A dieta ceto restringe a quantidade de carboidratos que você ingere, para que seu corpo entre em um estado chamado "cetose" e queime gordura. O ceto limpo pode ser difícil de seguir porque existem regras rígidas sobre a qualidade dos alimentos e de onde ele vem. Ceto sujo é um pouco mais fácil porque permite que você coma qualquer alimento que quiser, desde que mantenha a proporção de gordura, proteína e carboidratos. Se você quiser experimentar o ceto, mas a abordagem limpa parece intimidante, experimente o ceto sujo! Você pode não querer fazer sujo ceto a longo prazo porque não é super saudável, mas pode ser uma ótima maneira de perder peso antes de mudar para uma dieta mais saudável a longo prazo.
Passos
Método 1 de 2: Alcançando a Cetose
Etapa 1. Limite seus carboidratos diários a menos de 50 g por dia
Cortar o número de carboidratos que você ingere todos os dias é a base do ceto, esteja você fazendo isso limpo ou sujo. Para ficar abaixo de 50 g de carboidratos por dia, elimine os amidos, pão, grãos e açúcares de sua dieta. Os carboidratos não devem representar mais do que 5 a 10% de suas calorias diárias.
- Keto é uma dieta rica em gorduras com baixo teor de carboidratos. O objetivo do ceto é colocar seu corpo em um estado chamado “cetose”, que força seu corpo a usar gordura como sua fonte de energia primária, em vez de queimar carboidratos e açúcar para obter energia.
- Outros carboidratos comuns incluem produtos assados, doces, massas, cereais matinais, vegetais ricos em amido como batatas, feijão, a maioria das frutas e cerveja.
Etapa 2. Certifique-se de que 70-80% de sua ingestão calórica diária vem de gorduras
Comer gordura é importante porque a cetose força seu corpo a usar a gordura como sua principal fonte de energia. A gordura basicamente substitui os carboidratos como combustível do seu corpo. O ceto limpo tem muitas regras sobre o tipo e a qualidade da gordura que você ingere, mas o ceto sujo é mais relaxado. Praticamente qualquer tipo de gordura é um jogo justo. Carne, manteiga e bacon? Sim por favor!
- O número exato de gramas que você consome depende do seu peso, altura, sexo e nível de atividade. Use uma calculadora cetônica on-line para ajudá-lo a descobrir exatamente de quanto você precisa. Por exemplo, tente
- O ceto sujo é um pouco controverso porque não se concentra em opções de alimentos saudáveis. Você vai perder peso a curto prazo, mas com o tempo você pode ter problemas como colesterol alto.
- Mesmo que você não seja rigoroso com relação a isso, ainda é melhor incluir gorduras saudáveis em sua dieta, como abacate, azeite de oliva e amêndoas.
Etapa 3. Ajuste sua dieta para que 10-20% de suas calorias venham de proteínas
Keto não é uma dieta rica em proteínas, então não exagere com a quantidade de proteína que você ingere todos os dias. A proteína deve representar apenas cerca de 10-20% de sua ingestão calórica. Se você comer muito, seu corpo transforma o excesso em açúcar, que é basicamente um carboidrato.
- Use uma calculadora ceto online para determinar exatamente quantos gramas de proteína você precisa comer todos os dias:
- Para o ceto sujo, obtenha a maior parte de sua proteína de fontes animais como boi, porco, frango e peru.
Etapa 4. Esteja pronto para alguns sintomas temporários conhecidos como "ceto gripe"
" A gripe ceto não é realmente um vírus contagioso, não se preocupe. É apenas o nome do grupo de sintomas que a maioria das pessoas experimenta nas primeiras 1-2 semanas de prática de ceto. Náusea, fadiga, dor de cabeça, cérebro nebuloso, irritabilidade, dificuldade para dormir e constipação são os sintomas mais comuns.
- A gripe ceto geralmente passa depois de uma semana ou mais, então aguente firme e vá embora!
- A longo prazo, você pode descobrir que seguir uma dieta cetônica realmente lhe dá energia e ajuda a melhorar seu foco.
Etapa 5. Use tiras de teste de sangue ou urina para medir os níveis de cetona em seu corpo
Para descobrir se você atingiu a cetose, use um teste para medir suas cetonas. As tiras de teste de urina e sangue estão disponíveis online e em muitas farmácias. Os exames de urina são mais baratos, mas os exames de sangue são mais precisos.
- O intervalo recomendado para cetose é de 1,5 a 3,0 mmol / l.
- Você pode testar seus níveis de cetonas semanalmente quando estiver começando. Depois de pegar o jeito do ceto, você só precisa se testar ocasionalmente para ter certeza de que está no caminho certo.
Passo 6. Permita refeições ocasionais fraudulentas se você praticar ceto sujo
Rever sua cota de carboidratos o tira da cetose, mas o ceto sujo abre espaço para dias ocasionais de trapaça e escorregões. Se você não consegue resistir aos desejos, permita-se saciar sem culpa. No entanto, é importante voltar imediatamente à sua dieta! O objetivo do ceto é manter a cetose.
- Lembre-se: se você trapacear e comer carboidratos, terá que reiniciar sua dieta para recuperar a cetose.
- Dias e refeições de trapaça não são permitidos no ceto limpo.
Método 2 de 2: Escolhendo Alimentos Amigáveis ao Ceto
Etapa 1. Priorize a proporção de carboidratos / gordura / proteína sempre que fizer uma escolha alimentar
O ceto sujo fornece margem de manobra quando se trata de suas opções reais de comida, mas equilibrar adequadamente o número de carboidratos, gordura e proteína que você come todos os dias não é negociável para o ceto limpo e sujo. Lembre-se de que 5 a 10% de suas calorias diárias podem vir de carboidratos, 70 a 80% devem vir de gorduras e as proteínas devem constituir os 10-20% finais.
- Use uma calculadora cetônica online para descobrir exatamente quantos gramas você precisa para cada grupo de alimentos.
- Um aplicativo ceto pode tornar mais fácil para você monitorar seus carboidratos, gordura e proteína todos os dias.
Etapa 2. Coma com moderação alimentos embalados ou processados aprovados pelo ceto
No ceto limpo, esses tipos de alimentos são uma grande falta de nenhum. Felizmente, o ceto sujo é um pouco mais relaxado e muito mais conveniente! Lembre-se de que alimentos pré-embalados e processados não são bons para sua saúde a longo prazo. Desfrute de alimentos como:
- Cheeseburgers simples sem pão
- Adoçantes artificiais
- Óleos e proteínas processados
- Salgadinhos com baixo teor de carboidratos, como batata ou tortilla chips e biscoitos
- Casca de porco e charque
- Cuidado com o inchaço e a inflamação, pois os alimentos pré-embalados / processados tendem a ser ricos em sódio.
Passo 3. Consuma seus gramas diários de gordura comendo quaisquer alimentos ricos em gordura que desejar
Comer bastante gordura todos os dias é importante porque seu corpo está usando essa gordura como combustível. O ceto sujo não tem nenhuma restrição sobre onde você obtém seus gramas de gordura. Manteiga, margarina, óleo vegetal, gordura vegetal, laticínios integrais e nozes estão todos no menu. Contanto que 70-80% de suas calorias diárias venham da gordura, você está na zona!
É importante trabalhar algumas opções saudáveis lá também. Fontes saudáveis recomendadas para o ceto limpo incluem azeite de oliva, ghee, óleo de coco, nozes, nozes, sementes e abacates
Etapa 4. Obtenha proteína de fontes de alta qualidade, mas não se estresse com isso
O ceto sujo permite qualquer tipo de proteína que você deseja. A proteína é apenas 10-20% da sua dieta, no entanto, não se estresse muito em fazer escolhas perfeitas, desde que você atenda às suas necessidades diárias. Praticamente qualquer tipo de ave, laticínios, carne vermelha, carne seca, carne seca, peixe e ovos é um jogo justo no ceto sujo.
Considere incluir opções de proteínas mais saudáveis em sua dieta ocasionalmente. Proteína "limpa" inclui aves, laticínios, carne, salmão e ovos orgânicos produzidos sem hormônios ou antibióticos. Idealmente, a carne é minimamente processada e de origem ética
Etapa 5. Tente incorporar alguns vegetais ricos em fibras todos os dias no ceto sujo
Se uma dieta sem vegetais parece boa demais para ser verdade, é porque é! Mesmo se estiver praticando ceto sujo, você ainda precisa comer alguns vegetais para obter muitos nutrientes e fibras. Vegetais ricos em fibras como brócolis, couve-flor, couve, alface romana e aspargos são as opções mais densas em nutrientes.
- Cozinhar vegetais na manteiga ou adicionar um pouco de queijo pode torná-los mais saborosos e ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de gordura e proteína.
- Pequenas porções de morangos, amoras e framboesas também são aprovadas para ceto sujo, se você quiser uma dose de frutas.
Etapa 6. Coma alimentos para repor seus níveis de eletrólitos todos os dias
As dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo o ceto limpo e o cetônico sujo, esgotam seu corpo de 4 eletrólitos importantes: sódio, potássio, magnésio e cálcio. É importante comer alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de eletrólitos para reequilibrar seus níveis e evitar a fadiga e a doença.
- Polvilhe sal rosa do Himalaia em sua comida para reabastecer seu sódio.
- Salmão, nozes, abacates, vegetais de folhas verdes e cogumelos são ricos em potássio.
- Coma alimentos ricos em cálcio, como folhas verdes escuras, brócolis, salmão e sardinha.
- Reabasteça o magnésio comendo folhas verdes, chocolate amargo, sementes de abóbora, acelga e nozes.
Etapa 7. Beba muitos líquidos para se manter hidratado no ceto sujo
O ceto pode deixá-lo desidratado, por isso a ingestão de líquidos é importante. Sucos e refrigerantes estão fora da mesa, mesmo se você estiver fazendo ceto sujo, porque eles têm carboidratos e açúcar. As melhores opções são água, chá de ervas e suco de vegetais verdes.
