Se você sofre de incontinência fecal ou problemas gastrointestinais semelhantes, pode sentir muita ansiedade no que diz respeito à sua rotina normal de banheiro. Embora você deva sempre falar com seu médico sobre qualquer preocupação séria, você pode encontrar alívio a longo prazo se fizer exercícios regulares para fortalecer os músculos do esfíncter. Embora você não veja resultados durante a noite, o treinamento e os exercícios repetidos podem ajudá-lo a fortalecer os músculos do intestino e, portanto, é menos provável que você tenha vazamentos no futuro.
Passos
Método 1 de 4: experimentando exercícios básicos do esfíncter
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira e afaste os joelhos
Configure uma cadeira em uma área privativa, como seu quarto ou banheiro. Sente-se como faria normalmente, mas afaste os joelhos cerca de 6 pol. (15 cm).
Não importa onde você tente fazer isso, contanto que você esteja sentado
Etapa 2. Finja que você está se impedindo de liberar gases
Imagine que você está em uma grande reunião social onde sente o desejo de quebrar o vento. Aperte sua bunda de uma forma que impeça que qualquer gás seja liberado. Os músculos que você contrai neste exercício são os músculos do intestino, que são os músculos que você deseja fortalecer e exercitar.
Pratique este movimento algumas vezes se tiver problemas para identificar os músculos certos
Etapa 3. Contraia os músculos do esfíncter e tente aumentá-los
Conforme você contrai os músculos do intestino, observe que eles puxam para cima. Continue tensionando os mesmos músculos, usando mais força para levantá-los. Enquanto você se exercita, tente apertar o máximo que puder por alguns segundos.
Não desanime se você tiver alguma dificuldade com isso no início! Flexionar e fortalecer os músculos intestinais exige prática e dedicação
Etapa 4. Contraia os músculos do intestino com força variada
Finja que seus músculos intestinais são um elevador que pode viajar até 4 andares. Contraia os músculos do esfíncter para trazer o “elevador” até o quarto andar, que seria o mais apertado que você conseguiria apertar. Em seguida, mantenha essa posição por 3 segundos. Relaxe os músculos e tente novamente, desta vez levando os músculos do intestino para o "segundo andar". Pratique este exercício com diferentes quantidades de esforço até ter mais controle sobre o "elevador".
Você será capaz de segurar os músculos do intestino no "segundo" andar por muito mais tempo do que no "quarto" andar
Observação:
Não contraia outros músculos importantes enquanto pratica. Evite apertar as pernas, estômago e nádegas durante os exercícios.
Método 2 de 4: trabalhando os músculos do assoalho pélvico
Etapa 1. Imagine que você está tentando parar de fazer xixi para encontrar seus músculos pélvicos
Finja que você está indo ao banheiro, mas que está tentando fazer uma pausa enquanto urina. Acompanhe os músculos que você contraiu neste momento, observando que eles são os músculos do assoalho pélvico.
Alternativa:
Se você for mulher, pode usar o canal vaginal para localizar os músculos pélvicos. Deite-se de costas e deslize um dedo no canal vaginal. Contraia os músculos pélvicos como se estivesse tentando parar de fazer xixi - se estiver fazendo este exercício corretamente, os músculos vaginais devem apertar em torno do dedo.
Etapa 2. Contraia os músculos pélvicos por 3 segundos
Deite-se horizontalmente no chão e contraia os mesmos músculos de antes. Segure a contração por 3 segundos antes de liberar os músculos. Depois disso, dê a si mesmo 3 segundos para relaxar.
Você realiza esses exercícios em repetições, da mesma forma que faria com qualquer outro exercício físico
Etapa 3. Repita este exercício pelo menos 3-5 vezes
Trabalhe gradualmente, continuando em um ciclo de contração e relaxamento dos músculos pélvicos por 3 segundos cada. Se você se sentir confortável com o exercício, contraia e relaxe os músculos por até 15 repetições.
Pode ser útil fazer esses exercícios em uma área tranquila, sem distrações
Etapa 4. Contraia os músculos pélvicos em posições diferentes, 3 vezes ao dia
Faça de 10 a 15 repetições ao longo do dia, praticando em diferentes posições conforme você avança. Contraia e relaxe os músculos enquanto se senta, se levanta e se deita.
Método 3 de 4: Desenvolvimento de um cronograma regular
Etapa 1. Contraia os músculos do esfíncter firmemente por 5 segundos
Conte mentalmente enquanto contrai os músculos antes de relaxá-los novamente. Concentre-se apenas nesses músculos e tente não mover as pernas, bumbum ou estômago durante o processo. Tente apertar o máximo que puder, para que os músculos do intestino fiquem mais fortes.
Não desanime se você não conseguir apertar por 5 segundos! Comece em incrementos menores e vá aumentando
Etapa 2. Contraia os músculos com metade da força pelo tempo que puder
Contraia os músculos do intestino suavemente, como se você estivesse se impedindo de passar o vento. Conte mentalmente e veja quanto tempo você consegue segurar seus músculos. Cada vez que você se exercita, veja se você consegue igualar ou bater seu recorde anterior.
Não se esforce ou exagere ao se exercitar. O fortalecimento dos músculos intestinais leva tempo
Etapa 3. Alterne esses exercícios de 4 a 6 vezes por dia
Faça 5 repetições de contração dos músculos do intestino com força e, em seguida, contraia os músculos com metade da força por 2 repetições. Como toque final, contraia os músculos para 5 apertos rápidos. Relaxe por alguns segundos entre cada repetição para não colocar muito esforço em seus músculos.
Tente incorporar esses exercícios em sua programação diária. Por exemplo, toda vez que você lava os dentes ou escova os dentes, pode tentar alguns exercícios rápidos de fortalecimento intestinal
Etapa 4. Trabalhe os músculos pélvicos 3 vezes ao dia
Contraia os músculos pélvicos por 3 segundos e, a seguir, relaxe por mais 3 segundos. Tente fazer 10 repetições por vez em horários variados ao longo do dia.
Por exemplo, você pode fazer seus exercícios pélvicos após o café da manhã, almoço e jantar
Etapa 5. Manter uma rotina de treinamento constante por vários meses
Defina lembretes para você mesmo para que se lembre de fazer esses exercícios regularmente. Levará algum tempo antes de você ver os resultados ativos, mas seus músculos intestinais ficarão mais propensos a se fortalecer com o tempo se você mantiver um regime constante.
Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Procure fazer pelo menos 1 evacuação por dia
A evacuação regular pode ajudar a melhorar a função dos músculos intestinais e reduzir problemas como prisão de ventre ou incontinência fecal. Converse com seu médico sobre como treinar para ir regularmente pelo menos uma vez por dia. Eles podem recomendar técnicas como:
- Retreinamento intestinal, que envolve inserir um dedo lubrificado no ânus e movê-lo suavemente por alguns minutos para fazer com que os músculos do esfíncter relaxem. Depois de fazer isso, sente-se no vaso sanitário e contraia suavemente os músculos abdominais inferiores para ajudar a esvaziar o intestino. Repita o processo se você não evacuar em 20 minutos.
- Usar um supositório ou laxante suave, como suco de ameixa, para ajudar a estimular os intestinos.
- Definir um horário regular para evacuar todos os dias, como 20-40 minutos após tomar o café da manhã todas as manhãs.
Etapa 2. Faça uma dieta rica em fibras e líquidos para facilitar a evacuação
O esforço para evacuar pode causar problemas no funcionamento dos músculos intestinais e do assoalho pélvico. Para prevenir a constipação e garantir que as fezes fluam suavemente pelo intestino, coma alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros, frutas e vegetais e feijão. Beber muita água ou outros líquidos sem cafeína também ajuda.
Se suas fezes ficarem muito líquidas, você pode aumentá-las com um produto que contenha psyllium, como o Metamucil
Passo 3. Vá ao banheiro assim que sentir vontade
Se você estiver ocupado com outras coisas ou não for um momento conveniente, você pode ficar tentado a resistir à vontade de ir. No entanto, se você fizer isso demais, poderá causar prisão de ventre, o que acabará por forçar mais os músculos do intestino e do assoalho pélvico. Se possível, não espere para ir ao banheiro assim que sentir que precisa ir.
O desenvolvimento de um horário regular para ir ao banheiro pode ajudar a minimizar esse problema. Se você treinar para ir no mesmo horário todos os dias, como pela manhã após o café da manhã, será menos provável que tenha vontade em um momento inconveniente mais tarde
Etapa 4. Use a postura sentada adequada ao usar o banheiro
Mudar a maneira como você se senta no vaso sanitário pode fazer uma grande diferença na saúde do assoalho pélvico e dos músculos intestinais. Para reduzir o esforço e facilitar a evacuação, tente colocar um banquinho na frente do vaso sanitário de forma que os joelhos fiquem um pouco mais altos do que os quadris. Apoie os cotovelos nos joelhos e incline-se ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas.
- Enquanto você está sentado desta forma, deixe os músculos do estômago relaxarem. Você não deve fazer força ou esforço.
- Nunca fique pairando acima do assento enquanto tenta evacuar, pois isso pode sobrecarregar ainda mais os músculos do assoalho pélvico. Se você estiver em um banheiro público e não quiser que sua pele toque o assento, use papel higiênico ou um protetor de papel para cobrir o assento.
Etapa 5. Faça uma massagem abdominal para ajudá-lo a evacuar com mais facilidade
Se você sofre de prisão de ventre com frequência, massagear o abdômen pode ajudar a estimular os músculos do intestino a mover os resíduos através do intestino com mais facilidade e naturalidade. Tente fazer essa massagem pela manhã, quando você normalmente evacuaria. Beber uma bebida quente também pode ajudar, como uma xícara de chá descafeinado. Deite-se confortavelmente no chão ou em um colchão firme e dobre os joelhos até o peito. Para fazer a massagem, faça os seguintes movimentos:
- Delicada, mas firmemente, alise seu abdômen para baixo em uma linha reta, da parte inferior da caixa torácica esquerda até o topo do quadril esquerdo. Faça isso 10 vezes.
- Passe o lado direito inferior da caixa torácica para o lado esquerdo inferior e, em seguida, desça para o quadril esquerdo, formando uma letra “L” de cabeça para baixo.
- Faça 10 braçadas em forma de “U” do osso do quadril direito até a caixa torácica inferior direita, depois através da caixa torácica esquerda inferior e descendo até o osso do quadril esquerdo.
- Finalmente, massageie o meio de sua barriga em um movimento circular no sentido horário por 1-2 minutos. Mantenha um raio de cerca de 2–3 polegadas (5,1–7,6 cm) de seu umbigo.
Etapa 6. Evite forçar no vaso sanitário para evitar danos ao assoalho pélvico
O esforço enfraquece os músculos do assoalho pélvico e pode até danificar os nervos e os órgãos da região pélvica. Resista à tentação de fazer força se estiver tendo problemas para evacuar. Em vez disso, tente relaxar o máximo possível enquanto está no banheiro e abaixe suavemente em vez de empurrar com força.
Além de seguir uma dieta rica em fibras e usar uma posição sentada mais saudável no vaso sanitário, também pode ser útil praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda ou exercícios de relaxamento muscular progressivo
Pontas
- Peça ajuda a um médico ou enfermeira quando começar a praticar esses exercícios.
- Mantenha um diário ou registro para que você possa monitorar seu exercício a cada dia.
- Lembre-se de continuar respirando ao realizar esses exercícios.
- Experimente exercícios de ioga que visem o assoalho pélvico, como o Mula Bandha (bloqueio de raiz). Um bom instrutor de ioga pode ensiná-lo a executar esse bloqueio e incorporá-lo a outras posturas.
- Muitos profissionais de saúde defendem a masturbação como uma forma divertida e relaxante de fortalecer os músculos do assoalho pélvico! Também pode ajudar a aliviar o estresse, que geralmente contribui para a constipação e a disfunção do assoalho pélvico.
