HALT é um acrônimo freqüentemente usado na recuperação do vício. Significa fome, raiva, solidão e cansaço - quatro estados físicos e emocionais que aumentam o risco de uma pessoa recair no uso de drogas ou álcool. Muitas pessoas não têm o hábito de praticar um bom autocuidado depois de largar um vício, e HALT é uma maneira fácil de lembrar quais necessidades básicas são mais importantes. Você pode fazer o HALT trabalhar para você enquanto se recupera, cuidando de sua saúde física e emocional, bem como fazendo um plano para lidar com os gatilhos de recaída.
Passos
Método 1 de 3: cuidando de sua saúde física
Etapa 1. Comprometa-se a cuidar de sua saúde
Durante a recuperação, seu corpo se cura junto com sua mente. Comprometa-se a dar a si mesmo o descanso e a nutrição de que você precisa durante esse período, mesmo que nem sempre seja conveniente. Faça um plano específico e prático para mudar os hábitos de saúde que você possa sustentar por muitos anos.
- Crie um plano específico e prático sendo o mais detalhado possível. Por exemplo, em vez de se comprometer a correr todos os dias, especifique que você correrá 15 minutos por dia em uma esteira.
- Uma boa maneira de começar é fazer uma pequena mudança todas as semanas. Por exemplo, esta semana você pode desistir do refrigerante e na próxima semana você pode começar a ir para a cama meia hora antes.
Etapa 2. Estabeleça horários definidos para refeições e lanches
Coma em intervalos regulares ao longo do dia, para que o açúcar no sangue permaneça nivelado. Não confie apenas em suas dicas físicas para dizer quando comer, ou você pode acabar ficando com muita fome e perdendo seu autocontrole.
Procure fazer três refeições por dia. Se ficar com fome entre as refeições, planeje comer um ou dois lanches também
Etapa 3. Coma alimentos nutricionalmente densos
O que você come é tão importante quanto a frequência com que você come. Evite alimentos ricos em açúcar e farinha refinada, pois eles podem fazer você se sentir mal-humorado e cansado. Em vez disso, encha seu prato com carboidratos complexos, proteínas e vegetais e frutas frescas.
- Aveia, arroz integral, feijão, lentilha e batata são alguns exemplos de carboidratos complexos.
- Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a manter o seu humor estável. Peixe, óleo de linhaça e nozes são algumas boas fontes de ácidos graxos ômega-3.
- Beba muita água, especialmente se você ainda estiver se desintoxicando.
Etapa 4. Evite cafeína e bebidas energéticas
Eles podem estimular excessivamente o sistema nervoso, causando ansiedade e estresse, bem como outras sensações desagradáveis. Seu corpo e sua mente já estão sob estresse durante a recuperação, e você não deve aumentar o estresse com essas substâncias.
Etapa 5. Inicie uma rotina para a hora de dormir
Durante o processo de recuperação, você deve priorizar o sono. Iniciar uma rotina de hora de dormir pode treinar seu corpo para adormecer em um horário normal, garantindo que você tenha um sono de qualidade. Defina sua rotina de modo que você durma pelo menos 8 horas por noite.
- Sua rotina na hora de dormir deve incluir uma série de atividades relaxantes. Por exemplo, você pode tomar um banho, beber um chá descafeinado e ler um livro antes de dormir.
- Como parte de sua rotina, certifique-se de que seu quarto seja silencioso, escuro e confortável e desligue seus aparelhos eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir.
- Se você tem insônia frequente, converse com seu médico sobre as soluções possíveis.
Etapa 6. Desenvolva uma rotina de exercícios
O exercício regular é importante para uma saúde física e mental duradoura. Além do mais, um bom treino pode ajudá-lo a dormir melhor à noite e a melhorar o seu humor. Se você treina para a academia ou ao ar livre, pode até fazer novos amigos ou encontrar um colega de treino para mantê-lo responsável.
Tente malhar pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Se malhar à noite afeta sua capacidade de dormir, programe-o de manhã ou à tarde
Método 2 de 3: praticando o autocuidado emocional
Etapa 1. Encontre maneiras saudáveis de expressar suas emoções
Não reprima seus sentimentos. A raiva e outras emoções negativas podem desencadear uma recaída se você não as abordar. Faça uma longa caminhada, limpe sua casa, converse com uma pessoa amada ou desabafar em um diário quando sentir que suas emoções estão crescendo.
Etapa 2. Pratique a atenção plena
A atenção plena pode ajudá-lo a processar as emoções da recuperação, sem permitir que elas o controlem. Para se tornar mais consciente, concentre-se no que está acontecendo agora, tanto dentro quanto fora de você. Observe suas sensações, pensamentos e sentimentos sem julgá-los.
A meditação e a ioga são duas boas maneiras de desenvolver o hábito da atenção plena
Etapa 3. Fique conectado a outras pessoas
Para muitas pessoas, a solidão é um grande gatilho para a recaída, então não se isole. Converse com seus familiares, amigos, terapeuta e outras pessoas em sua rede de apoio com frequência. Se você ainda não for membro, considere entrar em um grupo como Alcoólicos Anônimos para obter apoio extra.
- Se você não sente vontade de ver outras pessoas, faça-o mesmo assim. Comece pequeno. Pegue o telefone para ligar para um amigo ou peça a um membro da família para tomar um café com você.
- Faça uma lista de pessoas com quem você pode entrar em contato e atividades que podem fazer juntos.
Etapa 4. Definir limites
Pense em que tipo de vida nova e sóbria você deseja construir. Pergunte a si mesmo o que você precisa de outras pessoas e que tipo de influências você não quer mais perder tempo. Deixe as pessoas próximas a você saberem sobre seus novos limites e decida o que você fará se alguém não respeitar seus limites.
- Por exemplo, você pode definir o limite de não passar mais tempo com seus velhos amigos que ainda são viciados em drogas.
- Seja educado, mas firme sobre seus limites. Diga algo como: “Não, não posso sair com você. Preciso colocar minha recuperação em primeiro lugar agora.”
- Você também deve contar a seus amigos sobre suas novas práticas e hábitos, para que eles possam responsabilizá-lo. Dessa forma, será mais fácil permanecer comprometido com seu novo estilo de vida.
Etapa 5. Faça coisas que você goste
Arranje tempo para se divertir regularmente. Redescubra as atividades que você gostava de fazer antes de ficar viciado ou escolha um hobby completamente novo que você sempre quis experimentar. Dê a si mesmo algo pelo qual ansiar todos os dias.
Por exemplo, você pode expressar suas emoções através da pintura, aprender um idioma estrangeiro ou ingressar em uma liga de esportes para adultos para fazer novos amigos
Etapa 6. Consulte um terapeuta regularmente
A terapia é uma parte essencial da recuperação. Um terapeuta pode ajudar a mantê-lo responsável e pode ajudá-lo a aprender novas maneiras de lidar com suas emoções sem recorrer ao álcool ou às drogas. Um terapeuta também pode ajudá-lo a resolver dificuldades em sua vida usando os conceitos HALT, como identificar gatilhos e descobrir mudanças de humor.
Mesmo se você já tiver concluído um programa de terapia residencial, seus cuidados posteriores devem incluir algum tipo de aconselhamento
Etapa 7. Desenvolva um plano de cuidados posteriores
Um plano de cuidados posteriores é um plano que você desenvolve com seu terapeuta, conselheiro ou outro profissional qualificado para continuar sua sobriedade no mundo real. É crucial que você tenha um plano de pós-tratamento antes de deixar seu programa de tratamento residencial para reduzir o risco de recaída. Certifique-se de escrever seu plano. Um plano típico consistirá em:
- Agenda de terapia e aconselhamento
- Metas de exercícios diários e plano de refeições
- Escola ou horário de trabalho
- Cronograma de medicação
- Atividades comunitárias nas quais você deseja se envolver
Método 3 de 3: lidando com gatilhos
Etapa 1. Saiba quais são seus gatilhos pessoais
Pense em quais sentimentos, lugares ou pessoas fazem você querer ter uma recaída. Leve esses gatilhos a sério. Se algo foi um gatilho para você no passado, provavelmente continuará a ser um gatilho no futuro.
- Além de HALT, alguns fatores desencadeantes comuns de recaída incluem ver pessoas com quem você costumava beber ou usar drogas, sentir-se excessivamente confiante em relação à sua recuperação e sentir medo de como a sobriedade mudará sua vida.
- Lembre-se de que a recuperação não tem fim definido - é um processo contínuo.
Etapa 2. Evite seus gatilhos sempre que possível
Não tente testar ou tentar a si mesmo. Se você sabe que um determinado lugar ou situação pode ativá-lo, fique longe dele.
Defina limites que o ajudarão a evitar seus gatilhos, como não ir mais aos bares
Etapa 3. Descubra de onde vem o seu desconforto
Quando você se sentir estressado ou tiver um desejo, faça uma pausa e avalie o sentimento. É importante que você aprenda a lidar com os sentimentos negativos de frente e sóbrio. Pergunte a si mesmo contra o que você está lutando ou tentando evitar.
- Por exemplo, você pode descobrir que sua ânsia de recaída está enraizada em seus sentimentos sobre uma discussão recente com seu parceiro.
- Se você praticar a plena consciência regularmente, achará mais fácil explorar seus sentimentos sem agir de acordo com eles.
Etapa 4. Tenha um plano
Saiba com antecedência o que você vai fazer quando um desejo aparecer. Pense nas situações em que você provavelmente se encontrará e encontre alternativas saudáveis e adequadas ao uso de drogas ou álcool.
- Por exemplo, você pode decidir manter alguns lanches não perecíveis em seu carro, ligar para seu patrocinador se estiver se sentindo solitário e praticar exercícios de respiração profunda para se acalmar se estiver com raiva de alguém.
- Faça sua estratégia de enfrentamento saudável tão fácil quanto possível de executar.
Etapa 5. Pratique o surfe de urgência
O surfe urgente é a prática de esperar que o desejo desapareça em vez de ceder a ele. Em vez de tentar ignorar ou se livrar do desejo, concentre-se em como ele o faz sentir. Preste atenção às sensações que ele cria em seu corpo. Eventualmente, o desejo desaparecerá por si mesmo.
