A osteoporose é uma doença comum que enfraquece os ossos. Se você tem osteoporose, há várias etapas que você pode seguir para reduzir suas chances de lesões, controlar a dor e continuar a viver uma vida saudável e ativa. Alterando sua dieta, fazendo algumas mudanças no estilo de vida e trabalhando com seu médico, você pode melhorar sua osteoporose.
Passos
Método 1 de 3: fazendo alterações em sua dieta
Etapa 1. Coma de 3 a 5 porções de vegetais por dia
Incluir vegetais em sua dieta fornece fibras importantes e nutrientes vitais que ajudam a mantê-lo saudável. Não sinta que precisa mudar tudo o que você come instantaneamente. Pense em adicionar 1-2 porções de vegetais à sua dieta todos os dias. Com o tempo, você pode adicionar ainda mais.
- Lanche em vegetais crus, como cenoura ou pepino.
- Experimente fazer sopa de vegetais.
- Coma saladas com seus jantares.
Etapa 2. Obtenha cálcio suficiente
Obter cálcio suficiente é muito importante para pessoas com osteoporose. Tente comer alimentos ricos em cálcio, como queijo, espinafre, salmão, atum, sardinha e leite. É importante consultar um médico antes de iniciar novos suplementos, então pergunte a seu médico se tomar um suplemento de cálcio seria adequado para você. Aqui estão as diretrizes para dosagem de cálcio por idade:
- Idade 4-8 anos = 800 mg / dia
- Idade 9-18 anos = 1300 mg / dia
- Idade 19-50 = 1000 mg / dia
- Idade 51-70 = 1200 mg / dia
- Idade 70 ou mais = 1200 mg / dia
Etapa 3. Obtenha bastante vitamina D
A vitamina D pode ser absorvida pela luz solar, mas não é encontrada em muitos alimentos. Pergunte ao seu médico se tomar um suplemento diário de vitamina D é adequado para você. Aqui estão as diretrizes para a dosagem de vitamina D por idade:
- Idade 4-50 anos = 200 UI / dia
- Idade 51-70 = 400 IU / dia
- 70 anos ou mais = 600 IU / dia
Etapa 4. Inclua ameixas em sua dieta
Estudos recentes relacionam o consumo de ameixas (ameixas secas) ao aumento da densidade óssea e reversão dos sinais de osteoporose. Esta é uma pesquisa nova e não há diretrizes específicas para quantas ameixas comer. Mas tente incluir esses lanches doces em sua dieta.
- Lanche com ameixas inteiras.
- Adicione ameixas picadas a aveia ou smoothies.
- Substitua ameixas em receitas que pedem datas.
Etapa 5. Não beba mais do que 1 bebida alcoólica por dia
O uso excessivo de álcool pode contribuir para a perda de densidade óssea, impedindo que seu corpo absorva cálcio. Mas não se preocupe! Você não precisa desistir completamente do álcool. Tente limitar-se a 1 bebida alcoólica por dia ou 2 a 3 bebidas uma vez por semana.
- Beba coquetéis virgens ou club soda em festas ou bares.
- Alternativa entre bebidas alcoólicas e não alcoólicas para difundir o seu consumo e manter-se hidratado.
Etapa 6. Limite os aditivos de sal, açúcar e fosfato em sua dieta
Alimentos com adição de açúcar geralmente contêm muitas calorias e conservantes. Muito sal também pode aumentar a quantidade de cálcio que você excreta através da micção. Muito fósforo pode interferir na forma como o corpo absorve o cálcio. Adquira o hábito de ler os rótulos dos ingredientes e limite o consumo desses aditivos alimentares.
- Os refrigerantes são um dos maiores culpados. Eles contêm açúcar adicionado e ácido fosfórico.
- Pacotes de alimentos (como biscoitos, salgadinhos e doces) são conhecidos por aditivos como esses.
- Você não precisa desistir completamente desses alimentos! Apenas tente não tê-los todos os dias.
Etapa 7. Desfrute do café com moderação
A cafeína demonstrou aumentar ligeiramente a quantidade de cálcio perdida durante a micção. No entanto, o consumo moderado de cafeína (não mais do que 2-3 xícaras de café por dia) é considerado seguro, contanto que você esteja recebendo o cálcio adequado em sua dieta. Pergunte ao seu médico se não há problema em ingerir cafeína com moderação.
Cuidado com o açúcar e outros aditivos nas bebidas de café
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Corte ou pare de fumar
Para muitas pessoas, fumar pode ser um hábito muito difícil de abandonar. No entanto, fumar pode ter um efeito negativo na perda óssea, exacerbar os sintomas da osteoporose e levar a muitos outros problemas de saúde. Se você é fumante, converse com seu médico sobre como você pode reduzir ou parar de fumar. Até mesmo fumar 1 cigarro a menos por dia é um passo na direção certa.
- Comece fazendo um plano para parar de fumar.
- Escolha o método de desistência que funciona para você.
- Peça apoio de amigos e familiares. Procure um terapeuta ou grupo de apoio.
- Escolha uma data de início.
- Implemente seu plano.
Etapa 2. Faça ioga para melhorar a flexibilidade
Demonstrou-se que praticar apenas 12 minutos de ioga por dia reverte os sinais da osteoporose. Pergunte ao seu médico se fazer uma aula de ioga pode ser a opção certa para você. Procure um estúdio de ioga em sua área que ofereça aulas para iniciantes. Você pode até encontrar aulas que ensinem ioga “terapêutica”. Essas aulas lentas e suaves podem ajudá-lo a melhorar a flexibilidade e controlar sua dor.
- É uma boa idéia trabalhar com um professor de ioga profissional se você for novo no ioga.
- Depois de aprender alguns dos fundamentos, você pode começar a praticar em casa.
- Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Etapa 3. Faça algum tipo de exercício com levantamento de peso 3 vezes por semana
Qualquer forma de atividade com levantamento de peso pode fortalecer os ossos e reduzir os sintomas da osteoporose. Não há necessidade de exagerar! Dar uma caminhada simples ou dançar em casa por 30 minutos é o suficiente. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Exemplos incluem:
- Caminhada
- Corrida
- Andando
Etapa 4. Durma de 7 a 8 horas por noite
A falta de sono pode contribuir negativamente para os sintomas da osteoporose, principalmente em mulheres de meia-idade. O sono adequado permite que seu corpo processe melhor os nutrientes (como o cálcio), cure e construa massa muscular. Tente dormir 7 a 8 horas sólidas todas as noites.
- Evite usar telas (como computadores e telefones) antes de dormir.
- Vá para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites.
- Crie uma rotina de hora de dormir para ajudá-lo a relaxar.
Etapa 5. Faça mudanças em sua casa para evitar quedas
Tropeçar e cair é a forma mais comum de ocorrência de fraturas. Verifique se há tapetes soltos, superfícies escorregadias ou fios elétricos perdidos em sua casa. Certifique-se de que sua casa esteja bem iluminada e considere a instalação de uma barra de apoio perto do chuveiro. Finalmente, certifique-se de usar sapatos de salto baixo com sola antiderrapante.
Método 3 de 3: trabalhando com seu médico
Passo 1. Marque uma consulta com seu médico
Se você foi recentemente diagnosticado com osteoporose, se está exibindo sintomas ou se está simplesmente preocupado com o risco de estar em risco, o melhor a fazer é falar com seu médico. Seu médico pode fazer exames de sangue e de densidade óssea para que possam fornecer opções de tratamento adequadas. É provável que seu médico pergunte:
- "Você experimentou alguma fratura recente ou ossos quebrados?"
- "Você notou uma perda de altura?"
- "Como está sua dieta? Você come laticínios? Você acha que obtém cálcio e vitamina D suficientes?"
- "Com que frequencia você se exercita?"
- "Você já experimentou alguma queda?"
- "Você tem histórico familiar de osteoporose?"
Etapa 2. Tome bisfosfonatos para ajudar a manter a densidade óssea
Dependendo de sua idade e da gravidade de sua condição, seu médico pode sugerir medicamentos prescritos. Os medicamentos com bisfosfonatos são os medicamentos mais comumente prescritos para ajudar a tratar a osteoporose. Os bisfosfonatos atuam evitando uma maior perda de densidade óssea. Os medicamentos bifosfonatos populares incluem:
- Alendronato (Fosamax)
- Risedronato (Actonel)
- Ibandronato (Boniva)
- Ácido zoledrônico (Reclast)
Etapa 3. Tome denosumabe se houver risco de fraturas
Os medicamentos denosumabe (também chamados de Prolia ou Xgeva) são medicamentos mais novos que podem reduzir o risco de fratura em homens e mulheres.
O denosumabe pode ser uma boa opção para quem não pode tomar um bifosfonato
Etapa 4. Tome teriparatida se sua condição for causada por medicação esteróide
A teriparatida (também chamada de Forteo) é um medicamento normalmente prescrito para homens e mulheres na pós-menopausa que apresentam osteoporose como resultado do uso de esteróides. Também pode ser prescrito para homens e mulheres na pós-menopausa que tiveram fraturas relacionadas à osteoporose.
- Seu médico poderá ajudá-lo a determinar se sua osteoporose é o resultado de medicação esteróide.
- Os medicamentos teriparatida têm o potencial de reconstruir o osso perdido.
Passo 5. Use terapia com hormônio estrogênio, se for apropriado para você
O uso de terapia com hormônio estrogênio demonstrou ter um efeito positivo na osteoporose. No entanto, o uso desse hormônio geralmente é limitado a pacientes que se beneficiariam com ele por outros motivos, como sintomas da menopausa. Pergunte ao seu médico se isso seria uma opção para você.
Etapa 6. Pergunte ao seu médico se você pode tomar analgésicos de venda livre
A prescrição de medicamentos é a melhor maneira de reduzir a dor associada à osteoporose. Se nada lhe foi prescrito, ou se está tomando medicamentos, mas ainda sente dor, pergunte ao seu médico se você tem permissão para tomar analgésicos de venda livre. Alterne o tipo de analgésico que está tomando para torná-los mais eficazes. Exemplos de medicamentos incluem:
- Paracetamol
- Aspirina
- Ibuprofeno
- Naproxen
Etapa 7. Trabalhe com um fisioterapeuta para reduzir o risco de fratura
A fisioterapia pode fornecer força e flexibilidade adicionais e pode ajudá-lo a controlar a dor. A natureza exata de sua fisioterapia para osteoporose dependerá de muitos fatores de saúde. Portanto, é melhor consultar um profissional antes de iniciar uma rotina de fisioterapia. Peça um encaminhamento ao seu médico. As intervenções de fisioterapia para a osteoporose devem incluir:
- Exercícios de levantamento de peso
- Exercícios de flexibilidade
- Exercícios baseados em postura
- Exercícios de equilíbrio
- Treinamento de força