A fome é algo que a maioria das pessoas experimenta em algum momento do dia. A fome é um sentimento normal e é um sinal para você fornecer mais energia ao seu corpo. Você pode sentir mais fome se estiver com dificuldades financeiras, se estiver seguindo uma dieta para perder peso ou se não estiver comendo as combinações certas de alimentos. Assim como as causas da fome variam muito, os métodos para lidar com ela também são diversos.
Passos
Método 1 de 3: Lidando com as dores da fome
Etapa 1. Mantenha-se hidratado
Servir-se de um copo grande de água e bebê-lo pode ajudar a suprimir qualquer desejo ou fome. Para se manter hidratada, as mulheres devem consumir 2,7 litros e os homens 3,7 litros de líquidos por dia.
- Se você não quiser beber água pura, pode adicionar uma rodela de limão ou um raminho de hortelã. Você também pode adicionar aromatizantes à água para torná-la mais atraente.
- Alternativamente, você pode beber água com gás, café descafeinado ou chá descafeinado. Todas essas bebidas são hidratantes e contarão como "água" no seu dia.
- Evite refrigerantes, sucos, cafés adoçados ou outras bebidas com alto teor de açúcar. Estes são ricos em açúcar e podem causar ganho de peso devido ao seu maior teor calórico.
Etapa 2. Distraia-se
Muitas pessoas tendem a sentir "fome" quando estão entediadas. Isso pode fazer com que coma e lanche sem pensar, o que pode fazer com que você ingira muitas calorias.
- Fazer algo para ocupar sua mente pode distraí-lo de pensar que está com fome. Tente se orientar para a realização de atividades que o façam sentir-se produtivo ou que o ocupem mentalmente.
- Faça algo ativo! Saia de casa e pratique alguma atividade física, como uma caminhada rápida ou esportes. O exercício é uma ótima maneira de reduzir sua fome.
- Ligue para um amigo com quem você não fala há muito tempo ou passe um tempo fazendo uma atividade divertida com sua família.
- Leia um livro ou revista, ou tente se concentrar em colocar o trabalho em dia.
- Muitas culturas e religiões envolvem algum tipo de jejum por vários períodos de tempo. Pode ser difícil lidar com a fome, especialmente durante esses períodos de jejum. Se você está jejuando, uma maneira de se distrair pode ser orar ou meditar.
Etapa 3. Vá para sabores mentolados
Estudos demonstraram que os sabores de menta podem ajudar a diminuir a fome geral ao longo do dia. Escovar os dentes e chupar balas de menta sem açúcar ou chicletes são ótimas opções. Embora algumas pessoas pensem que a hortelã tem um efeito positivo, mais pesquisas precisam ser feitas para determinar se ela é eficaz.
- Escove os dentes logo após cada refeição ou lanche (se você comeu algo ácido, espere 30 minutos para evitar danificar o esmalte dos dentes). O intenso sabor mentolado da pasta de dente pode ajudar a sinalizar a seu cérebro que você está satisfeito. Além disso, a maioria dos alimentos não tem um sabor muito bom depois de escovar os dentes.
- Outra opção é mascar chiclete ou chupar rebuçados sem açúcar. Tanto a ação de chupar quanto de mastigar algo, além do sabor, ajudam a aplacar a fome entre as refeições.
Etapa 4. Aprenda as dicas de fome do seu corpo
Muitas vezes você pode sentir fome, mas na verdade está experimentando uma emoção diferente. Estresse, tédio, raiva ou mesmo felicidade podem desencadear sentimentos semelhantes à fome física.
- Anote como você se sente antes e depois de comer para aprender a reconhecer seus sinais de fome. Você pode sentir seu estômago roncar, sentir uma sensação de vazio ou ter dores de fome.
- Aprenda a comer apenas quando sentir fome, não em resposta a emoções diferentes. Se você não está experimentando nenhuma verdadeira sensação de fome, pode não precisar comer.
- Certifique-se de parar de comer quando estiver satisfeito, mas antes que esteja muito cheio. Comer devagar permite que o corpo envie sinais ao cérebro de que está saciado. Tente mastigar a comida lentamente, largando os utensílios após cada mordida e desligando a TV ou outras distrações para evitar comer sem pensar.
Método 2 de 3: evitar sentir fome
Etapa 1. Evite pular refeições
Você pode estar de dieta, mas ainda precisa comer regularmente para manter um metabolismo saudável e uma saúde geral. Muitos especialistas em dieta e condicionamento físico alertam contra pular refeições durante uma dieta.
- Você deve comer no mínimo três refeições por dia, além de um lanche ou dois. Melhor ainda, você pode preferir comer de cinco a seis pequenas refeições por dia, o que pode estimular seu metabolismo e evitar que você fique com muita fome.
- É importante espaçar as refeições ao longo do dia. Tente evitar ficar mais de quatro horas sem comer. Isso manterá o açúcar no sangue e os hormônios mais estáveis, e você terá menos chances de sentir fome.
- Uma grande queda no açúcar no sangue por não comer pode causar fissuras e um desejo intenso de comer, o que pode dificultar a adesão a uma dieta alimentar.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em fibras e proteínas
Demonstrou-se que as proteínas e as fibras fazem você se sentir mais satisfeito com menos comida e o mantêm satisfeito por mais tempo.
- Proteínas e fibras demoram mais para serem digeridas em comparação com outros alimentos (como carboidratos refinados). Isso os ajuda a se manterem satisfeitos por várias horas após a refeição. Tente comer uma barra de proteína ou um batido com pelo menos 20 mg de proteína.
- Para fazer uma refeição mais satisfatória, combine alimentos à base de proteínas com alimentos ricos em fibras. Por exemplo: aveia com nozes e frutas secas, iogurte grego e framboesas, sopa de legumes e feijão ou frango grelhado com salada.
Etapa 3. Coma alimentos que o ajudem a manter os níveis de energia
Alguns alimentos ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo. Alimentos inteiros, ou menos processados, costumam fazer você se sentir satisfeito por mais tempo.
- Os alimentos processados são digeridos rapidamente e podem deixá-lo com mais fome em comparação com alimentos inteiros não processados.
- Doces, batatas fritas ou outros alimentos ricos em açúcar e gordura, mas com baixo teor nutricional, vão deixá-lo com fome mais cedo do que alimentos menos processados.
- Tente fazer a maioria das suas refeições principalmente com alimentos inteiros e não processados, como frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras.
Etapa 4. Exercite-se regularmente
Certos tipos de exercícios, como o treinamento intervalado de alta intensidade, podem suprimir o apetite. Além disso, estudos demonstraram que o exercício regular ajuda o cérebro a tomar melhores decisões ao longo do dia ou da semana.
- Embora alguns estudos apoiem o uso do HIIT para o controle do apetite, mais pesquisas precisam ser feitas para determinar se ele é eficaz.
- Quando você precisa lidar com tentações de comida, desejos de fome ou comer emocionalmente, exercícios regulares ajudam a fortalecer a função executiva de seu cérebro.
- Cardio é um ótimo exercício para incluir, mas também coisas como ioga podem ajudar as pessoas a lidar com problemas relacionados à alimentação emocional.
- Tente fazer 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa a cada semana, mais 40 minutos de treinamento de força.
Etapa 5. Coma com atenção
Comer com atenção é uma forma de comer que pode ajudá-lo a lidar com a fome com mais facilidade. Ajuda a chamar a atenção para a comida e pode ajudar a aumentar a satisfação geral com as refeições.
- Quando estiver comendo, não tenha pressa. Se você comer muito rápido, pode acabar comendo demais e sentir que ainda quer mais comida. Você não deu ao seu cérebro tempo suficiente para realmente aproveitar a refeição.
- Obrigue-se a se concentrar em sua refeição. Quais são os gostos? As texturas? Como se parece? Quando você força seu cérebro a se concentrar na refeição, pode ser mais fácil comer um pouco menos e se sentir satisfeito com menos.
Método 3 de 3: Lidando com a Pobreza
Etapa 1. Encontre alimentos baratos que sejam satisfatórios
Alimentos que são ricos em fibras e proteínas são muito satisfatórios e, muitas vezes, muito baratos.
- O arroz e outros grãos integrais são muito baratos e podem mantê-lo saciado por longos períodos.
- Feijões enlatados ou secos são fontes muito saudáveis de fibras e proteínas. Feijões ensacados, secos ou enlatados costumam custar menos de um dólar no supermercado.
- Às vezes, quando seu orçamento alimentar é mais farto, estocar esses itens ou cozinhá-los com antecedência e congelá-los.
- Cortes menos caros de carne, como coxas de frango, cortes com osso e pele, e partes mais duras de carne bovina são boas alternativas para quem tem um orçamento restrito.
Etapa 2. Experimente fazer compras em lojas de descontos, mercados étnicos e mercados de produtores
Esses estabelecimentos costumam ter preços melhores, o que permitirá que você estique um pequeno orçamento.
- A culinária indiana e mexicana costuma apresentar ingredientes como arroz e feijão. Esses itens são ainda mais baratos em mercados étnicos.
- As lojas de alimentos com desconto costumam apresentar preços muito baratos em alimentos enlatados e congelados.
- Pode ser difícil encontrar produtos frescos quando o orçamento está apertado. Visite um mercado de agricultores locais no final do dia. É mais fácil encontrar pechinchas em produtos frescos antes de fechar, pois os vendedores estão tentando descarregar o excedente.
Etapa 3. Analise os programas de assistência alimentar de emergência
Esses programas podem ajudá-lo a encontrar alívio imediato durante uma escassez de alimentos, bem como assistência de longo prazo.
- Nos Estados Unidos, o governo mantém um programa denominado Programa de Assistência Alimentar de Emergência (TEFAP). Ligue para o seu escritório estadual para entrar em contato com alguém que será capaz de fornecer assistência imediata.
- A elegibilidade para programas de assistência varia de acordo com o estado. Você precisará entrar em contato com a agência estadual de bem-estar para saber se sua família tem direito a esses serviços.
- Entre em contato com seu banco de alimentos local. Eles podem fornecer a você uma doação de emergência única para ajudá-lo a superar uma crise alimentar imediata.
