Cada um de nós tem aquela vozinha dentro de nossa cabeça que às vezes oferece incentivo (“Eu posso fazer isso!”) E crítica às outras (“O que eu estava pensando?”). Esta voz interior está com você o tempo todo, mesmo quando você não a reconhece, e molda como você se percebe e suas experiências. Os profissionais de saúde mental costumam chamar essa voz interior de “conversa interna” e pode assumir formas tanto positivas quanto negativas (a conversa interna negativa às vezes é chamada de “o gremlin”). A conversa interna negativa recorrente ou opressora pode ter consequências graves para a saúde mental e até física, mas pode ser controlada e neutralizada. O primeiro passo para superar o diálogo interno negativo é identificá-lo.
Passos
Parte 1 de 3: ouvindo sua voz interior
Etapa 1. Identifique o comentário em execução em sua cabeça
Se você já assistiu a um filme em DVD com a trilha de comentários em áudio, sabe que às vezes está ouvindo ativamente o que o diretor de arte e a terceira atriz principal têm a dizer, enquanto outras vezes é atraído para o que está acontecendo na tela. A voz interior dentro de você opera de forma semelhante; está sempre "falando", mesmo quando você não está prestando atenção.
No entanto, mesmo quando sua voz interior está em segundo plano, ela afeta suas percepções e sentimentos sobre você e o que o cerca. Portanto, é importante fazer uma pausa com frequência e avaliar esses comentários contínuos
Etapa 2. Aceite que sua voz interior costuma estar errada
A voz interior de ninguém é positiva, de suporte e precisa o tempo todo. Muitas pessoas, especialmente aquelas que passam por episódios de depressão, têm uma voz interior que geralmente se inclina para o lado negativo (isto é, conversa interna negativa). Às vezes, essa negatividade é justificada, mas outras vezes é completamente errada.
- A conversa interna negativa é justificada e razoável se você está prestes a mergulhar, mesmo que você não saiba nadar ("Isso é loucura! Eu não posso fazer isso!"). É inútil e possivelmente impreciso quando diz que você vai ser reprovado em um teste antes mesmo de começar.
- Basicamente, sua voz interior nem sempre está certa. Pode ser muito errado, em seu detrimento.
Etapa 3. Use seus sentimentos como uma dica para examinar seus pensamentos
Nenhum de nós pode estar sintonizado com nossa conversa interna o tempo todo, ou todos estaríamos "ouvindo" tão atentamente que nunca conseguiríamos fazer nada. No entanto, existem sinais emocionais claros de que a conversa interna negativa pode estar ocorrendo e deve ser examinada.
Quando você começar a se sentir deprimido, com raiva, ansioso ou chateado, use isso como uma dica para parar um momento e examinar sua conversa consigo mesmo mais de perto. O que você está “dizendo” a si mesmo? Depois de prestar mais atenção, você pode começar o processo de identificação de conversas internas negativas e, eventualmente, fazer algo a respeito
Parte 2 de 3: Reconhecendo Formas de Conversa Interna Negativa
Etapa 1. Descobrir se você está “filtrando
”Embora a conversa interna negativa possa assumir uma variedade de tipos e tópicos, geralmente deriva de um conjunto comum de formas gerais. Uma delas é a "filtragem", na qual seu eu interior está ampliando os aspectos negativos de uma situação e "filtrando" os aspectos positivos.
Se você ganhasse na loteria e só pudesse pensar em todos os impostos, taxas de consultores financeiros e pedidos de empréstimos ou esmolas dos chamados amigos, seria um caso de filtragem
Passo 2. Perceba se você está “personalizando
”Você já se culpou pelo tempo (“Só choveu porque eu queria ir à praia.”) Ou pelo desempenho do seu time favorito (“Eles sempre perdem quando eu assisto.”)? Esses são exemplos extremos de uma forma muito real de conversa interna negativa chamada “personalização”, na qual você se culpa sempre que algo de ruim ocorre.
Se você descobrir que seus pais estão se divorciando e o primeiro pensamento em sua cabeça é “Devo ter causado muitos problemas e deixado eles infelizes”, então você está personalizando
Passo 3. Veja-se “catastrofizando
“Você acha que vai chover no dia do seu casamento? Que você nunca será capaz de descobrir como estacionar um carro em paralelo? Que o seu prato favorito vai se esgotar? Que você vai morrer sozinho? Se sim, você experimentou uma "catastrofização" ou antecipação do pior em uma situação.
Preparar-se para o pior cenário não é uma coisa ruim, mas quando você espera o pior, mesmo em face de amplas evidências do contrário, você está experimentando uma forma prejudicial de conversa interna negativa
Passo 4. Adquira o seu hábito de “polarizar
“Algumas pessoas percebem a si mesmas e ao mundo de uma forma estritamente binária - preto ou branco, bom ou ruim, sim ou não, positivo ou negativo e assim por diante. Quando você experimenta a "polarização" do diálogo interno, simplifica uma situação complexa em uma dicotomia estrita, sem "meio-termo".
Pessoas que regularmente experimentam conversas internas polarizadas tendem a perceber que elas só podem ser perfeitas ou um fracasso, sem espaço entre os dois. Como é impossível ser o primeiro, eles se rotulam como o segundo
Etapa 5. Veja se você é “autolimitado
“Se você decidir de antemão que não pode realizar algo, você cria uma profecia autorrealizável que sabota suas chances de sucesso. A conversa autolimitada que emerge de sua voz interior impõe limitações artificiais às suas realizações e felicidade.
Se você está dizendo "Eu não posso fazer isso - é muito difícil!" antes mesmo de começar a tentar, você é autolimitado
Passo 6. Julgue se você está “tirando conclusões precipitadas
”Esta forma de conversa interna negativa é muito semelhante às outras formas que derivam de assumir o pior em uma situação. “Tirar conclusões precipitadas”, porém, ocorre mais particularmente quando você transforma uma suposição de pior caso em fato antes que haja qualquer razão possível para fazê-lo.
Se você pensa “Eu fui tão ruim naquela entrevista de emprego” antes mesmo de sair da sala ou “Eles vão odiar este bolo que eu fiz” antes mesmo de ele sair do forno, você está tirando conclusões precipitadas sem qualquer justificativa com base na realidade
Etapa 7. Concentre-se em seus “hábitos de fala
”Você, sem pensar, se autointitula“estúpido”quando comete um erro, ou diz para si mesmo“Boa ideia, gordo”quando sucumbe a uma sobremesa tentadora? Mesmo quando você não percebe totalmente ou não quer dizer o que diz, tais hábitos negativos de fala podem lenta mas seguramente impactar sua autopercepção.
Se você exclamar "Eu sou um idiota!" reflexivamente, muitas vezes, sua imagem de si mesmo começará a mudar para corresponder a essa afirmação. Com o tempo, isso se tornará sua suposição inicial ("Eu sou um idiota, então é claro que não posso fazer isso.")
Etapa 8. Observe como você torna seus os pensamentos dos outros
Sua mãe ou alguma outra fonte confiável de sabedoria pode ter começado muitos conselhos com as frases "Você realmente não deveria …" ou "Você deveria …". Com o tempo, esse conselho pode ser internalizado, combinando a voz de outra pessoa com a sua própria voz interior. E, mesmo que o conselho seja bem-intencionado e sensato, isso pode ser um problema para você.
Essas vozes externas vão parecer parte de sua própria voz, mas você agirá por culpa quando as seguir, em vez de desejar. Por exemplo, você pode não largar seu emprego e aproveitar uma nova oportunidade porque ouve a voz de seu pai (trabalhando por meio de sua própria conversa interna) dizendo para não “jogar fora” um bom emprego. Para o bem ou para o mal, você não está sendo verdadeiro consigo mesmo
Parte 3 de 3: Respondendo a uma conversa interna negativa
Etapa 1. Desafie sua voz interior
Quando você reconhecer sua conversa interna negativa, não deixe que ela fique sem contestação. Pode ser legítimo, racional e benéfico ou pode ser impreciso e prejudicial. Interrogue sua conversa interna com perguntas que determinarão se ela merece ficar ou se precisa ir.
- Teste sua conversa interna negativa com a realidade. Existe alguma base factual para se sentir assim? Qual é a evidência de que o pior está para acontecer?
- Considere explicações alternativas. Existe outra maneira de encarar essa situação? Há algo mais acontecendo que você não considerou?
- Coloque as coisas em perspectiva. Pense se isso é realmente a pior (ou melhor) coisa que poderia acontecer. Isso realmente fará diferença em cinco dias, cinco semanas ou cinco anos?
- Use o pensamento direcionado a um objetivo. Reafirme seus objetivos de vida (carreira, família, realização pessoal etc.) e determine se esse modo de pensar o ajudará ou atrapalhará em alcançá-los. Isso pode ser uma experiência de aprendizado? Ou é simplesmente um obstáculo que precisa ser eliminado?
Etapa 2. Pratique o diálogo interno positivo
Todos nós temos uma conversa interna negativa que é injustificada e prejudicial. Felizmente, existem maneiras de confrontar a negatividade e substituí-la por uma conversa interna positiva. Isso pode envolver a repetição de afirmações positivas ou virar os pensamentos negativos “do avesso” e torná-los positivos. A assistência de um terapeuta ou outro profissional de saúde mental pode ser benéfica no desenvolvimento de estratégias positivas de conversa interna, especialmente se você tiver sintomas de depressão regularmente.
Por exemplo, com prática e paciência, você pode transformar sua voz interior dizendo "Não posso fazer isso" em "Vamos ver o que eu aprendo quando tentar fazer isso". Ou “Ninguém aí se importa o suficiente para saber meu nome” em “Esta é uma oportunidade de causar uma boa impressão neles”
Etapa 3. Crie um ambiente mais saudável
Se você se cercar de pessoas positivas, que exalam e “vivem” seu próprio discurso positivo, isso tornará mais fácil para você identificar e abraçar sua própria positividade. Mesmo sem saber, eles podem ajudá-lo a “transformar” sua conversa negativa em algo melhor.
