A inflamação pode ter uma ampla gama de efeitos no corpo. Pode causar dor nas articulações ou dores de cabeça a curto prazo, mas também tem sido associada a doenças graves como câncer e doenças cardíacas. Você pode combater a inflamação de várias maneiras, e mudar sua dieta ou estilo de vida geralmente é o primeiro ponto por onde começar.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Substitua os carboidratos refinados por carboidratos mais saudáveis
Os carboidratos refinados, como pão branco e bolos, têm grandes quantidades de açúcar e baixas quantidades de fibras. Isso pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao ganho de peso e aumento da inflamação. Bons carboidratos para comer têm grandes quantidades de fibras e pouco açúcar adicionado, como frutas e produtos de grãos inteiros.
Etapa 2. Reduza o consumo de alimentos e bebidas açucarados
O açúcar pode causar ganho de peso e pode promover inflamação no corpo. Alimentos como doces e biscoitos contêm quantidades extremamente altas de açúcar e devem ser evitados. Mesmo alguns cereais e barras de granola têm mais de 5 gramas (0,18 onças) de adição por porção, portanto, leia os rótulos com atenção antes de comprar esses produtos. O ideal é evitar alimentos que contenham açúcar adicionado, especialmente mais de 3 gramas (0,11 onças) por porção.
- O refrigerante tem muito açúcar e deve ser totalmente eliminado da dieta quando se tenta diminuir a inflamação ou perder peso.
- Mesmo refrigerantes diet e refrigerantes com substitutos do açúcar devem ser evitados.
Etapa 3. Priorize o consumo de frutas e vegetais
Esses são sempre os alimentos mais saudáveis para comer, pois são ricos em vitaminas e fibras. Eles também têm baixo teor de gordura e não contêm açúcares adicionados. Tente estruturar suas refeições em torno de frutas e vegetais. Em vez de pensar em um prato de carne como prato principal, pense em comer saladas grandes.
- Procure comer 3-5 porções de vegetais por dia e 4-5 porções de frutas.
- Embora muitas pessoas às vezes pensem que os vegetais são alimentos insatisfatórios, eles têm uma quantidade tão elevada de fibras que podem mantê-lo saciado por um longo tempo. Alcachofras, brócolis e ervilhas têm quantidades especialmente altas de fibras.
Etapa 4. Reduza a quantidade de carne vermelha e processada que você come
As carnes vermelhas mais populares são bovina e suína. Algumas carnes processadas comuns incluem cachorros-quentes, salsichas e cortes de delicatessen pré-embalados, como salame. Substitua essas proteínas por opções mais magras, como peixe, soja ou frango.
Etapa 5. Evite comer alimentos fritos
Alimentos fritos geralmente contêm quantidades muito altas de açúcar ou gordura prejudicial à saúde e podem promover inflamação. Alguns alimentos fritos populares incluem batatas fritas, frango frito e peixe frito. Se você fritar esses alimentos em casa, considere assá-los ou grelhá-los. Ao comer fora, pergunte se você pode substituir os itens fritos por alimentos assados ou grelhados.interzis
Etapa 6. Coma peixes como salmão, atum e cavala
Esses tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3, que é um tipo de gordura particularmente saudável. Como esses tipos de peixes são ricos em proteínas e gorduras, eles geralmente saciam e satisfazem sua fome, mas geralmente não promovem inflamação em seu corpo como a carne vermelha.
Etapa 7. Coma nozes como amêndoas e nozes
As nozes têm grandes quantidades de gorduras saudáveis. Como são fáceis de transportar e comer em qualquer lugar, também são um lanche perfeito. Certifique-se de comprar nozes sem sal, pois as nozes com sal geralmente têm níveis prejudiciais de sódio. Experimente comer manteigas de nozes - como manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa - que não têm sal ou açúcar adicionado.
Etapa 8. Adicione suplementos à sua dieta
Existe uma grande variedade de suplementos dietéticos que podem ajudar a reduzir a inflamação em algumas pessoas. Garra do diabo, mangostão, garra do gato e cardo leiteiro são alguns dos mais comuns. Fale com seu médico sobre o uso de suplementos se não tiver certeza sobre eles. A menos que seu médico lhe diga o contrário, você deve ser capaz de usar com segurança mais de um suplemento de cada vez.
Nunca use suplementos dietéticos como primeira linha de defesa. Outros métodos - como exercícios regulares e dietas saudáveis - têm resultados muito mais comprovados
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma 8 horas por noite
O sono ajuda o corpo a se recuperar e a combater a inflamação, por isso é importante dormir uma noite inteira, que para a maioria das pessoas dura entre 7 e 8 horas. Se você está tendo problemas para dormir tanto, reorganize sua programação para que você dedique tempo suficiente para se preparar para dormir e dormir todos os dias.
- Se você tiver problemas para adormecer, tente relaxar antes de dormir e evite olhar para telas eletrônicas uma vez na cama. Essas práticas podem ajudar as pessoas a adormecerem mais rapidamente.
- Se você tem problemas crônicos de insônia, converse com seu médico sobre as possíveis soluções médicas, como a terapia cognitivo-comportamental.
Etapa 2. Exercite-se por pelo menos 2,5 horas por semana
Um dos muitos benefícios do exercício para a saúde é que ele pode reduzir a inflamação. Suas 2,5 horas de exercícios por semana só precisam ser de intensidade moderada, o que significa que aumentam os batimentos cardíacos, mas não necessariamente tensionam os músculos, como uma caminhada. Distribua suas 2,5 horas de exercícios ao longo da semana. Se você está preocupado em agravar uma lesão, converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre como desenvolver um plano de exercícios que funcione para você.
Use um Fitbit ou outro rastreador de condicionamento físico pessoal para ajudá-lo a atingir seus objetivos de exercícios durante a semana
Etapa 3. Relaxe mais para reduzir os níveis de estresse
Altos níveis de estresse podem aumentar a inflamação no corpo. Eles também podem dificultar o sono, o que ajuda o corpo a combater a inflamação. Faça pequenas pausas ao trabalhar durante o dia, talvez apenas para tomar um pouco de ar fresco ou alongar-se por alguns minutos.
No final do dia, reserve um tempo para relaxar fazendo exercícios, praticando um hobby ou simplesmente passando um tempo com amigos ou familiares
Etapa 4. Perca peso se precisar
Excesso de peso pode promover inflamação no corpo. Pergunte ao seu médico se você precisa perder peso antes de se comprometer a fazer isso. Mesmo que você sinta que deveria estar mais magro, isso não significa necessariamente que está acima do peso. Se você precisa perder peso, faça exercícios regularmente e tente comer uma dieta saudável baseada em vegetais, frutas e fontes magras de proteína.
Etapa 5. Pare de fumar se for fumante
Fumar endurece as artérias, o que afeta negativamente a circulação do sangue. Isso pode promover inflamação ao longo do tempo, especialmente do coração e do sistema cardiovascular. Se você parar de fumar, poderá reverter alguns dos danos que os cigarros causaram e diminuir a inflamação em seu corpo.
Método 3 de 3: Tomando Medicação
Etapa 1. Tome medicamentos antiinflamatórios não esteroides (AINEs) de venda livre
Para surtos temporários de inflamação, AINEs como o ibuprofeno podem ser eficazes. Se a inflamação estiver causando pintura nas articulações ou dor de cabeça, por exemplo, use um AINE conforme indicado na garrafa e veja se isso ajuda a reduzir a dor.
- Os AINEs não devem ser tomados por longos períodos de tempo, portanto, podem não ser adequados para o tratamento de inflamação crônica.
- Sempre tome AINEs com alimentos, caso contrário, eles podem causar azia.
- Fale com seu médico sobre o uso de AINEs por mais de 10 dias para tratar a inflamação.
- Seja cauteloso ao tomar AINEs com freqüência se houver risco de desenvolver úlceras estomacais. Algumas condições prévias que podem colocá-lo em risco incluem ser fumante ou ter insuficiência renal.
Passo 2. Converse com seu médico sobre tomar medicamentos prescritos para um efeito mais forte
Se os AINEs de venda livre têm pouco efeito sobre sua condição ou você precisa de medicamentos para inflamação crônica, pergunte ao seu médico sobre os possíveis medicamentos prescritos que você pode tomar. Alguns deles podem ser mais poderosos ou mais seguros de tomar por longos períodos de tempo do que os medicamentos sem receita. Alguns analgésicos de prescrição comuns incluem Celebrex e Vioxx.
Etapa 3. Comunique-se com seu médico regularmente ao tomar medicamentos
Os medicamentos que combatem a inflamação podem ter efeitos colaterais negativos no estômago, fígado ou rins. O seu médico pode até pedir-lhe para fazer análises ao sangue regulares enquanto toma estes comprimidos. Siga todas as ordens do seu médico e deixe-os saber imediatamente se você acha que algo está errado. Por exemplo, se você está tendo dor de estômago ou náusea, isso pode ser um efeito colateral da medicação.
