Se você está trabalhando para fortalecer os músculos, provavelmente já sabe que malhar, por si só, não é suficiente. A dieta também é importante. Os fisiculturistas tentam manter a gordura corporal abaixo do que é considerado normal - entre 3 e 8% para os homens e cerca de 10% para as mulheres - para que seus músculos apareçam e não sejam escondidos por uma camada de gordura. Comer como um fisiculturista irá ajudá-lo a construir músculos e perder o excesso de peso, se combinar esta dieta com o regime de exercícios correto. A ideia básica é fazer uma dieta rica em proteínas e fibras e pobre em carboidratos e gordura. Essa dieta também envolve comer com muito mais frequência.
Passos
Parte 1 de 3: Abordagens eficazes
Etapa 1. Coma a quantidade certa de proteína
Você provavelmente sabe que a dieta do fisiculturista é muito rica em proteínas. O crescimento dos músculos precisa de muito disso, mas além desse ponto, qualquer proteína extra é apenas calorias e, portanto, menos eficaz do que carboidratos. Para a maioria das pessoas, 0,8 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia deve ser suficiente. No entanto, os fisiculturistas precisam obter entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
- Para saber seu peso em quilogramas, divida seu peso em libras por 2,2. Por exemplo, 200 libras divididas por 2,2 equivalem a cerca de 91 quilogramas. Para obter sua variação diária de gramas de proteína, basta multiplicar seu peso em quilogramas por 1,2 e depois por 1,7. Por exemplo, 91 x 1,2 = 109 e 91 x 1,7 = 155. Isso significa que seu intervalo para o dia seria entre 109 e 155 gramas por dia. (Você pode arredondar suas respostas para cima ou para baixo para o número inteiro mais próximo, por conveniência.)
- Algumas boas opções para refeições com alto teor de proteína incluem: Grelhado em Londres / bife redondo, salmão, peito de frango e lombo de porco.
- Ser vegetariano ou vegano não significa que você não pode comer como um fisiculturista. Na verdade, os fisiculturistas veganos estão se tornando cada vez mais comuns. Alguns substitutos veganos incluem soja (e outras leguminosas), seitan, quinua, trigo sarraceno e micoproteína.
- No café da manhã, experimente gemas de ovo e farinha de aveia ou cereais ricos em proteínas e um shake de proteína. Fique longe de cereais açucarados.
Etapa 2. Use líquidos para nutrição entre as refeições
Os shakes de proteína são uma ótima maneira de obter mais energia entre as refeições. Eles são especialmente úteis se você precisa lutar contra os desejos de junk food.
Whey protein é fácil de digerir e absorver
Etapa 3. Nunca pule refeições
Pular refeições é tão ruim quanto pular exercícios. Seu corpo precisa dos nutrientes em suas refeições para manter a construção de massa.
Se a vida torna difícil programar as refeições, considere manter um pequeno refrigerador com você com uma ou duas refeições o tempo todo
Etapa 4. Mantenha o equilíbrio
Embora a proteína seja crucial, também é importante fazer refeições balanceadas. Em particular, vegetais e carboidratos complexos precisam ser um alimento básico em sua dieta.
Alguns fisiculturistas recomendam aspargos, brócolis ou espinafre, mas existem muitas outras opções
Etapa 5. Mantenha-se hidratado
Seu corpo é composto principalmente de água. Para mantê-lo funcionando perfeitamente, você precisa se manter hidratado. Isso é importante para todos, mas especialmente para quem está fazendo um treinamento pesado.
Etapa 6. Modere a gordura
Um pouco de gordura é bom, mas evite quantidades excessivas. Evite alimentos com gorduras adicionadas, como manteiga e alimentos fritos.
Em particular, pule a manteiga, óleo e molhos ricos quando possível. Use um spray leve para cozinhar no lugar da manteiga e do óleo sempre que puder
Etapa 7. Evite alimentos processados
Os fisiculturistas tentam "comer limpo". Isso significa que você deve evitar escolhas prejudiciais, como fast food e alimentos processados.
Esses alimentos se transformam em gordura e não em músculos. Lembre-se, você é o que você come
Etapa 8. Não coma doces
Você deve evitar açúcares refinados e outros carboidratos simples na maioria dos cenários. Esses alimentos são calorias vazias que substituem opções mais saudáveis que aumentam a massa muscular.
- Sua melhor aposta é tirar esses alimentos de casa para não ficar tentada a comê-los.
- Os carboidratos antes de dormir são os piores. Como você não fará exercícios por várias horas, seu corpo armazenará esses carboidratos como gordura.
- Há uma exceção a essa regra: logo após um treino intenso, alguns carboidratos simples estão bem. Se você está com vontade de comer um bagel logo após uma sessão na academia, você pode saciar esse desejo, contanto que não se esqueça de comer sua proteína.
Etapa 9. Jantar fora com moderação e cuidado
Quando você come fora, perde algum controle sobre o que entra em sua refeição. A comida de restaurante em geral também contém mais gordura e sal do que a comida que você prepara em casa. Tente não comer fora com muita frequência.
Quando comer fora, tente limitar-se a proteínas limpas e acompanhamentos vegetais simples. Procure no menu a opção que melhor se adapta à dieta de musculação
Etapa 10. Não coma muito
Muitas pessoas ouvem "aumentar a massa" e presumem que isso significa que você tem liberdade para comer o quanto quiser. Isso definitivamente não é o caso. Os fisiculturistas precisam observar a quantidade que comem tanto quanto qualquer outra pessoa.
- A matemática aqui é simples. Se você ingerir mais calorias do que queima com exercícios, seu corpo armazenará essas calorias na forma de gordura. Como um fisiculturista, seu limite de calorias pode ser mais alto do que a média das pessoas que gostam de dormir no sofá. Mas esse limite ainda existe.
- É uma boa ideia ler os rótulos dos alimentos, contar as calorias e certificar-se de que está ingerindo o mais próximo possível da quantidade certa de proteína. Você precisa de muito, mas existem coisas como demais.
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Questionário da parte 1
Qual das alternativas a seguir é a melhor maneira de evitar comer demais?
Pule o almoço quando puder.
Definitivamente não! Você nunca deve pular refeições! Seu corpo precisa dos nutrientes das refeições para continuar a ganhar massa. Se você tiver dificuldade em comer refeições regulares, leve itens fáceis de comer que você pode levar para viagem. Escolha outra resposta!
Beba água em vez de comer.
Não exatamente! Embora você precise beber água para se manter hidratado, também precisa ter uma dieta balanceada. Certifique-se de ingerir vegetais e carboidratos complexos diariamente. Tente outra resposta …
Evite sair para comer.
Não necessariamente! Você não precisa parar de jantar fora para evitar comer demais. Apenas certifique-se de manter as proteínas limpas e os acompanhamentos vegetais simples. Adivinhe de novo!
Leia os rótulos dos alimentos.
Absolutamente! Você deve ler os rótulos dos alimentos e contar as calorias para evitar comer demais. Lembre-se, se você ingerir mais calorias do que queima com exercícios, seu corpo armazenará essas calorias na forma de gordura. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 3: Abordagens Possivelmente Eficazes
Etapa 1. Trapacear ocasionalmente
Normalmente, é uma boa ideia planejar para trapacear ocasionalmente. Se você sabe que pode trapacear em uma refeição, talvez uma vez por semana, isso ajudará a controlar a tentação de trapacear em outras ocasiões.
Você pode usar sua refeição "trapaceira" como recompensa por atingir os objetivos do treino. Isso pode ser um forte motivador
Etapa 2. Faça um lanche com proteína de caseína micelar antes de dormir
Um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a lutar contra o desejo de fazer um lanche nocivo à meia-noite. Alguns fisiculturistas juram pela proteína caseína micelar para isso, seja como suplemento ou no queijo cottage. O argumento é que essa proteína leva mais tempo para ser digerida, permitindo que seu metabolismo noturno mais lento tire o máximo proveito dela. Isso ocorre porque é uma proteína derivada do leite que coagula quando entra em contato com o ácido em seu estômago. Essa coagulação retarda a digestão e a absorção de aminoácidos.
Etapa 3. Considere mudar o tipo de gordura que você ingere
As gorduras acumulam muitas calorias em um pequeno volume, tornando mais fácil atingir seus objetivos de refeição ao aumentar o volume. Definitivamente, você precisa de alguma gordura para uma dieta saudável - a questão é: de que tipo? A maioria dos especialistas apregoa os ácidos graxos monoinsaturados e os ácidos graxos Omeg-3, encontrados em peixes e abacates. A gordura saturada é geralmente considerada prejudicial à saúde, mas alguns fisiculturistas sugerem incluir uma pequena quantidade em sua dieta.
Ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3 são importantes para o crescimento muscular. Eles podem ser encontrados em alimentos como peixes e abacates
Etapa 4. Considere tomar suplementos
Usados com moderação, os suplementos dietéticos podem ajudá-lo a preencher quaisquer lacunas em sua dieta. Suplementos de musculação pré-embalados, junto com uma boa proteína em pó, podem complementar suas refeições diárias. É importante, no entanto, não confiar demais nos suplementos. Você deve obter a maior parte de sua nutrição de alimentos frescos, que são melhores para o seu corpo.
Os vendedores de suplementos costumam fazer declarações imprecisas. A maioria não terá nenhum efeito que você não possa reproduzir com uma boa dieta
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Quiz da parte 2
Por que algumas pessoas sugerem comer proteína caseína micelar antes de dormir?
Isso mantém você hidratado.
Não exatamente! A melhor maneira de se manter hidratado é beber muita água, não comer proteína caseína micelar. Os fisiculturistas precisam beber água para repor o que perdem durante o exercício. Tente novamente…
Pode ajudar a preencher eventuais lacunas em sua dieta.
Não! Suplementos preenchem lacunas em sua dieta, não a proteína caseína micelar. Acredita-se que a proteína de caseína micelar mantenha seu metabolismo à noite, quando normalmente ele fica mais lento. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Leva mais tempo para digerir.
Isso mesmo! Muitas pessoas dizem que a proteína caseína micelar leva mais tempo para digerir, então seu metabolismo noturno mais lento pode continuar funcionando. Isso ocorre porque a proteína derivada do leite coagula quando entra em contato com o ácido em seu estômago. Essa coagulação retarda a digestão e a absorção de aminoácidos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
É rico em gordura.
Definitivamente não! Os fisiculturistas deveriam, na verdade, comer uma dieta pobre em gordura. Isso ocorre porque a gordura é rica em calorias, mas contém um pequeno volume, portanto, não o ajudará a ganhar peso. Escolha outra resposta!
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Parte 3 de 3: quebra de mitos
Etapa 1. Escolha o horário das refeições com base no que funciona para você
Um mito comum afirma que você precisa comer mais de 6 refeições por dia para estimular o armazenamento de glicogênio, ou repor os aminoácidos, ou prevenir o catabolismo. Um exame minucioso das evidências destrói essas idéias. O que importa é a quantidade de calorias e nutrientes que você consome, não como você os distribui ao longo do dia. Se você se sentir melhor e se exercitar mais com 3-4 refeições maiores por dia, vá em frente.
Etapa 2. Trate o café da manhã como faria com qualquer refeição
Muitos fisiculturistas exageram a importância do café da manhã. Na verdade, comer de manhã não tem efeito extra sobre a massa muscular em comparação com comer em outras horas. Você deve comer um café da manhã saudável e rico em proteínas, mas escolha o tamanho da porção e os horários das refeições com base no que o deixa alerta e pronto para o treino. Pontuação
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Parte 3 Quiz
Qual das alternativas a seguir é um mito sobre o fisiculturismo?
Você deve comer um café da manhã saudável.
Não exatamente! É verdade que você deve comer um café da manhã rico em proteínas. No entanto, não se concentre muito nesta refeição. Comer de manhã não tem efeito extra sobre a massa muscular em comparação com comer em outros horários. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Você precisa comer 6 ou mais pequenas refeições por dia.
Sim! Não foi provado que você precisa comer 6 ou pequenas refeições por dia. A quantidade de calorias e nutrientes que você consome é mais importante do que como você os distribui ao longo do dia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Você precisa comer uma dieta rica em proteínas.
Não exatamente! Os fisiculturistas definitivamente precisam de uma dieta rica em proteínas, então isso não é um mito. Os fisiculturistas precisam comer entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Pontas
- Faça suas próprias refeições. Fazer as refeições com antecedência durante a semana tornará mais fácil comer corretamente para a construção do corpo.
- Obtenha uma mistura de proteína de soro de leite com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e baixo teor de açúcar (por exemplo, 3 gramas ou menos). Muitas lojas têm amostras, portanto, leve algumas para casa antes de comprar; existem alguns tipos realmente grosseiros de shakes de proteína.
- Coma alimentos com baixo índice glicêmico.
Avisos
- Se você é alérgico ao leite, os batidos de proteína de soro de leite podem não ser bons para você. Encontre um shake de proteína sem laticínios.
- Excluir a maioria dos grupos de alimentos de sua dieta em troca de shakes / pós de proteína processada aumenta ainda mais o risco de colesterol alto, hipertensão, doença, anemia, mau funcionamento gastrointestinal / backup e outros efeitos colaterais desagradáveis.
- Sempre preste atenção aos conselhos do seu médico antes de iniciar qualquer dieta.
- Crianças e mulheres que estão grávidas, tentando engravidar ou amamentando devem ter cuidado para evitar o consumo excessivo de mercúrio. A EPA recomenda consumir não mais do que 12 onças. de salmão ou atum light por semana (6 onças de atum voador) e evitar totalmente o peixe-espada, o tubarão, o peixe-azulejo e a cavala. A decisão de evitar outros peixes deve ser baseada em recomendações locais.
- O consumo de níveis extremos de proteína acarreta o aumento do colesterol. Se você tem colesterol alto ou está em risco, não siga este plano.
