Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a controlar seus níveis de colesterol. Consumir uma dieta baseada em alimentos integrais, incluindo vegetais, carnes, peixes, grãos integrais e laticínios, enquanto limita o consumo de alimentos processados pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. Adicionar alimentos que não prejudicam o colesterol, como nozes e abacates, também pode ajudar a diminuir o colesterol.
Passos
Método 1 de 3: adotando hábitos alimentares saudáveis
Etapa 1. Baseie sua dieta em alimentos inteiros não processados
O primeiro passo para reduzir o colesterol por meio dos alimentos é começar a basear sua dieta em alimentos integrais e limitar o consumo de alimentos processados. Isso significa comer alimentos que foram minimamente processados ou que nem foram processados.
- Coma grãos inteiros como arroz integral ou macarrão de trigo integral, aveia e cevada.
- Coma muitas frutas e vegetais. Maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas são ricos em fibra solúvel chamada pectina, que reduz o colesterol. Experimente fazer um smoothie todas as manhãs para obter as cinco a sete porções recomendadas por dia.
- Prefira carnes magras e não processadas. Por exemplo, escolha peito de frango em vez de cachorro-quente.
Etapa 2. Planeje suas refeições e faça compras semanalmente
Adotar novas práticas alimentares significa reservar algum tempo para planejar as refeições e depois comprar os ingredientes necessários. Reserve 30 minutos por semana para planejar suas refeições.
- Tente fazer uma lista principal de jantares saudáveis e fáceis durante a semana. Quando você se senta a cada semana para planejar as refeições, você pode tirar proveito desta lista.
- Peça a sua família para ajudar no planejamento das refeições. Deixe-os examinar sua lista mestra e fazer sugestões para a semana que se inicia.
Etapa 3. Cozinhe as refeições em casa com base em alimentos integrais
Sempre que possível, prepare suas próprias refeições ou coma alimentos previamente preparados em casa. Isso lhe dará controle sobre os ingredientes e permitirá que você faça escolhas alimentares saudáveis.
- Prepare alimentos com antecedência, como vegetais crus picados, peitos de frango grelhados ou arroz integral. Estes podem ser facilmente transformados em uma variedade de refeições à base de alimentos integrais durante a semana.
- Experimente fazer tigelas de arroz para um jantar fácil durante a semana. Top tigelas de arroz integral com suas carnes, vegetais e temperos favoritos. Experimente o arroz integral coberto com frango grelhado, feijão preto, vegetais e molho. Você pode até fazer o arroz e grelhar o frango com antecedência.
Método 2 de 3: comer alimentos para manter níveis saudáveis de colesterol
Etapa 1. Mude para o azeite
Se você ainda não está usando azeite de oliva como seu óleo principal, deveria estar. O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que reduzem os níveis de colesterol “ruim” ou lipoproteínas de baixa densidade (LDL) quando comparado ao óleo de milho.
O azeite de oliva também é rico em nutrientes essenciais para a saúde celular, assim como em vitamina E
Etapa 2. Coma alimentos integrais ricos em fibras, como aveia, feijão e maçãs
Todos eles contêm fibra solúvel que reduz o colesterol “ruim” ou a lipoproteína de baixa densidade (LDL), tornando mais difícil para o sangue absorver o colesterol. Procure comer 10 gramas de fibra solúvel por dia.
- Experimente frutas ricas em fibras, como bananas, maçãs, peras e ameixas.
- Uma xícara e meia de aveia fornecerá 6 gramas de fibra e é uma opção fácil de café da manhã.
Etapa 3. Coma peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana
Os peixes gordurosos são ricos em ômega-3, que comprovadamente reduzem os triglicerídeos. Salmão, atum, truta, arenque, sardinha e cavala são boas escolhas. A American Heart Association recomenda que todos os adultos comam pelo menos duas porções por semana.
- Um filé de bacalhau preto, também conhecido como sablefish, pode ser grelhado, grelhado ou tostado para um jantar rápido e fácil.
- Se você comer peixes de água doce pescados localmente por amigos, familiares ou outros pescadores, certifique-se de seguir os conselhos locais sobre a quantidade de peixes que pode ser consumida com segurança. Às vezes, esses peixes podem conter altos níveis de metais pesados como o mercúrio.
Etapa 4. Adicione um pouco de abacate
Os abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados. Um estudo descobriu que comer um abacate todos os dias melhorou os níveis de LDL em pessoas com sobrepeso e obesas.
- Espalhe um pouco de abacate em um sanduíche de peru em vez de maionese.
- Amasse um abacate com sal, pimenta e uma pitada de molho picante para um lanche rápido depois das aulas ou no correio. Sirva com cenouras infantis, abobrinhas ou tortilhas de milho assadas.
Etapa 5. Coma um punhado de nozes todos os dias
Amêndoas, nozes e outras nozes são ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados e atuam para manter os vasos sanguíneos saudáveis. Eles também podem melhorar o colesterol no sangue.
- Um punhado tem cerca de 1,5 onças ou 42,5 gramas.
- Não coma nozes que estão cobertas de sal, aromatizantes ou açúcar. Isso irá adicionar calorias vazias e sal e açúcar desnecessários à sua dieta.
Etapa 6. Adicione alho às receitas
O alho não apenas reduz o colesterol, mas também ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, reduz a pressão arterial e atua como um antibiótico natural.
- Adicione alho fresco picado, puré ou picado ao seu prato - tente incluir 1/2 a um dente inteiro por dia. O alho em pó seco também resolve o problema.
- Embora o alho possa reduzir significativamente o colesterol total, o colesterol LDL e os triglicerídeos, os efeitos não duram muito se você parar de usá-lo. Considere isso um tratamento complementar à ingestão de uma dieta balanceada de alimentos integrais.
Etapa 7. Beba chá preto
Estudos demonstraram que beber chá pode reduzir o colesterol ruim. Em um estudo, beber chá reduziu o colesterol LDL entre seis e 10% em apenas três semanas. Experimente substituir o café e o refrigerante por uma xícara de chá preto.
Etapa 8. Mordisque o chocolate amargo
Os antioxidantes do chocolate amargo podem aumentar o colesterol bom - em um estudo, os participantes viram o colesterol HDL aumentar em até 24%. Os flavonóides encontrados no chocolate também podem melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração e podem tornar as plaquetas menos pegajosas e com tendência à coagulação.
Escolha chocolate amargo ou agridoce, ou use cacau em pó verdadeiro para fazer uma xícara de cacau quente
Etapa 9. Beba vinho tinto com moderação
O consumo de uvas vermelhas Tempranillo, que são usadas para fazer alguns vinhos tintos, pode reduzir o colesterol LDL. O resveratrol encontrado no vinho tinto também previne a formação de coágulos sanguíneos e pode reduzir a inflamação.
Se você ainda não bebe, não sinta que precisa começar apenas para colher os benefícios do vinho tinto na redução do colesterol. Não beber nada traz maiores benefícios à saúde em geral
Método 3 de 3: evitando alimentos processados
Etapa 1. Limite a quantidade de alimentos de conveniência que você ingere
Pizza congelada, macarrão com queijo e nuggets de frango podem ser opções de jantar rápido, mas alimentos de conveniência como esses costumam ter alto teor de colesterol, sal, gorduras prejudiciais à saúde e açúcar. Sempre que possível, opte por opções de jantar baseadas em alimentos integrais que você mesmo prepara.
- Faça sua própria pizza em casa, em vez de colocar uma congelada no forno. Use uma crosta de grãos inteiros e cubra com vegetais frescos, se tiver à mão.
- Tente fazer suas próprias versões mais saudáveis de alimentos de conveniência que você adora, como nuggets de frango assados caseiros.
Etapa 2. Compre o perímetro externo da mercearia
As bordas externas do supermercado geralmente contêm todos os alimentos de que precisamos para uma dieta saudável, incluindo carnes, frutas e vegetais. Ficar longe de corredores que contenham alimentos processados limitará a tentação de comprar alimentos processados.
- Atenha-se a seções que contenham alimentos integrais densos em nutrientes necessários para uma dieta saudável, como os departamentos de produtos hortifrutigranjeiros e carnes.
- Evite corredores que contenham itens como alimentos congelados, batatas fritas ou refrigerantes.
Passo 3. Permita-se trapacear de vez em quando
Muitos de nós vivemos em um mundo onde os alimentos processados estão prontamente disponíveis, são baratos e, às vezes, a única opção. E tudo bem! Tente limitar o consumo geral a uma refeição ou menos por semana.
- Não há problema em comer suas batatas fritas favoritas como um lanche de vez em quando. Experimente dividir o saco em porções individuais e limitar o consumo a algumas vezes por semana.
- Se você está com pressa e uma pizza congelada é a melhor opção para o jantar, tudo bem! Sirva com uma salada de espinafre.
