O “calouro de 15” é um termo para qualquer quantidade de ganho de peso durante o primeiro ano de faculdade, que para alguns pode ser mais ou menos de 15 libras (6,8 kg). Mudar de morar em casa com a família para a liberdade de morar sozinho pode mudar significativamente seus hábitos alimentares. Adicione a isso as constantes tentações de comer alimentos não saudáveis e beber álcool, e não é de se admirar que tantos alunos ganhem peso quando começam a faculdade! Felizmente, existem várias estratégias que você pode usar para perder peso e mantê-lo fora.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo escolhas alimentares mais saudáveis
Etapa 1. Incorpore mais alimentos saudáveis em sua dieta
Ao decidir o que comer, escolha alimentos saudáveis. Tente evitar alimentos não saudáveis, como alimentos processados, embalados e fast food. Em vez disso, tente comer:
- Legumes: 5 porções diárias
- Frutas: 4 porções diárias
- Grãos integrais: 6 porções diárias
- Aves, carnes e ovos: 8 a 9 porções semanais
- Peixe: 2 a 3 porções semanais
- Nozes, sementes, legumes e feijão: 5 porções por semana
- Laticínios com baixo teor de gordura: 3 porções diárias
- Gorduras saudáveis: 3 porções diárias
Etapa 2. Escolha porções saudáveis para evitar comer demais
Verifique as informações nutricionais no rótulo ou procure online. Em seguida, meça uma porção completa ou parcial da comida. Você pode ajustar sua porção dependendo de quantas calorias você tem disponível. Alguns tamanhos de porção de amostra incluem:
- Legumes: 1 xícara (60 g) de folhas verdes não cozidas ou ½ xícara (120 g) de cenouras picadas
- Fruta: 1 peça média de fruta inteira ou ½ xícara (120 g) de fruta cortada
- Grãos integrais: 1 fatia de pão, 1 xícara (240 g) de cereal ou ½ xícara (120 g) de arroz ou massa
- Aves, carnes e ovos: 3 onças (85 g) de carne cozida ou 1 ovo
- Peixe: 3 onças (85 g) de peixe cozido
- Nozes, sementes, legumes e feijão: ¼ xícara (60 g) de feijão cozido ou 1 colher de sopa (15 g) de manteiga de amendoim
- Laticínios com baixo teor de gordura: 1 xícara (240 mL) de leite ou 1,5 onças (43 g) de queijo
- Gorduras saudáveis: 1 colher de sopa (15 mL) de azeite ou maionese diariamente
Etapa 3. Passe adiante junk food
A faculdade está cheia de tentações de comer alimentos ricos em calorias, como pizza, batatas fritas, biscoitos e muito mais! Deixe esses alimentos proibidos enquanto você está trabalhando para perder peso e evite mantê-los por perto.
Se você decidir se deliciar de vez em quando, certifique-se de comer uma pequena porção e de que a comida está dentro do seu orçamento de calorias do dia
Etapa 4. Escolha lanches saudáveis para o estudo
Quando você for à biblioteca ou se encontrar com um grupo de estudo, leve alguns lanches saudáveis para mastigar. Embale frutas inteiras frescas, vegetais cortados e palitos de queijo com baixo teor de gordura para ajudar a mantê-lo satisfeito enquanto estuda.
Evite ir até as máquinas de venda automática para comprar lanches, pois geralmente estão cheias de itens não saudáveis, como batatas fritas, biscoitos, biscoitos e barras de chocolate
Gorjeta: Ficar com fome fará com que você coma demais mais tarde, portanto, certifique-se de sempre ter algo saudável à mão para comer, como um pedaço de fruta, uma barra de granola com baixo teor de gordura ou iogurte com baixo teor de gordura.
Etapa 5. Identifique as opções saudáveis no cardápio do refeitório antes de ir comer
Planejar o que você vai comer antes de entrar no refeitório da escola pode ajudá-lo a resistir à tentação e fazer escolhas mais saudáveis. Verifique se o menu está disponível online ou se está postado em algum lugar fora do refeitório. Localize as opções saudáveis no cardápio e decida o que você vai comer. Em seguida, siga direto para essas opções ao entrar no refeitório.
- Por exemplo, se a opção mais saudável parecer ser frango grelhado e salada, vá direto para essas estações para encher seu prato.
- Essa estratégia também pode ajudá-lo quando você comer fora em restaurantes. Pesquise o cardápio online, identifique uma opção saudável e nem abra o cardápio ao chegar no restaurante. Basta solicitar a opção saudável que você identificou com antecedência.
Passo 6. Não pule o café da manhã e evite comer tarde da noite
A hora do dia em que você faz as refeições também é importante. Jantar em um horário razoável, como 6 ou 7. Sempre certifique-se de tomar café da manhã antes de sair para a sua primeira aula, pois isso o ajudará a manter o foco durante a aula e evitar comer demais mais tarde.
Uma boa regra é tomar o café da manhã 2 horas depois de acordar. Também é uma boa ideia evitar comer pelo menos 2 horas antes de dormir, pois você não terá a chance de queimar essas calorias
Etapa 7. Beba água ao longo do dia para se manter hidratado
Manter-se hidratado o ajudará a evitar comer devido à sensação de fome, que na verdade pode ser devido à sede. Leve uma garrafa de água com você quando for para sua primeira aula e reabasteça-a ao longo do dia. Beba pelo menos 64 fl oz (1, 900 mL) de água por dia.
- Muitas universidades têm estações de recarga de garrafas de água, onde você pode encher uma garrafa de água reutilizável com água filtrada.
- Certifique-se de evitar bebidas açucaradas e energéticas, pois podem ser uma fonte oculta de excesso de calorias. Opte por água e se quiser algo mais saboroso, opte por uma bebida sem calorias, como água com gás com sabor ou uma bebida esportiva sem calorias.
Etapa 8. Evite beber álcool.
O álcool adiciona calorias vazias e também pode diminuir suas inibições, fazendo com que você coma mais. Se for a uma festa ou a um bar, opte por um “mocktail” de baixa caloria. Se você realmente quer uma bebida alcoólica, escolha algo mais leve.
- As opções de “mocktail” de baixa caloria incluem água tônica diet com limão, cola diet com algumas cerejas maraschino ou club soda com um toque de suco de cranberry.
- As bebidas alcoólicas mais leves incluem cerveja light, vinho branco seco ou álcool claro, como vodka ou gim, com um misturador de baixa ou nenhuma caloria, como coca diet ou club soda e suco de limão.
Método 2 de 3: Fazendo mais exercícios
Etapa 1. Procure fazer 60 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias
Juntamente com uma dieta mais saudável, a prática de atividade física regular pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora. Comece devagar se você foi sedentário por um tempo, como caminhando lentamente ou usando uma máquina elíptica com baixa resistência. Comece com apenas 30 minutos de exercícios diários e aumente a quantidade que você faz diariamente à medida que ganha resistência.
- Lembre-se de que fazer 60 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana o ajudará a queimar mais calorias.
- Para manter seu peso atual, tente fazer 30 minutos de exercícios por dia.
Passo 2. Encontre uma forma de exercício de que goste, para mantê-lo
Lembre-se de que você terá que se exercitar quase todos os dias para colher os benefícios do exercício para perda de peso e outros benefícios para a saúde. Escolha algo que seja divertido para você, para que fique ansioso por isso. Se você não tem certeza do que gosta, experimente algumas opções diferentes para descobrir o que você gosta.
Por exemplo, você pode se inscrever em uma aula de ginástica para obter crédito na faculdade, entrar para um time de esportes interno ou dar uma olhada na academia, piscina, atletismo e outros locais de sua faculdade para se exercitar
Gorjeta: Participe de algumas atividades divertidas de exercício com os amigos, como sair para dançar, fazer uma caminhada ou jogar um jogo de frisbee.
Etapa 3. Use um monitor de fitness para monitorar sua atividade diária
Um monitor de condicionamento físico pode ajudá-lo a ter certeza de que está cumprindo suas metas diárias de exercícios. Também pode ser uma ótima ferramenta motivacional para se mover mais. Experimente obter um monitor de fitness e usá-lo durante o dia para monitorar seus passos.
- Um pedômetro que você prende em suas roupas também funciona bem para rastrear seus passos.
- Descubra se algum de seus amigos tem rastreadores de fitness e adicione-os aos seus contatos no aplicativo do dispositivo. Você pode ter competições semanais para ajudar a se manter motivado para obter mais etapas.
Etapa 4. Caminhe ou vá de bicicleta até a aula ou pela cidade para obter mais atividade física
Se você normalmente dirige ou pega o ônibus para o campus ou para fazer recados, considere caminhar ou andar de bicicleta. Esta é uma ótima maneira de queimar calorias extras e fazer algum exercício.
- Certifique-se de planejar com antecedência e sair mais cedo do que o normal, para que você tenha bastante tempo para chegar às suas aulas.
- Vista-se adequadamente para o clima, por exemplo, usando um casaco e um chapéu em dias frios.
Método 3 de 3: Incorporando Outros Hábitos Saudáveis
Etapa 1. Acompanhe o que você come em um aplicativo de contagem de calorias ou diário alimentar
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico, o que significa que você queima mais calorias do que ingere. Isso requer que você saiba quantas calorias está consumindo por dia. Você pode baixar um aplicativo gratuito de contagem de calorias para o seu telefone ou anotar o que você come em um dia e consultar as calorias de cada alimento manualmente.
- Certifique-se de saber quantas calorias você pode comer por dia e ainda criar um déficit. Isso varia de acordo com seu peso, sexo e nível de atividade.
- Lembre-se de que o exercício pode fornecer um limite de calorias um pouco mais alto, mas comer além do seu limite ainda resultará em ganho de peso, mesmo que você se exercite muito.
Etapa 2. Obtenha o apoio de amigos e familiares para ajudá-lo a se manter responsável
Ter apoio enquanto realiza uma meta de perda de peso é crucial para o seu sucesso! Diga a amigos e familiares que o apoiam que você está tentando perder peso e diga-lhes como podem ajudá-lo.
- Por exemplo, você pode pedir a um amigo ou membro da família que envie uma mensagem diária para perguntar se você rastreou o que comeu ou uma mensagem semanal para encorajá-lo.
- Se um amigo ou membro da família também está tentando perder peso, vocês podem se tornar parceiros de responsabilidade e encorajar uns aos outros.
- Analise os desafios de perda de peso e exercícios apresentados por sua universidade ou participe de um desafio de perda de peso online para se manter motivado.
Etapa 3. Pesar-se todos os dias para aumentar suas chances de sucesso
Embora possa parecer que a pesagem diária pode ser desanimadora, é exatamente o oposto. Pesar-se diariamente pode ajudar a aumentar suas chances de sucesso na perda de peso, tornando-o mais consciente dos efeitos dos hábitos alimentares sobre seu peso. Escolha um horário para se pesar e faça-o todos os dias. Acompanhe o seu peso em um aplicativo de perda de peso ou no papel para que você possa ver como diferentes coisas afetam seu peso.
Gorjeta: Às vezes, seu peso varia como resultado de hormônios, estresse, retenção de água e outros fatores. Observe uma tendência geral de queda. Se o seu peso aumentar ou permanecer o mesmo com o tempo, esta é uma boa indicação de que você precisa ajustar algo.
Etapa 4. Defina objetivos de resultado e processo para ajudá-lo a manter o foco
Metas baseadas em resultados são aquelas que focam em um resultado que você deseja alcançar, enquanto metas baseadas em processos são aquelas que focam em um comportamento específico que você precisa repetir para alcançar sua meta baseada em resultados. É importante definir os dois tipos de metas para ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso.
- Por exemplo, uma meta baseada em resultados pode ser algo como "perder 15 libras" ou "caber em meus jeans tamanho 8", e uma meta baseada em processo pode ser algo como "controlar o que como todos os dias" ou "fazer exercícios para 30 minutos, 5 dias por semana.”
- Lembre-se de que uma perda de peso saudável significa perder não mais que 1–2 libras (0,45–0,91 kg) por semana.
Etapa 5. Use técnicas de relaxamento para reduzir os gatilhos emocionais da alimentação
Encontrar maneiras de gerenciar o estresse e relaxar pode ajudá-lo com seus objetivos gerais de perda de peso. Identifique técnicas que o ajudem a se sentir calmo e inclua-as em sua rotina diária. Reserve pelo menos 15 minutos diários para relaxar.
- Experimente fazer ioga.
- Medite por conta própria ou usando uma meditação guiada.
- Realize um relaxamento muscular progressivo.
- Tome um banho relaxante ou duche no final do dia.
Etapa 6. Durma pelo menos 8 horas por noite
A privação de sono pode torná-lo mais propenso a comer demais e pode interferir em outras estratégias de perda de peso, como exercícios. Procure dormir pelo menos 8 horas todas as noites para garantir que não fique sem dormir.
- Faça do seu quarto um lugar relaxante que você só usa para dormir.
- Você pode precisar ir para a cama mais cedo, especialmente se tiver uma aula mais cedo.
- Evite usar seu telefone, tablet, TV ou outros dispositivos enquanto tenta adormecer. A luz azul desses dispositivos pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono.
