Com o surto atual de coronavírus, ou COVID-19, você naturalmente deseja fazer tudo o que puder para evitar ficar doente até que o surto passe. Além de evitar pessoas que contraíram o vírus, a melhor coisa que você pode fazer é apoiar seu sistema imunológico para que seu corpo possa resistir a infecções. Felizmente, há muitas etapas que você pode seguir para manter a saúde imunológica, como seguir uma dieta saudável, praticar exercícios e reduzir o estresse. Embora essas etapas não garantam que você não ficará doente, elas tornarão mais fácil para seu corpo lutar contra a infecção durante o surto.
Passos
Método 1 de 3: Seguindo uma dieta saudável
Etapa 1. Incorpore frutas e vegetais frescos em todas as refeições
Frutas e vegetais são os pilares de uma dieta de reforço imunológico. Eles contêm vitaminas essenciais A, B, C e E, minerais e antioxidantes para manter o funcionamento do sistema imunológico. Inclua pelo menos uma fruta ou legume em cada refeição e lanche com eles ao longo do dia também.
- O CDC recomenda que todos comam 1-2 xícaras (128-256 g) de frutas e 2-3 xícaras (256-384 g) de vegetais todos os dias.
- Algumas das escolhas mais nutritivas são pimentão, couve, espinafre, abóbora, couve de Bruxelas, frutas vermelhas e cenoura. Essas são boas fontes de vitamina A, B, C e E, além de zinco e caroteno.
- Com o distanciamento social e o isolamento para evitar a propagação do vírus, você pode não conseguir ir ao supermercado regularmente para comprar frutas e vegetais frescos. Os produtos enlatados e congelados geralmente têm os mesmos benefícios para a saúde que as variedades frescas. O único risco é que os vegetais enlatados possam ter um alto teor de sal, portanto, escorra-os e enxágue-os antes de comer.
Etapa 2. Obtenha vitamina D de peixes e laticínios
A vitamina D apoia a resposta imunológica do seu corpo para que você possa lutar contra infecções. A recomendação diária para crianças e adultos é de 600 UI (unidades internas). Tanto o peixe quanto os laticínios fortificados são ricos em vitamina D, então inclua esses dois alimentos em sua dieta diária para um aumento extra de vitaminas.
- Experimente comer peixes gordurosos como salmão, cavala ou sardinha. Esses peixes também vêm em lata, então você pode obter os mesmos nutrientes se variedades frescas não estiverem disponíveis.
- Produtos lácteos como ovos e leite também contêm vitamina D. Os tipos fortificados têm uma dose maior dessa vitamina.
- Alguns cereais também são enriquecidos com vitamina D. Verifique os rótulos dos produtos para encontrar os tipos que são ricos nesse nutriente.
Etapa 3. Coma nozes e sementes para obter mais vitamina E
A vitamina E é outro bloco de construção do seu sistema imunológico. Adultos com mais de 14 anos precisam de 15 mg por dia. As melhores fontes desse nutriente são amêndoas, amendoins, avelãs e sementes de girassol. Você também pode obter alguns de óleos vegetais como o azeite de oliva.
Vegetais com folhas verdes como o espinafre também são ricos em vitamina E. Se você comer muitas frutas e vegetais, provavelmente já está recebendo o suficiente dessa vitamina
Etapa 4. Obtenha bastante proteína magra para que seu corpo possa se reparar
As proteínas ajudam o corpo a regenerar os tecidos, o que é importante para a resposta imunológica. Apoie o mecanismo de reparo do seu corpo incluindo muitas fontes de proteína em sua dieta. Use proteínas magras, com baixo teor de gorduras saturadas, para obter os melhores resultados.
- A maioria dos adultos precisa de 50-60 gramas de proteína por dia, mas você pode precisar de mais se fizer exercícios todos os dias.
- Boas fontes de proteína magra são nozes, feijão, peixe e marisco, abacate e laticínios.
- Frango e outras aves são boas fontes de proteínas magras e também de vitamina B.
Passo 5. Tome suplementos multivitamínicos se tiver alguma deficiência
A maioria das pessoas obtém vitaminas e minerais suficientes em sua dieta regular, desde que comam corretamente. É possível, no entanto, que você tenha algumas deficiências de sua dieta regular. Se você fica doente com frequência ou se sente esgotado, pode ter uma deficiência de nutrientes. Fale com o seu médico e se ele o recomendar, comece a tomar um suplemento multivitamínico para repor os nutrientes em falta.
- O seu médico geralmente pode dizer se você tem alguma deficiência de nutrientes com um simples exame de sangue.
- Lembre-se de que seu corpo só pode processar um determinado número de vitaminas e expelirá quaisquer extras pela urina. Se você já recebe vitaminas suficientes, então não está adicionando nada ao seu corpo tomando um suplemento também.
- Converse com seu médico antes de tomar suplementos vitamínicos. Alguns tipos são melhores do que outros e seu médico pode recomendar o melhor produto para você.
- Normalmente, você só precisa tomar um multivitamínico se estiver grávida ou se tiver feito cirurgia bariátrica, uma vez que existem riscos conhecidos de deficiência. Caso contrário, os multivitamínicos podem não ter tantos benefícios.
- Multivitaminas não são regulamentadas pela Food and Drug Administration, então pesquise o produto antes de usá-lo para ter certeza de que é feito por uma empresa confiável.
Etapa 6. Reduza a ingestão de alimentos processados ou açucarados
Assim como alguns alimentos ajudam a manter o sistema imunológico, outros podem suprimi-lo. Evite alimentos processados ou açucarados ricos em gorduras saturadas. Isso inclui bebidas como refrigerantes.
- A farinha enriquecida é mais açucarada do que as variedades de trigo integral, portanto, substitua o máximo de produtos brancos que puder.
- Se você não pode ir ao supermercado com tanta frequência por causa do distanciamento social, ainda pode fazer boas escolhas para alimentos não perecíveis. Vegetais enlatados ou congelados são uma escolha muito melhor do que jantares no microondas.
Método 2 de 3: Manter a calma e descansar
Etapa 1. Reduza o estresse para manter o sistema imunológico saudável
O estresse drena o sistema imunológico e o deixa mais suscetível a doenças. Embora este seja um momento muito estressante e você provavelmente terá dificuldade para relaxar, você tem que fazer tudo o que puder para reduzir seu estresse. Isso ajuda a estimular o sistema imunológico para que o corpo possa combater infecções com muito mais eficiência.
- Tente fazer coisas para se distrair das notícias. Ouvir música, assistir filmes, ler ou praticar qualquer outro passatempo que você goste pode manter seu humor.
- Algumas boas atividades relaxantes são meditação, ioga e exercícios de respiração profunda. Reserve algum tempo pela manhã e à noite para fazer algumas dessas atividades desestressantes.
- Às vezes, a melhor maneira de desestressar é desligar o noticiário por um tempo. Verificar se há atualizações a cada minuto causará ansiedade. Receba as notícias de que precisa e prossiga para outras atividades.
Etapa 2. Durma de 7 a 8 horas todas as noites
A privação de sono o torna muito mais vulnerável a vírus, então faça um esforço para dormir a noite toda. Comece a relaxar à noite com atividades relaxantes, como ler ou tomar banho. Em seguida, vá para a cama cedo o suficiente para dormir de 7 a 8 horas completas para refrescar o sistema imunológico.
- Você pode ter problemas para dormir por causa da ansiedade em relação ao vírus. Tomar medidas para reduzir o estresse também o ajudará a dormir melhor.
- Você também pode tentar alguns medicamentos para dormir sem receita, como a melatonina, para ajudá-lo a dormir.
Etapa 3. Fique conectado com amigos e familiares durante o surto
O isolamento social pode fazer você se sentir ansioso e estressado, o que deprime o sistema imunológico. Uma boa maneira de se manter calmo e com os pés no chão é mantendo sua rede social. Fale com seus amigos e familiares regularmente, mesmo se você não puder vê-los pessoalmente. Isso vai melhorar seu humor e aumentar sua imunidade.
- Tecnologia de vídeo como Zoom ou FaceTime são ótimas maneiras de se sentir conectado com as pessoas. Experimente fazer um encontro virtual com seus amigos para sentir que você realmente está tendo uma reunião.
- Seja honesto com seus amigos e familiares se você estiver se sentindo sozinho ou preocupado. Manter seus sentimentos sob controle pode causar mais estresse e afetar sua imunidade.
Etapa 4. Fale com um terapeuta se tiver problemas para controlar o estresse
Com tanta coisa acontecendo no mundo, é completamente normal ter problemas para controlar seu estresse e ansiedade. Não hesite em procurar um terapeuta ou conselheiro para ajudá-lo a controlar seus sentimentos. Ao melhorar sua saúde mental, você será capaz de reduzir seu estresse e manter sua imunidade elevada.
- Seu terapeuta provavelmente usará uma combinação de psicoterapia junto com a terapia cognitivo-comportamental. Isso o treina a ver as situações da vida de maneira diferente e a ver resultados mais positivos.
- Alguns médicos e terapeutas estão mudando para sessões virtuais, o que torna a conversa muito mais fácil. Veja se seu terapeuta pode fazer essa acomodação.
Método 3 de 3: adotando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios todos os dias
Os exercícios têm um efeito positivo na saúde imunológica, portanto, tente se manter ativo. Comprometa-se a fazer pelo menos 30 minutos de exercícios por dia para aumentar sua imunidade. As atividades aeróbicas como corrida, caminhada ou ciclismo são as melhores, mas qualquer atividade física é boa para a saúde.
- Provavelmente, as academias em sua área estão fechadas para evitar a propagação do vírus. Tente procurar no YouTube alguns vídeos de exercícios que você pode fazer em casa.
- Se sua cidade natal não instituiu restrições a locais públicos, você ainda deve ser capaz de se exercitar ao ar livre. Tente correr ou caminhar em um parque local para mudar um pouco o cenário.
- Como um bônus adicional, permanecer ativo também é bom para a saúde mental e para reduzir o estresse. Isso também ajuda seu sistema imunológico.
Etapa 2. Lave as mãos para evitar a propagação de infecções
Lavar as mãos frequentemente ajuda a prevenir a propagação do COVID-19, mas também evita que você contraia outras doenças, como um resfriado comum. Pequenas infecções como essa deprimem sua imunidade e você será menos capaz de lutar contra uma doença mais séria como COVID-19 se for exposto. Sempre que você tocar em algo sujo ou sair de casa, ensaboe e esfregue as mãos por 20 segundos para matar qualquer agente patogênico. Certifique-se de limpar a frente e o dorso das mãos até os pulsos e também sob as unhas.
- Nunca toque em seu rosto sem lavar as mãos primeiro.
- Se você estiver fora do banheiro, use desinfetante para as mãos. Este é apenas um substituto para a lavagem das mãos e não um substituto, portanto, lave as mãos assim que puder.
- O sabão quebra a parede viral do COVID-19, de modo que efetivamente o mata e seus efeitos /
Etapa 3. Certifique-se de que suas vacinas estejam em dia
Embora não haja vacinas para COVID-19, tomar outras vacinas ajuda a manter o sistema imunológico mais forte. Certifique-se de ter tomado todas as vacinas necessárias e também uma vacina contra a gripe. Isso evita que outras doenças suprimam sua imunidade, para que você seja mais capaz de lutar contra o COVID-19.
Se você tem mais de 65 anos, tem uma doença respiratória crônica ou tem um histórico de câncer, pergunte ao seu médico sobre como tomar uma vacina contra a pneumonia. Embora não proteja contra a pneumonia causada pelo coronavírus, ajudará a protegê-lo de outros tipos que podem potencialmente mandá-lo para o hospital
Etapa 4. Reduza a ingestão de álcool
Embora possa ser tentador beber com mais frequência enquanto você está isolado, o alto consumo de álcool deprime seu sistema imunológico. Mantenha o consumo de álcool dentro do limite recomendado para evitar afetar sua imunidade, de modo que você seja mais capaz de combater infecções.
O CDC recomenda que os homens não bebam mais do que 2 doses por dia e as mulheres não mais do que 1. Uma bebida é definida como uma lata de cerveja, um copo de vinho ou uma porção de bebida destilada
Etapa 5. Pare de fumar ou não comece a fumar
Fumar introduz toxinas em seu corpo e reduz sua imunidade. Se você fuma, é melhor reduzir ou parar para melhorar sua resposta imunológica. Se você não fuma, não comece a fumar para evitar danos a longo prazo.
- A vaporização também pode afetar o tecido pulmonar e também suprimir o sistema imunológico, o que pode aumentar o risco de insuficiência respiratória inferior. Tente parar de vaporizar também para se manter saudável.
- Se alguém em sua casa fumar, faça-o sair quando fumar. Isso ajuda a proteger todas as outras pessoas da casa contra vapores nocivos.
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Pontas
Lembre-se de que só porque você ficou doente, não significa que você tem coronavírus. A menos que você sinta falta de ar, febre, dores no peito e uma tosse seca forte, provavelmente você não tem o vírus
Avisos
- Só porque você tem apoiado seu sistema imunológico, não significa que você não ficará doente. Você ainda deve seguir todos os procedimentos de distanciamento social recomendados até que o surto passe.
- Não acredite em quaisquer alegações de suplementos ou dietas que combatam especificamente o COVID-19. Atualmente, não há produtos que possam prevenir o COVID-19 e várias empresas estão atualmente sob investigação da FDA por fazerem essas alegações fraudulentas.
