Se você fuma há algum tempo, pode sentir sintomas de abstinência da nicotina - ânsias intensas, dores de cabeça, raiva, dificuldade para dormir e até ansiedade ou depressão - ao tentar parar. Esses efeitos colaterais indesejáveis de parar de fumar podem tentá-lo a retomar o hábito. Mas, se você buscar apoio, elaborar um plano para lidar com os gatilhos e praticar um bom autocuidado, os sintomas acabarão por diminuir. Espere e dê um tempo - você vai superar a abstinência e ficar livre do fumo mais cedo do que pensa!
Passos
Método 1 de 3: Buscando ajuda
Etapa 1. Consulte seu médico antes de parar
Os sintomas de abstinência podem ser desconfortáveis, portanto, converse com seu médico para desenvolver um plano. A abstinência geralmente não é perigosa, no entanto, fazê-la sob supervisão médica pode tornar o processo mais fácil e oferecer a orientação necessária se você tiver certas condições de saúde (como depressão) que podem exacerbar os efeitos da abstinência.
- Peça ao seu médico para fazer testes para os principais marcadores de saúde, como colesterol e pressão arterial. Você pode descobrir que seus resultados melhoram depois de parar, o que pode motivá-lo a não fumar.
- Seu médico também pode ajudá-lo a criar um plano para controlar o ganho de peso que pode ocorrer após parar de fumar.
Etapa 2. Saiba o que esperar
Pergunte ao seu médico e leia sobre a abstinência da nicotina, para que você saiba que tipo de sintomas e efeitos pode sentir. Alguns sinais comuns de abstinência de nicotina incluem:
- Tontura
- Desejo intenso de nicotina
- Aumento do apetite ou maior desejo de lanchar
- Dificuldade em dormir
- Doença semelhante a um resfriado comum ou gripe
- Desconforto gastrointestinal, como constipação
Etapa 3. Considere a terapia de reposição de nicotina
Produtos e medicamentos de reposição podem aliviar seus sintomas de abstinência e ajudá-lo a não fumar. Pergunte ao seu médico quais produtos podem ser adequados para você.
- A terapia de reposição de nicotina pode vir na forma de adesivos, goma de mascar ou inaladores ou sprays que reduzem os desejos.
- À medida que seus sintomas de abstinência desaparecem e você se adapta a não fumar, você pode conversar com seu médico para diminuir gradualmente a terapia de reposição de nicotina.
Etapa 4. Junte-se a um grupo de apoio à cessação do tabagismo
Ter apoio durante esse período é vital, então inscreva-se em um grupo em sua comunidade local. Nesses grupos, você pode ouvir histórias de outras pessoas e obter dicas práticas sobre como lidar com a abstinência.
Os grupos de cessação do tabagismo podem ser patrocinados por hospitais, clínicas, bibliotecas e igrejas locais. Peça uma recomendação ao seu médico
Etapa 5. Obtenha ajuda de um terapeuta comportamental
Um terapeuta comportamental pode ajudá-lo a desenvolver estratégias e mudanças no estilo de vida para lidar com a abstinência da nicotina. Eles também podem trabalhar com você para entender melhor sua motivação para parar de fumar, o que pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Etapa 6. Acesse recursos que o inspirem a parar de fumar
Aproveite os recursos que oferecem dicas e inspiração para parar de fumar e ajudam a entender melhor o processo de retirada. Por exemplo, você pode ligar para uma linha direta para obter suporte ou ingressar em um programa online para encerrar.
- Conecte-se com a linha direta nacional em 1-800-QUIT-NOW.
- Você pode se inscrever em um programa de mensagens de texto chamado Smoke-free TXT para obter incentivo e suporte 24 horas por dia. Visite https://smokefree.gov/smokefreetxt para se inscrever.
Método 2 de 3: lidando com gatilhos
Etapa 1. Medite ou pratique ioga pela manhã
Se você pegar um cigarro imediatamente após acordar, tente fazer exercícios conscientes. Gastar de 15 a 20 minutos fazendo meditação ou prática de ioga pode ajudar a passar o tempo até que os desejos desapareçam e deixá-lo de bom humor para o dia que se inicia.
Você também pode tentar essas atividades à noite para promover o relaxamento e melhorar o seu sono
Etapa 2. Use a respiração profunda para combater o estresse e a ansiedade
O estresse desencadeia os desejos de nicotina e reduz sua capacidade de lidar adequadamente com esses desejos. Mantenha seu estresse sob controle praticando respiração profunda periodicamente ao longo do dia.
- Inspire lentamente pelo nariz por cerca de 4 contagens. Prenda a respiração por 7 contagens e, em seguida, solte-a pelos lábios franzidos por 8 contagens.
- A respiração profunda também pode ajudá-lo a combater a ansiedade e a adormecer com mais facilidade à noite.
Etapa 3. Mastigar chiclete ou chupar hortelã-pimenta para aliviar os desejos após o jantar
Quando os desejos aparecerem após as refeições, mantenha chicletes ou balas duras por perto. Mastigar ou chupar chiclete ou doce mantém sua boca ocupada até que o desejo passe.
Etapa 4. Preocupe-se em lutar contra o tédio
Se você tende a fumar quando está entediado ou esperando, mantenha-se preocupado. Leve livros de quebra-cabeças ou jogue no telefone em salas de espera para evitar sair para fumar. Ouça um audiolivro durante o trânsito intenso.
Se você não sentir um cigarro entre os dedos, tente brincar com um botão giratório
Etapa 5. Adquira alguns novos hobbies
Ter hobbies que você gosta de praticar pode ajudar a distraí-lo de querer fumar. Procure hobbies que o manterão ativo e saudável, como corrida, ciclismo, artes marciais, esportes e natação.
Etapa 6. Fique longe de fumantes sempre que possível
Ver outras pessoas acendendo pode tornar extremamente difícil resistir, então tente evitar fumantes, especialmente nos primeiros dias (nas primeiras semanas). Além disso, certifique-se de expressar seu objetivo de parar de fumar, para que outras pessoas não o convidem para uma pausa para fumar.
- Em vez de fazer uma pausa para fumar, considere ligar para um amigo, caminhar ao redor do quarteirão para tomar um pouco de ar fresco ou assistir a um vídeo engraçado ou inspirador no YouTube.
- Evite locais onde costumava fumar muito, como bares ou o pátio do fumante no trabalho.
Método 3 de 3: Apoiando sua saúde
Etapa 1. Faça uma dieta rica em nutrientes
Escolha alimentos mais saudáveis para apoiar o seu corpo durante a abstinência da nicotina. Opte por alimentos integrais que oferecem uma abundância de nutrientes, como frutas, vegetais, grãos inteiros, fontes magras de proteína, nozes e sementes.
- Remova da sua dieta alimentos processados, rápidos ou junk que possam desencadear desejos porque oferecem um pico de açúcar no sangue a curto prazo que causa mais fome quando mais tarde cai novamente.
- Certifique-se de monitorar sua ingestão de calorias em geral, pois é provável que você deseje comer mais.
- Peça ao seu médico para ajudá-lo a descobrir em qual faixa de calorias você precisa para manter seu peso.
Passo 2. Evite álcool e cafeína até controlar os desejos
Álcool, café ou chá podem ter andado de mãos dadas com o fumo, então pare com isso por um tempo. Em vez disso, procure bebidas energizantes como água ou chá verde descafeinado.
Uma vez que os sintomas de abstinência diminuam e você se sinta capaz de lidar com os desejos, você pode ocasionalmente voltar a beber álcool ou cafeína
Etapa 3. Descanse de 7 a 9 horas todas as noites
Seu corpo precisa de bastante sono para combater os sintomas de abstinência. Crie uma rotina de sono relaxante em que você desliga os dispositivos mais cedo e faz algo reconfortante, como ler, registrar no diário ou ouvir música.
Se o seu sono for seriamente perturbado durante a abstinência, fale com o seu médico. Eles podem sugerir um sonífero de venda livre para ajudar
Etapa 4. Reserve 30 minutos para os exercícios diários
Manter-se ativo ajuda a sua saúde e bem-estar geral, mas também pode ser uma distração eficaz contra os desejos de nicotina. Reserve tempo para exercícios diários, como natação, corrida ou treinamento de força.
O exercício também libera endorfinas que podem combater a ansiedade e o baixo humor associados à abstinência
Pontas
- Se você está tendo dificuldade em lidar com a abstinência de nicotina e gostaria de falar com um conselheiro para parar de fumar, ligue para o número gratuito 800-784-8669 (800-SAIR-AGORA).
- Escove os dentes quando surgir um desejo. Um pouco de tempo vai passar para que os desejos desapareçam, e ninguém gosta de fumar logo após escovar os dentes.
