Às vezes, o estresse pode ser bom. Ajuda-nos a agir quando, de outra forma, estaríamos paralisados, estimulando-nos a superar obstáculos. Mas o estresse crônico em situações cotidianas pode ser prejudicial à sua saúde e psique. A boa notícia é que o estresse pode ser controlado com as ferramentas certas. Com a prática física e a constituição mental corretas, o estresse pode ir de ser o elefante na sala para o macaco nas costas.
Passos
Método 1 de 3: Compreendendo o estresse
Etapa 1. Entenda um pouco sobre o estresse
Estresse é a tensão ou desconforto físico ou emocional causado por qualquer ameaça percebida ao nosso bem-estar. Embora algum estresse possa ser bom - planejar seu casamento, por exemplo - outros tipos de estresse podem ser prejudiciais à sua saúde geral. Neste artigo, examinaremos maneiras de conter o tipo negativo de estresse.
Etapa 2. Reconhecer os sintomas de estresse
O estresse pode se manifestar de várias maneiras diferentes. Uma vez que o estresse pode desencadear uma resposta de luta, fuga ou congelamento em seu sistema nervoso, fique atento a sinais físicos e emocionais (agitação, opressão, paralisação, ansiedade, interrupção do sono, mudanças de humor, etc.) Aqui estão algumas maneiras comuns o estresse afeta as pessoas:
- Sinais físicos
- Tensão
- Perda de apetite
- Ganho ou perda de peso
- Problemas de sono
- Dores de cabeça, dores nas costas e problemas de estômago
- Sinais não físicos:
- Sentindo-se entorpecido em relação aos próprios sentimentos
- Sentindo-se impotente
- Raiva
- Tristeza ou choro
- Incapacidade de foco
- Preocupação
Etapa 3. Perceba algumas das causas do estresse de curto prazo
O estresse de curto prazo é passageiro, mas poderoso. Só porque sabemos que é passageiro, não o torna menos imediato. O estresse de curto prazo pode ser causado por:
- Argumentos
- Sentindo-se sobrecarregado com muito trabalho em pouco tempo
- Acúmulo de pequenos problemas, como atraso ou obtenção de uma multa de estacionamento
Etapa 4. Identifique as fontes de estresse de longo prazo
O estresse pode ser causado por um acontecimento na vida, como conseguir uma promoção ou ter um filho, ou por fontes internas, como problemas de saúde mental ou baixa autoestima. Sempre que você se sentir estressado, pergunte-se o que está causando isso e anote a fonte. Aqui estão algumas das causas comuns de estresse de longo prazo:
- Morte de um ente querido ou de alguém próximo a você
- Experimentando uma doença de longa duração ou cuidando de alguém com uma doença de longa duração
- Dificuldades financeiras
- Problemas crônicos no trabalho ou em casa
- Pensamento negativo ou perspectiva pessimista
Passo 5. Não use drogas nem abuse do álcool para lidar com o estresse
Lidar com o estresse é um arranjo difícil. Infelizmente, consumir drogas ou abusar do álcool para lidar com o estresse não faz nada para consertar o estresse. No longo prazo, o uso de drogas e álcool como muleta, na verdade, cria mais problemas do que resolve.
Passo 6. Saiba que o estresse pode, em última análise, ser evitado
Pode parecer que o estresse é uma constante em sua vida, mas existem maneiras de evitar que o estresse invada sua felicidade em primeiro lugar. Isso é mais do que apenas gerenciamento de estresse, ou o que você encontrará abaixo; esta é a prevenção do estresse. Como você faz isso?
- Planejar com antecedência. Se você tiver um surto de estresse de curto prazo antes de cada semestre, por exemplo, vale a pena planejar com antecedência. Comece a estudar alguns dias antes do normal e estude quando sua concentração estiver no auge. Planeje seus compromissos sociais para que você tenha uma pausa de vez em quando. Planejar com antecedência às vezes evita o estresse por completo.
- Crie uma ordem de operações. Atribua prioridades a certas tarefas e faça com que as tarefas de alta prioridade sejam feitas primeiro e as tarefas de baixa prioridade feitas mais tarde. Inscrever-se no seguro saúde e no último torneio de futebol não deve ter a mesma prioridade. Priorize em conformidade.
- Prepare-se para eventos potencialmente estressantes. Se você sabe que um evento estressante está no horizonte, prepare-se para ele sem piedade. Dessa forma, quando chegar a hora de fazer uma apresentação, por exemplo, você se sentirá confiante de que tem o que é preciso para realizá-la com eficácia.
Método 2 de 3: Procurando Correções Rápidas
Etapa 1. Faça uma pausa na situação
Você pode sentir que precisa trabalhar imediatamente, mas uma pausa pode ajudar de várias maneiras. Isso permitirá que você relaxe, ajudando-o a se tornar mais produtivo e calmo quando voltar ao trabalho.
- Tente fazer uma pausa de 5 minutos a cada hora no trabalho. Ande em volta de sua mesa, vá ao banheiro ou leia um pequeno artigo online.
- Dê um passeio lá fora para ajudar
- Faça pausas mais longas para tarefas mais longas. Por exemplo, se você construiu um galpão durante toda a manhã, tire uma ou duas horas de folga para o almoço. Se você estudou o dia todo, tire algumas horas de folga antes de começar de novo.
Etapa 2. Pergunte a si mesmo: há realmente algo que eu possa fazer a respeito da situação?
Dê um passo para trás. Procure alguma perspectiva. Às vezes, ficamos estressados com situações sobre as quais não temos absolutamente nenhum controle, como ficar preso em um engarrafamento. Deixar a mente saber que não há problema em abrir mão do controle pode ser tudo de que você precisa para combater o estresse. Portanto, se você descobrir que não há nada que possa fazer a respeito de sua situação repentinamente estressante, tente não se preocupar com isso.
Etapa 3. Aprenda a não se preocupar com as pequenas coisas
Relacionado, mas distinto do problema acima, este método tem tudo a ver com o uso de perspectiva para reduzir o estresse. A vida está cheia de problemas - alguns deles grandes, outros pequenos. As pessoas que conseguem evitar o estresse costumam deixar as pequenas coisas passarem e se concentrar nas coisas realmente importantes.
- Lembre-se de tudo que é bom em sua vida. Mesmo no caso desastroso de perder o emprego, ainda há algo a ser resgatado. Lembre-se de tudo o que você tem, seja um marido ou esposa amoroso, filhos gratos ou uma família atenciosa; boa saúde e segurança; um teto acima de sua cabeça e um chão sob seus pés; ou dinheiro suficiente para garantir que você tenha o básico coberto. Lembrar-se de todas as coisas que você tem tornará muito mais fácil não se estressar com as pequenas coisas.
- Lembre-se dos momentos em que foi mais feliz em sua vida; memórias que o deixam à vontade e o acalmam. Essas memórias podem ter um poderoso efeito relaxante.
Etapa 4. Combata o estresse com atividades físicas
Sentindo estressado? Então suba em uma bicicleta e apague essa ansiedade. Coloque seus tênis de corrida e corra na pista. Vista o calção e dê algumas voltas ao redor da piscina. Controlar o estresse às vezes é tão fácil quanto se levantar e se movimentar.
Movimentar-se pode ajudar a se livrar do estresse que está sendo mantido em seu corpo, para que você se sinta mais relaxado depois
Etapa 5. Experimente exercícios de meditação e respiração
Quando o estresse assume, o simpático ANS bombeia adrenalina e outros hormônios no corpo para prepará-lo para a ação. Normalmente, o ANS parassimpático eventualmente assume o controle e acalma o corpo. Você pode ajudar o ANS parassimpático a assumir o controle praticando meditação e exercícios respiratórios.
- Combine meditação e respiração em um exercício, fazendo o seguinte: Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Comece a fazer respirações lentas e moderadas. Observe a origem da respiração em seu corpo. Depois de um tempo, deixe seu corpo respirar inteiramente por conta própria, enquanto ainda se concentra na respiração. Observe quais partes do corpo sua respiração se move: das mãos e dos pés para o topo da cabeça. Se você começar a pensar em outra coisa que não seja respirar, concentre-se novamente nessas respirações e em como elas afetam seu corpo.
- Outra ótima atividade é um exercício de aterramento. Isso o ajuda a se tornar mais consciente e consciente do momento presente. Reserve um momento para sentir cada sensação que você experimenta, como sentar em sua cadeira, ouvir o ar condicionado ou sentir a mesa sob seus dedos.
- Com o tempo, a atenção plena e a meditação o ajudarão a estar mais equipado para lidar com o estresse e a ansiedade quando eles surgirem.
Etapa 6. Socialize
Depois de ficar estressado, é tentador tentar se isolar das pessoas. Mas as evidências mostram que estar perto de pessoas confiáveis e amigáveis pode ajudar a aliviar o estresse. Não precisa necessariamente ser seus amigos ou família, embora sejam grandes motivadores sociais; podem ser conhecidos ou simplesmente pessoas por perto, digamos, em uma cafeteria. Estar perto do tipo de pessoa certa pode fazer maravilhas para controlar o seu estresse.
Etapa 7. Distraia-se
Se o seu objetivo é melhorar a concentração, distrair-se provavelmente não é uma idéia muito boa. Mas esse não é o seu objetivo, é? A distração pode ser uma forma eficaz de ignorar temporariamente o estresse se você eventualmente usar outro método para controlá-lo (em vez de apenas ignorá-lo).
- Distraia-se ajudando outra pessoa. Troque o pneu de um estranho. Ajude alguém com um dinheirinho. Ajude um idoso do outro lado da rua. Simples atos de bondade podem reverberar se você permitir.
- Distraia-se com a arte. Belas imagens, vídeos, músicas e jogos podem ser usados para evitar que você se fixe em um evento estressante.
- Distraia-se com um hobby. Escolha o que você mais gosta de fazer no mundo e faça. Provavelmente, é saudável e divertido, e você provavelmente é muito bom nisso.
Etapa 8. Concentre-se no positivo
Pode parecer poliana, mas realmente ajuda algumas pessoas. Quase sempre há uma fresta de esperança em situações estressantes. Em uma folha, divida a situação em possíveis resultados positivos e negativos. Em seguida, faça algo simbólico para os resultados negativos, como rasgá-los ou queimá-los. Pegue os resultados positivos e deixe-os informar o seu pensamento, em vez dos resultados negativos.
Etapa 9. Seja simples
Nossas vidas modernas podem ser muito complicadas e exigentes. É fácil sentir que o mundo está nos guiando, e não o contrário. Para sentir que tem mais controle sobre suas próprias decisões, tente simplificar aspectos de sua vida. Tire as férias que você está adiando há cinco anos. Reserve um tempo para relaxar com uma xícara de chá quente. Faça caminhadas com sua família. Experimente preencher sua vida com coisas simples. São essas coisas simples que geralmente têm os efeitos mais poderosos.
Etapa 10. Tente controlar o estresse com musicoterapia
A musicoterapia é um conceito inovador com uma ideia simples. Combine relaxamento com música para combater o estresse, demência, perda de fala, aumento da pressão arterial e muito mais. Os cientistas descobriram que a musicoterapia ajuda as pessoas a acalmar a mente e o corpo por meio de sua ordem, ritmo e previsibilidade. Encontre um local agradável para se soltar, coloque uma música relaxante e ajude a controlar o estresse.
Método 3 de 3: Investir em soluções de longo prazo
Etapa 1. Faça um diário de estresse
Pode parecer um pouco contraproducente insistir em seu estresse em um diário, mas na verdade é saudável se você aprender a lidar com o estresse. Mantenha um diário com você o tempo todo e escreva nele sempre que se sentir estressado. Em seu diário, anote:
- O que causou o estresse (se você não tiver certeza, dê um palpite).
- Como você se sentiu / sente, tanto física quanto emocionalmente.
- Como você respondeu ao estresse imediatamente.
- O que você fez para acabar com o estresse.
Etapa 2. Comece a compartilhar seus pensamentos
Estar em uma situação estressante pode fazer você se sentir sozinho em uma ilha. Felizmente, você não está. Compartilhar seus pensamentos e sentimentos com outras pessoas, sejam elas amigos, familiares, colegas de trabalho ou conhecidos, pode fazer você se sentir como se um fardo tivesse sido tirado de seus ombros.
Compartilhar seus pensamentos pode fazer você se sentir vulnerável, mas vulnerabilidade pode ser uma coisa boa. Ajuda você a se abrir, o que pode fazer você se sentir mais honesto e menos fechado
Etapa 3. Mantenha uma dieta saudável
Quando seu corpo está ficando sem combustível, ou apenas com o tipo errado de combustível, é difícil reunir energia para lutar contra o estresse. Durante esse período, o estresse pode parecer particularmente assustador e exaustivo. Portanto, é importante ter uma dieta saudável com frutas e vegetais, grãos inteiros, proteínas magras, fibras e gorduras saudáveis. Aqui estão os alimentos que você geralmente deve tentar evitar para reduzir os efeitos do estresse:
- Alimentos ricos em gordura. Alimentos ricos em gorduras trans e saturadas, como manteiga, certos queijos e fast foods, podem exaurir nossa energia e aumentar nosso risco de ataque cardíaco. Não é uma boa maneira de combater o estresse.
- Carboidratos simples. Carboidratos como pão branco, arroz branco e produtos assados (bolos, muffins, etc.) são processados rapidamente pelo corpo e armazenados como gordura. Melhor preferir os carboidratos complexos - alimentos como pão integral e massas, bem como arroz integral.
- Açúcar. Os açúcares são carboidratos simples que entram e saem do corpo rapidamente, o que significa que eles nos dão uma sacudida rápida e nos fazem cair. Essa queda pode contribuir para uma sensação de ansiedade ou estresse.
- Cafeína. Suplementamos grande parte de nossa dieta com cafeína de café, chá, refrigerante e bebidas energéticas. Assim como o açúcar, a cafeína pode nos fazer travar se o corpo sofrer uma queda repentina. Consumir cafeína em excesso também pode prejudicar o ciclo natural de sono do corpo.
Etapa 4. Reserve tempo suficiente para dormir
Estresse e sono inadequado podem formar um ciclo vicioso. Por outro lado, uma pesquisa revelou que 2/3 dos indivíduos associavam seus problemas de sono ao estresse. Por outro lado, outro estudo descobriu que para cada hora de sono que você perde durante a noite, o risco de estresse aumenta 14%. Em outras palavras, o estresse causa insônia e a falta de sono causa estresse.
Etapa 5. Recompense-se, mas não dependa muito de incentivos
É normal se recompensar quando você consegue fazer algo estressante. Isso nos dá um incentivo para trabalhar em situações difíceis a fim de fazer o que sabemos ser certo. Mas não confie em incentivos para passar por momentos estressantes. Pode ser prejudicial à saúde sempre precisar de um incentivo. Às vezes você se curva e faz algo porque quer ou porque sabe que deveria fazer.
Etapa 6. Peça ajuda
Solicite ativamente o conselho de outras pessoas e divirta-se com suas idéias. Você nunca sabe quando outra perspectiva realmente o atingirá. Pedir ajuda pode significar deixar o ego de lado, mas vale a pena. As pessoas geralmente gostam de ajudar. (Faz com que se sintam bem consigo mesmos.) Aprenda a tirar proveito dessa generosidade.
Etapa 7. Procure um profissional se essas dicas não ajudarem
Em alguns casos, o estresse crônico toma conta e não cessa. Pode causar ansiedade e depressão, que geram uma série de outros problemas. Isso precisa ser tratado prontamente para garantir que os níveis de estresse não atinjam um nível insuportável.
- Se você sentir que o estresse está causando mudanças significativas no estilo de vida ou impedindo-o de fazer coisas que você faria de outra forma, procure a ajuda de um profissional.
- Se você sentir que o estresse está fazendo com que você se automedique com drogas e / ou álcool, procure a ajuda de um profissional.
Pontas
- Ajudaria se você incluísse em sua lista atividades que gosta de fazer com seus amigos.
- Também ajudaria se você compartilhar suas situações relacionadas ao estresse com um amigo, que pode ser capaz de oferecer um ponto de vista imparcial.
