A ciática pode causar dor da região lombar, da perna até os pés. O nervo ciático se estende do final da medula espinhal até o topo da articulação do joelho. É o maior e mais longo nervo do corpo. Quando o nervo ciático está irritado devido à compressão, torção ou trauma físico, pode causar dor ciática. Embora seja verdade que o descanso desempenha um papel importante na recuperação da ciática, fazer exercícios que fortalecem e alongam os músculos ao redor do nervo ciático são igualmente importantes. Se você não se exercitar, seus músculos podem se deteriorar, o que pode resultar em mais dor ciática.
Passos
Parte 1 de 4: Fortalecendo seu núcleo
Etapa 1. Compreenda por que o fortalecimento do núcleo é importante
O fortalecimento do núcleo é essencial tanto no tratamento quanto na prevenção da hérnia de disco e da dor ciática que a acompanha. Um núcleo forte e sólido ajuda a proteger a coluna de desalinhamento ou lesão, pois os músculos do núcleo manterão o nervo ciático em seu devido lugar.
- O núcleo também estabiliza a coluna contra quaisquer movimentos de torção e reduz o efeito do desgaste diário na coluna. À medida que o núcleo se fortalece, você não deve mais sentir uma dor aguda na perna, que é uma das queixas mais comuns da ciática.
- Os músculos centrais incluem os abdominais e transverso do abdome, oblíquos e o músculo eretor da espinha. Esses músculos estão localizados na parte frontal, lateral e posterior do abdômen e envolvem a coluna vertebral. Veja abaixo alguns exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos centrais.
Etapa 2. Faça pranchas
A prancha é um dos melhores exercícios para o alívio da dor ciática causada pelo disco deslizante, pois mantém a coluna vertebral no alinhamento correto e evita que o disco escorregue mais. Para realizar corretamente o exercício de prancha:
- Assuma uma posição tradicional de flexão em uma superfície macia, como um tapete. A cabeça, omoplatas e bumbum devem formar uma linha horizontal reta. As mãos devem estar diretamente sob os ombros e os pés devem ser mantidos juntos.
- Contraia os músculos abdominais como se estivesse se preparando para receber um soco no estômago. Mantenha essa posição por 15 segundos, certificando-se de que seus quadris não caiam em nenhum momento durante o exercício. Respire profundamente ao realizar o exercício, isso impedirá que sua pressão arterial suba.
- Não deve haver nenhuma sensação de dor, dormência ou formigamento durante o exercício. Se você sentir algum desses sintomas, descanse por 15 minutos e tente a posição de prancha modificada, que envolve segurar-se com os cotovelos e joelhos, em vez de com as mãos e os pés.
- Faça 3 séries de retenções de 15 segundos, descansando por 30 segundos entre cada série. Trabalhe até fazer retenções de 30 segundos e depois de 1 minuto.
Etapa 3. Faça as pranchas laterais
Depois de construir o núcleo fazendo pranchas regulares (o que significa que você pode segurar confortavelmente a posição da prancha por 30 segundos), você pode avançar para as pranchas laterais. Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos oblíquos e ajuda a prevenir a dor ciática na perna, especialmente durante os movimentos de torção.
- Deite-se sobre o lado esquerdo, mantendo o corpo em linha reta. Certifique-se de que seu cotovelo esquerdo esteja alinhado diretamente abaixo do ombro esquerdo. Levante-se de forma que todo o peso de seu corpo seja sustentado pelo cotovelo esquerdo e pela lateral externa do pé esquerdo. Seu corpo deve formar uma linha reta diagonal da cabeça aos pés.
- Enquanto mantém essa posição, mantenha os quadris elevados acima do solo com a ajuda dos músculos oblíquos esquerdos. Lembre-se de manter os abdominais contraídos, como se estivesse se preparando para um soco no estômago. Mantenha esta posição por 15 segundos.
- Você não deve sentir dor, dormência ou formigamento ao realizar o exercício de prancha lateral. Se fizer isso, descanse por 15 minutos e tente a posição modificada da prancha lateral.
- Para fazer a prancha lateral modificada, você dobrará os joelhos em vez de mantê-los retos, de modo que estará apoiando seu peso com o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo.
- Faça 3 séries de espera de 15 segundos, descansando por 30 segundos entre elas. Troque de lado e faça mais 3 repetições à sua direita. Trabalhe até retenções de 30 segundos.
Etapa 4. Faça estocadas de quadril
As estocadas do quadril são um ótimo exercício para trabalhar os músculos da região lombar, do quadril e da bunda. Esses músculos fazem parte da cadeia posterior, um grupo de músculos na parte posterior do corpo que suporta o peso do corpo e ajuda a manter uma postura adequada. A boa postura e a distribuição igual do peso diminuem a pressão sobre os ossos da região lombar e ajudam a aliviar a ciática. Para fazer um impulso de quadril:
- Sente-se no chão com um banco ou sofá atrás de você. Descanse os braços e a parte superior das costas no banco ou sofá. Posicione os pés na largura do quadril com os joelhos dobrados (esta posição envolve os músculos do quadril e da bunda mais tarde no exercício).
- Empurre os quadris para cima até que o tronco e as coxas fiquem paralelos ao chão. Os joelhos devem estar flexionados e alinhados acima dos tornozelos, enquanto os pés permanecem em contato com o solo. Não se esqueça de inspirar e expirar durante o movimento.
- Abaixe lentamente sua bunda de volta para o chão. Isso conta como uma repetição. Faça 3 séries de 15 repetições diariamente com 1 minuto de descanso entre elas.
- Nenhuma dor, dormência ou sensação de formigamento deve ser sentida durante este exercício. Se você sentir algum desses sintomas, pare o exercício imediatamente e consulte seu médico.
Etapa 5. Faça o exercício do gato e do camelo
O gato e o camelo são uma combinação de pose de ioga que pode melhorar a mobilidade da coluna, por meio de flexão e extensão. No entanto, se a postura do camelo for executada incorretamente, pode causar compressão dos nervos na região lombar. Você só deve incluí-lo como parte de sua rotina de exercícios depois de desenvolver um núcleo forte usando os três exercícios descritos acima.
- Fique de quatro em uma superfície macia. As mãos devem ser colocadas diretamente abaixo dos ombros, enquanto os joelhos devem estar sob os quadris.
- Faça a parte de camelo do exercício: contraia o abdômen e alongue as costas em direção ao teto o máximo que puder. O formato de suas costas deve se parecer com a corcunda de um camelo. Essa posição alonga os músculos eretores da coluna vertebral. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
- Em seguida, faça a parte do exercício do gato: arqueie as costas pressionando o estômago contra o chão e levantando o peito em direção ao teto para arquear a parte superior das costas. Isso fortalece os músculos da parte inferior das costas e alonga os abdominais. Mantenha a posição por 5 segundos. Você deve sentir um alongamento na área abdominal.
- Alterne entre a postura do gato e do camelo 5 vezes cada. Isso conta como 1 conjunto. Faça 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas.
- Evite fazer este exercício se sentir quaisquer sintomas de hérnia de disco e consulte um médico para obter orientação adequada.
Parte 2 de 4: alongando as costas e as pernas
Etapa 1. Compreenda a importância do alongamento
Pessoas que sofrem de ciática devem se alongar diariamente. O alongamento ajuda a soltar os músculos que comprimem o nervo ciático, aliviando assim a dor. O alongamento diário não só melhora os sintomas existentes, como também ajuda a prevenir o agravamento da condição.
Etapa 2. Faça alongamento do joelho até o tórax
Este é um exercício fácil que ajudará a melhorar a flexibilidade da parte inferior das costas, aliviando a pressão sobre o nervo ciático. Para fazer este alongamento do joelho ao peito:
- Deite-se de costas no chão ou em uma esteira de exercícios. Coloque uma almofada plana sob a cabeça.
- Coloque os pés apoiados no chão e dobre os joelhos. Segure o joelho direito com as duas mãos e traga-o lentamente em direção ao peito. Você deve sentir a parte inferior das costas se alongando.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna direita e, em seguida, faça 3 a 5 repetições em cada perna.
Etapa 3. Faça um alongamento de mobilização ciática
Este exercício específico moverá o nervo ciático e isquiotibiais, ajudando-o a encontrar uma posição mais confortável.
- Deite-se de costas em uma esteira de exercícios e coloque uma pequena almofada plana sob a cabeça. Mantenha os joelhos dobrados e o queixo parcialmente recolhido.
- Segure um joelho com as duas mãos e aproxime-o do peito. Segure o tendão da coxa com as duas mãos e tente esticar a perna. Continue a puxar o joelho em direção ao peito enquanto tenta esticar a perna.
- Segure esta posição por 20-30 segundos enquanto respira fundo. Dobre o joelho e volte lentamente à posição inicial. Repita com a perna oposta e continue por 3 a 5 repetições de cada perna.
Etapa 4. Faça extensões das costas
Este exercício moverá e esticará a coluna para trás. Este exercício é particularmente benéfico para pacientes que sofrem de sintomas secundários de ciática e hérnia de disco.
- Deite-se de barriga para baixo e use os cotovelos para apoiar a cabeça e o tronco. Mantenha o pescoço e as costas longos.
- Mantendo o pescoço reto e os quadris no chão, arqueie as costas o máximo que o conforto permitir. Você deve sentir um alongamento na parte inferior das costas e nos músculos do estômago.
- Mantenha essa posição por 10 segundos enquanto pratica a respiração profunda. Retorne à posição inicial e repita este exercício 10-15 vezes.
Etapa 5. Faça um alongamento dos isquiotibiais em pé
Este exercício ajuda a alongar os músculos isquiotibiais.
- Fique em pé em frente a uma superfície elevada (aproximadamente na altura do joelho), como um banquinho ou cadeira.
- Levante uma perna e descanse o calcanhar no topo da superfície elevada. Mantenha o joelho e a perna o mais retos possível, enquanto os dedos dos pés apontam para cima.
- Incline-se para a frente, colocando as mãos sobre o joelho para se apoiar. Tente manter as costas retas ao fazer isso. Mantenha essa posição por 20-30 segundos, enquanto respira fundo.
- Repita o exercício na perna oposta e, a seguir, continue por 3 a 5 repetições em cada perna.
Etapa 6. Faça um alongamento dos glúteos
Este exercício ajuda a manter os músculos das nádegas flexíveis, o que permite que você execute uma ampla gama de movimentos.
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma pequena almofada sob a cabeça para apoiá-la.
- Levante o pé esquerdo e coloque-o sobre a coxa direita. Una as mãos na parte de trás da coxa direita e puxe a perna em direção ao peito.
- Mantenha o cóccix e os quadris no chão durante todo o exercício. Você deve ser capaz de sentir um alongamento na nádega direita.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos enquanto pratica a respiração profunda. Traga o pé de volta à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça 3 a 5 repetições em cada perna.
Etapa 7. Faça um alongamento da banda iliotibial
A banda iliotibial (BIT) é um tipo de tecido conjuntivo que abrange os músculos do quadril, nádegas e externos da perna. Se o seu ITB não for flexível, ele limitará seus movimentos e fará com que os músculos comprimam o nervo ciático. Isso agrava os sintomas da ciática. Para fazer um alongamento ITB:
- Fique em pé e cruze o pé esquerdo sobre o pé direito. Sem dobrar os joelhos, dobre os quadris empurrando a bunda para trás e para fora, como se estivesse fechando uma porta com as costas.
- Tente sempre manter o arco natural das costas. Não deve haver curvatura ou arredondamento nas costas. O arredondamento das costas desvia a coluna do alinhamento adequado.
- Os pés devem estar em contato com o solo o tempo todo. Levantar os dedos do chão desloca o peso do corpo para trás. Isso comprime as costas e pode causar o agravamento da ciática.
- Empurre os quadris para fora o máximo que puderem sem sentir dor. Não se preocupe se você não puder ir mais do que alguns centímetros - é normal ter uma flexibilidade de ITB muito limitada. Mantenha a posição por 30 segundos a um minuto.
Etapa 8. Faça o fio dental do nervo ciático para soltar o nervo do tecido
Esse alongamento ajuda o nervo ciático a deslizar pela coluna sem restrições, o que pode melhorar a dor e a mobilidade. Comece sentado com a cabeça voltada para o chão. Para fazer o alongamento, olhe para o teto enquanto também levanta a perna direita, esticando-a na altura do joelho. Retorne à posição inicial para completar o alongamento.
Faça 20-30 repetições, depois troque e repita para o lado esquerdo
Parte 3 de 4: Fazendo exercícios aeróbicos
Etapa 1. Nade para aumentar a freqüência cardíaca, sem forçar as costas e as pernas
O melhor exercício cardiovascular para quem sofre de ciática é a natação. A natação exerce um estresse mínimo nas costas e nas pernas, ao mesmo tempo que proporciona um treino cardiovascular eficaz, que aumenta a frequência cardíaca e queima calorias. Isso lhe dá todas as vantagens de um treino cardiovascular sem comprometer o conforto.
Para obter melhores resultados, tente nadar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana
Etapa 2. Experimente pilates para alongar e fortalecer os músculos
Pilates é uma maneira excelente e de baixo impacto de melhorar a força dos músculos sem causar muita dor ciática. A maioria das manobras de Pilates envolve alongamento dos músculos com movimentos lentos e suaves. Para obter mais informações sobre como fazer Pilates, consulte este artigo.
Etapa 3. Faça ioga para aprender técnicas respiratórias corretas e aliviar a dor
A ioga é outra ótima forma de exercício de baixo impacto que ajuda a aliviar a dor nas costas e a evitar que ela se repita. A ioga é uma combinação de técnicas de alongamento e respiração - o que a torna a atividade perfeita para aliviar a dor ciática. Para obter mais informações sobre como fazer ioga, consulte este artigo.
Etapa 4. Evite correr, pois isso pode causar muita tensão nas costas
Embora tenha vários benefícios gerais para a saúde, a corrida não é uma forma recomendada de exercício cardiovascular para pessoas que sofrem de ciática. Correr é estressante e atinge a região lombar e as pernas, o que pode piorar a dor ciática.
No entanto, caminhar é recomendado para pessoas com ciática, desde que você se aqueça com exercícios de amplitude dinâmica de movimento, alongue após a caminhada e mantenha a postura correta durante todo o exercício
Parte 4 de 4: Compreendendo a ciática
Etapa 1. Entenda o que causa ciática
Existem várias causas diferentes para a dor ciática, no entanto, todas envolvem irritação do nervo ciático, seja por compressão, torção ou trauma físico. Algumas das causas mais comuns incluem:
- Uma hérnia de disco lombar: Isso acontece quando um disco na coluna vertebral “derrama” de seu lugar original. Essa hérnia de disco entra em contato com o nervo ciático, comprimindo-o e causando dor e irritação.
- 'Doença degenerativa do disco: Esta condição geralmente está associada ao envelhecimento. Conforme o disco espinhal envelhece, ele enfraquece e pode colapsar parcialmente, levando à compressão do nervo ciático.
- Síndrome do piriforme: ocorre quando o músculo piriforme (localizado nas nádegas) comprime o nervo ciático.
- Estenose espinhal lombar: ocorre quando o canal espinhal diminui de tamanho, empurrando seu conteúdo para fora e causando uma dobra no nervo ciático.
- 'Anormalidades na coluna: qualquer coisa anormal na estrutura da coluna lombar pode causar ciática. Isso pode incluir infecção, lesão, tumor, sangramento interno, fratura óssea ou fraqueza muscular.
Etapa 2. Familiarize-se com os sintomas da ciática
O principal sintoma da ciática é a dor. A dor pode ser sentida ao longo do nervo ciático, que percorre a parte inferior das costas, nádegas, quadris e pernas. Por causa da dor ciática, o paciente pode ter dificuldade para se mover, curvar-se e andar.
Etapa 3. Saiba como a ciática é diagnosticada
Um diagnóstico preciso da ciática é importante, pois ajudará o médico a determinar como a condição deve ser tratada. O processo de diagnóstico de ciática geralmente envolve o seguinte:
- Um exame físico: um exame físico pode ser realizado, envolvendo o teste de elevação da perna estendida. O médico pedirá que você se deite e levante a perna lentamente. O médico observará o ponto em que a dor é sentida para determinar qual parte do nervo ciático é afetada.
- Raio-X: Um raio-X pode ser solicitado para descartar fratura da coluna vertebral.
- Ressonância magnética e tomografia computadorizada: podem ser prescritas pelo seu médico para ajudar no diagnóstico de ciática. Imagens detalhadas da região lombar são criadas para aprender mais sobre o problema.
- Testes adicionais: Outros testes de nervos podem ser realizados para confirmar o diagnóstico. Eles podem incluir: estudos de velocidade, eletromiografia, mielograma e teste de potencial evocado.
