Se você está seguindo uma dieta cetogênica, descobrir o que você precisa comer não precisa ser uma ciência espacial. A ideia principal é manter o nível baixo de carboidratos para que seu corpo queime gordura em vez de açúcar. Mas também é importante que você obtenha a quantidade certa de gorduras e proteínas para fornecer a seu corpo uma fonte estável de energia. Uma das melhores coisas sobre uma dieta cetônica são todos os alimentos saborosos que você pode desfrutar. Mas é importante que você tenha uma dieta e um estilo de vida saudáveis e ecologicamente corretos para obter o máximo de benefícios.
Passos
Método 1 de 4: obtendo a quantidade certa de gorduras, carboidratos e proteínas
Etapa 1. Obtenha de 5 a 10% do total de calorias com carboidratos
Comer muitos carboidratos tirará seu corpo da cetose, o que significa que ele não continuará queimando gordura para obter energia. Use suas necessidades calóricas diárias para calcular quantas calorias você deve obter de carboidratos e siga-o estritamente para evitar que seu corpo use carboidratos como combustível em vez de gordura.
Por exemplo, se suas necessidades calóricas diárias são de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 40 gramas totais de carboidratos por dia para evitar quebrar sua cetose
Etapa 2. Coma entre 70-80% de suas calorias como gorduras
Concentre-se em obter a maior parte de suas calorias de fontes saudáveis de gordura, o que permite que seu corpo queime gordura como combustível em vez de carboidratos. Use suas necessidades calóricas diárias para calcular quanta gordura você precisa para permanecer na cetose.
Se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias, precisará comer cerca de 165 gramas de gordura por dia para fornecer ao seu corpo uma fonte constante de energia
Etapa 3. Consumir 10-20% de suas calorias de fontes de proteína
Descubra quanta proteína você precisa ingerir usando o cálculo de suas necessidades calóricas diárias. Escolha fontes de proteína magra e saudável para satisfazer suas necessidades diárias.
- Para uma dieta de 2.000 calorias, 10-20% se traduz em cerca de 75 gramas de proteína por dia.
- É importante que você não coma muita proteína ou seu corpo pode converter o excesso de proteína em glicose para combustível, o que irá prevenir a cetose.
Etapa 4. Rastreie sua comida com um aplicativo ou programa de rastreamento para sua conveniência
Baixe ou inscreva-se em um programa de rastreamento de alimentos em seu smartphone, tablet ou computador. Use o programa para registrar os alimentos que você ingere, para que possa monitorar os carboidratos, gorduras e proteínas que ingere todos os dias para garantir que você permaneça em cetose.
- Aplicativos populares de rastreamento de alimentos incluem MyFitnessPal, Lose It! Ou FatSecret, para rastrear suas calorias, carboidratos, gorduras e proteínas.
- Muitos aplicativos são gratuitos, mas você pode precisar pagar uma taxa para acessar recursos premium, como análises de macro e rastreamento de seu progresso.
Método 2 de 4: alimentos para comer
Etapa 1. Troque pão, grãos e amidos por vegetais, proteínas e gordura
Elimine fontes de carboidratos como pão, pãezinhos de hambúrguer, macarrão e arroz de sua dieta. Concentre-se em uma fonte de proteína para cada refeição, como carne moída, peito de frango ou tofu. Encha seu prato com vegetais, uma porção extra de proteína ou uma porção de gordura saudável como abacate para completar sua refeição.
- Por exemplo, em vez de um pão de hambúrguer, use um envoltório de alface. Em vez de acompanhamentos como arroz ou batatas, substitua por algo ecologicamente correto, como salada ou vegetais grelhados.
- Lembre-se de que o feijão e as leguminosas também são fontes de carboidratos.
Etapa 2. Encha-se de frutas e vegetais em vez de carboidratos e açúcar
Adicione mais vegetais ao seu prato em vez de carboidratos para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e para uma dieta bem balanceada. Se você estiver com fome, pegue um pedaço fresco de fruta amiga do ceto em vez de um lanche salgado ou doce que pode quebrar sua cetose se contiver carboidratos ou açúcar. Inclua uma variedade de vegetais e frutas amigos do ceto para garantir que obtém fibras, vitaminas e minerais suficientes.
- Concentre-se em verduras como couve, acelga e espinafre, bem como vegetais crucíferos como brócolis, couve de Bruxelas e aspargos.
- Adicione alguns vegetais com baixo teor de carboidratos, como abobrinha, couve-flor, cogumelos e pepinos.
- As frutas devem ser consumidas com moderação para evitar quebrar a cetose. Por exemplo, escolha morangos, framboesas e pêssegos e evite frutas com alto teor de carboidratos e açúcar, como mirtilos e bananas.
Etapa 3. Use fontes de gordura insaturada para uma nutrição mais saudável
Concentre-se em gorduras monoinsaturadas saudáveis encontradas em alimentos como abacate, nozes, amêndoas e sementes de girassol. Tente evitar comer fontes não saudáveis de gordura saturada, como banha e óleo de palma.
- Por exemplo, experimente cozinhar com azeite de oliva em vez de óleo vegetal para uma opção mais saudável.
- Coma uma porção de peixes gordurosos como o salmão para adicionar ácidos graxos ômega-3 saudáveis à sua dieta.
- É importante que você coma gorduras suficientes todos os dias para fornecer combustível para seu corpo e mantê-lo em estado de cetose.
Etapa 4. Escolha animais alimentados com capim e caipiras para obter proteínas de alta qualidade
Concentre-se em obter proteína e gordura dietética de fontes de alta qualidade, como carne bovina alimentada com capim ou ovos e galinhas caipiras. Quanto melhor a qualidade de suas fontes de alimento, melhor será sua dieta.
- Uma das vantagens de uma dieta cetônica é que você pode desfrutar de fontes gordurosas de proteína, como carne bovina, suína ou bacon.
- Experimente usar manteiga alimentada com capim, que é feita de vacas alimentadas com capim.
Etapa 5. Inclua gorduras e proteínas de fontes vegetais para uma dieta balanceada
Uma dieta cetogênica não significa que você só pode comer bife e manteiga. Adicione fontes saudáveis de proteína vegetal, como tofu e laticínios, bem como gorduras vegetais, como azeite de oliva e abacate, para manter sua dieta equilibrada, interessante e saudável.
Por exemplo, adicione uma porção de iogurte grego ou tofu integral a uma de suas refeições para misturar as coisas enquanto mantém seu corpo em cetose
Etapa 6. Beba água suficiente para se manter hidratado todos os dias
À medida que seu corpo libera grandes quantidades de água dos carboidratos limitados que você está comendo e bebendo, você pode ficar desidratado. É importante que você beba água suficiente para se manter hidratado todos os dias.
- A quantidade diária recomendada de água para um adulto saudável é de 1,5 litros (0,40 US gal), então tente beber pelo menos essa quantidade.
- Os sinais de desidratação incluem urina escura, pele seca, fadiga, tontura e boca seca. Se você estiver apresentando sintomas de desidratação, procure atendimento médico.
Método 3 de 4: alimentos a evitar
Etapa 1. Fique longe de refrigerantes e bebidas açucaradas
Chá doce, suco e refrigerante (até mesmo refrigerante diet), todos contêm açúcar, que não é kosher se você estiver seguindo uma dieta cetônica. Além disso, alguns refrigerantes também contêm carboidratos, que podem quebrar sua cetose. Opte por água, café (sem adição de açúcar) e chá sem açúcar.
- Esteja atento às bebidas com adição de açúcar, como chá verde ou café.
- Os refrigerantes diet ainda usam adoçantes artificiais e podem conter carboidratos.
Etapa 2. Fique longe de vinho, cerveja e bebidas mistas
Se você planeja tomar uma bebida alcoólica, evite cerveja ou coquetéis, que geralmente contêm misturadores com açúcar. O vinho também contém carboidratos e açúcar e não é amigo do ceto. Se você planeja beber, opte por bebidas alcoólicas, que não contêm carboidratos que acabarão com sua cetose.
- A cerveja é carregada de carboidratos e não é nada cetônico, mesmo que seja uma cerveja "light".
- Beber muito álcool também pode ter efeitos negativos para a saúde, então não beba mais do que 2-3 bebidas em um período de 24 horas.
Etapa 3. Cuidado com os molhos e temperos açucarados
Evite condimentos como ketchup, mostarda com mel e molho barbecue, que contêm açúcar e quebram a cetose. Em vez disso, opte por molhos e temperos saborosos com alto teor de gordura, como rancho, queijo azul ou vinagrete de azeite de oliva.
- Além disso, tome cuidado com coberturas como cebolas empanadas ou temperos, que também contêm carboidratos.
- Se você não tiver certeza sobre uma cobertura ou condimento, procure as informações nutricionais. Se houver açúcar ou carboidratos, não é ceto-amigável.
- O queijo é ótimo em uma dieta cetônica, então fique à vontade para apreciá-lo em sua comida ou em suas saladas.
Etapa 4. Evite salgadinhos como batata frita, pretzels e biscoitos
Os lanches tradicionais, como batatas fritas e biscoitos, têm carboidratos que podem quebrar a cetose. Se você precisar mastigar alguma coisa, faça um lanche ecológico, como nozes ou torresmo.
Método 4 de 4: Vivendo uma Vida Saudável
Etapa 1. Exercite-se regularmente, mas não exagere no início
Se você é novo em uma dieta cetogênica, pode se sentir mais cansado e fraco do que o normal, portanto, evite exercícios excessivos para não correr o risco de se machucar. Faça alguns exercícios de intensidade baixa a moderada para ajudar seu corpo a queimar mais gordura e perder peso sem se cansar.
- Procure exercitar-se por pelo menos 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana, para ajudar a aumentar a perda de peso.
- Tente correr, andar de bicicleta ou nadar. Você também pode experimentar ioga ou tai chi para um treino menos intenso.
Etapa 2. Durma o suficiente para ajudar seu corpo a se manter saudável
As diretrizes da National Sleep Foundation afirmam que adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono todas as noites para manter a mente e o corpo saudáveis. Tente dormir o suficiente para se sentir revigorado no dia seguinte e permita que seu corpo ajuste quaisquer mudanças dietéticas que você fizer.
- Tente evitar aparelhos eletrônicos ou assistir TV pelo menos 30 minutos antes de dormir para ajudar sua mente a relaxar.
- Se você está lutando para adormecer, tente ler um livro ou ouvir uma música relaxante.
Etapa 3. Evite fumar ou beber álcool em excesso
Fumar não é saudável e pode causar uma série de problemas médicos. Se você fuma atualmente, tente parar de fumar para aproveitar mais plenamente os benefícios de uma dieta e estilo de vida ceto.
Etapa 4. Converse com seu médico antes de tentar uma dieta cetogênica
Uma dieta cetogênica pode não ser segura para algumas pessoas ou pessoas com certas condições médicas. Também é uma boa ideia conversar com seu médico antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta, para que ele possa monitorar sua saúde. Antes de começar, marque uma consulta para discutir seus planos dietéticos com seu médico.
Seu médico pode fazer testes para se certificar de que uma dieta cetônica é segura para você
Pontas
- Esteja atento às fontes de carboidratos e tente trocá-los por vegetais o mais rápido possível.
- Cuidado com as fontes sorrateiras de carboidratos ou açúcar. Por exemplo, um molho para salada com vinagrete de framboesa pode conter açúcar e pode quebrar sua cetose.
Avisos
- Procure atendimento médico se estiver mostrando sinais de desidratação.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma dieta cetônica para ter certeza de que é segura para você.
