Trabalhar no turno da noite pode ser difícil. Mesmo se você não estiver trabalhando mais horas do que normalmente faria durante o dia, ficar acordado a noite toda tira os ritmos naturais do seu corpo, tornando difícil dormir o que você precisa e ter energia enquanto trabalha. É por isso que é vital para a sua saúde praticar bons hábitos de sono enquanto trabalha no turno da noite. Durante o seu turno, você pode se energizar de uma forma saudável comendo bem e fazendo exercícios sempre que puder. O trabalho noturno pode ser emocionalmente desgastante também, então não se esqueça de cuidar de sua saúde mental encontrando maneiras de relaxar e socializar.
Passos
Método 1 de 3: mantendo hábitos de sono saudáveis
Etapa 1. Planeje dormir pelo menos 7 a 9 horas por dia
O adulto médio com menos de 64 anos precisa de 7 a 9 horas de sono em um período de 24 horas para se manter alerta e saudável. Planeje seu horário de sono de forma que você possa dormir a quantidade de que precisa todos os dias, de preferência sem interrupções.
- Dormir muito pouco não só tornará mais difícil ficar acordado e se concentrar enquanto está trabalhando, mas também pode contribuir para problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
- Se você tem 64 anos ou mais, pode precisar apenas de 7 a 8 horas de sono. Os adolescentes precisam de 8 a 10 horas de sono todos os dias.
Etapa 2. Siga um cronograma de sono consistente
Quando você está trabalhando no turno da noite, é tentador voltar aos seus padrões habituais de sono assim que você tiver um pouco de folga. No entanto, isso pode tornar muito mais difícil voltar à sua rotina de trabalho. Mesmo quando você não estiver trabalhando, faça o possível para acordar e ir para a cama nos mesmos horários que faria durante uma semana normal de trabalho.
Além de ter um horário regular para acordar, é importante manter o horário de dormir consistente. Por exemplo, você pode querer ir para a cama às 8h e acordar às 15h. cada dia
Etapa 3. Evite cafeína e outros estimulantes perto do final do turno
É normal beber um pouco de café no início do seu turno para ajudar a animá-lo, mas beber cafeína muito perto da hora de dormir tornará mais difícil para você dormir. Evite consumir café, bebidas energéticas ou qualquer outro estimulante nas últimas 3-4 horas antes de precisar encerrar seu turno e ir para casa.
Aviso:
Assim como a cafeína, o álcool pode ter um impacto negativo na qualidade do sono. Você pode ficar tentado a usar álcool para ajudá-lo a cochilar, mas é provável que faça você dormir mal e se sentir mais cansado durante o seu turno.
Etapa 4. Desligue todas as telas brilhantes pelo menos 30 minutos antes de dormir
A luz das telas eletrônicas, como TVs, tablets e telefones, pode energizar você e dificultar o sono. Evite usar telas o máximo que puder, começando pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama ou 1-2 horas antes, se possível.
- Se ler antes de dormir ajuda a relaxar, continue lendo um livro ou revista impressa em vez de navegar na web ou ler um e-book.
- Se você preferir fortemente ler em uma tela, procure um tablet “e-ink” que imite o papel normal e libere menos luz, como um Kindle Paperwhite ou um tablet notável.
Etapa 5. Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir
Se você tiver problemas para relaxar antes de dormir, reserve 30 minutos ou uma hora antes de dormir para fazer coisas que o ajudem a relaxar. Por exemplo, você pode:
- Leia um livro
- Ouça música pacífica
- Tome um banho quente de chuveiro ou banheira
- Faça alongamentos leves ou ioga
- Meditar
- Beba um chá de ervas calmante ou um pouco de leite morno
Etapa 6. Mantenha seu quarto escuro, silencioso e confortável
A luz diurna e o ruído podem tornar o sono especialmente desafiador. Para ajudá-lo a dormir durante o dia, escureça o quarto o máximo que puder e mantenha as portas e janelas fechadas para bloquear o som. Certifique-se de que seu quarto tenha uma temperatura confortável e que você tenha todas as roupas de cama necessárias para criar um ambiente aconchegante para dormir.
- Se suas persianas ou cortinas não são suficientes para manter o sol fora de seu quarto, considere investir em cortinas blackout ou uma máscara de dormir.
- Você também pode ajudar a minimizar o ruído diurno com tampões de ouvido, fones de ouvido com cancelamento de ruído ou ruído branco.
Método 2 de 3: mantendo sua energia no trabalho
Etapa 1. Obtenha o máximo de exposição possível à luz no trabalho
Os ritmos naturais do seu corpo são influenciados pela mudança de luz ao longo do dia. Um dos desafios de trabalhar no turno da noite é que você não tem exposição à luz solar para ajudá-lo a se sentir acordado e alerta. Para compensar isso, tente manter sua área de trabalho o mais iluminada possível ou compre uma caixa de luz portátil para manter ao seu lado enquanto você trabalha.
Por outro lado, obter muita luz ao final do turno pode tornar mais difícil para você relaxar e entrar no modo de hibernação. Mantenha os óculos de sol com você para que possa usá-los durante o trajeto para casa
Etapa 2. Cochilo por uma hora antes do seu turno, se possível
Mesmo que você tenha um bloqueio sólido de 7 a 9 horas de sono todos os dias, ainda pode ser difícil se sentir alerta antes de seu turno. Se você não se sentir descansado o suficiente na hora de ir para o trabalho, tente programar um cochilo de uma hora antes do início do seu turno.
Se o seu trabalho permitir, você também pode tentar tirar um cochilo de 15 a 20 minutos em algum momento do seu turno
Etapa 3. Faça refeições e lanches saudáveis durante seu turno
Se você não pode obter alimentos saudáveis em seu local de trabalho, prepare algumas refeições nutritivas e alguns lanches saudáveis que você pode trazer com você todas as noites. Para ajudar a mantê-lo energizado e saudável, evite alimentos processados e junk food. Prefira frutas e vegetais frescos, proteínas magras (como feijão, soja, peixe ou aves), grãos inteiros e alimentos ricos em gorduras saudáveis (como nozes, sementes ou abacates).
- O arroz integral é uma ótima opção para incluir em suas refeições, pois contém carboidratos complexos e manganês, que aumenta a energia.
- Para manter sua energia alta, experimente fazer várias pequenas refeições durante o turno, em vez de comer menos refeições mais pesadas.
Etapa 4. Mantenha-se hidratado enquanto trabalha
Obter os líquidos de que precisa o ajudará a se sentir mais concentrado e acordado. Traga uma garrafa de água com você para o trabalho para que possa reabastecê-la sempre que precisar de uma bebida e tome goles frequentes durante o seu turno.
Você também pode obter líquidos de alimentos hidratantes, como sopas, frutas ou vegetais
Gorjeta:
Você pode se hidratar com outras bebidas, mas a água geralmente é a escolha mais saudável. Se você não gosta do sabor da água em si, experimente adicionar um pouco de suco de limão ou lima.
Etapa 5. Use a cafeína com moderação para um impulso extra de energia
Beber uma pequena quantidade de café diariamente pode ajudar a deixá-lo mais alerta e até mesmo fornecer outros benefícios à saúde, como reduzir o risco de doença de Parkinson e diabetes tipo 2. No entanto, beber muito pode deixá-lo nervoso ou até mesmo colocar pressão sobre seu coração se você não o metabolizar bem. Se você decidir beber café enquanto trabalha, limite-se a 1-2 xícaras no início do seu turno.
Evite bebidas energéticas, que podem perturbar seriamente seus padrões de sono e levar a problemas de saúde, como problemas cardíacos, pressão alta, ansiedade e problemas digestivos
Etapa 6. Descanse por pelo menos 20 minutos a cada 6 horas de trabalho
Os intervalos para descanso são importantes para mantê-lo alerta e saudável em qualquer trabalho. Se possível, agende um horário para pelo menos 1 intervalo de descanso em algum momento durante o seu turno.
Use seu intervalo de descanso para passear, fazer um lanche saudável, ler um pouco ou até mesmo baixar a cabeça para tirar uma soneca
Etapa 7. Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física por dia
Seja durante o seu turno ou enquanto você está fora do horário, mover-se um pouco todos os dias pode ajudar a aumentar sua energia e mantê-lo saudável. Tente fazer breves pausas para caminhar ou fazer alongamentos leves enquanto trabalha. Você também pode reservar um tempo antes ou depois do seu turno ou nas noites de folga para correr, andar de bicicleta ou ir à academia.
- Se você ficar preso em uma mesa durante o seu turno, ainda poderá praticar um pouco de atividade física fazendo exercícios na posição sentada, como aperto no peito, elevação dos dedos dos pés e calcanhares e extensões das pernas.
- Além de mantê-lo fisicamente apto, os exercícios também podem melhorar seu humor e até mesmo ajudá-lo a se concentrar melhor e a pensar com mais clareza.
Método 3 de 3: Cuidando da Sua Saúde Mental
Etapa 1. Reserve um tempo para ficar com a família e amigos
Trabalhar no turno da noite pode tornar ainda mais difícil encontrar tempo para as pessoas de quem você gosta. Comunique-se com sua família e amigos sobre seu horário de trabalho e faça planos para passar um tempo de qualidade juntos.
- Por exemplo, se você chegar em casa de manhã cedo, seu outro significativo pode planejar acordar cedo alguns dias por semana para que vocês possam fazer uma refeição juntos após o término de seu turno.
- Tente aproveitar ao máximo o seu tempo juntos para que não seja estressante para você e seus entes queridos. Você pode não ter muito tempo para gastar com eles, então concentre-se na qualidade ao invés da quantidade.
Etapa 2. Reserve um tempo para hobbies e atividades divertidas
Reservar um tempo para se divertir ajuda a aliviar o estresse, aumentar sua energia e melhorar seu foco. É especialmente importante encontrar tempo para se divertir quando você tem um horário de trabalho difícil. Se possível, reserve um pouco de tempo todos os dias para fazer coisas que você gosta, como jogar, trabalhar em projetos criativos ou assistir ao seu programa de TV favorito.
Gorjeta:
Se você se desloca no transporte público, pode até usar esse tempo para relaxar e se divertir um pouco. Por exemplo, você pode jogar em seu telefone ou tablet, jogar sudoku ou palavras cruzadas ou fazer tricô no ônibus ou trem.
Etapa 3. Experimente técnicas de alívio do estresse para ajudá-lo a relaxar
Trabalhar no turno da noite pode ser muito estressante, por isso é importante desenvolver algumas boas habilidades de enfrentamento. Se você se sentir estressado com o trabalho, tente meditar ou fazer alguns exercícios respiratórios para ajudá-lo a relaxar. Você também pode achar útil:
- Escreva em um diário
- Faça exercícios mente-corpo, como ioga ou tai chi
- Desenhar ou colorir
- Faça exercícios de relaxamento muscular progressivo
Etapa 4. Converse com um médico ou terapeuta se o seu trabalho for realmente estressante
Se você não está lidando bem com o trabalho noturno, seu médico ou terapeuta pode ajudá-lo. Além de sugerir melhores técnicas de enfrentamento, eles podem prescrever ou recomendar medicamentos ou suplementos para ajudá-lo a se sentir melhor. Fale com o seu médico se:
- Você tem problemas para ficar acordado no trabalho ou durante seu trajeto
- Você não está dormindo bem
- Você se sente ansioso ou deprimido
- Você está preocupado com sua saúde física
