Pode ser difícil encontrar o equilíbrio certo entre uma alimentação saudável e desfrutar o que você come. Se você perceber que está vivendo para comer em vez de comer para viver, reserve um tempo para construir uma relação mais saudável com a alimentação e a alimentação. Alimente seu corpo e melhore sua qualidade de vida comendo alimentos nutritivos e saudáveis. Se você está procurando um plano de dieta estruturado que pode ajudá-lo a melhorar sua saúde e desenvolver melhores hábitos alimentares de longo prazo, experimente a dieta “Comer para Viver” criada pelo Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Passos
Método 1 de 3: redefinindo sua relação com os alimentos
Etapa 1. Esteja atento à sensação de estar com fome (ou cheio)
Da próxima vez que você ficar um tempo sem comer (por exemplo, entre o almoço e o jantar), reserve alguns momentos para sentar-se em silêncio e anotar as sensações em seu corpo. Se você estiver realmente com fome, poderá notar roncos ou roncos no estômago, pontadas de fome ou cansaço, tremores e irritabilidade (devido ao baixo nível de açúcar no sangue). Da mesma forma, preste atenção às sensações que você sente enquanto está comendo, para que possa parar quando estiver satisfeito (e não cheio).
- Quando você está muito cheio, pode se sentir inchado, desconfortável ou até nauseado.
- É fácil perder o contato com os sinais naturais de fome e saciedade do seu corpo se você comer demais ou se privar de comida regularmente.
Etapa 2. Avalie seu estado emocional antes de comer
Se você sentir vontade de comer, mas não está sentindo nenhum sinal físico de fome, pare e pergunte a si mesmo o que está sentindo. Às vezes, você pode querer comer em resposta a uma necessidade emocional - por exemplo, se estiver entediado, triste, com raiva ou estressado. Se você identificar um culpado emocional, procure uma maneira de lidar com o que você está sentindo sem pegar um lanche.
Por exemplo, se você estiver se sentindo triste com algo, tente ligar para um amigo que o apóia ou escrever sobre seus sentimentos em um diário
Passo 3. Evite a vontade de comer só porque a comida está na sua frente
Às vezes, seu desejo de comer pode ser uma resposta simples a uma dica ambiental, como aquela grande caixa de donuts na sala de descanso. Se você está se fixando em um lanche tentador, mas não está realmente com fome, tente se distrair com outra coisa (como jogar no telefone).
Se você guarda lanches em sua casa, guarde-os em lugares onde você não os verá toda vez que entrar na sala. Dessa forma, você não ficará tentado a comê-los, a menos que esteja realmente com fome
Etapa 4. Reserve um tempo para saborear suas refeições
Tente não realizar várias tarefas ao mesmo tempo durante as refeições ou engolir a comida quando estiver indo de um lugar para outro. Em vez disso, sente-se para comer sem distrações e concentre-se realmente na comida. Pense nos sabores e nas sensações que está experimentando ao comer. Isso tornará a alimentação mais satisfatória e agradável e também o ajudará a estar mais ciente das mensagens que seu corpo está enviando enquanto você come.
- Use todos os seus sentidos enquanto come. Admire a aparência e o cheiro da comida antes de dar uma mordida. Observe a sensação e o sabor.
- Por exemplo, se você está comendo uma maçã, não preste atenção apenas ao sabor doce / azedo. Observe a sensação crocante que você sente ao mordê-lo e a forma como o suco entra em sua boca quando você mastiga.
Etapa 5. Coma o que você deseja, mas pare quando estiver satisfeito
Ter uma relação saudável com a comida não significa privar-se de guloseimas. Se você está realmente com fome e deseja um biscoito de chocolate, vá em frente. Apenas preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo e coma apenas o suficiente para satisfazer sua fome.
Permitir-se comer suas sobremesas decadentes favoritas ou comidas reconfortantes de vez em quando ajudará você a se sentir menos tentado a comer demais
Etapa 6. Encontre maneiras satisfatórias de permanecer ativo
Se você não gosta de se exercitar, procure maneiras de se mover que não pareçam uma tarefa árdua. Por exemplo, você pode tentar dançar, praticar um esporte de que goste, trabalhar no jardim ou passear com um amigo. Dessa forma, você pode queimar calorias sem sentir que está se punindo por desfrutar da comida.
Além de ajudá-lo a manter a forma, a prática de atividades físicas divertidas pode aumentar sua confiança e melhorar seu humor. Também é uma ótima distração quando você fica tentado a comer por causa do tédio
Passo 7. Tente se livrar da culpa associada a comer
Se você está criticando suas escolhas alimentares, pare e dirija-se ao seu crítico interno. Gentilmente, lembre-se de que você não é o que come e que comer certas coisas não o torna mau, fraco ou um fracasso. Depois de quebrar o hábito de se punir por comer alimentos “ruins”, você se sentirá menos obcecado por esses alimentos (e menos propenso a comer demais).
- Resista à tentação de criticar os outros por suas escolhas alimentares também. Se você fizer um esforço para parar de falar negativamente sobre comida e comer, será mais fácil mudar a maneira como você pensa a respeito.
- Se outra pessoa critica você ou tenta fazer você se sentir culpado pelo que você está comendo, defenda sua decisão sem desculpas ou desculpas. É seu direito decidir o que comer. Por exemplo, se alguém disser: “Você realmente vai comer isso?” você pode dizer: “Tenho certeza! É delicioso!”
Método 2 de 3: Fazendo escolhas alimentares saudáveis
Etapa 1. Coma 5 porções de frutas e vegetais todos os dias
Idealmente, frutas e vegetais devem representar um pouco mais de 1/3 do que você come todos os dias. Para obter uma boa variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, selecione suas frutas e vegetais em um arco-íris de cores. Frutas e vegetais também são uma importante fonte de fibra alimentar.
- Cerca de 3 onças (85 g) de frutas ou vegetais frescos, congelados ou enlatados perfazem 1 porção. Se você está comendo frutas secas, 1 porção equivale a cerca de 28 g.
- Outra forma de garantir que você está obtendo uma boa quantidade de frutas e vegetais é encher cerca de metade do prato com eles a cada refeição.
- Certifique-se de incorporar uma grande variedade de frutas e vegetais em sua dieta, como folhas verdes, legumes (por exemplo, feijão, ervilha e lentilha), membros da família da cebola e do alho, sementes e nozes, frutas vermelhas e frutas cítricas.
Etapa 2. Incorpore proteína magra em sua dieta
Proteínas saudáveis fornecem energia e ajudam a construir músculos. Boas fontes de proteína incluem peito de frango, peixe, ovos, produtos de soja (como o tofu), nozes, ervilhas e feijão. A quantidade de proteína que mais o beneficiará depende de fatores como idade, peso e nível de atividade, mas você pode encontrar orientações básicas aqui:
- Se você não tem certeza de quanta proteína precisa, converse com seu médico ou nutricionista.
- Se você é vegetariano ou vegano, pode obter a proteína de que precisa de fontes vegetais, como legumes e soja.
- Os produtos lácteos também são boas fontes de proteína e cálcio.
Etapa 3. Consuma carboidratos complexos com as refeições
Embora os carboidratos tendam a ter uma má reputação, os carboidratos de alta qualidade são uma importante fonte de energia para o seu corpo. Para ter certeza de que está obtendo carboidratos suficientes, tente encher cerca de ¼ do seu prato com fontes saudáveis de carboidratos, como grãos inteiros.
- Produtos de grãos inteiros, como pão de trigo integral e massas, arroz integral, quinua e aveia feita de aveia integral, são boas fontes de carboidratos.
- Você também pode obter carboidratos de alta qualidade de vegetais (como feijão e ervilha) e frutas.
- Os carboidratos processados e refinados, como os encontrados no pão branco, biscoitos e doces, são menos saudáveis.
Etapa 4. Escolha fontes saudáveis de gordura
Embora alguns tipos de gordura dietética sejam ruins para você, outros são realmente essenciais para sua saúde. Incorpore fontes saudáveis de gordura em sua dieta, como azeite de oliva, óleo de canola, nozes e manteigas de nozes, abacates e peixes.
A quantidade total de gordura que você deve comer todos os dias depende de fatores como idade, sexo, peso e o número total de calorias em sua dieta. A maioria dos adultos deve obter cerca de 20-30% do total de calorias da gordura
Etapa 5. Escolha alimentos preparados de maneira saudável
A maneira como um alimento é preparado pode fazer uma grande diferença em sua saúde e nutrição. Esteja você jantando fora ou fazendo sua própria comida em casa, você pode tirar o máximo proveito de suas refeições comendo alimentos que são:
- Cozido no vapor, grelhado, grelhado ou assado em vez de frito. Se você come alimentos fritos, opte por opções que são cozidas em óleos saudáveis, como azeite ou óleo de canola.
- Cozido por um curto período de tempo em relativamente pouca água. Ferver vegetais por muito tempo pode fazer com que percam alguns de seus nutrientes.
- Aromatizado com uma variedade de ervas e especiarias, em vez de muito salgado.
- Relativamente não processado (ou seja, não refinado, preenchido com conservantes ou preparado com muito açúcar ou sal adicionado).
Método 3 de 3: Seguindo a Dieta de 6 Semanas “Comer para Viver”
Etapa 1. Concentre-se em comer “G-BOMBS” (verduras, feijão, cebola, cogumelos, frutas vermelhas, sementes)
Enquanto você estiver na dieta “Comer para Viver”, baseie suas refeições diárias em torno do “G-BOMBAS”. Esses alimentos são ricos em nutrientes e poucas calorias, e também ajudam a estimular o sistema imunológico e reduzir a inflamação. O G-BOMBS inclui:
- Verduras, como couve, espinafre, bok choy, alface romana, brócolis e couve de Bruxelas.
- Feijão e outras leguminosas, como ervilhas, lentilhas e grão de bico. Você também pode comer produtos à base de soja, como o tofu.
- Cebolas e membros da família das cebolas, como alho-poró, alho, cebolinha, chalota e cebolinha.
- Cogumelos, incluindo cogumelos brancos, cremini, Portobello, shiitake e ostra.
- Bagas, como morangos, mirtilos, amoras e framboesas.
Etapa 2. Limite sua alimentação às refeições
Enquanto você estiver na dieta “Comer para Viver”, faça o possível para cortar os lanches entre as refeições. Reserve pelo menos 13 horas entre o jantar e o café da manhã, para que seu corpo seja encorajado a queimar gordura enquanto você dorme.
- Você pode comer vegetais crus ilimitados enquanto estiver fazendo dieta. Por exemplo, saladas, cenouras infantis, tomates, brócolis, couve-flor, aipo e abobrinhas fatiadas podem ser comidos crus em qualquer quantidade.
- Durante as refeições, coma até ficar satisfeito! Certifique-se de ouvir as dicas do seu corpo e pare quando se sentir satisfeito. No entanto, certifique-se de não comer alimentos que não estão incluídos na dieta, como carne e laticínios. Não exceda seus limites diários de vegetais ricos em amido, grãos, abacate, sementes, nozes, frutas secas e linhaça.
Etapa 3. Corte a carne, os ovos e os laticínios
A dieta "Comer para Viver" não inclui carne, ovos ou laticínios. Obtenha sua proteína de feijão, legumes, nozes e sementes. Isso inclui o tofu, que é feito de soja.
- Como os alimentos processados não estão incluídos na dieta, não substitua a carne por um substituto de carne processada.
- Enquanto estiver fazendo essa dieta, não coma mais do que 28 g de nozes ou sementes.
Etapa 4. Evite doces, óleos, sal e alimentos processados
Não coma alimentos feitos com grãos refinados ou açúcares, como bolos ou pão feito com farinha branca. Coma a maioria dos vegetais crus e, ao cozinhar, escolha técnicas que não exijam óleo (como grelhar, assar, cozinhar no vapor ou refogar em água).
- Se você está acostumado a seguir uma dieta rica em açúcar, gordura, óleo ou sal, pode sentir algum desconforto (como dores de cabeça ou mal-estar geral) ao parar de comer essas coisas. Depois de cerca de uma semana, seu corpo começará a se ajustar e seus desejos por esses alimentos diminuirão.
- Mesmo sem óleo em sua dieta, você ainda pode obter as gorduras saudáveis de que precisa de fontes vegetais, como abacate, azeitonas inteiras, sementes e nozes.
Etapa 5. Tempere sua comida com ervas e especiarias saborosas
Em vez de colocar sal ou óleo, acrescente outros temperos à comida, como alho em pó, cominho, pimenta, orégano e açafrão. Para uma mistura pronta de sabores, procure misturas de temperos sem sal.
- Você também pode cobrir suas saladas com molhos sem sódio e óleo, ou usar realçadores de sabor simples, como um pouco de vinagre ou suco de limão.
- Curativos à base de nozes são uma ótima opção quando você está deixando de lado o óleo. Você pode comprá-los ou fazer o seu próprio, como este vinagrete balsâmico de amêndoa feito com amêndoas cruas, alho torrado, vinagre balsâmico e temperos:
Etapa 6. Experimente a dieta por 6 semanas
Durante as 6 semanas de dieta, experimente preparar a comida de diferentes maneiras, conforme as regras da dieta. Durante esse tempo, você provavelmente perderá peso e poderá notar melhorias em sua saúde geral. Seu corpo também começará a se aclimatar aos seus novos hábitos alimentares, e você pode descobrir que desenvolve uma preferência de longo prazo por alimentos vegetais não processados.
- O plano “Comer para Viver” de 6 semanas é uma dieta para perder peso, mas também pretende ajudá-lo a desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis a longo prazo.
- Conforme você vai além do plano de 6 semanas, pode integrar pequenas quantidades de grãos e carne magra em sua dieta diária.
Pontas
- Pessoas diferentes têm necessidades dietéticas variadas. Sempre converse com seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração importante em sua dieta.
- Se você acha que pode ter um transtorno alimentar, converse com seu médico ou marque uma consulta com um conselheiro com experiência no tratamento de transtornos alimentares. Eles podem ajudá-lo a desenvolver hábitos mais saudáveis e a abordar as causas subjacentes de seu distúrbio.
