Não é necessário esperar que uma doença se manifeste para começar a tomar medidas preventivas. A osteoporose é uma doença em que os ossos ficam fracos e quebradiços. Eles podem se quebrar com mais facilidade, especialmente os ossos dos quadris, coluna e punho. À medida que envelhecemos, nossos ossos ficam naturalmente mais fracos, mas a osteoporose acelera esse processo. Existem alguns fatores de risco para a osteoporose, como idade e etnia, que você não pode alterar. Felizmente, existem muitas maneiras de você agir para ajudar a retardar a perda óssea e prevenir a osteoporose.
Passos
Método 1 de 3: Comer bem
Etapa 1. Consumir mais cálcio para começar com ossos saudáveis
Obter cálcio suficiente é a coisa mais importante que você pode fazer para desenvolver ossos saudáveis e manter a resistência óssea. Muitos americanos, especialmente mulheres, não ingerem cálcio suficiente em suas dietas diárias. A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com sua idade e sexo.
- Homens adultos com menos de 70 anos devem consumir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Homens com mais de 70 anos devem consumir pelo menos 1, 200 mg por dia.
- Mulheres adultas com menos de 50 anos devem consumir pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia. Mulheres com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1, 200 mg por dia. Mulheres grávidas ou amamentando devem consumir pelo menos 1,300mg de cálcio por dia.
- O cálcio está disponível em suplementos dietéticos. As duas formas principais são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser ingerido com alimentos. O citrato de cálcio pode ser útil para pessoas com doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção, pois não requer comida. Se você obter cálcio suficiente de sua dieta, não tome suplementos de cálcio, a menos que seja recomendado por seu médico. Muito cálcio pode ter efeitos colaterais desagradáveis, incluindo a possibilidade de pedras nos rins.
- O magnésio é um mineral importante para a saúde óssea e geral do corpo. Os alimentos ricos em magnésio incluem grãos inteiros, nozes e vegetais de folhas verdes. No entanto, o magnésio compete com o cálcio pela absorção e, se seus níveis de cálcio já estiverem baixos, pode causar uma deficiência de cálcio. Se você ingerir cálcio suficiente em sua dieta, provavelmente não precisa se preocupar com o magnésio ter um efeito negativo.
Etapa 2. Escolha fontes dietéticas de cálcio
É menos provável que você consuma muito cálcio se ingerir diariamente a partir de fontes dietéticas. Essas fontes também podem ser absorvidas mais facilmente pelo seu corpo.
- Produtos lácteos como leite, queijo e iogurte são fontes muito ricas em cálcio. O leite também é frequentemente enriquecido com vitaminas A e D. O leite de soja fortificado também fornece cálcio, assim como outras bebidas fortificadas com cálcio, como o suco.
- As fontes vegetais ricas em cálcio incluem nabo, couve chinesa (bok choy), couve e brócolis. Surpreendentemente, o espinafre não é uma fonte tão boa de cálcio, porque sua “biodisponibilidade” (como o corpo extrai o nutriente) é baixa devido ao seu conteúdo de ácido oxálico.
- As sardinhas enlatadas são uma boa fonte de cálcio porque você come os ossos. As sardinhas também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que promovem coisas como a saúde do cérebro. Eles contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver cálcio.
- Muitos cereais são enriquecidos com cálcio. Escolha cereais integrais para o café da manhã, fortificados com cálcio e outros nutrientes e com baixo teor de açúcar.
Etapa 3. Consumir mais vitamina D
A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio e é necessária para o crescimento ósseo. Homens e mulheres com menos de 70 anos devem ingerir pelo menos 600 UI de vitamina D diariamente; pessoas com mais de 70 anos devem aumentar para 800 UI diariamente.
- A vitamina D não ocorre naturalmente em muitos alimentos. Peixes gordurosos, como espadarte, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D natural (e também fornecem ácidos graxos ômega-3). Fígado de boi, queijo e gema de ovo contêm pequenas quantidades de vitamina D.
- O leite é comumente enriquecido com vitaminas A e D. Muitas bebidas (como suco de laranja) e cereais também são enriquecidos com vitamina D.
- Você pode verificar o conteúdo nutricional de muitos alimentos consultando o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do USDA aqui.
- A vitamina D também está disponível como suplemento dietético. Ele está disponível em duas formas, D2 e D3. Ambos parecem igualmente potentes em doses regulares, embora D2 possa ser menos potente em altas doses. Para pessoas que vivem em áreas com menos luz solar ou que têm pele escura, pode ser necessário tomar doses mais altas de suplementos de vitamina D. É raro desenvolver toxicidade pela vitamina D por meio de suplementos.
Etapa 4. Observe a ingestão de sal
O consumo muito alto de sódio aumenta a quantidade de cálcio excretado na urina. Procure consumir não mais do que 2.400 mg de sódio por dia.
Alimentos enlatados e processados tendem a ser ricos em sal; procure os rótulos “sódio reduzido” ou “sem adição de sal”
Etapa 5. Esteja ciente dos fitatos
Os fitatos, ou ácido fítico, interferem na capacidade do corpo de absorver o cálcio dos alimentos que ingere. Eles são comumente encontrados em grãos e legumes, como farelo de trigo e feijão, bem como nozes como avelãs, nozes, amêndoas e cajus. Esses alimentos são muito bons para você, então isso não significa que você não deve comê-los. Existem algumas coisas que você pode fazer para reduzir o nível de fitato nos alimentos que ingere.
- Mergulhe os feijões secos em água por várias horas e cozinhe-os em água doce.
- Se você comer farelo de trigo 100%, ele deve ser consumido 2 ou mais horas antes ou depois de tomar suplementos de cálcio.
- A fermentação e a maltagem reduzem os níveis de fitato, portanto, pães como massa fermentada ou outros tipos que usam grãos fermentados ou maltados não apresentam problemas para a absorção de cálcio.
Etapa 6. Obtenha proteína suficiente
Muitos adultos mais velhos não recebem proteína suficiente em suas dietas. Cerca de 50% do seu volume ósseo é feito de proteínas. As mulheres adultas devem ingerir pelo menos 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens adultos devem ingerir pelo menos 56 gramas por dia.
- No entanto, dietas extremamente ricas em proteínas, como a “dieta Atkins”, podem estar associadas a um risco aumentado de osteoporose ou fratura óssea. Alguns outros estudos indicam que as dietas ricas em proteínas não têm nenhum efeito na saúde óssea, mas é melhor consumir proteína (e todas as coisas) com moderação. Coma muitas frutas e vegetais, especialmente aqueles ricos em potássio, para neutralizar quaisquer efeitos negativos na absorção de cálcio do consumo de proteínas.
- Fontes de proteína que também são ricas em cálcio e vitamina D, como peixes gordurosos, são uma escolha inteligente.
- Proteína animal com alto teor de gordura saturada, como carne vermelha e laticínios, pode causar problemas de saúde se consumida em excesso. Obtenha sua proteína de uma variedade de fontes, incluindo carnes magras, ovos e vegetais e grãos inteiros.
Etapa 7. Limite o consumo de refrigerantes
Uma parte comum da história da osteoporose é que os refrigerantes causam perda óssea. Os estudos não são claros sobre a ligação entre refrigerantes e saúde óssea, mas a cafeína nos refrigerantes e no café pode estar associada à perda óssea. O fósforo, um ingrediente comum em algumas colas, também pode ter um efeito. Embora esses efeitos ainda não sejam totalmente compreendidos, ainda é uma boa ideia limitar o consumo de refrigerantes.
- Escolha bebidas saudáveis como leite e bebidas enriquecidas com cálcio com mais frequência. Limite o consumo de refrigerantes a menos de 2 latas (cerca de 24 onças) por dia. Sua ingestão geral de cafeína deve ser inferior a 400 mg por dia.
- Se você precisa de um impulso de cafeína, o chá preto não demonstrou afetar a densidade óssea.
Método 2 de 3: Fazendo boas escolhas de estilo de vida
Etapa 1. Observe seu consumo de álcool
Beber pesado não é saudável por muitos motivos e pode causar perda óssea. Estar embriagado também pode aumentar o risco de quebrar um osso.
O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo afirma que o consumo de álcool de “baixo risco” ou “moderado” é a maneira mais segura de evitar danos à saúde causados pelo álcool. Isso é definido como não mais do que 3 drinques em um determinado dia e não mais do que 7 por semana para as mulheres. Para os homens, não são mais do que 4 bebidas em um determinado dia e não mais do que 14 por semana
Etapa 2. Faça exercícios regularmente
O exercício regular é crucial para manter a saúde óssea, bem como a sua saúde geral. Pessoas acamadas ou que passam a maior parte do dia sentadas ou inativas têm maior risco de desenvolver osteoporose. Pessoas que fazem exercícios regulares com levantamento de peso, além da atividade diária, têm densidade óssea mais alta, em média.
- Os exercícios que exigem que você mova seu peso corporal ajudam a promover o crescimento ósseo. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias.
- As mulheres atingem o pico de massa óssea mais cedo e têm um limiar mais baixo do que os homens. O exercício é especialmente importante para as mulheres.
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A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda atividades como caminhada rápida, caminhada, aeróbica, tênis e musculação para ajudar a construir e manter a massa óssea. Embora fantásticos para a saúde cardiovascular, exercícios como natação e ciclismo não exigem que você mova o peso do seu corpo, então eles não são tão bons para construir ossos. Outras atividades que são boas para os ossos incluem:
- Correr (mas não correr, o que pode colocar muita pressão nas articulações)
- Trabalho pesado de quintal e jardinagem
- Esportes coletivos como basquete, beisebol e futebol
- Dançando
- Esportes de raquete como squash
- Esquiar e patinar
- Karatê
Etapa 3. Pare de fumar
Fumar é prejudicial a todas as partes do corpo, incluindo os ossos. Fumar está associado a um risco maior de desenvolver osteoporose. Se você fuma, parar de fumar diminui rapidamente o risco de muitas doenças.
Não pense que porque você fumou por anos que você é "muito velho" ou o "estrago já está feito". Embora seja verdade que fumar pode causar danos irreversíveis à sua saúde, parar de fumar produz benefícios imediatos, como reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. O risco de ataque cardíaco pode começar a diminuir em apenas 24 horas, com efeitos totais em 1-2 anos. Seus pulmões podem começar a retornar ao estado saudável em apenas 1-9 meses. Nunca é tarde para desistir
Etapa 4. Passe algum tempo ao ar livre
Além de consumir vitamina D em alimentos, você pode aumentar seus níveis de vitamina D passando algum tempo ao sol. Os raios ultravioleta ativam a síntese de vitamina D em seu corpo. Passar tempo ao ar livre fazendo exercícios também ajuda a promover a saúde óssea.
- Use um protetor solar com fator de FPS de amplo espectro de pelo menos 15 sempre que passar algum tempo fora de casa. Geralmente, você pode passar cerca de 5-15 minutos fora de casa sem protetor solar para obter vitamina D suficiente e não aumentar significativamente o risco de câncer de pele.
- Pessoas com níveis mais altos de melanina na pele têm pele mais escura e têm menos capacidade de produzir vitamina D a partir da luz solar.
Etapa 5. Previna quedas
As quedas são a principal causa de quebra óssea, especialmente entre idosos. Você pode realizar algumas ações para reduzir o risco de queda, como:
- Usando uma bengala ou andador se precisar
- Usar sapatos antiderrapantes com sola de borracha resistente
- Salgando degraus gelados e caminhadas
- Manter sua casa livre de bagunça
- Manter sua casa bem iluminada
- Usando um tapete de banho antiderrapante ou adesivos de borracha na banheira ou no chuveiro
- O aumento do consumo de álcool também está associado a um maior risco de queda. Consumir álcool com moderação.
Método 3 de 3: Compreendendo seu risco
Etapa 1. Saiba quais fatores de risco você não pode alterar
Existem alguns fatores de risco para o desenvolvimento de osteoporose sobre os quais você nada pode fazer. Estudos sugerem que os seguintes grupos apresentam maior risco de osteoporose:
- Mulheres, especialmente mulheres pós-menopáusicas ou mulheres que fizeram histerectomias
- Brancos e asiáticos
- Pessoas baixas ou pequenas, especialmente pessoas magras
- Pessoas com histórico familiar de osteoporose
- Pessoas mais velhas
Etapa 2. Saiba quais fatores de risco você pode alterar
Você pode seguir as etapas deste artigo para afetar muitos desses fatores de risco. As pessoas têm um risco maior de osteoporose se:
- Tem anorexia nervosa
- Não ingira cálcio e vitamina D suficientes
- Têm baixos níveis de estrogênio e / ou testosterona
- Use certos medicamentos, como corticosteroides
- Não tenha atividade de sustentação de peso suficiente
- Fumaça
- Beba muito álcool
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre seus medicamentos
Alguns medicamentos, como corticosteróides como a prednisona, diminuem a absorção de cálcio pelo intestino. Se você tiver outros fatores de risco para osteoporose, converse com seu médico para determinar uma dosagem segura.
- Tomar a menor dose possível pelo curto período de tempo diminuirá a inflamação sem aumentar tanto o risco de osteoporose.
- Se você precisar continuar a tomar corticosteroides ou se tiver outro alto risco de osteoporose, pergunte ao seu médico sobre medicamentos que podem ajudar a tratar ou prevenir a osteoporose. Os medicamentos incluem ibandronato (Boniva), alendronato (Fosamax), risedronato de sódio (Actonel) e ácido zoledrônico (Reclast).
- Hormônios, incluindo produtos de estrogênio, também podem reduzir o risco de desenvolver osteoporose.
Etapa 4. Faça um teste de densidade óssea
Um teste de densidade óssea verificará sua resistência óssea usando raios X, ultrassom ou tomografia para determinar os níveis de minerais em seus ossos. Não dói. Você deve fazer um teste de densidade óssea se o seu médico recomendar ou se:
- Você é uma mulher de 65 anos ou mais
- Você é uma mulher na pós-menopausa com menos de 65 anos com fatores de risco para osteoporose
- Você é um homem de 70 anos ou mais
- Você é um homem de 50-69 anos com fatores de risco para osteoporose
- Você tem uma condição médica associada à osteoporose, como doenças autoimunes ou doenças endócrinas / hormonais ou tem outras razões para estar sob alto risco de osteoporose
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Pontas
- Se escolher uma alternativa ao leite, como leite de soja, leite de arroz ou leite de amêndoa, certifique-se de comprar uma variedade fortificada.
- Certifique-se de que as crianças recebam cálcio adequado de acordo com as diretrizes dietéticas.
- Coma verduras com folhas adequadas. Estes são ricos em cálcio e também em vitamina K para ajudar na absorção.
