Os vícios alimentares podem ser muito difíceis de combater. Você pode sentir que não tem controle sobre o que come ou pode se sentir mal com as coisas que escolhe comer. Comer compulsivamente é semelhante a outros comportamentos que causam dependência, como o abuso de substâncias - há alterações neuroquímicas no cérebro, como a liberação de dopamina. Os transtornos alimentares são frequentemente diagnosticados junto com um transtorno de humor ou ansiedade. O tratamento deve abordar os sintomas emocionais, além dos comportamentos alimentares. Uma equipe de profissionais médicos, psiquiátricos e de nutrição pode ajudá-lo a identificar e controlar os gatilhos para o transtorno alimentar e aprender estratégias de enfrentamento saudáveis.
Passos
Método 1 de 4: Fazendo escolhas alimentares saudáveis
Etapa 1. Compre alimentos saudáveis
Algumas pesquisas indicam que alimentos com muito açúcar ou adoçantes artificiais e alimentos ricos em gordura podem desencadear reações químicas em seu corpo que aumentam o desejo por esses tipos de alimentos. Você pode reduzir seus vícios alimentares se comprar alimentos saudáveis e não tiver alimentos que causem dependência.
- Se você não tiver certeza de quais alimentos são escolhas saudáveis, peça ao seu médico que o encaminhe a um nutricionista registrado que pode ajudá-lo a planejar as refeições e escolher alimentos saudáveis e nutritivos.
- Em vez de comprar alimentos que aumentam seu desejo por eles, compre frutas e vegetais frescos.
- Se precisar, torne difícil conseguir seu dinheiro para que você não possa simplesmente sair e comprar alimentos que viciam.
- Faça uma lista antes de ir às compras. Comprar com uma lista tornará mais fácil comprar alimentos saudáveis. Além disso, não vá ao supermercado com o estômago vazio, pois isso pode fazer com que você tenha um impulso de comprar alimentos não saudáveis ou coisas de que não precisa. Vá depois de fazer um lanche ou uma refeição e não estiver com fome.
Etapa 2. Pratique o controle da parcela
Às vezes, eliminar os alimentos em que você se viciou pode ser irreal. Nesse caso, você pode reduzir seus vícios alimentares, permitindo-se comer apenas uma certa quantidade desses alimentos.
- Quando possível, compre apenas uma porção dos alimentos nos quais você é viciado. Por exemplo, um único saco de batatas fritas ou uma pizza de tamanho pessoal.
- Reveja as porções recomendadas para os alimentos em que você é viciado e coma apenas uma porção.
- Se ainda sentir fome depois desta porção, diga a si mesmo que vai esperar 30 minutos antes de comer outra porção. A essa altura, o desejo pode passar.
- Se necessário, divida os alimentos que são vendidos em várias porções (chips, biscoitos, etc.) em porções individuais.
- Mantenha uma porção disponível e coloque o resto em um local de difícil acesso.
Etapa 3. Faça refeições balanceadas em horários regulares
Você terá menos probabilidade de desejar alimentos ou tipos de alimentos específicos se estiver atendendo às suas necessidades nutricionais por meio das refeições.
- Comer um café da manhã saudável pode ajudá-lo a começar o dia de forma nutritiva e a controlar seus vícios alimentares ao longo do dia. Alguns profissionais de saúde mental acreditam que começar o dia com boas escolhas alimentares pode ajudá-lo a definir suas intenções e fazer escolhas melhores ao longo do dia.
- Verifique os rótulos para se certificar de que está recebendo os valores diários recomendados de nutrientes.
- Tente obter a quantidade certa de proteínas, carboidratos, laticínios, gorduras poliinsaturadas, vitaminas e minerais.
- Por exemplo, você pode jantar frango assado, brócolis com queijo e batata assada.
Etapa 4. Mantenha lanches saudáveis à mão
Será muito mais fácil para você reduzir seus vícios alimentares se não deixar de manter lanches nutritivos por perto. Em vez de se entregar ao vício, você pode comer algo que beneficiará seu corpo.
- Por exemplo, você pode experimentar comer fatias de tomate com sal marinho quando sentir aquela fome entre as refeições.
- Tente manter opções como nozes, frutas e vegetais à mão para quando os desejos aparecerem.
Método 2 de 4: Preste atenção ao que está comendo
Etapa 1. Pense antes de comer
Pare um momento para pensar sobre o que você está comendo e por que está comendo. Estar atento pode ajudá-lo a reduzir seus vícios alimentares, forçando-o a estar consciente de seus hábitos alimentares.
- Não tente pegar algo para comer distraidamente. Pense no que você deseja comer e por que deseja comer.
- Se você deseja algo que não seja saudável, force-se a comer algo saudável primeiro. Isso pode ajudar a reduzir a fome ou a aliviar um pouco a compulsão alimentar. Isso pode levar você a comer uma porção menor dos alimentos não saudáveis.
- Faça uma escolha consciente de comer algo saudável e nutritivo. Pense em como o que você está comendo pode beneficiá-lo ou prejudicá-lo.
- Preste atenção em como você está com fome ou se está mesmo com fome. Às vezes, as pessoas comem por outros motivos que não a fome.
- Preste atenção em quanto você está comendo. Você está comendo a porção recomendada ou mais do que isso?
Passo 2. Fique atento enquanto está comendo
Você pode reduzir seus vícios alimentares se prestar atenção ao que está comendo, bem como ao processo de comer. Focar no ato de comer o ajudará a perceber como comer faz você se sentir física e emocionalmente. Para fazer isso, coma devagar, pousando o utensílio entre mordidas e mastigando bem a comida.
- Não observe apenas o sabor da comida. Pense em sua aparência, cheiro e textura. Pense em como soa enquanto você come.
- Por exemplo, você pode pensar: “Esta maçã é doce e suculenta. É crocante e cheira bem.”
- Observe como você se sente ao comer. Por exemplo, “Estou me sentindo feliz e em paz e estou começando a me sentir satisfeito”.
Etapa 3. Preste atenção à alimentação emocional
Isso ocorre quando você não come porque está com fome, mas porque está estressado, entediado, triste ou com raiva. Você pode reduzir seus vícios alimentares prestando atenção se está comendo porque está com fome ou por causa de suas emoções.
- Comer emocional não faz você se sentir melhor a longo prazo.
- Se de repente você está desejando certos alimentos e come demais quando os consegue, pode ser uma alimentação emocional.
- Quando você está emocionalmente faminto, é provável que anseie por alimentos salgados ou doces, como doces, tortas, pizza ou batatas fritas.
- Se você descobrir que está se engajando em uma alimentação emocional, tente inventar um comportamento substituto que você possa fazer em seu lugar. Quando você perceber que deseja comer emocionalmente, saia para uma caminhada, chame um amigo, dance sua música favorita ou faça algum outro comportamento substituto.
Etapa 4. Mantenha um diário alimentar
Anotar o que você come e como está se sentindo enquanto come pode ajudar a reduzir seus vícios alimentares. Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a identificar em quais alimentos ou tipos de alimentos você é viciado. Também pode ajudá-lo a determinar quais emoções o fazem querer comer, bem como como se sente ao comer.
- Faça anotações diárias descrevendo seus lanches e refeições. Também escreva sobre seu humor.
- Escreva como você se sentiu antes de começar a comer, enquanto comia e depois de terminar de comer.
- Por exemplo, “Hoje Max magoou meus sentimentos. Bebi meio litro de sorvete e alguns pretzels enquanto dava minha festa de piedade. Eu me senti pior depois que terminei.”
- Um diário alimentar também pode ajudá-lo a identificar se você está comendo mais alimentos não saudáveis do que você pensa.
Método 3 de 4: adotando hábitos saudáveis
Etapa 1. Durma o suficiente
A falta de sono pode deixá-lo irritado, ansioso e sem foco, o que aumenta a probabilidade de você se entregar aos vícios alimentares. Às vezes, o cansaço pode até parecer fome. Certifique-se de que está dormindo o suficiente para ter a energia e o foco necessários para reduzir seus vícios alimentares.
- Vá para a cama no horário normal todas as noites. Faça atividades relaxantes como ouvir música baixa, massagear os pés ou meditar para se preparar para dormir.
- Desligue seus dispositivos eletrônicos ou coloque-os no modo silencioso para que seu sono não seja interrompido.
Passo 2. Seja fisicamente ativo.
Praticar atividade física regularmente o ajudará a reduzir o vício em alimentos de várias maneiras. Por exemplo, vai melhorar o seu humor e bem-estar geral. A atividade física também pode servir como uma alternativa para comer quando você deseja determinados alimentos.
- Junte-se a um time de esportes em sua comunidade, como futebol, basquete, softball ou lacrosse.
- Comece a praticar ioga, tai chi ou uma forma de artes marciais.
- Faça algo como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou correr regularmente.
Etapa 3. Aumente sua auto-estima
Será muito mais fácil reduzir seus vícios alimentares se você se sentir bem consigo mesmo. Faça coisas que o lembrem de que você não precisa comer certos alimentos para se sentir feliz ou bem consigo mesmo.
- Faça uma lista de todas as suas grandes qualidades e características. Liste as razões pelas quais você não quer que seu vício em comida assuma o controle de sua vida.
- Lembre-se de que reduzir seus vícios alimentares o ajudará a se sentir ainda melhor consigo mesmo e a mantê-lo saudável.
- Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: "Eu sou uma ótima pessoa e se eu continuar reduzindo meu vício em pães de mel, vou ser mais saudável e me sentir incrível!"
Etapa 4. Lide com o estresse de maneira saudável
O estresse pode levar a uma alimentação desordenada. Faça mudanças em sua vida para eliminar o estresse desnecessário e minimizar o contato com pessoas prejudiciais ou negativas. Como o estresse é inevitável, você deve aprender maneiras saudáveis de lidar com a situação, como meditação, ioga, respiração profunda e exercícios.
Método 4 de 4: reconhecendo os sintomas de um transtorno alimentar
Etapa 1. Aprenda os sinais de transtornos alimentares, como anorexia
Uma coisa é ter um forte desejo por um alimento ou preferir comer um determinado alimento. Outra coisa é quando a comida começa a controlar sua vida. Você pode reduzir o vício em comida aprendendo sobre distúrbios alimentares como a anorexia.
- A anorexia é caracterizada por restrição alimentar e esforços extremos para perder peso.
- Nesse caso, o vício em comida pode ser na forma de limitar a ingestão de alimentos ou comer apenas alguns alimentos de muito baixo teor calórico.
- Considere se você só comerá alimentos que tenham poucas ou nenhuma (menos de 10, por exemplo) calorias e apenas em pequenas quantidades. Outros sinais de alerta podem incluir autodepreciação extrema depois de comer ou atribuir seu valor como pessoa à sua capacidade de restringir a ingestão de alimentos.
- Por exemplo, se você comer apenas 10 uvas brancas no café da manhã, biscoitos sem glúten no almoço e um refrigerante diet no jantar todos os dias, você pode ser anoréxico.
Etapa 2. Esteja ciente de compulsão alimentar
Quando uma pessoa tem um transtorno da compulsão alimentar periódica, ela ingere grandes quantidades de alimentos, geralmente em um curto espaço de tempo. Com um transtorno da compulsão alimentar periódica, você pode ser viciado em alimentos específicos, tipos de alimentos ou até mesmo no ato de comer. Um sinal de compulsão alimentar é que muitas vezes você se esforça para comer além do ponto de se sentir desconfortável - até se sentir enjoado ou até que toda a comida acabe.
- Pessoas que comem compulsivamente geralmente preferem comer um alimento específico, como cupcakes ou batatas fritas, quando estão comendo compulsivamente.
- Muitas pessoas que comem compulsivamente são viciadas em algum tipo de alimento. Por exemplo, você pode consumir excessivamente alimentos salgados ou ricos em açúcar.
- As pessoas costumam presumir que todos os comedores compulsivos estão acima do peso, o que não é verdade.
- Pense se você come em segredo ou tenta esconder sua comida ou o que está comendo de outras pessoas.
- Pergunte a si mesmo se você se sente culpado, envergonhado ou enojado de si mesmo enquanto e depois de comer.
Etapa 3. Esteja atento a sinais de bulimia
Na bulimia, a pessoa come compulsivamente e, quase imediatamente, faz algo para expurgar a doença, como vômito, toma pílulas dietéticas ou se exercita excessivamente. Assim como os bulímicos são viciados em comida, eles também são viciados no processo de purgar a comida de seu corpo.
- Você faz regularmente uma determinada "refeição", como três sacos de batatas fritas tamanho família e uma dúzia de bolos, e imediatamente toma um laxante ou pílula dietética?
- Você se sente mal com o que ou quanto comeu até sentir que está fora do seu corpo?
- As pessoas podem presumir que qualquer pessoa com transtorno alimentar deve ser muito magra, mas isso não é verdade. Você pode estar acima do peso ou ter um peso "normal" e ser bulímica.
Etapa 4. Procure ajuda para transtornos alimentares
Lidar com os efeitos mentais, emocionais e físicos de um transtorno alimentar pode ser opressor. Se você acha que seu vício em comida é na verdade um transtorno alimentar, a melhor coisa a fazer é conversar com seu médico ou outro profissional de saúde.
- Os distúrbios alimentares podem afetar seriamente a sua saúde e podem resultar em problemas crônicos ou até mesmo a morte, se não tratados. Alguns desses problemas de saúde são irreversíveis, por isso é importante obter ajuda o mais rápido possível.
- O tratamento para transtornos alimentares geralmente inclui terapia, assistência médica, grupos de apoio e outras formas de atendimento.
- Seu médico pode ajudá-lo a reduzir seu vício em comida, não importa o tipo, de forma saudável e segura.
- Grupos de apoio como Comedores Anônimos e Viciados em Alimentos Anônimos podem fornecer suporte e referências para outros tipos de ajuda.
DICA DE ESPECIALISTA
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
