A grelina e a leptina são dois hormônios que têm um grande impacto na fome. Altos níveis de grelina estão associados ao aumento da fome, enquanto baixos níveis de leptina também estão associados ao aumento da fome. Mudando a maneira como você se alimenta e fazendo algumas mudanças no estilo de vida, você pode desligar esses hormônios da fome naturalmente. No entanto, se você achar que nada parece ajudar e que seu peso é um problema para você, existem algumas intervenções médicas que você pode considerar.
Passos
Método 1 de 3: mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Concentre-se em uma alimentação saudável em vez de fazer dieta
A dieta intencional tem sido associada a um aumento da grelina e isso causa um aumento no apetite. Para ajudar a prevenir o aumento da fome devido à dieta, tente se concentrar em uma alimentação saudável, em vez de reduzir as calorias a um nível pouco saudável.
- Fique longe de dietas radicais que exigem que você corte suas calorias para 1.000 ou menos por dia.
- Evite dietas que exijam que você evite todos os carboidratos ou restrinja sua alimentação de alguma outra forma que possa causar fome.
Etapa 2. Inclua mais proteína magra em sua dieta
A proteína magra pode estabilizar os hormônios da fome e ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo, por isso é importante incluí-lo em sua dieta. Certifique-se de que sua dieta fornece 30% de suas calorias de fontes de proteína magra.
- Por exemplo, se você come 1.500 calorias por dia, 450 de suas calorias devem vir de uma fonte de proteína.
- Algumas boas fontes de proteína magra incluem frango e peru sem pele, salmão selvagem sem pele, clara de ovo e tofu.
Etapa 3. Consumir alimentos de baixa caloria e recheios
Comer mais alimentos de baixa caloria ajudará a estabilizar os hormônios da fome e a prevenir a fome. Inclua muitos grãos inteiros e vegetais em sua dieta para ajudar a mantê-lo se sentindo satisfeito. Cerca de 50% de suas calorias devem vir desses carboidratos complexos.
- Por exemplo, se você consome 1.500 calorias por dia, 750 de suas calorias devem vir de carboidratos complexos.
- Inclua grãos inteiros, como arroz integral, massa de trigo integral, pão de trigo integral e cevada.
- Inclua vegetais como brócolis, couve-flor, repolho, berinjela, batata doce e milho.
- Metade de seu prato de jantar e almoço deve ser composto por vegetais.
Etapa 4. Mantenha a ingestão de frutas em uma porção por dia
O consumo de muita frutose tem sido associado a um aumento da grelina, bem como à diminuição da insulina e da leptina. Essa combinação pode desencadear a fome e fazer com que você consuma mais calorias ao longo do dia.
- Para evitar esses efeitos, tente se limitar a uma porção de frutas por dia e evite outras fontes de frutose, como suco de frutas, salgadinhos e refrigerantes.
- Em vez de refrigerantes com açúcar beba água ou bebidas sem calorias.
- Por exemplo, você pode comer uma maçã no lanche, alguns morangos misturados em um smoothie matinal ou uma xícara de uvas no almoço.
Etapa 5. Mude para uma dieta baixa em gorduras
Seguir uma dieta com baixo teor de gordura também pode ajudar a estabilizar os hormônios da fome e a controlar a fome. Esforce-se para não obter mais do que 20% de suas calorias da gordura. Por exemplo, se você consome 1.500 calorias por dia, não mais do que 300 dessas calorias devem vir da gordura.
- Opte por versões de produtos lácteos com baixo teor de gordura, como queijo desnatado, iogurte e leite. Você também pode optar por gorduras mais saudáveis, como abacate, nozes, azeitonas e peixes gordurosos.
- Aprenda a cozinhar usando métodos de cozimento sem óleo, como refogar cebolas em água e cozinhar legumes no vapor em vez de cozinhá-los em óleo ou manteiga.
- Você pode determinar a porcentagem de suas calorias provenientes da gordura multiplicando o número total de calorias que você consome por 9. Em seguida, divida o resultado pelo total de calorias. Por exemplo, se você consumiu 25 gramas de gordura em um dia, multiplicar por 9 teria um resultado de 225. Dividindo 225 por 1, 500, você obterá um resultado de 0,15, então o total de calorias da gordura seria 15%. Se for mais gordura do que você planejou consumir, você pode decidir reduzir a ingestão de gordura para 10% do total de calorias provenientes de gorduras.
Etapa 6. Inclua alguns ácidos graxos ômega-3 em sua dieta
Comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 promove a saciedade em quem está fazendo dieta. Isso significa que incluir alguns alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Algumas boas fontes de ômega-3 incluem:
- salmão
- atum
- cavalinha
- nozes
- linhaça e óleo de linhaça
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Perca peso
Foi demonstrado que os níveis de leptina estão relacionados à gordura corporal total. Pessoas com níveis mais altos de gordura corporal total têm níveis mais baixos de leptina e tendem a sentir fome com mais frequência. Portanto, perder peso se você estiver com sobrepeso ou obeso pode ajudar a aumentar seus níveis de leptina e reduzir a fome.
- Tente começar aos poucos e estabeleça uma meta de perder 5% do peso total do seu corpo. Por exemplo, se você pesa 200 libras, 5% do seu peso seria de 10 libras.
- Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar um programa de perda de peso. Você também pode consultar um nutricionista especializado em perda de peso. Obtenha uma recomendação do seu médico para ver um nutricionista para que seja coberto pelo seu plano de seguro.
Etapa 2. Durma mais
Não dormir o suficiente tem sido associado a um aumento nos níveis de grelina, níveis reduzidos de leptina e um aumento geral da fome. Para evitar esses efeitos, certifique-se de dormir pelo menos sete horas todas as noites.
- Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar à mesma hora todas as manhãs.
- Evite assistir TV ou usar um computador, telefone ou tablet por cerca de uma hora antes de dormir.
- Faça do seu quarto um lugar confortável e convidativo.
- Lembre-se de que há uma variação diurna / noturna nos níveis de leptina no sangue. Esses valores são mais altos à noite, em oposição ao dia. Os picos e vales são paralelos às mudanças no horário das refeições, então tente fazer sua última refeição à noite cerca de duas a três horas antes de dormir.
Etapa 3. Reduza os níveis de estresse
Altos níveis de estresse podem aumentar seus níveis de grelina e seu apetite. Portanto, é importante manter seus níveis de estresse sob controle. Tente incluir uma técnica de redução do estresse em sua rotina diária para ajudá-lo a controlar o estresse e evitar que o aumento da fome fique muito estressado. Algumas técnicas que você pode tentar incluem:
- Meditação.
- Ioga.
- Respiração profunda.
- Relaxamento muscular progressivo.
Etapa 4. Exercício
Os exercícios podem reduzir o estresse, aumentar o metabolismo e ajudar a prevenir muitos problemas de saúde diferentes. Embora os exercícios possam aumentar sua fome, também aumentam sua taxa metabólica. Portanto, é importante incluir exercícios em sua rotina diária.
- Tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
- Faça algo de que goste para ajudá-lo a perseverar. Por exemplo, você pode tentar caminhar, andar de bicicleta, nadar, praticar um esporte ou fazer aulas de ginástica em uma academia.
Método 3 de 3: Buscando ajuda médica
Passo 1. Marque uma consulta com seu médico
Se você costuma sentir fome e isso interfere na sua capacidade de perder peso, marque uma consulta com seu médico. Seu médico pode examiná-lo e fazer testes para determinar se há uma condição subjacente. Seu médico também pode recomendar opções de tratamento adequadas às suas necessidades. Quando você se encontrar com seu médico, faça muitas perguntas, como:
- "Qual é o meu peso corporal ideal?"
- "Para quais opções de tratamento eu me qualifico?"
- "Quais são os riscos e benefícios desses tratamentos?"
- "Esses tratamentos são cobertos pelo meu seguro?"
Etapa 2. Procure aconselhamento
O aconselhamento é freqüentemente recomendado para alimentação emocional. Se a sua alimentação estiver relacionada aos sentimentos que você está tendo, e não à fome física, iniciar a terapia pode ajudá-lo. Peça ao seu médico um encaminhamento para um profissional de saúde mental licenciado em sua área.
- Tente encontrar um terapeuta com experiência em ajudar pessoas com problemas emocionais de alimentação.
- Os grupos de apoio também podem ser benéficos para lidar com a fome causada pela dieta e para formar novos hábitos. Pergunte ao seu terapeuta sobre os grupos de apoio à alimentação emocional em sua área.
Etapa 3. Pergunte sobre medicamentos
Se você tentou aconselhamento e outros métodos de perda de peso sem sucesso, a medicação pode ser uma boa escolha. Converse com seu médico sobre as opções de medicamentos para perder peso. Existem vários medicamentos prescritos para perda de peso, incluindo:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (Lorcaserin)
- Qsymia (fentermina e topiramato)
- Contrave (bupropiona e naltrexona)
- Saxenda (liraglutida)
Etapa 4. Considere a cirurgia para perda de peso se você for obeso
A cirurgia para perda de peso pode ser sua melhor opção se você for obeso. No entanto, para se qualificar para esta cirurgia, você precisa ter um IMC acima de 40, ou um IMC acima de 35 com outros problemas de saúde relacionados ao peso. Você também terá que demonstrar que está preparado para fazer as mudanças necessárias para perder peso.
Lembre-se de que a cirurgia para perda de peso pode ser arriscada. Certifique-se de discutir essa opção minuciosamente com seu médico
Pontas
- Mulheres grávidas tendem a ter níveis mais altos de leptina do que mulheres não grávidas. Existe leptina no leite materno.
- Níveis elevados de leptina sérica também estão associados ao início da puberdade precoce.
- A etnia não influencia os níveis de leptina.
- Os ácidos graxos ômega-3 também podem diminuir os níveis de leptina em pessoas que não são obesas, mas não em pessoas obesas.
