O vício em comida é uma condição muito real e difícil para muitas pessoas. Alimentos ricos em açúcar, gordura e sal podem desencadear os mesmos centros de recompensa e prazer do cérebro que substâncias altamente viciantes como a cocaína e a heroína. Se você acha que está sofrendo de um vício prejudicial à comida, existem maneiras de reconhecer seu problema e começar a controlar a alimentação.
Passos
Método 1 de 3: Superando seu vício em comida
Etapa 1. Abordar questões psicológicas relacionadas à alimentação
Algumas pessoas com hábitos alimentares pouco saudáveis os aprenderam durante a infância. Por exemplo, você pode comer demais agora porque não teve o suficiente para comer enquanto crescia. Ou, se suas necessidades não foram atendidas quando criança, você pode ter aprendido a preencher o vazio com comida. Fale com um terapeuta sobre problemas psicológicos que você possa ter relacionados à alimentação.
Etapa 2. Saiba quando parar de comer
Um sinal revelador de dependência alimentar é a incapacidade de controlar os tipos ou proporções dos alimentos que você ingere. Esses desejos podem levá-lo a comer muito além de saciar sua fome e podem ser prejudiciais à sua saúde.
- Trabalhe na compreensão dos impulsos naturais de fome do seu corpo e tente reconhecer os sinais de que você está satisfeito. Concentre-se nas sensações físicas, em vez de desejos emocionais.
- A compulsão alimentar é uma forma comum de dependência alimentar e envolve a ingestão de grandes quantidades de alimentos ricos em açúcar, sal ou gordura. Você pode ser incapaz de dizer não a certos alimentos e comer até ficar doente. Se você está comendo bem depois de não ter mais fome, pode estar praticando uma compulsão alimentar prejudicial.
Etapa 3. Evite ficar obcecado por comida
Embora os hábitos alimentares não saudáveis sejam frequentemente uma ação física, suas raízes podem ser mentais. Se você fica obcecado por comida - sua disponibilidade, certificando-se de que tem o suficiente - você pode ter um vício prejudicial à saúde.
Muitas vezes, as pessoas viciadas em alimentos ficam obcecadas com a disponibilidade de alimentos em todas as reuniões sociais. Se você vai a uma festa pensando mais em ter certeza de que tem o suficiente para comer e se fixando na disponibilidade de certos alimentos do que na empresa ao seu redor, você pode ter um vício em comida
Etapa 4. Tente manter uma dieta saudável
Se você está constantemente tentando novos regimes de dieta e incapaz de seguir um, isso pode ser um sinal de que o consumo de alimentos tem um controle maior sobre sua vida do que você gostaria. Da próxima vez que você pensar em tentar uma nova dieta para ajudar a conter sua alimentação, observe o que lhe causa mais dificuldade. Muitas vezes é um sentimento de que você não pode abandonar certos alimentos e isso pode ser uma indicação de um vício.
Etapa 5. Preste atenção em como sua alimentação o afeta emocionalmente
O vício em comida pode ter efeitos adversos em suas emoções e levar a alterações de humor, ansiedade ou mesmo depressão que derivam da incapacidade de controlar os alimentos. Quer você fique chateado por comer demais ou use a comida como uma forma de regular suas emoções, todos podem ser sinais de vício em comida.
- Mantenha um diário alimentar e de humor para acompanhar seu progresso ao longo do tempo. Anote tudo o que você come durante o dia e anote seu humor a cada 3-4 horas. Depois de fazer isso por uma semana, leia as entradas e procure os padrões.
- Observe coisas como sentir vergonha do seu peso e auto-imagem, comer quando você se sente deprimido ou como uma recompensa durante uma comemoração, e ficar ansioso ou irritado quando pode não haver um certo tipo ou comida suficiente disponível.
Etapa 6. Coma alimentos que estimulem um corpo saudável
O vício em comida pode causar muitos problemas de saúde e exacerbar os desejos por comida. Se você perceber que está sofrendo de sintomas relacionados ao vício em comida, pode avaliar como seus hábitos alimentares estão estimulando hábitos pouco saudáveis.
- Obesidade. Se você está extremamente acima do peso, provavelmente ingere mais comida do que seu corpo pode suportar, fazendo com que ele armazene o excesso de gordura. A obesidade causada por um vício em comida pode causar uma variedade de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes. Além disso, uma vez que seu corpo se acostume com os alimentos desencadeadores, como aqueles ricos em açúcar, você estará mais apto a inconscientemente ansiar e precisar deles.
- Colesterol alto e pressão arterial. Às vezes, esses problemas podem ser genéticos, mas os hábitos alimentares inadequados, especialmente a ingestão excessiva de alimentos gordurosos, podem fazer com que o colesterol e a pressão arterial subam para níveis prejudiciais à saúde.
Método 2 de 3: tratando o vício em alimentos
Etapa 1. Perceba que você tem um problema com comida
Mantenha um diário de seus hábitos alimentares, converse com as pessoas ao seu redor e observe com franqueza como a comida tem um efeito negativo em sua vida. Para seguir o caminho da recuperação, primeiro você precisa reconhecer que tem um problema que precisa ser corrigido.
Etapa 2. Encontre um terapeuta especializado em dependência alimentar
Depois de perceber que tem um problema com a comida que deseja mudar, você pode procurar ajuda. Um terapeuta pode ser uma ótima opção para lidar com seus problemas, especialmente alguém com experiência em dependência alimentar. Eles terão técnicas que o ajudarão a compreender as causas profundas do vício em alimentos.
- A terapia cognitivo-comportamental é uma técnica de terapia comum que ajuda a entender como sua mente está percebendo os alimentos e reprogramando seu corpo para reagir de maneira diferente aos alimentos.
- A psicoterapia interpessoal se concentra em como as questões de relacionamento e interpessoais contribuem para a alimentação compulsiva. Ao melhorar as habilidades de comunicação e relacionamento, você pode se colocar em situações sociais saudáveis que tornam a compulsão alimentar menos frequente.
Etapa 3. Peça ajuda ao seu médico
Um psiquiatra ou médico pode ajudar a lidar com os sintomas mentais e físicos. Se o médico julgar necessário, existem até novos medicamentos que ajudam a controlar a obesidade e o vício em alimentos, como Contrave ou Topamax.
- O vício em comida pode ter raízes biológicas. Por exemplo, o hipotálamo pode não estar alertando seu corpo adequadamente quando ele está cheio e não tem mais fome. Além disso, descobriu-se que os baixos níveis de serotonina estão relacionados ao vício em alimentos e à compulsão alimentar. Um médico, seja seu médico ou psiquiatra, pode ajudar a descartar esses problemas.
- Se você consultar um médico sobre seus problemas alimentares, é uma boa ideia também falar com um nutricionista ou nutricionista. Eles podem ajudá-lo a equilibrar a medicação com uma dieta saudável, determinar quais alimentos o ajudarão a se sentir satisfeito e diminuir o desejo por alimentos não saudáveis.
Etapa 4. Encontre um programa para ajudar com o vício em comida
Existem muitos programas excelentes, como Comedores Anônimos, Viciados em Alimentos Anônimos e Viciados em Alimentos em Recuperação Anônima.
Você pode fazer uma pesquisa simples na internet para ver quais grupos estão disponíveis para você em sua área. Pode ser útil estar em um ambiente de grupo onde outras pessoas estão lidando com um problema semelhante ao seu. Todos esses grupos são baseados em reuniões que oferecem ajuda e, às vezes, apenas em certas áreas. Food Addicts Anonymous oferece ajuda pessoal, bem como ajuda por telefone ou e-mail, se você estiver mais apto a tentar por conta própria
Etapa 5. Evite a tentação de alimentos desencadeadores
Livre-se da tentação em casa e no local de trabalho. Se você tem acesso a junk food e outros alimentos gordurosos que deseja, é muito mais provável que os coma.
Mantenha apenas alimentos saudáveis à mão e evite estocar seus armários com junk food que você provavelmente se sentirá tentado
Etapa 6. Conte com o apoio da família e dos amigos
Pode ser difícil admitir que você tem um problema, mas as pessoas que você está por perto podem ajudar a mantê-lo responsável e no caminho certo.
- Se você tem um ente querido com quem mora, expresse suas dificuldades para ele e ele poderá oferecer um apoio que o ajude a dizer não às más escolhas.
- Você também pode querer ter um parceiro de responsabilidade. Encontre um amigo ou membro da família que esteja resolvendo problemas semelhantes e ajude um ao outro a ficar no caminho certo.
Método 3 de 3: Construindo hábitos alimentares saudáveis
Etapa 1. Mude seu estilo de vida, não apenas a comida que você ingere
As dietas podem ter conotações negativas e temporárias. Pense em suas mudanças como mudanças de estilo de vida saudáveis que o tornam uma pessoa mais equilibrada e saudável, não apenas uma pessoa que come mais.
O exercício pode ajudar a diminuir seus desejos por junk food e ajudar seu corpo a se ajustar às mudanças que você está fazendo
Etapa 2. Siga um cronograma regulamentado de alimentação
Marcar cuidadosamente quando você vai comer pode ajudar a garantir que você só coma durante os horários designados e o torna consciente de quando e quanto você come. Uma orientação geral é almoçar quatro horas depois do café da manhã e jantar cinco horas depois do almoço com um pequeno lanche antes de dormir.
Para criar planos de refeições saudáveis, trabalhe com um nutricionista ou visite
Etapa 3. Abandone-se dos alimentos desencadeantes
Alimentos com grandes quantidades de açúcares e gorduras podem desencadear a mesma resposta química que torna o vício uma força tão poderosa. Portanto, você deve remover lentamente esses alimentos de sua dieta. Cortá-los completamente sem se livrar deles pode levar a sintomas de abstinência, como dores de cabeça e desconforto digestivo.
- Comece a evitar alimentos com xarope de milho com alto teor de frutose, adoçantes artificiais como a Sucralose ou qualquer alimento com alto teor de açúcar. Você também deve evitar farinha e trigo, tanto quanto possível. Ao se livrar dos principais componentes da compulsão alimentar, você ajuda a aliviar seus desejos com o tempo.
- Se você sentir que deseja algo, experimente comer algo simples, como um biscoito integral. Se você não quiser o biscoito, esta pode ser a maneira do seu corpo dizer que você não estava realmente com fome, mas apenas com desejo.
Etapa 4. Planeje as proporções para cada refeição
Cada refeição saudável deve conter certos alimentos e proporções. Por exemplo, a maioria dos vegetais ricos em amido deve ter uma proporção de 1/2 xícara para o almoço e o jantar. Para saber mais sobre as proporções adequadas de diferentes alimentos, visite
- Você deve incluir um grão em cada refeição, como grãos, aveia, quinua ou centeio. Coma 1 xícara de grãos no café da manhã, almoço e jantar.
- Para uma bebida, a água é melhor. Se você quiser algo como café, faça-o descafeinado porque a cafeína é um estimulante que pode desencadear desejos.
- Concentre-se em obter proteína suficiente em sua dieta. A proteína é um nutriente complexo que dá trabalho para se decompor e pode deixar você se sentindo saciado por mais tempo. Os homens devem adicionar 60 gramas de frango ou peixe, ou 30 gramas de carne vermelha, a cada refeição.
Pontas
- Seus familiares podem querer configurar um alarme na geladeira para impedi-lo de comer.
- Nos primeiros dias, será extremamente difícil, por isso beba bastante água e mantenha-se afastado do frigorífico!
- Tente tomar um café da manhã maior, composto principalmente de proteínas, que o manterá satisfeito durante a tarde até o almoço!
- Chupe balas sem açúcar se você tem desejo por doces.
- Lembre-se de como pode ser difícil. Enquanto um alcoólatra pode parar de beber, um viciado em comida nunca será capaz de parar de comer. Não desanime com pequenos erros ao longo do caminho.
