Depois de uma lesão, pode demorar algum tempo até que você recupere toda a amplitude de movimento e força na área afetada do corpo. Lesões nos isquiotibiais não são diferentes nesse aspecto e exigirão que você lentamente estique e fortaleça o músculo. Lesões nos isquiotibiais são comuns em atletas e existem muitas técnicas que você pode usar para ajudar no processo de cicatrização. Não tenha pressa ao reconstruir a flexibilidade e a força do tendão da coxa para acelerar a recuperação e evitar mais lesões.
Passos
Parte 1 de 3: recebendo tratamento inicial
Etapa 1. Visite seu médico
Mesmo que você não acredite que sua lesão seja grave, consulte o seu médico. Seu médico será capaz de avaliar com precisão a gravidade de sua lesão, oferecer tratamento e ajudá-lo a ter uma recuperação rápida. Se você tiver uma lesão no tendão da coxa, visite seu médico antes de iniciar qualquer tratamento ou regime de exercícios de recuperação.
- Existem três graus de lesão no tendão da coxa. O grau 1 é uma distensão, o grau 2 é uma ruptura parcial e o grau 3 é uma ruptura total do músculo.
- O seu médico pode dizer-lhe quanto tempo a sua lesão pode demorar a cicatrizar.
- Os métodos de tratamento iniciais podem ser demonstrados pelo seu médico.
Etapa 2. Pergunte ao seu médico se o repouso ou movimento é melhor para a sua lesão
Colocar o tendão lesionado em uso pode ajudar a acelerar a recuperação, mas seu médico pode não recomendar movimentos se a lesão for grave. Antes de decidir mover ou descansar o tendão da coxa durante a recuperação, converse com seu médico para ver o que ele acha que será mais benéfico.
Lesões graves podem exigir o uso de muletas
Etapa 3. Aplique gelo na lesão para aliviar a dor
Além de descansar o tendão lesionado, a aplicação de gelo ajudará a aliviar a dor e reduzir o inchaço. Lembre-se de que o gelo diminuirá o fluxo sanguíneo para o tendão da coxa, o que pode impedir que a lesão cicatrize mais rapidamente. Tente limitar a frequência com que você usa gelo no tendão da coxa para que ele cure mais rápido.
- Sempre embrulhe gelo em uma toalha para evitar queimaduras.
- Aplique o gelo por no máximo 20 minutos de cada vez.
Etapa 4. Aplique calor à lesão para acelerar sua recuperação
O calor estimula o fluxo sanguíneo, que é necessário para a cura de uma lesão. Cubra seu ferimento com uma almofada térmica ou um pano úmido e quente. Você também pode mergulhar o ferimento em um banho quente. Aplique calor à lesão diariamente durante a recuperação para que cicatrize mais rápido.
Etapa 5. Eleve a área afetada
Elevar a perna funcionará com as outras etapas do tratamento inicial para minimizar o inchaço. Manter o inchaço ao mínimo é importante ao tentar reduzir a quantidade de flexibilidade e força perdida. Sempre mantenha a lesão elevada ao descansar e se recuperar.
Colocar um travesseiro sob a perna é o suficiente para elevar a área
Parte 2 de 3: Iniciando a reabilitação
Etapa 1. Converse com seu médico
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios de recuperação, você precisará conversar com seu médico. Seu médico será capaz de julgar se você é capaz de se engajar em tal programa, quais exercícios são mais adequados para você e como você pode evitar novas lesões na área. Converse com seu médico para saber mais sobre seu plano de recuperação personalizado.
- Dependendo de sua lesão, seu médico pode recomendar que você use o método de recuperação METH (movimento, elevação, tração, calor) mais recente ou o método de recuperação RICE (repouso, gelo, compressão, elevação) mais antigo.
- O seu médico poderá dizer-lhe qual o nível de exercício apropriado para a sua situação.
- A visita ao seu médico permitirá que vocês dois acompanhem melhor sua recuperação.
Etapa 2. Comece a reabilitação o mais rápido possível
É importante que você comece a mover o tendão da coxa lesionado o mais rápido possível para que ele cicatrize mais rápido. Depois de obter a aprovação do seu médico, comece a fazer movimentos suaves de amplitude com os isquiotibiais.
- Os levantamentos do calcanhar e da perna traseira são exercícios que você pode usar para melhorar o fluxo sanguíneo para o tendão da coxa lesionado, de modo que cicatrize mais rápido.
- Certifique-se de conversar com seu médico antes de incorporar o movimento ao seu programa de recuperação. Dependendo da gravidade de sua lesão, eles podem recomendar que você use o método de recuperação RICE.
Etapa 3. Facilite seu regime de condicionamento físico
Em quase todos os casos de recuperação e reabilitação, você precisará trabalhar lentamente para recuperar a intensidade com que estava acostumado. Tentar se exercitar demais, rápido demais, provavelmente resultará em mais lesões, cicatrização inadequada ou um processo de recuperação mais lento.
Pare imediatamente qualquer exercício se sentir alguma dor
Parte 3 de 3: Aumento da força e flexibilidade
Etapa 1. Experimente um alongamento dos isquiotibiais em pé
Após uma lesão no tendão da coxa e um período de descanso, você provavelmente terá perdido a flexibilidade na área. Uma ótima maneira de recuperar essa flexibilidade perdida é começar a alongar o músculo lesionado, trabalhando lentamente ao longo do tempo para aumentar a amplitude de movimento. Experimente o seguinte alongamento para começar a recuperar a flexibilidade do tendão lesionado:
- Coloque a perna lesionada em uma superfície plana próxima à altura do quadril.
- Evite que o joelho dobre e tente esticar a perna ao longo da superfície.
- Suavemente e com cuidado, incline-se na direção dos dedos dos pés.
- Ao inclinar-se para a frente, mantenha as costas retas e dobre apenas os quadris.
- Pare quando sentir desconforto ou dor.
Etapa 2. Use o alongamento de isquiotibiais sentado
Se seu tendão estiver especialmente tenso ou lesionado, você pode tentar o alongamento sentado. Esse alongamento permitirá que você sente-se confortavelmente e estenda a perna para fora, permitindo que você estique os isquiotibiais com cuidado e segurança. Realize as seguintes ações ao usar este alongamento:
- Sente-se em qualquer superfície plana.
- Estenda suavemente a perna machucada para cima, levando seu pé para o ar.
- Mova-se lentamente e não estique demais o tendão da coxa.
- Preste atenção em como seu tendão está se sentindo durante esse movimento.
- A sensação de rigidez no músculo é normal. No entanto, sentir dor durante o alongamento é um sinal de que você foi longe demais.
- Pare se sentir alguma dor ou desconforto durante o alongamento.
Etapa 3. Deite-se e alongue os tendões da coxa
Deitar e alongar os isquiotibiais pode oferecer um alongamento mais profundo do que outros métodos. Este método pode ajudar a restaurar a amplitude de movimento e ajudá-lo a retornar a um nível de atividade que você apreciava antes da lesão. Experimente as seguintes ações para alongar o tendão da coxa enquanto se deita:
- Deite-se sobre uma superfície plana.
- Levante o joelho machucado, trazendo-o em direção ao peito. Pare quando o joelho e a perna estiverem retos.
- Delicadamente, comece a estender a parte inferior da perna para cima, tentando trazer toda a sua perna em uma linha reta que aponta para o teto.
- Trabalhe lentamente enquanto tenta esticar a perna na altura do joelho.
- Pare imediatamente se sentir qualquer dor ou desconforto.
Etapa 4. Use arrasto de cadeira para aumentar a força
Após a lesão no tendão da coxa, você provavelmente perdeu alguma força na perna lesionada. Antes de poder retornar com segurança aos níveis de atividade anteriores à lesão, você precisará recuperar a força perdida. O arrasto da cadeira é um exercício simples que você pode usar para começar a recuperar a força e deixá-lo totalmente ativo novamente.
- Sente-se em uma cadeira com rodas.
- Estenda a perna machucada para fora, colocando o pé no chão.
- Use a perna e o tendão da coxa para puxar-se para a frente.
- Continue se arrastando dessa maneira para fortalecer os músculos da perna lesionada.
- Pare se sentir qualquer dor ou desconforto no tendão da coxa.
- Trabalhe lenta e cuidadosamente ao fazer este exercício para evitar mais lesões.
Etapa 5. Continue a aumentar a força com exercícios suaves
Descansar a perna e o tendão da coxa após uma lesão resultará em perda de tecido muscular e força. A melhor maneira de recuperar a força é começar aos poucos e, gradualmente, aumentar a intensidade dos treinos. Sempre comece com exercícios muito leves para evitar ferir a área novamente.
- Caminhar pode ser um exercício simples que pode aumentar a força e evitar mais lesões.
- Andar de bicicleta pode ser suave o suficiente e ainda permitir que você ganhe força no tendão da coxa.
- Subir em um degrau alto pode ter como alvo o tendão da coxa e reconstruir a força.
Pontas
- Visite o seu médico logo após a lesão e durante a recuperação.
- Trabalhe lenta e gradualmente ao longo do tempo para recuperar sua força e flexibilidade.
- Experimente o método de cuidado M (movimento) E (elevação) T (tração) H (calor) se estiver sentindo muita rigidez e dificuldade para se mover.
- Experimente o método R (repouso) I (gelo) C (compressão) E (elevação) se estiver com dor ou se a lesão estiver inchada.
Avisos
- Se você sentir qualquer dor durante o exercício ou alongamento, pare imediatamente.
- Não exagere em qualquer regime de condicionamento físico após uma lesão.
