O tendão de Aquiles desce pela parte de trás do tornozelo e conecta os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar. Se você trabalhar demais ou machucar o tendão de Aquiles, poderá sentir muita dor na parte de trás do tornozelo. Felizmente, você pode fortalecer o tendão de Aquiles alongando as panturrilhas e tornozelos. Além disso, trabalhe a parte inferior do corpo para aumentar a força e a flexibilidade dos músculos que sustentam o tornozelo e o tendão de Aquiles. No entanto, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer novos exercícios, especialmente se você estiver se recuperando de uma tendinite.
Passos
Método 1 de 2: alongamento das panturrilhas e tendões
Etapa 1. Aqueça por 5 minutos antes de se alongar para evitar lesões
Quando você está ativo, os tendões de Aquiles tendem a ficar mais tensos e, portanto, mais frágeis. É por isso que é importante aquecer seu corpo antes de fazer alongamentos ou quaisquer exercícios de fortalecimento. Faça alguns minutos de atividade cardiovascular antes de se alongar para proteger seu corpo. Por exemplo, você pode escolher um dos seguintes exercícios:
- Andar
- Ciclo
- Jog
- Dança
- Março no lugar
Etapa 2. Alongue os músculos da panturrilha e os tendões de Aquiles com um passo
Fique em frente a um degrau ou caixa resistente. Coloque a planta do pé direito no topo do degrau e, em seguida, incline o calcanhar em direção ao chão até sentir o alongamento ao longo da parte de trás dos tornozelos e da panturrilha. Segure por 15-30 segundos, depois solte e troque de lado.
- Repita esse alongamento de 2 a 4 vezes de cada lado.
- Certifique-se de esfriar também após o exercício.
Variação:
Faça este exercício com uma perna esticada e uma perna flexionada para trabalhar mais os músculos.
Etapa 3. Faça uma queda bilateral do calcanhar para trabalhar o tendão de Aquiles
Fique em pé em uma escada, banquinho ou caixa resistente, segurando-se em um corrimão ou parede para se apoiar. Mova o pé de forma que o calcanhar do pé que você está trabalhando fique pendurado para fora da borda do degrau. Lentamente, fique na ponta dos pés e depois desça novamente. Continue o movimento para mergulhar o calcanhar do pé que você está trabalhando abaixo da borda do degrau, o máximo que conseguirá confortavelmente.
- Qualquer atividade que envolva o uso dos músculos da panturrilha ajudará a fortalecer o tendão de Aquiles.
- Repita o exercício 20 vezes e depois troque de lado.
Variação:
Depois que este exercício se tornar fácil, você pode aumentar a intensidade colocando todo o peso na perna que está trabalhando. Levante um pouco a perna que não está trabalhando na escada para transferir o peso para a perna que está trabalhando. No entanto, segure-se em um corrimão ou na parede para se apoiar durante todo o exercício.
Etapa 4. Faça um alongamento do dedo do pé para trabalhar o tendão de Aquiles
Sente-se no chão ou no tapete de exercícios e dobre os joelhos. Apoie o calcanhar direito no chão com os dedos dos pés apontando para cima. Segure levemente o dedão do pé e puxe-o suavemente em direção ao corpo até sentir um alongamento na parte de trás do tornozelo. Segure por cerca de 15-30 segundos e solte.
Repita o alongamento 2-4 vezes de cada lado
Etapa 5. Faça um alongamento da fáscia plantar para o tendão e panturrilhas
Sente-se no chão ou no tapete de exercícios com as pernas esticadas à sua frente. Enrole uma toalha ao redor da planta do pé direito, colocando-a logo abaixo dos dedos dos pés. Segure as pontas da toalha com as duas mãos, posicionando-as sobre os joelhos. Puxe a toalha com cuidado para que o pé aponte ligeiramente para o corpo. Segure por 15-30 segundos e depois solte.
Repita esse alongamento de 2 a 4 vezes de cada lado
Passo 6. Faça alongamentos da panturrilha contra a parede para panturrilhas fortes e flexíveis
Fique em frente a uma parede. Incline-se para a frente com os braços estendidos e pressione as mãos na parede. Mantendo a perna direita esticada para manter o equilíbrio, leve a perna esquerda ligeiramente para a frente, dobrando o joelho. Em seguida, pressione os quadris para a frente em direção à parede e mantenha o alongamento por 10 segundos antes de liberar.
Repita esse alongamento 20 vezes de cada lado
Método 2 de 2: fortalecendo a parte inferior do corpo
Etapa 1. Realize elevações da panturrilha para trabalhar a parte inferior das pernas
A elevação da panturrilha fortalecerá os músculos da panturrilha, que se conectam aos tendões de Aquiles. Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Em seguida, levante-se lentamente na ponta dos pés. Segure por 1 segundo e, em seguida, abaixe-se de volta à posição inicial. Repita 20 vezes.
Você pode tornar esse movimento mais desafiador ficando na beira de uma escada ou de uma caixa resistente
Variação:
Quando a panturrilha não parecer mais um desafio para você, tente incorporar pesos. Você pode segurar halteres na altura dos quadris ou acima da cabeça enquanto faz as elevações da panturrilha.
Passo 2. Fazer agachamentos para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo.
O agachamento é um ótimo treino para a parte inferior do corpo que pode fortalecer toda a sua perna, incluindo as panturrilhas. Fique em pé com as pernas um pouco mais largas do que a largura do quadril. Lentamente, abaixe-se o máximo que puder. Segure por 1 a 2 segundos e depois volte à posição inicial. Repita 20 vezes.
- Mantenha as costas retas ao fazer os agachamentos e não deixe os joelhos ultrapassarem os tornozelos ao agachar.
- Desça o mais que puder sem sentir dor. Conforme você fica melhor no agachamento, será capaz de ir mais longe.
Variação:
Adicione pesos ao seu agachamento para aumentar a intensidade. Você pode descansar uma barra sobre os ombros ou segurar um conjunto de halteres nos quadris.
Etapa 3. Incorpore estocadas para fortalecer as pernas
Os pulmões trabalham toda a perna, por isso são ótimos para fortalecer o tendão de Aquiles. Fique em pé, com as pernas separadas na largura do quadril. Coloque todo o seu peso na perna esquerda e dê um passo à frente com a perna direita. Flexione os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão e segure por 1 segundo. Lentamente, empurre do chão pelos calcanhares para retornar à posição inicial. Faça 8 a 10 investidas, troque de lado e repita para a outra perna.
- Não deixe o joelho da frente ir além do dedo do pé.
- Mantenha as costas retas durante todo o exercício.
Etapa 4. Faça saltos de caixa para trabalhar as pernas e melhorar a flexibilidade
Fique em frente a uma caixa resistente que aguente seu peso. Posicione seus pés de forma que fiquem na largura do quadril. Agache-se e balance os braços ligeiramente para trás. Em seguida, leve os braços para a frente ao pular para se impulsionar para cima da caixa. Aterrisse em uma posição parcialmente agachada e, em seguida, volte para a posição inicial.
Faça 1-3 séries de 3-5 saltos de caixa
Etapa 5. Faça movimentos de agachamento para trabalhar todo o corpo
Os movimentos de agachamento trabalham todos os músculos, incluindo a parte inferior do corpo. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo. Abaixe-se até uma posição agachada e, em seguida, coloque as mãos no chão diretamente na frente do corpo e na parte interna dos pés. Pule de volta para a posição de prancha, pousando na planta dos pés. Pule os pés de volta à posição inicial, levante-se e coloque os braços acima da cabeça e pule do chão. Quando você pousar, comece sua próxima repetição.
- As estocadas de agachamento também são chamadas de burpees.
- Faça 8-10 estocadas de agachamento ao mesmo tempo.
- Tente tornar seu movimento o mais explosivo possível.
- Quando você estiver na posição de prancha, não deixe suas costas ceder ou apontar sua bunda para o ar.
- Você pode modificar este exercício diminuindo a velocidade. Em vez de pular, entre e saia de sua posição de prancha. Em seguida, estenda a mão ao sair do impulso de agachamento, mas não pule do chão.
Aviso de especialista:
Se você não treina com frequência, evite exercícios com muitos movimentos explosivos. Em vez disso, concentre-se em exercícios de condicionamento onde tudo fica fortalecido continuamente para que você não se arrisque tanto a lesões.
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Pontas
- Você pode proteger seus tendões de Aquiles de lesões aumentando lentamente a intensidade do treino e fazendo treinamento cruzado, o que significa alternar entre diferentes tipos de exercício.
- Se você correr, tente dar passadas mais curtas, o que pode ajudá-lo a evitar dores no tendão de Aquiles.
- Use sapatos de apoio com bom suporte de arco ao fazer atividades físicas.
Avisos
- Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar novos exercícios.
- Consulte seu médico imediatamente se sentir dor persistente no tendão de Aquiles ou se tiver dor aguda que o impede de andar. Esses podem ser sinais de que você precisa de cuidados adicionais para ajudá-lo a se recuperar.
