Ter um pé quebrado pode ser uma lesão debilitante. Dependendo do tipo, gravidade e local da quebra, você pode precisar de semanas a meses em um gesso ou bota imobilizadora. Porém, ter um pé quebrado não significa que ficará completamente imobilizado. Na maioria dos casos, quando você quebra o pé, não precisa parar de se exercitar, basta ajustar sua rotina.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios cardiovasculares para a parte superior do corpo
Etapa 1. Use uma bicicleta de braço
Uma bicicleta de braço é uma máquina de exercícios cardiovasculares que se parece com uma bicicleta ergométrica, mas os pedais são para suas mãos e não para seus pés. As bicicletas de braço vêm em uma variedade de estilos, desde aqueles que você pode colocar em uma mesa ou mesa, até bicicletas de braço que incluem um assento e uma variedade de níveis de resistência.
Para usar uma bicicleta de braço, sente-se, coloque as mãos nos pedais e mova os braços para frente e para trás para girar os pedais
Etapa 2. Dê alguns socos
Embora você não possa dar chutes circulares ou outros movimentos de kickboxing com uma perna quebrada, você ainda pode dar um soco. Socar o ar, ou fazer sombra, é um ótimo treino cardiovascular.
- Para a shadowbox, sente-se em uma cadeira robusta e cerre os punhos. Em seguida, comece a socar o ar à sua frente. Continue a dar socos por cerca de 30 minutos ou o máximo que puder. Você pode até mesmo dividir seus treinos de shadowboxing em três segmentos de 10 minutos ao longo do dia.
- Inclua vários tipos de socos em seu treino. Por exemplo, você pode dar socos bem à sua frente chamados jabs, dobrar o braço em forma de "L" e dar um soco de gancho, ou subir de baixo para acertar um uppercut.
Etapa 3. Faça uma caminhada de muletas
Se você quebrou o pé, pode ter sido instruído a usar muletas. Você pode andar com suas muletas usando um método de três pontos, que é quando você coloca as muletas cerca de seis a 12 polegadas (30,5 cm) à sua frente e, em seguida, usa o pé bom para entrar nessa posição.
- Use as mãos para sustentar o peso do corpo. Não apoie o peso do corpo nas axilas.
- Não coloque mais do que uma leve pressão em seu pé quebrado.
- Experimente caminhar em sua casa por alguns minutos por hora. Você também pode dar a volta no quarteirão algumas vezes por dia quando começar a se sentir mais forte.
Método 2 de 3: Foco no treinamento de força
Etapa 1. Faça uma variação de flexão
Flexões são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior do corpo e você pode conseguir fazê-las com algumas pequenas modificações. Tente fazer flexões de joelhos ou flexões inclinadas apoiando-se em uma perna. Coloque as mãos em um balcão ou cadeira resistente e faça algumas flexões. Certifique-se de que seu pé machucado não esteja tocando o solo e que você não esteja aplicando pressão sobre ele.
Etapa 2. Use anéis para se exercitar
Se você tem anéis configurados ou é capaz de ir a uma academia, experimente um conjunto de fileiras de anéis, também chamadas de flexões reversas. Segure os anéis com os braços esticados. Puxe os anéis para cima, dobrando os braços até que os anéis alcancem o peito.
- Ao usar os anéis, deixe o pé lesionado descansar em cima da perna boa.
- Você também pode fazer flexões regulares usando anéis, mas certifique-se de que seus pés não batam no chão. Mantenha os joelhos dobrados e volte ao chão suavemente.
Etapa 3. Conclua um supino com halteres
Deite-se em um banco com as costas retas. Estenda os braços em ângulo reto com o corpo, com os cotovelos dobrados. Levante e trave, apertando o peito. Traga os pesos de volta para o peito lentamente.
- Seus pés devem estar apoiados no chão com o pé lesionado sobre um travesseiro ou estendido.
- Este exercício funciona nos ombros e tríceps.
- Use a quantidade de peso com a qual você se sente confortável.
Etapa 4. Faça a pressão de ombro com um braço enquanto está sentado
Escolha seu peso e sente-se com as costas retas. Comece com os cotovelos dobrados e levante-os para cima. Isso funciona no peito, ombros e tríceps.
Etapa 5. Experimente uma fileira ereta com halteres sentado
Escolha uma quantidade de peso que possa levantar com relativa facilidade. Sente-se com as costas retas. Comece com os braços ao lado do corpo e levante de forma que os pesos acabem nas axilas. Isso funciona nos trapézios (armadilhas) e bíceps.
Etapa 6. Faça bíceps
Sente-se com as costas retas e escolha seus pesos. Comece com os braços ao lado do corpo e, em seguida, gire as palmas das mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para dentro. Levante e levante, virando as palmas das mãos para fora de modo que os pesos fiquem na altura dos ombros e virados para fora (para longe) de seu corpo.
Você também pode fazer isso em uma inclinação
Método 3 de 3: Exercitando-se com Segurança com um Pé Quebrado
Passo 1. Consulte o seu médico sobre o seu desejo de continuar a treinar
Os exercícios podem ser benéficos para a recuperação, mas, em alguns casos, você pode precisar manter o pé completamente afastado por algumas semanas. Pergunte ao seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios de qualquer tipo.
- Se você sentir qualquer dor ou inchaço, informe o seu médico.
- Certifique-se de voltar para quaisquer exames que seu médico recomendar
Etapa 2. Trabalhe com um fisioterapeuta
Fazer fisioterapia pode ajudar na sua recuperação e também é uma boa maneira de descobrir os exercícios adequados que você pode fazer. Seu médico pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta que pode trabalhar com você para desenvolver uma rotina de exercícios em casa que seja apropriada para sua lesão.
Etapa 3. Use calçados especiais conforme as instruções
Os ossos do pé precisarão ser imobilizados por pelo menos algumas semanas para que possam se reconectar. Para ajudar a manter o pé imóvel, você pode precisar usar acessórios especiais para os pés, como uma cinta ou uma bota.
Se você foi instruído a usar algo assim, certifique-se de usar. Não pare de usar o calçado até que seu médico diga que está tudo bem
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Pontas
- Alguns exercícios exigirão ajustes para o pé quebrado. Aproveite o tempo extra necessário para manter seu pé machucado seguro.
- Depois de uma a duas semanas, você pode forçar um pouco mais as repetições, mas o mais importante é permitir que seu pé cicatrize enquanto mantém seus exercícios.
