O corte é uma forma comum de automutilação. A automutilação ocorre quando alguém se machuca deliberadamente como forma de lidar com sentimentos difíceis, situações ou experiências opressoras. Cortar pode fazer você se sentir melhor no momento e pode ajudá-lo a se sentir no controle no momento; no entanto, a longo prazo, o corte costuma fazer você se sentir pior. Também pode colocá-lo em uma situação perigosa. Não existe uma solução mágica para parar de cortar, mas é importante ser gentil com você mesmo e não se punir mentalmente. Se você deseja iniciar o processo significativo de recuperação, existem maneiras de obter ajuda para parar de se cortar.
Se você ou alguém de quem você gosta está pensando em cortar, consulte a seção Recursos adicionais no final do artigo para falar com alguém.
Passos
Método 1 de 5: superando o desejo
Passo 1. Vá a algum lugar onde você não possa se cortar
Se você está sentindo vontade de se cortar, vá a algum lugar que seja mais difícil de fazer. Pode ser algum lugar público, como uma loja ou a sala de estar de sua casa com sua família ou colegas de quarto. Isso tornará mais difícil para você ceder à vontade de cortar. Também pode fazer você se sentir melhor, especialmente se estiver perto de pessoas que o amam e apoiam.
Etapa 2. Ligue para alguém
Se você estiver sozinho em sua casa ou não puder sair, ligue para alguém com quem gostaria de falar quando sentir vontade de cortar. Pode ser um membro da família, um amigo de confiança ou uma linha direta. Pode ser útil criar uma lista de telefones de pessoas para as quais você pode ligar. Você também pode programar os números necessários em seu telefone.
- Existem muitas linhas diretas para as quais você pode ligar para obter ajuda. Um deles é o 1-800-273-TALK, uma linha direta de emergência 24 horas para aqueles que estão prestes a se machucar ou estão em uma situação de emergência. Você também pode ligar para 1-800-334-HELP, a linha nacional de crises 24 horas da Self Injury Foundation. Experimente também 1-800-DONT-CUT, que fornece informações sobre automutilação.
- Se você se machucar ou quiser ver um médico, ligue para 1-800-366-8288, que é S. A. F. E. Linha de informações de alternativas para suporte imediato e encaminhamento a um médico local.
- Se você estiver no Reino Unido, pode ligar para os Samaritans no número 116 123, que é uma agência que funciona 24 horas por dia, 7 dias por semana e é dedicada aos momentos em que você quer se machucar. Você também pode ligar para a Childline, uma linha direta para crianças e adolescentes pelo telefone 0800 1111. Ambos os números são gratuitos para celulares e telefones fixos e nenhum deles aparecerá na sua conta telefônica.
Etapa 3. Distraia-se
Uma ótima maneira de evitar a automutilação é se distrair. Nem todas as técnicas de distração funcionam para todos, então você pode precisar experimentar algumas antes de descobrir qual delas funciona para você. Às vezes, o gatilho ou impulso pode ser diferente dependendo de seus sentimentos ou da situação, o que significa que sua resposta para prevenir ou impedir a automutilação também será diferente.
- Experimente o método da borboleta. Quando você tiver vontade de cortar, desenhe uma borboleta onde deseja se machucar e dê o nome de uma pessoa querida ou de alguém que deseja que você melhore. Se você cortar, a borboleta morre. Você tem que lavar. Se passar e você não cortar, ele é lançado na natureza para ser livre.
- Outra ideia é o método da caneta. Pegue uma caneta vermelha e desenhe linhas, rabiscos, sinais de paz ou qualquer outro símbolo onde você teria cortado. Quando terminar, conte as linhas. Quantas cicatrizes você não terá.
- Se isso não funcionar, tente escovar ou pentear seu cabelo, fazer uma xícara de chá, contar até 500 ou 1000, trabalhar em um quebra-cabeça ou jogo mental, ir ver as pessoas, tocar um instrumento musical, assistir TV ou um filme, pinte suas unhas, organize algo como livros ou seu armário, faça origami para ocupar suas mãos, seja ativo, pratique um esporte, dê um passeio, faça uma coreografia de dança, ou faça um projeto de arte ou pinte uma imagem. As possibilidades são infinitas. Só precisa ser algo que o distraia de maneira adequada.
Etapa 4. Retarde o corte
Sempre que surgir a necessidade de cortar, adie o corte. Comece com um pequeno período de tempo, como 10 minutos e aumente o tempo de espera a cada vez.
- Enquanto você espera, pense sobre as cicatrizes que você não quer e sobre como você não precisa se machucar, mesmo que esteja pensando sobre isso ou talvez queira fazer isso. Repita afirmações para si mesmo, como "Eu não mereço ser magoado", mesmo que você não acredite no início.
- Lembre-se de que você sempre tem a opção de não cortar. A decisão depende verdadeiramente de você.
Método 2 de 5: Aprendendo estratégias de enfrentamento
Etapa 1. Experimente a técnica dos cinco sentidos
Habilidades de enfrentamento são necessárias para a recuperação. Eles ajudam a lidar com os desejos e muitas vezes liberam no cérebro as mesmas substâncias químicas para se sentir bem, chamadas endorfinas, que são liberadas durante a autoagressão. Uma técnica comum de autolimpeza é chamada de técnica dos cinco sentidos, que fornece um meio de um estado mental útil para lidar com os sentimentos dolorosos ou extremos que levam à automutilação.
- Comece em uma posição confortável, sentado no chão com as pernas cruzadas ou em uma cadeira com os pés plantados no chão. Comece a se concentrar em sua respiração. Em seguida, comece a trazer consciência para cada um dos seus sentidos. Gaste cerca de um minuto em cada sentido, concentrando-se em apenas um de cada vez.
- Audição: concentre-se em sons externos. São carros passando, pessoas falando? Em seguida, concentre-se nos sons internos. Você pode ouvir sua respiração ou digestão? Ao se concentrar em ouvir, você notou algo que não notou antes?
- Cheiro: O que você cheira? Tem comida perto de você? Ou talvez flores lá fora? Você pode notar cheiros que não percebeu antes. Tente fechar os olhos para aguçar seus outros sentidos.
- Vendo: O que você vê? Você pode ver pela janela? Observe os detalhes como cores, padrões, formas e texturas.
- Degustação: O que você prova? Observe qualquer coisa que sentir na boca, talvez de um café da manhã ou do almoço. Mova sua língua para envolver suas papilas gustativas, verificando quaisquer sabores adicionais que você encontrar.
- Tocar: Sinta a sensação de sua pele sendo tocada. Isso pode ser causado pelo tapete sob seus pés ou pernas, pelas roupas em sua pele ou pelo movimento do ar em seu rosto. Sinta a cadeira em que você está sentado.
Etapa 2. Medite ou ore
A meditação ou a oração podem parecer uma prática tola, mas estudos científicos têm sido feitos que mostram que a meditação melhora as emoções positivas, a satisfação, a saúde e a felicidade. Também diminui a ansiedade, o estresse e a depressão. Existem muitos tipos diferentes de mediação, mas o objetivo de toda mediação é acalmar a mente.
- Comece sentado em uma posição confortável. Tenha um único ponto para se concentrar. Isso pode ser visual, como um ponto fixo na sala, auditivo, como uma única palavra ou oração repetida, ou físico, como contar contas em um rosário. Enquanto você está se concentrando na tarefa repetida ou no objeto estacionário, sua mente vagará. Quando você perceber que seus pensamentos estão vagando, deixe-os ir e traga sua concentração de volta ao seu ponto de foco.
- Isso pode parecer fácil, mas focar a mente é um desafio. Não fique desapontado se você só conseguir se concentrar por alguns minutos no início. Continue tentando até passar horas liberando seus pensamentos e limpando sua mente.
Etapa 3. Comece os exercícios respiratórios
Respirar é uma resposta natural que podemos controlar. A pesquisa mostra que praticar o controle da respiração tem um impacto positivo em sua resposta ao estresse. A mesma resposta ao estresse pode ser acionada quando você sente a necessidade de se machucar. Aprender novas habilidades pode ajudá-lo a controlar seus gatilhos.
Tente respirar uniformemente. Esta é uma técnica simples em que você conta até cinco enquanto inspira, segura por cinco contagens e leva cinco contagens para expirar. Concentre-se em cada parte de sua respiração
Etapa 4. Use técnicas de relaxamento
Existem vários tipos de técnicas de relaxamento que você pode usar. Experimente um exercício de imaginação ativa, em que você cria um lugar seguro imaginário onde não quer se machucar. Crie uma imagem em sua mente. A imagem deve ser pacífica ou lembrá-lo de uma lembrança feliz. Pode ser mais fácil imprimir a imagem de um local seguro e focalizá-la em vez de focalizá-la em sua mente.
Etapa 5. Experimente o relaxamento muscular progressivo (PMR)
O relaxamento muscular progressivo é um tipo de habilidade de enfrentamento que se concentra em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares. Um benefício do PMR é que ele ajuda você a se tornar mais consciente das sensações físicas em seu corpo.
- Comece em uma posição confortável que permita que você se concentre em diferentes grupos musculares. A maioria das pessoas acha que sentar ou deitar é o mais fácil de começar. Em seguida, concentre-se em um grupo de músculos que você pode tensionar e depois relaxar.
- Contraia esses músculos por cinco segundos, comprimindo apenas o grupo de músculos que você está trabalhando naquele momento. Após cinco segundos, relaxe todos os músculos dessa área e permaneça relaxado por 15 segundos. Em seguida, passe para o próximo grupo de músculos.
- Repita isso várias vezes ao dia, se necessário.
- O isolamento de grupos musculares específicos pode ser difícil, mas fica mais fácil com a prática.
- As áreas comuns incluem rosto, mãos e braços, estômago ou parte do meio, pernas e pés. Use roupas largas para se sentir confortável.
Passo 6. Faça uma caminhada de atenção plena
Caminhar é um exercício relaxante e divertido. Uma caminhada atenta é ainda melhor porque é a plena consciência em movimento. Para fazer uma caminhada consciente, observe cada passo enquanto caminha. Qual é a sensação dos seus pés no chão? Nos seus sapatos? Concentre-se em sua respiração. Preste atenção ao meio ambiente. Reserve um tempo para aproveitar o ambiente ao seu redor.
Os benefícios de uma caminhada de atenção plena incluem o aprendizado da percepção na vida diária e o foco na consciência. A mediação estacionária tradicional pode ser difícil para algumas pessoas, portanto, caminhar atentamente é uma forma mais ativa de meditação. Existem também os benefícios adicionais para a saúde de caminhar
Etapa 7. Registre as situações em que você deseja se machucar
Comece um diário que descreva cada vez que você quer se machucar. Quando você sentir necessidade de prejudicar, escreva. Documente quando isso acontece e o que aconteceu antes de surgir o desejo. Escrevê-lo ajudará a identificar padrões ou sentimentos que levam ao corte. Além disso, o registro no diário fornece uma saída para compartilhar seus sentimentos e processar seus pensamentos.
Etapa 8. Crie uma caixa de habilidade de enfrentamento
Uma caixa ou kit de habilidades de enfrentamento é um recipiente que você preenche com suprimentos para ajudar a interromper o desejo de se machucar. Pegue uma caixa de sapato ou uma pequena caixa de papelão e encha-a com qualquer coisa que você acha que vai ajudá-lo a não querer se cortar. Podem ser fotos de amigos, familiares ou animais de estimação, um diário para escrever, materiais de arte para que você possa fazer algo artístico, citações inspiradoras ou letras que o farão se sentir melhor, um CD favorito ou qualquer tipo de objeto que irá levante seus espíritos e tire sua mente do corte.
Etapa 9. Encontre outra saída
Algumas pessoas se cortam por causa de muita raiva, ódio, frustração ou dor. Se é por isso que você corta, tente encontrar outra saída para suas emoções.
- Se você estiver com raiva ou frustrado, encontre um travesseiro para socar, saia e grite, rasgue um papel ou aperte uma bola anti-stress. Você pode até fazer aulas de kickboxing ou fazer um curso de autodefesa. Qualquer atividade que o ajude a liberar as emoções que você normalmente expressa por meio do corte o ajudará a evitar cortes no futuro.
- Encontrar a saída certa pode levar algum tempo. Experimente alguns até encontrar um que se adapte às suas emoções. Lembre-se de que isso pode mudar de uma situação para outra.
Método 3 de 5: praticando uma conversa interna positiva
Etapa 1. Ouça o diálogo interno positivo
A conversa interna positiva se refere à maneira positiva como sua voz interior fala com você e se vê. Essa voz interior afeta sua motivação, perspectiva, auto-estima e bem-estar geral. A conversa interna positiva é uma forma de falar consigo mesmo que o ajudará a ganhar confiança, a construir um estilo de vida mais saudável e a reduzir os pensamentos negativos.
A conversa interna positiva também pode ajudar a manter uma perspectiva saudável sobre suas emoções. Lembre-se de que as emoções e o desejo de cortar são apenas emoções e não fatos. Eles serão aprovados ou podem ser melhorados. Os sentimentos que você está tendo que o fazem querer cortar nem sempre estarão lá
Etapa 2. Deixe lembretes
Uma maneira de incorporar uma conversa interna positiva em sua vida cotidiana é deixar lembretes visuais por perto. Use post-its ou pedaços de papel colados para deixar frases positivas sobre você em suas áreas de convivência. Você também pode escrever mensagens em seu espelho, em uma janela ou em quadros apagáveis. Dessa forma, você verá os lembretes todos os dias e isso ajudará a melhorar seu humor. Também o ajudará a ver mensagens positivas quando estiver pensando em cortar. Bons exemplos de frases positivas incluem:
- Eu sou adorável.
- Eu sou especial.
- Eu sou confiante.
- Posso atingir meus objetivos.
- Eu sou lindo / lindo.
- Meus sentimentos são apenas sentimentos.
- Minhas emoções não durarão para sempre.
- As emoções não são fatos.
- Me prejudicar não resolve meus problemas.
- Machucar a mim mesmo pode proporcionar um alívio rápido, mas não um alívio de longo prazo.
- Posso superar minha raiva / tristeza / ansiedade sem causar danos.
- Posso confiar meus sentimentos em alguém agora.
- Posso buscar apoio.
- Eu vou conseguir.
Etapa 3. Comece um diário de pensamentos
A conversa interna positiva o ajudará a reconhecer e compreender os padrões de pensamento que afetam o desejo de se machucar. O primeiro passo é aprender a reconhecer seus pensamentos, porque muitas vezes eles são um hábito. Algumas pessoas acham útil criar um diário para ajudar a registrar os processos diários de pensamento. Escrevê-los permite que você pense criticamente sobre seus sentimentos e pensamentos, bem como processe como lidar com as coisas de maneira diferente.
- O objetivo não é mudar seus pensamentos, mas tornar-se consciente dos pensamentos. Isso o ajudará a reconhecê-los, o que o ajudará a não agir passivamente sobre esses pensamentos negativos que levam a comportamentos de autolesão.
- Tente anotar a situação, pensamento, sentimento ou emoção que você tem, bem como qualquer sensação física, como energia, aperto no estômago e ações que você realiza.
Etapa 4. Avalie seus pensamentos
Avaliar seus pensamentos e processos de pensamento pode ajudar a levar a uma conversa interna mais positiva e a pensamentos menos prejudiciais que levam ao corte. Seus pensamentos são verdadeiros? Olhe para o seu registro de pensamentos e avalie qualquer situação semelhante em que você acabou. Você aprendeu alguma coisa com essas situações e quais foram as consequências a longo prazo? Você lidou com alguma situação de forma diferente dos outros dias? Você agiu com pensamentos negativos?
- Uma boa maneira de avaliar pensamentos negativos é procurar afirmações com palavras como devo, devo ou devo. Esses tipos de declarações levam a mensagens de tudo ou nada. Esses pensamentos negativos, muitas vezes rudes sobre você, podem causar automutilação.
- Olhando para o seu diário de pensamentos, quais foram alguns pensamentos alternativos que você poderia ter? Anote as afirmações alternativas e positivas que solapam os pensamentos negativos que você teve.
- Pergunte a um amigo ou familiar de confiança se não tiver certeza se os pensamentos são verdadeiros.
Método 4 de 5: Prevenindo o próximo episódio
Etapa 1. Remova os objetos de acionamento
Para evitar outro episódio de corte, você precisa remover as ferramentas que usa para fazê-lo. Livre-se de todos os objetos que usou antes para se ferir. Se você tiver que gastar tempo procurando algo com que se machucar, pode ser capaz de esmagar o impulso. O tempo para pensar sobre suas ações ou o esforço adicional pode atuar como impedimento.
- Não mantenha objetos pontiagudos sobre a mesa e não coloque lâminas de barbear em gavetas ou armários de fácil acesso.
- Se você ainda não se sente capaz de jogar fora suas ferramentas, tente atrasar o recebimento delas, mantendo-as bem embrulhadas e no alto, em prateleiras de difícil acesso.
- Se possível, dê-os a outra pessoa. Esta é uma forma garantida de que eles não serão encontrados. Você provavelmente ficará com raiva no início, mas, quando isso passar, ficará grato por ter impedido você de se machucar.
Etapa 2. Identifique e evite seus gatilhos
No momento em que você sentir vontade de se machucar, pare e pense no que acabou de acontecer. Estes são seus gatilhos. Lembre-se deles e tente evitar essas situações. Às vezes, eles podem ser previstos e, se podem ser previstos, podem ser evitados.
- Os gatilhos comuns podem incluir problemas com colegas, como bullying e cyber bullying, pressão na escola, sentimento de isolamento social, abuso, confusão em torno da sexualidade e questões familiares.
- Algumas pessoas têm maior probabilidade de cortar em determinados horários do dia. Se você sabe que tem mais tendência a se cortar pela manhã, tome cuidado extra logo depois de rolar para fora da cama. Conheça a si mesmo e o que fazer para lidar com o próximo impulso.
- Se você acabou de discutir com alguém próximo a você, por exemplo, e está tendo o desejo de se machucar, pare e pergunte a si mesmo o que está fazendo você se sentir assim: "Estou com vontade de me machucar porque acabei de ter uma discussão com alguém que amo, e isso está me fazendo sentir muito mal. " Determine o que em particular faz com que essa situação desencadeie emoções negativas, como um certo sentimento ou talvez uma ação. Trabalhe para reduzir esse problema até que você o tenha sob controle ou completamente diminuído.
Etapa 3. Reconheça seu sucesso
É importante comemorar o progresso que você fez. Tente marcar um calendário com uma cor preferida nos dias que você não corta. No final de cada mês, conte o número de dias que você não cortou e escreva na parte inferior. Trabalhe para aumentar o número de dias no mês seguinte.
Método 5 de 5: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Procure uma causa subjacente
Em algumas situações, o corte pode ser um sintoma de outro problema, como depressão, ansiedade ou outro distúrbio psicológico. O corte muitas vezes proporciona à pessoa uma sensação de alívio de sentimentos intensos como raiva, culpa, ansiedade, isolamento, tristeza ou desesperança. Também pode ser visto como uma expressão desses sentimentos e dor.
Outras razões que as pessoas cortam incluem a necessidade de controle sobre seu corpo, especialmente quando você se sente fora de controle. Algumas pessoas se auto-infligem ao sentirem algo quando estão entorpecidas. Outros o fazem em resposta a traumas ou outros problemas, como ansiedade e depressão
Etapa 2. Fale com um profissional
Se você tiver problemas para quebrar o ciclo de ultrapassar as técnicas de enfrentamento ou outros métodos, pode precisar de ajuda profissional para mudar a situação. Um conselheiro, psicólogo clínico ou psiquiatra conversará com você sobre por que você está se prejudicando e eles falarão com você sobre o que você está sentindo e como mudar seus comportamentos em relação a esses comportamentos.
- Considere ir à terapia de grupo, onde você poderá ver que há outras pessoas lutando com o mesmo problema.
- Se você for menor de idade, diga a seus pais ou responsáveis que você precisa consultar um profissional de saúde mental o mais rápido possível. Enfatize que se trata de uma emergência.
- Se você for um adulto e tiver seguro de saúde, chame seu médico de atenção primária o mais rápido possível e peça encaminhamento a um terapeuta ou psicólogo especializado em automutilação. Se você não tiver seguro, investigue clínicas de saúde mental gratuitas ou de baixo custo em sua área ou peça ajuda a um membro do seu clero se você for religioso.
Etapa 3. Procure ajuda imediata
Se você se machucou a ponto de ficar gravemente ferido, procure ajuda médica imediatamente. Lesão grave é qualquer corte que sangrou por mais de 10 minutos, um corte que não para de sangrar ou um cenário em que você, acidental ou intencionalmente, cortou uma veia ou artéria importante.
Você também deve procurar ajuda imediatamente se estiver tendo pensamentos suicidas
Etapa 4. Conheça as distinções
A automutilação não é o mesmo que suicídio, mas os dois são freqüentemente confundidos um com o outro. A principal diferença é a intenção de acabar com a vida. Uma pessoa que pensa em suicídio muitas vezes não vê outra saída e quer dar um fim à sua vida. Alguém que se machuca, entretanto, costuma ser exatamente o oposto, porque a pessoa se machuca intencionalmente para se sentir viva ou para enfrentar a vida.
- A pesquisa mostra que as pessoas que se machucam têm maior probabilidade de cometer suicídio mais tarde. Isso geralmente está relacionado a outros fatores, como depressão, sensação de que há menos razão para viver ou sentimento de desesperança. Certifique-se de levar a sério quaisquer pensamentos suicidas e procure ajuda.
- Procure sinais distintos de suicídio, como falar sobre querer morrer ou se matar, procurar uma maneira de se matar, fazer afirmações sobre não ter esperança ou falar sobre não ter razão para viver.
- Se você ou alguém que você ama está pensando em suicídio, peça ajuda. Ligue para 1-800-273-TALK (8255) para falar com alguém sobre como ajudar a pessoa que está pensando em fazer isso, ou ligue para o número de serviços de emergência apropriado se uma tentativa já tiver ocorrido.
Pontas
- Pode ser benéfico evitar coisas, pessoas ou situações que façam com que você queira se prejudicar, se possível. Muitas vezes isso pode ser difícil, mas essas mudanças de curto prazo podem ajudá-lo até que a recuperação entre em vigor ou desempenhar um papel na própria recuperação.
- Jogue fora suas navalhas ou quaisquer objetos que possam ser usados como tal.
- Peça a uma pessoa que você conhece, como um avô, uma tia, uma mãe ou um amigo, que você ama e confia para ensiná-lo a não cortar. Eles também podem cuidar de você e garantir que você não corte.
- Experimente o método da borboleta: toda vez que você pensar em se cortar, desenhe uma borboleta em seu pulso. Escreva o nome de uma pessoa querida embaixo da borboleta. Se você não se cortar, a borboleta viverá e você poderá esperar que ela desapareça. Se você cortar, infelizmente, a borboleta deve ser lavada.
- Você pode colocar um elástico em volta do pulso e puxá-lo para que se encaixe no lugar. Você ainda sente dor, mas não é permanente como um corte.
- Se você tem um animal de estimação de qualquer tipo, acaricie-o, acaricie-o, brinque com ele ou apenas observe-o. Isso diminui seus níveis de estresse e pode ser muito relaxante.
- Saia com amigos e familiares e não fique sozinho.
- Desenhe ou escreva algo que descreva o que você está sentindo e, em seguida, rasgue-o. Como alternativa, desenhe ou escreva razões que você não deve / não quer cortar e examine-as todos os dias.
- Se um conselheiro não ajudar, converse com um profissional, como um médico.
- Se você quiser se cortar, tente encontrar uma distração em algo que o faça feliz. Ouvir música, jogar um jogo, etc.
