um alongamento na panturrilha e no calcanhar da perna de trás. Mantenha o calcanhar da perna de trás pressionado contra o chão. Mantenha o alongamento por 2 segundos e depois volte à posição inicial.
Faça 5 a 10 repetições deste exercício, depois troque e faça o alongamento com o outro pé
Etapa 5. Adicione alongamentos de tornozelo para flexibilidade máxima do pé
De frente para uma parede, junte os pés e coloque as palmas das mãos contra a parede de forma que os braços e as costas fiquem retos. Avance em direção à parede, mantendo os calcanhares no chão. Você deve sentir um estiramento nas panturrilhas. Mantenha o alongamento por 2 segundos e pressione de volta à posição inicial.
Faça 5 a 10 repetições desse exercício para alongar as panturrilhas e tornozelos. Certifique-se de manter os calcanhares no chão o tempo todo
Etapa 6. Escreva o alfabeto com os dedões dos pés para melhorar a amplitude de movimento do tornozelo
Sente-se em uma cadeira alta ou banquinho de modo que seus pés não toquem o chão. Liderando com o dedão do pé, desenhe as letras do alfabeto no ar. Repita com o outro pé.
Faça 2 séries deste exercício com cada pé. Mantenha as letras pequenas para usar apenas o tornozelo e o pé, não a perna
Método 3 de 3: Construindo Estabilidade Fundamental
Etapa 1. Ande descalço com mais frequência para aumentar a força geral dos pés
Quando você anda descalço, você coloca o pé em toda a sua amplitude de movimento. Andar descalço com mais regularidade fortalecerá gradualmente os músculos dos pés, além de torná-los mais estáveis.
Fazer isso pode ser tão fácil quanto tirar os sapatos em casa e andar descalço pela casa todos os dias. Você também pode caminhar do lado de fora, mas certifique-se de não andar descalço em uma área onde possa pisar em algo pontiagudo e machucar o pé
Desafio:
Andar em uma superfície irregular, como areia ou seixos, realmente dará aos seus pés um treino e melhorará sua estabilidade geral, porque seus pés precisam fazer micro-correções para mantê-lo em pé a cada passo.
Etapa 2. Experimente torções dobradas para desenvolver equilíbrio e controle
Este exercício desafia seu equilíbrio. Fique em pé sobre a perna direita com as mãos nos quadris. Flexione a cintura ao chutar a perna esquerda para trás, até que a perna e o tronco fiquem paralelos ao chão. Gire o quadril esquerdo em direção ao chão, de volta à posição neutra e depois em direção ao teto. Repita mais 7 vezes e, em seguida, mude para a outra perna.
Faça 3 séries de 8 repetições com cada perna. Se seu equilíbrio ainda não for forte o suficiente para fazer tantas repetições, esforce-se para fazê-lo. Faça apenas as repetições que puder realizar com boa forma
Etapa 3. Use pequenos movimentos das pernas para trabalhar a estabilidade do quadril e do tornozelo
Fique em uma perna com o arco levantado de forma que a parte superior do pé fique arredondada. Balance a perna em que você não está em pé para a frente e para trás 15 vezes. Em seguida, balance-o para a esquerda e para a direita na frente da perna em que está pisando mais 15 vezes. Troque e faça a mesma coisa com a outra perna.
- Mantenha seus balanços curtos, sobre a distância de um ombro ao outro. Todos os seus movimentos devem vir de seus quadris.
- Este exercício desafia a estabilidade do tornozelo em que você está, bem como seu equilíbrio geral.
Etapa 4. Adicione o exercício de pressão e passagem para manter a estabilidade
Fique em uma perna com um peso leve na mão oposta. Você pode dobrar o outro joelho para manter a perna próxima ao corpo ou fazer o que quer que o faça se sentir mais estável. Pressione o peso 10 vezes acima da cabeça e, em seguida, passe-o ao redor do corpo 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário. Alterne e fique sobre a outra perna, depois repita o exercício.
- Repita este exercício 3 vezes por perna. Se você não tiver pesos leves para as mãos, uma garrafa de água ou outro objeto leve serve.
- O objetivo deste exercício não é trabalhar a parte superior do corpo, mas permitir que seu pé faça micro-correções que irão garantir que você permaneça estável enquanto seu corpo muda de posição. Por isso, não importa o tipo de peso que você usa.
Etapa 5. Fortaleça suas panturrilhas e calcanhares com um alongamento de toalha
Pegue uma toalha e sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole a toalha ao redor da planta do pé, segurando as pontas de cada lado da perna. Puxe a toalha em sua direção até sentir um estiramento no pé. Certifique-se de manter as pernas retas. Mantenha o alongamento por 30 segundos, respirando profundamente e, em seguida, relaxe. Repita 3 vezes e, em seguida, mude para o outro pé.
Resista ao impulso de se curvar sobre as pernas ao fazer este exercício. Sente-se ereto com a coluna neutra e os ombros para trás
Passo 6. Pegue uma bola de gude ou uma toalha com os dedos dos pés
Para este exercício, você precisará de pelo menos 20 berlindes e uma tigela para colocá-los. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e despeje os berlindes à sua frente. Pegue as bolas de gude, uma de cada vez, com a ponta de um dos pés e coloque-as na tigela. Em seguida, repita com o outro pé.
Embora as bolas de gude sejam tradicionalmente usadas para este exercício, outros objetos pequenos e duros servirão se você não tiver nenhuma bola de gude por aí. Por exemplo, você pode usar pequenos brinquedos, como peças de LEGO. Apenas certifique-se de que os objetos que você escolher são todos aproximadamente do tamanho de bolinhas de gude e de tamanho uniforme
Pontas
Sempre faça exercícios para os pés descalços, para que possa articular os dedos dos pés e movimentar o pé em toda a sua amplitude de movimento
Avisos
- Não ignore a dor. Você pode sentir um leve alongamento no pé ao fazer alguns desses exercícios, mas nunca deve sentir dor. Se um alongamento ou exercício for doloroso, pare de fazê-lo imediatamente.
- Converse com seu médico antes de iniciar um programa de fortalecimento dos pés para confirmar se você está bem o suficiente para isso, especialmente se você já teve uma lesão no pé no passado.
