O alcoolismo pode facilmente atingir você se você não tomar cuidado. Quando sua vida social gira em torno de ir a bares ou há uma festa do barril todo fim de semana, é difícil manter as coisas sob controle. Mudar sua rotina e fazer um plano sério para reduzir o consumo é uma boa maneira de começar. Se chegar a hora em que você acha que cruzou a linha do consumo casual ao abuso de álcool, é hora de procurar ajuda externa. Se você seguir alguns passos simples, poderá aprender mais sobre como controlar o hábito de beber antes que o alcoolismo se torne realidade.
Passos
Parte 1 de 3: Reduzindo a quantidade que você bebe
Etapa 1. Mantenha o álcool fora de sua casa
É muito mais fácil para o álcool se tornar um hábito insidioso diário se você sempre o mantiver ao seu alcance. Se o seu armário de bebidas está sempre abastecido, você pode facilmente ser tentado. Se houver uma garrafa de vinho pela metade ou um pacote de seis resfriando na geladeira, será difícil evitar beber. O primeiro passo para evitar o alcoolismo é mantê-lo fora de casa quando não estiver servindo a um propósito social imediato. Se você não quer parar de beber, mas apenas reduzir para uma quantidade saudável, não se envolver com isso é um bom lugar para começar.
- Abasteça sua cozinha com outras bebidas saborosas que você pode substituir pelo álcool quando quiser beber algo reconfortante. Chá, água com gás, limonada, cerveja preta e refrigerante são melhores para você do que álcool.
- Se você fizer uma festa e sobrar muito álcool, dê para os amigos. Se ninguém quiser, despeje no ralo. Não caia na armadilha de pensar que você tem que terminar porque não quer que seja desperdiçado.
Etapa 2. Não beba quando estiver se sentindo mal
Beber quando você está entediado, sozinho, estressado, triste ou sentindo qualquer outra emoção negativa pode levar à dependência do álcool. Como o álcool é um depressivo, ele pode realmente piorar as coisas. Experimente beber apenas em ocasiões sociais, quando todos estão se divertindo e há um motivo para comemorar.
Não caia na armadilha de fazer de cada dia um dia para comemorar. Certifique-se de guardar bebidas para ocasiões verdadeiramente especiais, quando alguém tem algo digno de comemoração
Etapa 3. Retarde o seu gole
Se você tende a engolir suas bebidas, é mais provável que beba demais em qualquer noite. Diminua o ritmo tomando seus drinques lentamente, levando mais tempo para terminar cada um. Você pode ajudar pedindo suas bebidas puras, de modo que o sabor dos misturadores doces não disfarce o álcool e faça você pensar que não está bebendo. Você também deve beber um copo de água ou um refrigerante para cada bebida alcoólica que consome.
- Beber água ajudará você a se encher e a mantê-lo hidratado. Você terá menos probabilidade de engolir bebidas se estiver devidamente hidratado e se sentir mais saciado.
- Não se envolva em concursos de consumo de cerveja ou qualquer atividade que envolva beber quantidades excessivas de álcool em um curto período de tempo.
Etapa 4. Pare de ir aos bares com tanta frequência
Como o objetivo dos bares é vender bebidas, você automaticamente se sentirá pressionado a comprar um. As luzes baixas, o cheiro de álcool misturado com perfume e colônia, e a vibração sexy que todos exalam apresentam uma atmosfera que pode ser difícil de resistir. Uma vez que todo o ambiente é voltado para a bebida, é melhor evitar barras quando você está tentando cortar.
- Se você for convidado para um evento social que acontece em um bar, como happy hour com seu chefe e colegas de trabalho, experimente pedir um club soda ou outra bebida sem álcool. Se o lugar tiver um cardápio de comida, peça uma guloseima para você mesmo assim terá a sensação de estar se deliciando.
- Quando você for a bares, escolha lugares que tenham mais coisas acontecendo do que apenas beber. Vá a um lugar com mesas de sinuca ou bocha, por exemplo, para que o foco não seja apenas a quantidade de álcool que você consegue engolir. Você pode achar mais fácil beber menos quando houver distrações.
Etapa 5. Faça atividades que não envolvam beber
As pessoas passam muito tempo em bares quando poderiam estar fazendo algo mais ativo. Sugira alternativas para o seu grupo de amigos na próxima vez que vocês fizerem uma reunião. Você pode praticar esportes radicais, dar uma caminhada ou andar de bicicleta, ir ao cinema ou jogar, ou ir a um show de música ou inauguração de arte. Escolha um local que não venda bebidas alcoólicas ou uma atividade que não seja favorável ao consumo de bebidas alcoólicas.
Isso não apenas fará com que você reduza o consumo de bebidas alcoólicas, mas também o deixará mais saudável em geral, tornando-o mais ativo
Passo 6. Saia com pessoas que não bebem
Algumas pessoas vão insistir em beber, mesmo quando você as convida para atividades fora do bar. Eles vão empacotar no cinema ou embalar um frasco para levar em sua caminhada. Se você está seriamente tentando evitar o álcool, faça planos com outras pessoas que estão no mesmo barco. Dessa forma, você não será confrontado com a presença de álcool toda vez que quiser se divertir um pouco.
Isso pode significar cortar pessoas de sua vida se isso se tornar um problema. Se você realmente gosta da pessoa que bebe o tempo todo, aprenda a dizer não quando ela estiver por perto. Só porque ele está bebendo, não significa que você tenha que beber. Talvez eles percebam suas tentativas de reduzir e fazer o mesmo
Etapa 7. Comece a se exercitar
O exercício é uma ótima maneira de se ajudar a largar o vício do álcool. Beber faz com que muitas pessoas se sintam lentas e lentas, e também pode causar inchaço e ganho de peso. Se você tem como meta estar em boa forma física, logo ficará frustrado com o efeito do álcool em seu progresso.
- Tente se inscrever em um 5K ou em um time de futebol ou basquete da comunidade. Em breve, você estará passando álcool na noite anterior ao momento em que precisa estar no seu melhor físico.
- Junto com os exercícios, certifique-se de comer bem, dormir e, em geral, cuidar de si mesmo, para que esteja menos propenso a beber.
Etapa 8. Reconhecer os sintomas de abstinência
Se você reduzir significativamente o consumo de álcool, poderá começar a sentir alguns sintomas de abstinência. Existem sintomas de abstinência físicos e mentais que você pode sentir. A abstinência causa tremores nas mãos, irritabilidade, sensação de tremor e cansaço, dificuldade para dormir, falta de concentração e pesadelos.
Se você bebia muito, pode sentir alguns sintomas adicionais, como sudorese, náusea, dor de cabeça, falta de apetite, vômitos e palpitações
Parte 2 de 3: Fazendo um plano sério para parar
Etapa 1. Decida quanto é demais
Evitar o alcoolismo é mais difícil para algumas pessoas do que para outras. Alguns conseguem beber diariamente sem repercussões negativas. Para muitos, beber diariamente aumenta a tolerância a ponto de ser difícil beber apenas um, o que pode levar ao consumo excessivo de álcool e, eventualmente, ao alcoolismo. Você também deve tentar permanecer dentro da faixa moderada de ingestão diária.
- De acordo com o USDA, consumo moderado de álcool é definido como até 1 bebida por dia para mulheres e até 2 doses por dia para homens. Repassar isso com frequência, especialmente por um longo período de tempo, aumenta o risco de alcoolismo.
- Lembre-se de que mais de 7 drinques por semana para mulheres e 14 drinques por semana para homens é considerado consumo excessivo de álcool. Tente ficar bem abaixo desse limite.
- Ter um histórico familiar de alcoolismo, misturar álcool com medicamentos e ter depressão podem colocar você em maior risco de desenvolver dependência.
Etapa 2. Escreva o seu compromisso
Se você decidiu que 3 doses por semana é o seu máximo, escreva: "Não vou beber mais do que 3 doses por semana." Faça um compromisso consigo mesmo de seguir o que escreveu. Coloque o pedaço de papel no espelho ou na carteira para que você tenha um lembrete diário de que decidiu cortar ou desistir.
- Você também pode escrever o motivo pelo qual deseja reduzir, como: "Quero ser mais saudável". ou "Quero parar de alienar minha família e amigos".
- Não vai ser fácil, mas colocar sua promessa no papel pode ajudar.
Etapa 3. Acompanhe o quanto você bebe
Uma das melhores maneiras de entender o quanto você bebe é manter o controle de cada um. Você pode carregar um cartão de acompanhamento de bebidas que você usa para anotar cada bebida que você toma por semana. Você também pode anotar em um calendário ou bloco de notas em sua casa. Se você bebe muito quando está fora, pode usar um bloco de notas ou um aplicativo do seu telefone para controlar o quanto você bebe. Reveja-o todas as semanas. Você pode se surpreender ao vê-lo escrito em um lugar.
- Ser responsável por cada bebida pode ajudá-lo a ficar mais consciente sobre o quanto você bebe e ajudá-lo a reduzir.
- Se você descobrir que bebe muito mais do que esperava, pode criar um diário e registrar cada vez que beber. Você também deve escrever sobre por que decidiu beber, quais sentimentos experimentou antes de beber e como se sentiu depois. Isso o ajudará a procurar padrões em suas emoções.
- Anote seus gatilhos e situações que tornam extremamente difícil para você evitar beber. Com o passar das semanas, você deve começar a aprender o que evitar.
Etapa 4. Faça uma pausa para o álcool de vez em quando
Decida parar de beber álcool por uma ou duas semanas. Isso dará ao seu sistema uma pausa e o livrará de sua rotina regular por um tempo. Você também pode fazer isso em doses menores e escolher pelo menos dois dias por semana para não beber.
- Por exemplo, se você tem o hábito de beber uma taça de vinho todas as noites, fazer uma pausa mudará as coisas, de modo que você não sentirá mais que precisa daquela taça diária.
- Se você bebe muito, isso pode causar sintomas de abstinência. Preste muita atenção em como você se sente e na forma como seu corpo reage à mudança. Se você tiver reações graves a esta etapa, consulte o seu médico assim que possível.
Etapa 5. Monitore seu progresso
Ao longo do processo de redução, faça anotações sobre seu progresso semana após semana. Avalie se você acha que tem controle sobre seus hábitos de beber, se teve sucesso em reduzir o consumo até o valor que se comprometeu e se é capaz de lidar com seus desejos e ânsias de álcool. Se você acha que a bebida está fora de controle, mesmo que tenha feito um grande esforço para cortá-la pela raiz por conta própria, talvez seja hora de procurar ajuda externa.
Se você não consegue limitar o consumo a um nível baixo sem sentir abstinência, não consegue dizer não a uma bebida, tem desmaios ou outros sinais de alcoolismo, deve procurar ajuda imediatamente
Parte 3 de 3: Buscando ajuda externa
Etapa 1. Reconheça que você precisa de suporte
Você precisa procurar ajuda imediatamente se descobrir que o seu hábito de beber está fora de controle. Se você tiver certos problemas, pode estar abusando do álcool, o que o coloca em grande risco de desenvolver alcoolismo. Você está em risco se não puder beber sem, eventualmente, beber mais e ficar bêbado, ou se usar álcool ao dirigir ou operar máquinas, mesmo sabendo que o consumo de álcool dessa forma é ilegal e extremamente perigoso.
- Se você tem desejos pela manhã e à noite, desenvolve irritabilidade, alterações de humor, bebe sozinho ou em segredo, bebe demais, está deprimido ou tem tremores, deve procurar ajuda imediata.
- Você também deve procurar ajuda se negligenciar suas responsabilidades por causa da bebida. Você pode estar os negligenciando porque está ocupado bebendo ou porque tem ressacas que o impedem de ir ao trabalho ou à escola.
- Você corre risco se tiver enfrentado problemas legais por causa da bebida, como ser preso por intoxicação pública, entrar em uma briga enquanto está bêbado ou pegar um embriaguez.
- Você deve se preocupar se continuar bebendo, mesmo que outras pessoas em sua vida tenham expressado preocupação. Quando o seu hábito de beber se tornar problemático a ponto de outras pessoas perceberem, você deve procurar ajuda.
- Você não deve usar a bebida como um mecanismo de enfrentamento. É extremamente prejudicial à saúde usar o álcool como forma de lidar com o estresse, a depressão e outros problemas. Se você tem tendência a fazer isso, deve procurar ajuda.
Etapa 2. Pesquise as reuniões de Alcoólicos Anônimos (AA)
Realizar um programa de 12 passos, como os facilitados por AA, tem ajudado muitas pessoas que abusam do álcool a encontrar uma maneira de lidar com a situação. Mesmo que você não ache que é um alcoólatra completo, seguir o programa pode ajudá-lo a evitar que seu problema piore. Você participará de reuniões e terá um patrocinador AA para quem você pode ligar quando estiver sentindo desejos ou se perdendo.
- Você pode aprender que não pode mais beber com segurança e será importante para você ter um sistema de apoio para ajudá-lo a lidar com essa realidade e ajudá-lo a eliminar todo o álcool e influências negativas de sua vida.
- Você pode pesquisar online para encontrar um grupo de apoio AA próximo em sua área.
- AA é uma organização baseada na fé, então tente este método apenas se você se sentir confortável com ele. Eles usam passagens e mensagens religiosas para ajudar a guiar a recuperação e contam com patrocinadores e reuniões de grupo para respaldar seus ensinamentos.
Etapa 3. Experimente o SMART Recovery
Se você não estiver interessado em AA, pode experimentar o SMART Recovery. É um programa que usa abordagens cognitivo-comportamentais para identificar fatores emocionais e ambientais que levaram ao seu vício e ajudá-lo a responder a eles de maneiras novas e produtivas. Ele se concentra em se recuperar de seu vício sem pensar que é uma doença.
- Este é um programa baseado na abstinência, o que significa que eles ensinam a remoção completa de todo o álcool de sua vida. Apesar disso, a SMART Recovery dá as boas-vindas àqueles que são ambivalentes quanto a parar de beber.
- Este programa é para quem não precisa de muita estrutura e pode ser motivado pessoalmente a parar de beber. As abordagens cognitivo-comportamentais dependem da autoatualização em vez de ajuda relacionada ao grupo ou patrocinador, como AA. Este programa depende muito de sua própria motivação e participação.
Etapa 4. Vá para um programa de recuperação secular
Se você não está interessado em programas de 12 passos baseados na fé, como AA, existem algumas outras alternativas que você pode tentar. Organizações Seculares para Sobriedade (SOS) é um programa não estruturado que tem diretrizes para sobriedade que focam em você assumir a responsabilidade por seu hábito de beber e garantir que os membros não bebam nada. É uma abordagem baseada na abstinência, como AA e SMART Recovery.
- Você também pode usar programas como o LifeRing Secular Recovery (LSR), que é uma organização secular que defende três princípios: sobriedade, secularidade e autoajuda. Eles acreditam que a motivação interior é a melhor maneira de se manter abstinente do álcool e realizar reuniões em grupo para encorajamento e ajuda quando sua automotivação estiver faltando. Isso é semelhante ao AA, pois eles têm sessões em grupo, mas suas crenças não são baseadas no cristianismo.
- Para obter mais informações sobre os grupos de suporte que podem ser adequados para você, vá para o Diretório de grupos de suporte do Faces and Voices Recovery. Eles têm opções de grupos de apoio com base no sexo, religião, tipo de vício e idade. Eles também fornecem listas de grupos que se reúnem pessoalmente, fornecem assistência médica, se encontram online, são voltados para amigos e família e são 12 etapas.
Etapa 5. Comece a ver um terapeuta
Ter atenção individual de um terapeuta também é uma boa ideia quando você está lutando contra um problema com a bebida. O seu hábito de beber pode ser resultado de questões mais profundas que você precisa resolver antes de parar. Se você está bebendo devido a um trauma, estresse extremo, doença mental ou outro motivo que um terapeuta possa abordar, obter esse tipo de ajuda individual será essencial para a recuperação.
Um terapeuta também pode ajudá-lo se você estiver preocupado com as pressões sociais para beber, não souber como evitar os gatilhos ou se sentir culpado por alguma recaída. Ela pode ajudá-lo a superar a culpa dessas situações e ajudá-lo a se fortalecer em sua recuperação
Etapa 6. Busque o apoio de seus entes queridos e amigos
Desistir do álcool é extremamente difícil de enfrentar sozinho. Diga aos seus entes queridos e amigos que você está recebendo ajuda para parar de beber. Peça a eles para apoiá-lo em sua jornada, não o convidando para bares ou lhe dando bebidas alcoólicas. Isso o ajudará a ser mais responsável por suas escolhas, porque você terá mais pessoas cuidando de você.
Pergunte se vocês podem fazer atividades juntos que não envolvam beber
Pontas
- Você deve beber mais água todos os dias. Não só o ajudará a se manter hidratado, mas também o ajudará a beber menos álcool, porque, em vez disso, você beberá água.
- O álcool deprime as inibições, portanto, esteja ciente de que você pode se permitir fazer coisas que normalmente não faria quando sob a influência do álcool.
- O álcool é um veneno e beber nunca é uma necessidade. Evite-o completamente ou experimente uma das muitas alternativas sem álcool no mercado. Esteja ciente de que muitos deles ainda contêm pequenas quantidades de álcool.
