A vitamina D é produzida pelo corpo quando a pele é exposta ao sol e também é encontrada naturalmente em alguns alimentos. A vitamina D é importante porque ajuda o corpo a processar o cálcio e estimula o crescimento ósseo. Também ajuda a regular o sistema imunológico, o que ajuda o corpo a evitar infecções e doenças. Os baixos níveis de vitamina D também podem aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Se você precisar obter mais vitamina D, é melhor obtê-la naturalmente do sol ou dos alimentos. No entanto, consulte seu médico antes de aumentar sua vitamina D ou se você acredita que tem uma deficiência de vitamina D.
Passos
Método 1 de 3: Obtendo mais sol
Etapa 1. Passe 20-30 minutos ao sol pelo menos 2-3 vezes por semana
Como a luz solar estimula a produção de vitamina D, você precisa passar algum tempo ao sol. Deixe sua pele exposta ter acesso ao sol algumas vezes por semana. A maioria das crianças e adultos jovens precisa passar de 20 a 30 minutos fora de casa 2 a 3 vezes por semana. Quando estiver fora, mantenha seus braços e rosto expostos para obter vitamina D. suficiente.
- Para a maioria das pessoas, esse tempo ao sol é mais do que suficiente para que o corpo produza a quantidade necessária de vitamina D.
- Você não pode obter vitamina D de uma cama de bronzeamento artificial ou de uma fonte de luz artificial.
- Se você tem a pele mais escura, provavelmente precisará passar mais tempo ao sol. Você pode precisar sair todos os dias por 20-30 minutos. No entanto, é melhor verificar com seu médico para descobrir a quantidade de sol certa para você.
Etapa 2. Passe mais tempo ao ar livre em dias nublados ou nublados
Existem muitos fatores que devem ser levados em consideração ao capturar alguns raios. Se estiver nublado, você terá cerca de 50% menos luz solar. Se você estiver na sombra, terá cerca de 60% a menos. Isso significa que você precisará passar pelo menos 45-60 minutos ao ar livre quando não está claro.
A localização geográfica também afeta a produção de vitamina D. Se você estiver ao norte ou ao sul de 40 graus de latitude (que fica em torno de Boston no hemisfério norte e da Cidade do Cabo no hemisfério sul), pode ser muito mais difícil obter vitamina D suficiente apenas da luz solar durante o inverno
Etapa 3. Pule o protetor solar se você ficar ao ar livre por apenas 20 a 30 minutos
O filtro solar bloqueia a radiação UVB e diminui significativamente a produção de vitamina D em seu corpo. Isso significa que você deve deixar o protetor solar em casa se passar apenas uma ou duas horas fora por semana. Se você acha que vai ficar mais de 20 a 30 minutos ao sol, vá em frente e coloque o protetor solar.
Aviso:
Embora você precise pular o protetor solar para obter vitamina D, certifique-se de aplicá-lo se ficar ao ar livre por mais de 30 minutos ou se sair de casa com mais frequência do que o necessário para obter a quantidade adequada de vitamina D. A exposição excessiva ao sol pode causar danos à pele, câncer de pele e rugas.
Método 2 de 3: comendo alimentos com vitamina D
Etapa 1. Obtenha sua vitamina D dos alimentos se não estiver tomando sol
As quantidades diárias recomendadas de vitamina D variam de acordo com a idade, mas são iguais para homens e mulheres. Embora seu corpo obtenha a maior parte da vitamina D do sol, você pode precisar comer alguns alimentos ricos em vitamina D para aumentar seus níveis de vitamina D, se você não puder sair.
Pode ser bastante desafiador obter toda a vitamina D de que você precisa apenas com os alimentos. Se você sai regularmente, provavelmente não precisa comer muita vitamina D, no entanto
Requisitos diários de vitamina D:
Se você não sai por pelo menos 1 hora por semana, seu corpo precisa compensar a ausência de sol. Aqui estão as necessidades diárias de vitamina D (se você não sair de casa):
Crianças menores de 12 meses - 400 IU (10 mcg)
Pessoas entre 1-69 anos de idade - 600 IU (15 mcg)
Pessoas com 70 anos ou mais - 800 IU (20 mcg)
Mulheres grávidas ou amamentando - 600 UI (15 mcg)
Etapa 2. Coma alimentos que contenham vitamina D suficiente para atender às suas necessidades diárias
Existem relativamente poucos alimentos que contêm vitamina D. naturalmente. Alguns alimentos têm vitamina D adicionada artificialmente, mas é melhor obter a vitamina de fontes naturais, se possível.
- Espadarte capturado na natureza - 566 UI por 3 onças (85 g)
- Salmão selvagem - 447 UI por 3 onças (85 g)
- Atum pescado na natureza - 154 UI por 3 onças (85 g)
- Leite fortificado - 120 IU por 2 xícaras (470 mL)
- Iogurte - 80 UI por 6 onças (170 g)
- Sardinhas - 46 UI por 2 sardinhas
- Fígado de boi - 42 UI por 3 onças (85 g)
- Ovos - 41 UI por ovo
- Queijo suíço - 6 UI por 1 onça (28 g)
Passo 3. Tome óleo de fígado de bacalhau para atingir facilmente suas necessidades diárias
Dado o número limitado de alimentos que contêm vitamina D, pode ser difícil obter a quantidade certa todos os dias. A maneira mais simples de resolver esse problema é beber 2 colheres de chá (9,9 mL) de óleo de fígado de bacalhau diariamente. Infelizmente, esse óleo tem um gosto terrível, mas você pode misturá-lo em um smoothie de vegetais ou dividi-lo em doses menores para facilitar o manuseio!
- O óleo de fígado de bacalhau tem aproximadamente 1360 UI por 1 colher de sopa (15 mL). Se você consumir 2 colheres de chá (9,9 mL), obterá cerca de 900 UI por dia, o que é mais do que suficiente para cobrir a necessidade diária natural.
- Esta é basicamente a única maneira de atingir naturalmente as necessidades diárias sem comprimidos ou qualquer um dos alimentos listados acima.
Método 3 de 3: quando procurar atendimento médico
Etapa 1. Consulte seu médico se tiver sintomas de deficiência de vitamina D
Embora você não precise se preocupar, uma deficiência de vitamina D pode levar a complicações. Felizmente, você pode reverter seus sintomas aumentando o consumo de vitamina D. No entanto, você precisa confirmar que tem uma deficiência antes de tratá-la com segurança.
Visite o seu médico se desenvolver os seguintes sintomas:
Doenças freqüentes
Feridas de cicatrização lenta
Dor nos ossos ou nas costas
Dor muscular
Fadiga
Depressão
Perda de cabelo
Etapa 2. Teste seus níveis de vitamina D se você estiver em risco de baixo teor de vitamina D
Informe o seu médico se você estiver preocupado com a possibilidade de ter uma deficiência de vitamina D. Eles podem solicitar um exame de sangue simples e indolor para verificar seus níveis de vitamina D. Se eles estiverem baixos, seu médico pode recomendar mudanças na dieta ou um suplemento para aumentar seus níveis.
Por exemplo, condições como osteoporose, doença renal, doença hepática, doença de Crohn, doença celíaca e fibrose cística podem contribuir para o baixo teor de vitamina D
Etapa 3. Verifique com seu médico antes de aumentar a ingestão de vitamina D
Embora seu corpo precise de níveis saudáveis de vitamina D, o excesso de vitamina D pode ser prejudicial. Além disso, a vitamina D dos alimentos ou suplementos pode interferir com certos medicamentos, incluindo medicamentos para colesterol e medicamentos para pressão arterial. Converse com seu médico para descobrir se você precisa de mais vitamina D. Em seguida, pergunte se é seguro consumir mais vitamina D por meio de sua dieta.
- Lembre seu médico de todos os medicamentos e suplementos que você está tomando.
- Tomar muita vitamina D quando você toma sol regularmente pode causar acúmulo de cálcio no sangue, dores nos ossos e vários problemas renais. Os sintomas de excesso de vitamina D incluem náuseas, vômitos e micção frequente. Geralmente, você precisa consumir mais de 60.000 UI de vitamina D por dia para que isso aconteça.
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Pontas
- Quando você ingere vitamina D, o alimento ou pílula precisa ser digerido pelo estômago antes de ser distribuído por todo o corpo. É por isso que se expor ao sol é muito melhor do que comer alimentos ricos em vitamina D ou tomar um suplemento.
- A vitamina D encontrada nas pílulas geralmente é sintetizada a partir do diidrotaquisterol e do ergocalciferol. Foi comprovado cientificamente que essas pílulas são mais difíceis de processar pelo corpo e geralmente são menos eficientes do que obter vitamina D dos alimentos ou do sol.
