Se seus níveis de pressão arterial são naturalmente saudáveis, é importante mantê-los assim. Se você tem pressão alta ou baixa que precisa ser corrigida, consulte um médico. Juntos, vocês podem encontrar as melhores e mais sustentáveis estratégias - e medicamentos, se necessário - para manter sua pressão arterial sob controle. Independentemente de sua condição atual, comprometa-se a se exercitar regularmente para manter seu coração saudável. Adicione frutas, vegetais e potássio à sua dieta; corte o sódio, as bebidas açucaradas, a cafeína, o excesso de álcool e o fumo, que aumentam sua pressão arterial. Trabalhe na redução ou eliminação de fatores estressantes de sua vida diária e use um monitor de pressão arterial e um cartão de monitoramento para ver se seus níveis estão se mantendo em uma faixa saudável.
Passos
Método 1 de 3: Seguindo uma dieta saudável
Etapa 1. Coma muitas frutas e vegetais frescos diariamente
Manter uma dieta rica em frutas frescas e vegetais é essencial para manter o seu corpo e os níveis de pressão arterial saudáveis. Procure fazer com que frutas e vegetais constituam pelo menos metade de cada refeição.
- Adicione acompanhamentos à base de vegetais em cada refeição e tente comer entre 2 a 3 xícaras de vegetais por dia.
- Lanche em frutas inteiras em vez de lanches processados.
- Incorpore frutas mais doces em sua rotina de sobremesas e diminua o número de sobremesas açucaradas que você consome.
Etapa 2. Reduza a ingestão de sódio
Embora 2,300 mg de sódio (1 colher de chá de sal de cozinha) por dia sejam adequados para a maioria dos adultos, reduza a ingestão de sódio para cerca de 1,500 mg de sódio (menos de ¾ colher de chá de sal de cozinha) por dia para manter sua pressão arterial em um nível saudável. Diminua a quantidade para 1.000 mg (menos de ½ colher de chá de sal de cozinha) se quiser manter baixos os níveis de pressão arterial.
- Evite alimentos processados ou leia os rótulos nutricionais para garantir que você compre apenas opções com baixo teor de sódio.
- Não polvilhe sal de cozinha em sua comida ou trabalhe em suas receitas apenas para adicionar sabor. Em vez disso, adicione especiarias e ervas.
- Ajustar sua dieta pode ajudar a reduzir sua pressão arterial em 8-14 pontos por si só.
Etapa 3. Aumente o consumo de potássio
O potássio atua diminuindo o impacto do sódio na pressão arterial, então concentre-se em incluir mais alimentos ricos em potássio em sua dieta. Escolha frutas frescas como banana, laranja e melão ou experimente frutas secas como ameixas, pêssegos secos, damascos secos e passas. Beba suco de laranja e coma espinafre e brócolis cozidos. Mastigue verduras, batatas e ervilhas.
- Comece com alimentos ricos em potássio antes de recorrer aos suplementos de potássio.
- Altos níveis de potássio podem causar arritmia cardíaca aguda, então converse com seu médico sobre como testar seus níveis de potássio para ver se você precisa tomar um suplemento.
Etapa 4. Escolha opções magras e com baixo teor de gordura
Troque os laticínios com baixo teor de gordura, como leite e iogurte, por seus equivalentes integrais. Consuma mais proteínas magras, como peixes e legumes, em vez de proteínas gordurosas. Evite alimentos processados que contenham gorduras trans e verifique os rótulos nutricionais para reduzir o consumo de gorduras saturadas.
- Corte a gordura das costeletas de porco, compre carne moída magra e remova a pele das aves antes de cozinhá-las para tornar essas proteínas mais magras.
- Os produtos que geralmente contêm gorduras trans incluem assados, fast food frito, margarina e gordura vegetal.
Etapa 5. Reduza o consumo de bebidas açucaradas, alcoólicas e com cafeína
Reduza o número de bebidas açucaradas que você bebe, como refrigerantes e sucos de frutas adoçados artificialmente. Como a cafeína pode aumentar sua pressão arterial, limite o consumo de bebidas totalmente cafeinadas, como café e chá. Não beba mais do que 1 bebida alcoólica por dia para mulheres ou 2 para homens. Em vez disso, beba cerca de 8 copos de água por dia.
- Para tornar mais fácil ficar longe dessas bebidas, não compre no supermercado. Dessa forma, você não será tentado.
- Evite bebidas alcoólicas se puder, pois elas podem aumentar sua pressão arterial e causar ganho de peso.
Método 2 de 3: Gerenciando seu bem-estar físico e mental
Etapa 1. Mantenha um peso corporal saudável
Calcule seu índice de massa corporal (IMC) para ver se você tem um peso saudável para sua altura. Se você precisa perder peso, converse com seu médico ou nutricionista para desenvolver um programa que o ajudará a perder alguns quilos de maneira saudável e sustentável. Se você já está com um peso saudável, continue se alimentando de maneira saudável e se exercitando para manter o peso e a pressão arterial baixos.
- Preste atenção em quanto peso você carrega em volta da cintura. Mais peso nesta área pode levar a níveis mais elevados de pressão arterial.
- Para encontrar seu IMC, siga uma destas equações: peso (kg) ÷ altura (m) ^ 2 ou peso (lb) ÷ altura (pol.) ^ 2 x 703.
- Um IMC entre 18,5 e 24,9 é considerado saudável.
Etapa 2. Exercite-se por cerca de 2,5 horas por semana
Tenha como objetivo completar pelo menos 2,5 horas de atividade física em uma intensidade moderada a cada semana. Isso equivale a cerca de 30 minutos de exercício a cada dia da semana. Experimente fazer uma caminhada rápida ou correr, andar de bicicleta, nadar ou assistir a uma aula de ginástica inspirada na dança. Se você prefere exercícios de alta intensidade, experimente algo que envolva treinamento intervalado que alterne entre intensas explosões de atividade e treinamento de força.
Observe que sua pressão arterial pode aumentar se você parar de treinar regularmente. Encontre uma rotina de exercícios que seja adequada à sua programação, para que seja mais fácil mantê-la em dia
Etapa 3. Pare ou evite fumar para proteger um nível saudável de pressão arterial
Fumar mantém sua pressão arterial elevada muito depois de você ter largado o cigarro. Se você deseja manter sua pressão arterial em um nível estável e saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições fatais, desenvolva um plano para parar de fumar. Se você não é fumante, fique longe do cigarro e da exposição ao fumo passivo. Não desenvolva o hábito de fumar ou vício.
Ao desenvolver um plano para parar de fumar, use sua pressão arterial como um dos motivos para parar. Diga a si mesmo e aos outros: “Quero parar de fumar para manter meu coração e meus níveis de pressão arterial saudáveis”
Etapa 4. Elimine ou reduza as fontes de estresse em sua vida diária
Se possível, adapte sua rotina para evitar situações estressantes. Se você enfrenta estressores diários dos quais não consegue se livrar, pratique estratégias de enfrentamento do estresse. Reduza suas expectativas para que você não fique desapontado ou prejudicado por resultados insatisfatórios. Faça um esforço para encontrar uma solução para cada problema estressante que você enfrenta regularmente. Reserve algum tempo para se divertir e relaxar. Priorize a melhoria de sua saúde mental e emocional trabalhando com um terapeuta, praticando a gratidão ou meditando.
- Fortalecer sua saúde mental o ajudará a manter a calma e evitar que sua pressão arterial suba, apesar dos gatilhos de estresse.
- Evite o estresse de ficar preso em um congestionamento da hora do rush. Durma mais cedo para que possa acordar mais cedo e sair antes do rush da manhã.
- Pare de tentar correr contra o relógio ao terminar tarefas importantes. Faça um plano de gerenciamento de tempo para concluir cada projeto bem antes da data de vencimento.
Etapa 5. Faça uma avaliação para apnéia do sono se você tem algum sintomas.
A apneia do sono é quando você para aleatoriamente e começa a respirar à noite, e pode ser a causa da hipertensão. Se você perceber que está roncando durante a noite ou se sofre de sonolência diurna e dores de cabeça matinais, converse com seu médico sobre um teste de apnéia do sono. Seu médico pode solicitar que você conduza um estudo do sono ou faça testes caseiros para fazer o diagnóstico. Se você tiver apneia do sono, siga todas as instruções do seu médico para ajudar a aliviar os sintomas.
Método 3 de 3: monitorando sua pressão arterial
Etapa 1. Discuta seus níveis de pressão arterial e estratégia de manutenção com seu médico
Se sua pressão arterial está naturalmente em um nível saudável, converse com seu médico sobre seus planos para mantê-la comendo de forma saudável, praticando exercícios e outros bons hábitos. Outros devem consultar o conselho de um médico sobre como aumentar a pressão arterial baixa com segurança. Para aqueles que estão tentando reduzir a pressão arterial elevada, discuta as mudanças no estilo de vida e as possibilidades de medicamentos com seu médico.
Antes de fazer qualquer mudança importante em seu estilo de vida, estratégia de bem-estar ou rotina de medicação, pergunte a seu médico sobre os impactos que essas mudanças podem ter sobre seus níveis de pressão arterial. Dessa forma, você não causará um pico ou queda inesperada
Etapa 2. Use um monitor de pressão arterial para monitorar seus níveis regularmente
Compre um manguito e monitor de pressão arterial para uso doméstico, se desejar verificar sua pressão arterial em casa ou diariamente. Escolha um monitor automatizado para obter leituras rápidas com o pressionar de um botão. Ou pare em um quiosque de farmácia para verificar sua pressão arterial quando estiver fazendo tarefas. Use um cartão de rastreamento para registrar suas leituras para que você possa discutir seu progresso com seu médico.
- Se o seu médico prescrever um monitor doméstico, você poderá pagar por ele com o seu seguro de saúde.
- Se você mede sua pressão arterial em casa, não ingerir cafeína ou fumar por uma hora antes do teste. Sente-se calmamente por 5 minutos antes do teste, com os pés apoiados no chão e o braço na altura do coração. Coloque o manguito de pressão arterial sobre a pele nua e fique quieto enquanto faz a medição.
Etapa 3. Tome a medicação para a pressão arterial conforme prescrita pelo seu médico
Mesmo se você começou com pressão alta e atingiu um nível saudável, não pare de tomar sua medicação. Continue tomando o medicamento conforme recomendado pelo seu médico e informe-o se tiver quaisquer efeitos colaterais ou se estiver tendo problemas para tomar o medicamento.
- Se você parar de tomar sua medicação conforme prescrito, sua pressão arterial provavelmente não permanecerá em um nível saudável.
- Informe o seu médico se o seu medicamento fizer com que sua pressão arterial fique muito baixa. Veja se eles podem prescrever uma dosagem mais adequada ou um tipo diferente de medicamento para que você permaneça em uma faixa mais saudável.
